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开 本: 24开纸 张: 轻型纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787122389671丛书名: 健康活力唤醒系列
看视频，学拉伸，精准解决身体僵硬等问题。
了解自己身体的活动度、灵活度，帮助实现零疼痛。
本书可用于帮助运动健身爱好者预防肌肉损伤，缓解身体疼痛。
全书共提供106种拉伸方法 ，其中动态拉伸34种，被动静态拉伸40种，主动关节辅助17种，被动关节牵引15种。
通过肌肉、关节、软组织的主动及被动拉伸，全方位改善肌肉柔韧性、关节灵活性。
每个动作都配有小视频，扫码即可观看。
本书中所列运动拉伸方法多样，同时提供给读者自测活动能力上限与受限的类型的方法，更便于读者对自身状态有准确的认知。
本书可用于帮助运动健身爱好者预防肌肉损伤，缓解身体疼痛。
部分 运动拉伸前的准备
1. 拉伸基础知识 2
1.1 关节活动度相关信息 2
1.1.1 柔软度 3
1.1.2 灵活度 7
1.1.3 提升身体灵活度 9
1.2 拉伸的效果 11
1.2.1 拉伸对筋膜的影响 11
1.2.2 拉伸对肌腱的影响 12
1.2.3 拉伸对关节韧带的影响 13
1.2.4 拉伸对神经的影响 13
1.2.5 拉伸对动作控制系统的影响 14
1.3 拉伸的元素与技术分类 15
1.3.1 拉伸元素 15
1.3.2 拉伸技术 16
1.3.3 PNF拉伸技术 17
2. 拉伸前关节活动度评估及注意事项 20
2.1 拉伸前关节活动度评估 20
2.1.1 运动术语 20
2.1.2 使用问卷调查表 30
2.1.3 使用主动活动评估表及相关技术 31
2.1.4 使用被动活动评估表及相关技术 47
2.1.5 评估时的注意事项 56
2.2 运动拉伸前的物料准备 57
第二部分 运动拉伸技术
3. 动态拉伸 62
3.1 主动动态拉伸及协助动态拉伸 63
3.1.1 主动动态拉伸 63
3.1.2 协助动态拉伸 64
3.1.3 主动动态及协助动态拉伸的作用 65
3.1.4 主动动态拉伸技术的注意事项 66
3.1.5 协助动态拉伸技术的注意事项 66
3.2 主动动态拉伸及协助动态拉伸 67
3.2.1 仰卧位髋屈曲主动动态拉伸 67
3.2.2 仰卧位髋屈曲协助动态拉伸 68
3.2.3 侧卧位胸椎旋转主动动态拉伸 69
3.2.4 侧卧位胸椎旋转协助动态拉伸 70
3.2.5 俯卧位髋后伸主动动态拉伸 71
3.2.6 俯卧位髋后伸协助动态拉伸 71
3.2.7 90×90肩环绕主动动态拉伸 72
3.2.8 90×90肩环绕协助动态拉伸 74
3.2.9 90×90胸椎旋转主动动态拉伸 75
3.2.10 90×90胸椎旋转协助动态拉伸 76
3.2.11 90×90髋屈曲主动动态拉伸 77
3.2.12 90×90髋伸展主动动态拉伸 78
3.2.13 90×90髋伸展协助动态拉伸 79
3.2.14 跪姿髋伸展主动动态拉伸 80
3.2.15 跪姿髋部三方向主动动态拉伸 81
3.2.16 跪姿胸椎旋转主动动态拉伸 82
3.2.17 跪姿胸椎旋转协助动态拉伸 83
3.2.18 四点支撑腿后肌群主动动态拉伸 84
3.2.19 四点支撑髋伸展主动动态拉伸 85
3.2.20 三点支撑髋伸展主动动态拉伸 86
3.2.21 侧弓步腿后肌群主动动态拉伸 87
3.2.22 侧弓步内收肌群主动动态拉伸 88
3.2.23 弓步姿躯干后仰主动动态拉伸 89
3.2.24 弓步姿躯干旋转主动动态拉伸 90
3.2.25 俯身后移腿后肌群主动动态拉伸 （1） 91
3.2.26 俯身后移腿后肌群主动动态拉伸（2） 92
3.2.27 站姿躯干屈曲主动动态拉伸 93
3.2.28 站姿胸椎旋转主动动态拉伸 94
3.2.29 站姿胸椎旋转协助动态拉伸 95
3.2.30 上肢肌群协助动态拉伸（1） 96
