描述
开 本: 32开纸 张: 轻型纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787534185199
★日本名医41种减压防病法，改善免疫力低下、头痛、失眠、肥胖、感冒、肠胃病等疲劳症状。
★注意！真正疲劳的往往不是你的身体，而是你的大脑！
★免疫力低下、头痛、失眠、健忘、肥胖、感冒、便秘、肠胃病、抑郁症……都是身体过度疲劳的警示信号！
★日本知名睡眠及精神科医生41种减压防病方法，让你的疲劳一扫而空！
★科学地休息，才能让身心获得真正的放松！推荐给有以下疲劳症状的人：
□ 睡得再多，还是会感到疲惫
□ 容易感冒，且感冒不容易痊愈
□ 做再多检查，还是无法找到头痛、腰痛、肌肉痛等问题的原因
□ 没有食欲，感受不到食物的美味
□ 焦虑烦躁，常为小事抓狂
□ 忘东忘西，无法集中注意力
□ 失眠，或睡眠浅，易被吵醒
★本书特色：
（1）超有效的实践方法：本书提供全面的疲劳原因、状况解析，让你可以针对自己的坏习惯和身体发出的危险信号，帮你对症下药，免于急病乱投医所导致的可怕后果。
（2） 迅速的除累妙招：别以为疲劳感很难对付，只要用对方法，就算是短短的15分钟，也能轻松甩掉昨日的疲惫！
（3）科学的舒压方式：作者拥有雄厚的医学背景，以及丰富的临床经验，他所提供的每一个方法，都经过科学实验的千锤百炼，只要试过就知道有效。
假日明明什么事也没做，却感觉很累；早上才睡醒，上班路上却还是很困，猛打瞌睡；总觉得身体酸痛，按摩后也不见好转。这些现象你是否也有？其实你的疲劳不仅仅包括身体的疲劳，还包括大脑的疲劳！免疫力低下、头痛、失眠、健忘、肥胖、感冒、便秘、肠胃病、抑郁症……都是身体过度疲劳的警示信号！日本知名睡眠及精神科医生全面分析疲劳的原因和症状，针对各种不良习惯和身体发出的危险信号，对症下药，提供了41种减压防病方法。短短15分钟，就能让你的疲劳一扫而空，让你时刻拥有充沛的活力和强大的内心。
1章
改善睡眠质量的9种方法………………………………………………. 1
一到假日就狂睡、不想出门，是身体过劳的警示信号
方法1 掌握自己的“疲劳指数”，正常或过劳 2
不能这样想：“反正疲劳感总有一天会消失，没关系啦！”
方法2 睡眠不足容易使人发胖，请在晚上12点前就寝 6
太累又缺少睡眠，容易使人发胖
方法3 提高体温，可使睡眠质量更好 11
放轻松、多泡澡，身体越暖和越有助于入眠
方法4 晒太阳、吃早餐、动一动，能快速醒脑 15
让身体有活力，让大脑快速清醒
方法5 早上晒太阳，晚上更好眠 19
睡前记得关灯，光线太亮容易导致睡不好
方法6 每天走路15分钟，换来一夜好眠 23
无须吃药，运动是改善睡眠的特效药
方法7 只是一夜没睡，真的没关系 27
睡不着别紧张，离开床反而能让自己放松
方法8 学会缓慢呼吸法，天天都能熟睡 31
呼吸越顺畅，人越不容易累
方法9 容易失眠？睡前泡澡有助于睡眠 36
泡水温为38～40℃的热水澡，放松身心有效
第2章
失去冲劲儿？找回动力的11种方法………………………….. 41
对任何事都没兴趣，极可能是累过头了
方法1 冷静10秒钟，先做重要的3件事情 42
很多事情堆在一起时，不妨先选择重要的来做
方法2 用大脑科学开启动力开关 47
把截止时间公开，有压力才会有动力
方法3 不安、焦躁的情绪，如何消除 51
帮情绪找出口，动一动、诉苦都能缓解压力
方法4 生气时，如何控制怒气 55
先深呼吸，换个想法能摆脱负面情绪
方法5 完美主义的你，累了吗 59
降低标准，不妨先将烦人的事放在一边
方法6 放慢说话速度，能消除焦虑 63
