肥胖症营养与膳食指导 （中国慢病营养与膳食指导丛书）

• 目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子，中国已超越美国，成为全球肥胖人口*多的国家。您是否也为这个“*多”做出了一点儿贡献呢？
• 医学营养减重应以长期不反弹、精神好、健康改善为目标。营养减重并非单纯节食或者加强运动这么简单，想要达到理想的减重效果，更需要饮食 运动 行为治疗三者有机地结合，根据个人的特点，量身制订并要建立一套适合个人的体重管理方案，才能安全、有效地减重。

通过“医学营养减重”专病门诊，医师会依据个人情况制订科学的营养减肥方案，这是个人定制化方案，那么医学营养减重只能通过专病门诊的方式才能进行吗？有没有广泛适用于大众的医学营养减重方案呢？在日常行为和生活方式中，营养减重又该怎么吃？应该少吃到什么程度？做什么运动能帮助减肥？运动多久才能有效？ 

本书将关于饮食、运动以及心理等与减重相关的热点问题，以一问一答的形式，用简练的语言配以生动有趣的图片，与广大读者一起解密医学营养减肥的真相，一起探讨享“瘦”健康，享“瘦”美丽的秘诀。

主编：陈伟，中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任，中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员、老年学组副组长。

总主审：杨月欣，中国营养学会理事长，北京营养师协会会长。享受国务院特殊津贴，中国科协第五届“全国优秀科技工作者”，中国营养学会“杰出贡献奖”，国际油脂学会“2016年度奖励”，2013年度“健康中国十大人物”等荣誉。

孔灵芝，公共卫生学专家，中国营养学会常务理事，原卫生部疾病预防控制局副局长，中国学生营养健康促进会副会长。

李兆萍，加州大学洛杉矶分校（UCLA）医师，教授；琳达和斯朵特·瑞斯奈克人类营养冠名教授，加州大学洛杉矶分校（UCLA）人类营养中心主任，加州大学洛杉矶分校（ UCLA）罗纳德·里根医学中心临床营养科主任，美国内科专科医师，美国营养专科医师。