3.2.31 上肢肌群协助动态拉伸（2） 97
3.2.32 上肢肌群协助动态拉伸（3） 98
3.2.33 蹲姿肩屈曲主动动态拉伸 99
3.2.34 蹲姿肩屈曲协助动态拉伸 100
4. 被动静态拉伸 102
4.1 被动静态拉伸 103
4.1.1 被动静态拉伸 103
4.1.2 被动静态拉伸的作用 103
4.1.3 被动静态拉伸的注意事项 104
4.1.4 被动静态拉伸技巧 104
4.2 被动静态拉伸——仰卧位动作 105
4.2.1 颈部侧屈肌群被动静态拉伸（1） 105
4.2.2 颈部侧屈肌群被动静态拉伸（2） 106
4.2.3 颈部旋转肌群被动静态拉伸 107
4.2.4 肩内旋肌群被动静态拉伸 109
4.2.5 肩外旋肌群被动静态拉伸 109
4.2.6 前臂伸肌群被动静态拉伸 111
4.2.7 前臂旋后及伸展肌群静态拉伸 112
4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被动静态拉伸 113
4.2.9 手掌肌群被动静态拉伸 115
4.2.10 掌指间肌群被动静态拉伸（1） 115
4.2.11 掌指间肌群被动静态拉伸（2） 117
4.2.12 臀部肌群被动静态拉伸（1） 119
4.2.13 臀部肌群被动静态拉伸（2） 120
4.2.14 臀部肌群被动静态拉伸（3） 121
4.2.15 阔筋膜张肌被动静态拉伸（1） 122
4.2.16 阔筋膜张肌被动静态拉伸（2） 124
4.2.17 腘绳肌被动静态拉伸（1） 125
4.2.18 腘绳肌被动静态拉伸（2） 126
4.2.19 腘绳肌被动静态拉伸（3） 128
4.2.20 腘绳肌被动静态拉伸（4） 129
4.2.21 大腿内收肌群被动静态拉伸 130
4.2.22 胫骨前肌被动静态拉伸 131
4.2.23 腓肠肌被动静态拉伸 132
4.2.24 腰部肌群被动静态拉伸（1） 134
4.2.25 腰部肌群被动静态拉伸（2） 134
4.3 被动静态拉伸——俯卧位 136
4.3.1 股四头肌被动静态拉伸（1） 136
4.3.2 股四头肌被动静态拉伸（2） 137
4.3.3 髋外旋肌群被动静态拉伸 138
4.4 被动静态拉伸——侧卧位 139
4.4.1 胸大肌中束被动静态拉伸 139
4.4.2 胸大肌下束被动静态拉伸 140
4.4.3 三角肌前束被动静态拉伸 140
4.4.4 肱二头肌被动静态拉伸 142
4.4.5 肱三头肌被动静态拉伸 144
4.4.6 腘绳肌被动静态拉伸 145
4.4.7 臀部肌群被动静态拉伸 146
4.4.8 髋屈曲肌群被动静态拉伸 147
4.4.9 阔筋膜张肌被动静态拉伸 148
4.5 被动静态拉伸-坐姿位 149
4.5.1 胸椎旋转肌群被动静态拉伸 149
4.5.2 腰方肌被动静态拉伸 150
4.5.3 背阔肌被动静态拉伸 151
5. 主动关节辅助拉伸 154
5.1 主动关节辅助拉伸信息 155
5.1.1 主动关节辅助拉伸 155
5.1.2 主动关节辅助拉伸的作用 155
5.1.3 主动关节辅助拉伸的注意事项 157
5.1.4 主动关节辅助拉伸应用相关技术 158
5.2 上肢主动关节辅助拉伸技术内容 159
5.2.1 站姿肩环绕辅助拉伸 159
5.2.2 跪姿支撑肩屈伸辅助拉伸 160
5.2.3 坐姿肩后伸辅助拉伸 161
5.2.4 跪姿支撑腕伸展辅助拉伸 162
5.2.5 仰卧肩外旋辅助拉伸 163
5.2.6 仰卧肩内旋辅助拉伸 164
5.3 下肢关节辅助拉伸技术内容 165
5.3.1 弓步髋伸展辅助拉伸（1） 165
5.3.2 弓步髋伸展辅助拉伸（2） 167
5.3.3 高箱弓步髋伸展辅助拉伸 168
5.3.4 弓步髋内收辅助拉伸 168
5.3.5 仰卧直膝髋屈曲辅助拉伸 169
5.3.6 仰卧屈膝髋屈曲辅助拉伸 170
5.3.7 仰卧盘腿髋屈曲辅助拉伸 171