别太着急，待办事情要控制在5件以内
方法7 事前做好准备，别太在意失败 67
紧张不可怕，冷静能克服一切
方法8 一大早就抑郁，不想上学或上班，怎么办 71
一日之计在于晨，多鼓励自己，不要苛责自己
方法9 大哭一场，赶走负面情绪 75
不过度压抑自己，该笑就笑，该哭就哭
方法10 以别人的方式思考自己的烦恼 79
烦恼多是自找的，换种方式看事情吧
方法11 如何与失去自信的自己和平共处 83
天生我材必有用，适当多吃、多睡有助于找回活力与自信
第3章
消除压力，让自己放松的9种方法…………………………….. 87
15分钟放松法，迅速摆脱疲劳
方法1 一天15分钟，关掉身体“开关” 88
短暂睡眠可以消除疲劳
方法2 中午小睡15分钟，比睡10小时还有用 91
午睡时间勿过长，科学午睡就能让自己精神百倍
方法3 假日越充实，疲劳消除得越快 94
如果整个假日都在睡觉，上班后会更累
方法4 放长假，才能让人真正放松 98
用工作当借口而不外出，只会让自己更累
方法5 和痛苦记忆说再见 102
转移注意力、提前15分钟起床，都能使人忘记烦恼
方法6 睡前记得做操，伸展四肢、放松肌肉 107
紧张感持续越久，身体越容易累
方法7 当烂好人很累，要学会说“NO” 111
别事事都说“好”，偶尔也要学会拒绝
方法8 精心打扮，心情会更好 115
衣着可以反映一个人的情绪，打扮的过程能让人开心
方法9 为自己拟订一个不累人的生活计划 119
生活越规律，人就越不容易累
第4章
快累死了？恢复元气的12种方法……………………………. 123
头痛、腰酸……小毛病也会造成疲劳，千万别大意
方法1 每周一次，问问自己：“累了吗？” 124
让自己适度休息，硬撑只会让身体垮掉
方法2 心累比身体累更可怕，不可大意 128
努力要适度，太过压抑会令人得抑郁症
方法3 将不开心的事写在纸上，赶走负面情绪 132
调整生活方式，适当多吃、多走路、多睡
方法4 缩短坐着的时间，花15分钟走动一下 136
久坐易导致肩颈酸痛，每天散步能放松筋骨
方法5 头痛时，千万别再吃止痛药 139
头痛不止多为疾病的征兆，要立刻治疗
方法6 缩短用眼时间，每小时都要休息 143
视力模糊是工作过度的警示信号
方法7 睡前喝一杯水，和疲劳说再见 146
多喝水能舒缓不安的情绪，帮助睡眠
方法8 每餐吃八分饱，疲劳不上身 150
通过食物摄取营养，比服用任何维生素更有效
方法9 肠胃反映心理，要消除疲劳、排解压力 153
凡事不过度强求，也不失为一种好的生活方式
方法10 用吃来发泄情绪，只会让人更累 155
暴饮暴食多因为压力，找回安全感便能不药而愈
方法11 多吃大豆、香蕉、海鱼，找回好心情 159
均衡饮食就是健脑的良药
方法12 选对食物，才能疗愈自己 162
并非所有人都适合吃相同的食物，了解自己的需求很重要
结语
减少疲惫感，从改变生活习惯开始………………………… 166
完全不累未必是好事，可能是失去自觉能力的前兆
前 言 有效的聪明放松法，写给一直觉得很累的你
“医生，您很累吗？”──这是我常被问到的问题。
每天从早到晚门诊，值夜班时又经常一个晚上被唤醒好几次，的确，这样的工作状态，日积月累，导致我的身体达到了疲惫的顶点。但是，每当患者问我这个问题时，我还是会怀疑自己是不是没将疲惫的表情藏好，被看出来了。
你是不是也常被问：“你累了吗？”现代社会就是一个容易被疲劳轰炸的社会，“疲劳”“疼痛”及“发热”被视为身体健康的三大敌人。因此，我们不能忽视身体发出的疲劳信号。