?第1章　肥胖，生命不能承受之“重”
安全减重，远离各种高危疾病
第2章　减重前，先判断自己“肥”吗
一、全球胖子数量首次超过瘦子，怎样才算胖
二、 我妈胖，我就一定会“肥胖”吗
三、 疾病也会引起体重增加吗
四、睡眠越少，越容易发胖吗
五、易胖体质宝宝心里苦，我们懂吗
第3章　那些年，欺骗过我们的减肥谎言
一、1天减1千克，3天腰围减掉5厘米
二、独家研制的减肥秘方，无副作用，不用节食，有效吗
三、桑拿浴可以减肥吗
四、水果减肥法，安全健康吗
五、过午不食有助减肥吗
六、“不吃早餐”能减肥吗
七、每天早晨一杯柠檬蜂蜜水，既美颜又能减肥吗
八、咖啡减肥法，真的靠谱吗
九、 单纯“喝水”能不能减肥
十、四川人那么瘦，是因为“吃辣椒”可以减肥吗
十一、减肥期间，就不能再摄入脂类食物吗
十二、只要做运动，不管吃什么都不要紧吗
十三、抽脂（吸脂）手术是立竿见影的减肥方法吗
第4章　自助减肥之旅：这些“行话”你懂吗
一、什么是卡路里？怎么计算卡路里
二、三大产能营养素：糖类，脂肪，蛋白质
三、常见运动名词解释：无氧运动，有氧运动，HIIT
1.什么是有氧运动和无氧运动
2.什么是HIIT
四、基础代谢，静息代谢，傻傻分不清
1.什么是基础代谢
2.什么是静息代谢率
第5章　“七分吃”：认清饮食原则，营养均衡才能美丽瘦身
一、 减肥的本质：消耗能量应大于摄入能量吗
二、一起来算一算：减肥期间吃多少合适
三、 减肥期间每天吃几餐？该如何安排
四、一天健康减肥食谱参考，吃着吃着就瘦了
五、倡导不吃主食减肥的日本“专家”去世了
六、是什么吃胖了我们，蛋白质抑或主食
七、这样吃肉，也能瘦身吗
八、 减肥必需品：膳食纤维不可少
九、这么吃蔬菜，简单健康又美味
十、 菌菇类减肥，吃成瘦“菇”娘　
十一、有舍有得：减重期间，有些食物不吃也罢　 
十二、 吃的盐比吃的饭都多＝长肉吗　
十三、学会评估食物份量，做到食中有数　
十四、看懂食品营养标签，认清食品真面目　
十五、减重刚开始，总感到饥饿怎么办　
十六、吃得少，不代表能量低　
十七、减重：高营养低能量食物　
十八、无法按时吃饭，两餐变一餐，还能减肥吗　
十九、减掉1千克脂肪，需要消耗多少能量
二十、减肥过程中需要代餐吗　
二十一、减肥期间，可以吃零食吗
二十二、当减肥遇到聚餐，还能好好地吃饭吗　
二十三、吃到七分饱是一种什么样的感觉
二十四、减肥期间，晚上饿了，是吃还是不吃　
二十五、减肥期间需要补充营养素吗　
二十六、做饭2小时，吃饭10分钟，怎么减慢吃饭速度
二十七、体重好久“不动”了，我是遇到平台期了吗　
二十八、遇到平台期应如何安排饮食　
二十九、为什么减肥一定要坚持3个月　
三十、如何防止反弹
第6章　“三分动”：减重，如何运动更有效
一、运动减重，必须知道的基本知识　
二、运动方式男女有别，你锻炼对了吗　
三、不爱运动，管住嘴，少迈腿行吗　
四、瘦不下来，这些错误你犯过吗　
五、郁闷！运动这么久还是胖子 　
六、有氧运动和抗阻运动，哪个更甩脂 　
七、游泳，好的减肥运动　
八、运动，这些“前戏”很重要　
九、饭后百步走，到底如何“走”更有效减重　
十、一天之中什么时候运动　
十一、太胖了能跑步吗？超重者适合什么运动　
十二、跑步减肥？你得跑对才行　
十三、不吃没力气跑，吃多了白跑！运动前后该怎么吃
十四、你知道这些常见活动消耗多少能量吗　
十五、大姨妈期间可不可以运动　
十六、走路PK跑步，哪种运动减肥效果更好　
十七、跳绳减肥，到底减掉的是身体哪个部位的肉
1.跳绳能炼腹部哪些肌肉　
2.跳绳会不会让小腿变粗　
十八、常做仰卧起坐，能减少腹部脂肪吗　
1.难道仰卧起坐没有用吗　
2.只有减少全身脂肪的总量，才能终减少腹部脂肪　
十九、转呼啦圈，瘦出小蛮腰　
二十、几招床上功夫，轻松告别小肚腩　
二十一、4个动作帮你轻松搞定“蝴蝶袖”
二十二、不深蹲无翘臀，你蹲对了吗　
二十三、学会这几招让你不再大象腿　
二十四、肌肉型小腿，还能跑步减肥吗　
二十五、平板支撑，是较实用的减肥动作　
二十六、运动结束，需要一首歌边拉伸边放松　
第7章　瘦身攻“心”计，减肥事半功倍
一、自信是人生美的姿态，更是成功减重的要素　
二、减肥期间，为什么一定要做减重日记
三、和“吃货”一起生活，怎么减肥
四、周末吃一顿，一周白辛苦？周末饮食怎么安排　
五、想减肥，如何控制情绪化的暴饮暴食　
六、减肥瘦身，如何营造一个有益的减肥环境　
七、你是差一个减肥的理由，还是克服不了惰性　
八、给自己找个伴，一起减肥更有效　
第8章　医学减重，将安全减重进行到底
一、有图未必有真相，医师为你安全减重保驾护航　
二、医学营养减重的膳食模式　
三、如何维持体重　
第9章　特殊人群减重，更需注意健康
一、儿童期减重
1.是什么原因让孩子成了“小胖墩儿”　
2.肥胖影响孩子的智力及生长发育吗　
3.萌萌哒小胖墩儿也有成长烦恼
4.小胖墩儿“瘦身”，别错过关键期　
5.小胖墩儿如何科学减重　
6.小胖墩儿如何进行运动减肥　
二、青春期减重　
1.如何区别他（她）们是正常发育还是肥胖　
2.如何预防青春期肥胖
3.为什么节食不当会发生闭经　
4.吃辣条真的会发胖吗　
5.如果零食商标都变成这样，你还会吃吗　
三、妊娠期的体重管理 　
1.妊娠期体重增长标准　
2.如何预防妊娠晚期体重过度增长
3.肥胖孕妇在妊娠期有哪些风险　
4.肥胖孕妇在妊娠期需要进行哪些自我监护
5.孕妇如何锻炼以减少体重增加　
6.肥胖孕妇在妊娠期如何锻炼
四、产后减重 
1.产后减重的时机　
2.产后减重，科学均衡才靠谱　
3.如何练习产后减肥操　
4.产后瘦身，需注意的5个事项　
五、中年期预防肥胖及减重 　
1.如何预防中年后肥胖
2.中年男性的“将军肚”和女性的“苹果腰”怎么减
六、更年期预防肥胖及减重　
1.女性更年期可以减肥吗　
2.如何预防更年期肥胖
七、老年性肥胖的预防及减重　
1.如何预防老年性肥胖
2.老年人如何运动减肥
3.老年肥胖者运动锻炼应注意什么
参考文献　