5.3.8 俯卧盘腿髋屈曲辅助拉伸 172
5.3.9 侧弓步髋外展辅助拉伸 173
5.3.10 弓步踝背屈辅助拉伸（1） 175
5.3.11 弓步踝背屈辅助拉伸（2） 176
6. 被动关节牵引 178
6.1 被动关节牵引信息 179
6.1.1 被动关节牵引 179
6.1.2 被动关节牵引的作用 179
6.1.3 被动关节牵引的注意事项 180
6.2 上肢被动关节牵引技术内容 180
6.2.1 仰卧位颈部被动牵引（毛巾） 180
6.2.2 仰卧位135度肩关节被动牵引 181
6.2.3 仰卧位拉伸带135度肩关节被动牵引 182
6.2.4 仰卧位45度肩关节被动牵引 183
6.2.5 仰卧位拉伸带45度肩关节被动牵引 184
6.2.6 俯卧位肩关节被动牵引 185
6.2.7 坐姿拉伸带肩关节前屈牵引 186
6.3 下肢被动关节牵引技术内容 187
6.3.1 仰卧位45度髋关节被动牵引 187
6.3.2 仰卧位拉伸带45度髋关节被动牵引 188
6.3.3 俯卧位髋关节被动牵引 188
6.3.4 仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（1） 189
6.3.5 仰卧位拉伸带90度髋屈曲被动牵引（2） 190
6.3.6 仰卧位拉伸带90度髋外旋被动牵引 191
6.3.7 仰卧位拉伸带90度髋内旋被动牵引 193
6.3.8 仰卧位脚踝被动牵引 194
7. 精准拉伸组合方案 196
7.1 胸椎旋转活动度改善 196
7.2 肩部旋转活动度改善 198
7.3 肩部灵活性改善 199
7.4 髋关节灵活性改善 201
7.5 脚踝灵活性改善 202
7.6 久坐腰背疼痛 203
7.7 肩颈部疼痛 204
7.8 髋关节弹响 205
7.9 肩峰撞击综合征改善 207
7.10 网球肘被动拉伸方案 208
7.11 “鼠标手”被动拉伸方案 209
7.12 上交叉综合征改善 211
7.13 下交叉综合征被动拉伸 213
7.14 跑步爱好者拉伸方案 215
7.15 篮球运动员拉伸方案 218
7.16 足球运动员拉伸方案 221
7.17 网球运动员拉伸方案 223
7.18 竞技体操运动员拉伸方案 225
7.19 体能训练前拉伸方案 227
7.20 体能训练后被动拉伸方案 230
附录一 拉伸训练前主动评估表 234
附录二 拉伸训练前被动评估表 235
参考文献 236
拉伸是一种历史悠久的自我康复保健运动，初生婴儿本能的伸展、五禽戏与八段锦等模仿动物的舒展，都能看到拉伸的影子。运动拉伸能够增加特定区域肌肉及筋膜的柔韧度及关节的灵活度。
生命在于运动，而运动首先需要有灵活自如的肢体。体操、花样滑冰、舞蹈中优美的姿态都需要人们具备良好的柔软度、灵活度；即便是日常人们身体所表现出来的关节僵硬、身体疼痛、动作缓慢、反应迟钝以及含胸驼背等不良体态，也均与肌肉紧张、关节灵活度不足等有很大关系。
拉伸的理论和技术在不断完善和发展中。不同的拉伸方法各有其特点和适用范围，应该根据不同的需要，灵活选择和运用。运动拉伸在运动前、后进行时应用的技巧可以不同，实现某一特定目标的拉伸方法也可以不一致，但都需要先确认拉伸对象的活动能力上限与受限的类型，才能制订出更为适合的计划，实现拉伸的良好效果。
在制订拉伸计划前，系统评估十分重要。本书中给出的拉伸前主动评估表和拉伸前被动评估表更便于读者对自身状态有准确的认知。锻炼者可以与教练一起先评估哪一关节或者哪组肌肉更需要进行拉伸；了解关节受限究竟是肌肉肌腱问题、韧带问题还是关节囊问题等。再针对不同形式的受限，用不同的拉伸方式进行缓解和治愈。
本书由黄志基、鹿国晖、朱丽敏任主编，刘杨、李建亚、王新伟任副主编，李铂任主审。参与编写的有谢凡、郭耀鸿、王婷婷、赖静。
限于时间和精力，书中若有不足之处，敬请读者和同行指正。
编者
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