第1章　肥胖，生命不能承受之“重”

安全减重，远离各种高危疾病

都是“肥胖”惹的祸

2016年4月，全球慢性非传染性疾病风险因素研究联盟在《柳叶刀》杂志发布了一项涵盖186个国家的研究，显示全球肥胖人口从1.05亿增加到6.41亿，增长了5倍。我国肥胖人口在2014年就已达到世界首位，其中男性4320万人，女性4640万人。

2009年国际著名医学期刊《柳叶刀》刊登了一篇文章，总结了世界各国的57个研究、90万成年人的数据后发现：肥胖患者，其身高体重指数（BMI）介于30～35之间的，平均寿命较体重正常者缩短2～4岁；体重指数（BMI），体重（kg）÷身高的平方（m²），介于40～45之间的，平均寿命缩短8～10岁。

众所周知，肥胖不仅影响形体美，还会给生活带来不便，而且肥胖在慢性病（如高血压、高脂血症、2型糖尿病）和心血管事件的发生发展中，还扮演着重要角色。 2014年发表于《柳叶刀》上的一项超过500万英国成年人的流行病学调查结果显示，BMI大小与子宫内膜癌、胆囊癌、肾癌、肝癌等22种常见癌症的罹患风险相关。

不少肥胖者认为，减肥就是减轻自己的体重。其实，医师和肥胖者都应该认识到：“肥胖症不是一种亚健康状态，而是一种非传染性慢性疾病，肥胖症对肥胖者的健康威胁不是肥胖本身，而是因肥胖引发的代谢紊乱综合征。”

除遗传因素外，肥胖的根本原因是能量的摄入量超过消耗量，主要与不良生活习惯有关。减重治疗包括生活方式（膳食和体育运动）的调整、内科药物及外科手术治疗等多种手段，但药物和减重手术疗法受适应证限制且多有不良反应或并发症，所以只有在生活方式干预无效时使用。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前有效、安全的基础治疗。大量临床数据表明，只要体重下降5%～10%，就可以明显改善许多指标。包括降低血压、降低甘油三酯（又称三酰甘油），增加高密度脂蛋白的水平，预防2型糖尿病的发生，对于糖尿病人群，血糖也更容易控制，并可减少降糖药物的剂量和使用，改善睡眠呼吸暂停的症状，防治脂肪肝等病症的发生。

肥胖是发生2型糖尿病的重要危险因素之一。在长期肥胖的人群中，糖尿病的患病率明显增加，可高达普通人群的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病患者中，80%都是肥胖者。发生肥胖的时间越长，患糖尿病的机会就越大。腹部型肥胖者患糖尿病的危险性远远大于臀部型肥胖者，腰围/臀围的比值与糖尿病的发病率成正比。那么肥胖者为什么容易患糖尿病呢？其根本原因在于肥胖者体内存在着一种特殊的病理状态，叫做胰岛素抵抗。胰岛素是人体内主要的降血糖激素。人进食后将大量的糖分吸收入血液，通过血液循环运往全身各处。只有依靠胰岛素，血糖才能进入细胞，被人体利用，同时血液中的葡萄糖水平被胰岛素维持在一定的范围内。胰岛素能够起到作用，首先需要与细胞膜上的胰岛素受体结合，然后牵动细胞内一系列的信号传导物质，把“糖来了”的消息一层层地传导至细胞深处，然后由细胞深处把一种叫做“葡萄糖转运子”的物质调动到细胞膜表面，通过它把葡萄糖搬进细胞内，用来产生能量。一时用不了的葡萄糖就被转化成糖原储存起来。很遗憾，在肥胖者体内，上述的葡萄糖转运机制发生了很多问题，血液中的葡萄糖就很难进入细胞，这就是胰岛素抵抗现象。

早期肥胖的胰岛素分泌功能虽然正常，但是由于胰岛素抵抗，胰岛素作用的效率下降了。为了克服胰岛素抵抗，胰腺会大量合成胰岛素，造成肥胖者胰岛素水平大大高于普通人，这就是所谓“高胰岛素血症”。肥胖早期还可以勉强通过高胰岛素血症来勉强把血糖维持在正常范围，随后有可能由于过度工作，胰腺合成胰岛素的功能渐渐衰竭，胰岛素的生成渐渐不够把血糖降低到正常范围，于是出现了显性糖尿病。所以，肥胖是很容易造成糖尿病的。值得注意的是，有效的减肥可以预防糖尿病的发生，或是明显减轻糖尿病的程度。

◇　2型糖尿病

2型糖尿病患者中，肥胖人群是正常人群的3倍之上。过多的脂肪，特别是腹部脂肪，会升高餐前血浆游离脂肪酸的浓度，大大增加了代谢综合征的概率。高浓度血浆脂肪酸在体内经过一系列反应后导致高血糖、高胰岛素血症，破坏了葡萄糖的耐受性，终导致2型糖尿病的发生。在肥胖并有2型糖尿病人群中，只要适度的减重，就可以大幅度地控制血糖，减少用药的需要。

◇　高血压

与糖尿病一样，肥胖人群患高血压的概率是正常人群的3倍。在学龄儿童中，肥胖的增加与其相应的血压升高息息相关，无论是儿童还是成人肥胖群体，减肥是对高血压非常有效的治疗方法。

◇　血脂异常导致的心脏病

肥胖人群中的总胆固醇和低密度脂蛋白会大大高于正常人，而高密度脂蛋白则会远低于正常人的水平。过高的低密度脂蛋白和过低的高密度脂蛋白是诱发冠心病的重要危险因子。因此，早期预防肥胖对降低后期冠心病的发生具有重要作用。

◇　肝胆系统疾病

研究证明，体重超过健康体重的50%左右，患胆结石的风险增加6倍。腹部脂肪是非酒精性脂肪肝主要的影响因素，被西方国家看作为常见的慢性肝病。它对肝脏的损伤与酒精肝类似。与其相关的因素包括腹部肥胖、2型糖尿病、高脂血症和代谢综合征。

◇　癌症

大量的研究确切指出，肥胖症是导致癌症死亡非常重要的影响因素。

在美国，由肥胖症导致的癌症死亡率，男性、女性分别占14%和20%。在男性中，肥胖可导致由食管癌、结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肝癌及前列腺癌等而引起的死亡。女性中，肥胖可增加由胆囊癌、胆管癌、乳腺癌、子宫内膜癌、宫颈癌及卵巢癌而导致死亡的风险。

◇　生殖障碍

与肥胖相关的生殖障碍在男性和女性中都非常普遍。男性中，肥胖可引起性腺功能低下症，睾丸素水平降低，雌性激素水平升高。女性中，肥胖会导致月经不调和多囊卵巢综合征及5%～10%的育龄期女性内分泌失调。据统计，在被诊断为多囊卵巢综合征患者中，大约50%是肥胖患者。