时代进步了，疲劳的本质也跟着改变。过去，我们主要以“肉体”疲劳为主。那个时代，大家为了三餐温饱，渴望生活安定和多赚一点钱，很多时候都是因劳力而感到疲惫。那个时候是身体疲惫，但大家的精神状态却是十分稳定的，因此大多数人都能咬紧牙关忍耐。
然而，现在已经变成一个“即使努力也不一定有回报”的时代。职场上，客户及主管的要求有增无减。这种现象导致许多人必须承受来自精神上的强大压力，于是很多人开始封闭自己的内心，同时对未来感到极度不安。如今，疲劳的本质已经和以前大不相同了。
掌握简单技巧，摆脱“心”的疲惫感
现代人看似已经败在“疲劳”之下，但是目前已有许多针对改善疲劳的方法问世，同时医疗方式及饮食方式、运动方式也日新月异、越来越多。所以，大家不再因为“一直觉得很累”而心情低落。
通过这本书，我将向大家介绍41种缓解及远离疲劳的方法，同时也会针对不同的症状，给予适当的心灵疗愈处方。这本书里没有太艰深的专业内容，只有具体、实用的“聪明放松法”。
不需要每一种方法都尝试，只需要从书中找出一种自己可以尝试的方法，立刻开始尝试就行！等到渐渐养成习惯之后，你的生活会焕然一新，呈现出不同的样貌。希望这本书能够帮助大家“预防疲劳”，并早日与疲劳说再见！
西多昌规
掌握自己的“疲劳指数”，正常或过劳
不能这样想：“反正疲劳感总有一天会消失，没关系啦！”
“我总觉得全身酸痛。”
“因为疲劳感一直在累积，所以周末我几乎都在睡觉中度过。”
你是不是经常听到同事或朋友说这样的话？电视上，各种功能饮料的广告从来没停过，或许这代表“大家都很累了吧”。适度疲劳可以让身体的各个器官正常运作，可以让人到晚上时能快速入眠。
但是，各位有想过吗？你感受到的疲劳是正常等级的还是病入膏肓等级的呢？
照理说，经过一晚上的睡眠，体力就能得到恢复，或者只要周末睡久一点，身体就能获得充分的休息。假如你的疲劳感属于这种正常等级，那么你就无须担心。但是，若你总觉得“好累，不想动”，或睡了一整晚之后，仍然感到很累、无精打采，那就表明“身体的疲劳指数已经达到极限了”！
假如你经常忘记重要行程，开会时常无法集中精神，觉得自己的专注力逐渐下降，就必须特别注意啦！身体正在向你发出疲劳过度的警示信号！
假日狂睡、不出门，是“过劳”的警示信号
“没关系，反正只要一开始工作就能忘记疲劳。”“同事也跟自己一样，每天努力打拼着……”疲劳感是预知抑郁症的一个重要指数，重度疲劳感更是抑郁症的诊断依据之一。我在门诊时发现，有很多抑郁症患者常把“疲倦”“好累”挂在嘴边。这些抑郁症患者中，有许多人在初诊时并不知道自己已经患了抑郁症。纵使患者去内科做检查，也找不出身体的异常之处。可是，患者本人已经感到筋疲力尽了。
请随时检查自己的“疲劳指数”，假日会多睡2小时以上的人，大概是平常睡太少所致。假如天气很好，自己却仍然窝在家里看电视或玩电脑，恐怕不只是因为自己喜欢室内活动，或许是“过劳”已经找上门了。
改变小习惯，今天的疲劳今天消除
通常，不断累积的疲劳感会让身体状况每况愈下，因此我们在当天就将疲劳消除完毕。我们不可能每天都摄取到营养充足的食物、拥有充足的睡眠，或与所有人沟通顺畅，即无法事事完美，但为了不让疲劳影响我们日后的活动，我们必须采取具体的行动，改变自己的行为模式。或许我们无法立即将“疲劳指数”降为零，但是可以从改变生活中的小习惯开始，渐渐地减轻身体的负担。
学会缓慢呼吸法，天天都能熟睡
呼吸越顺畅，人越不容易累
提到呼吸法，就不能不提到脐下丹田。脐下丹田并不像肝脏或肾脏是拥有实体的脏器，而是位于肚脐下3寸（1寸约等于3.3厘米）的部位。在瑜伽的发源地──印度，有一个名字叫作“生殖轮（Svadhisthana Cakra）”的部位，它是位于生殖器官附近的腺体中心，意味着生命能量的集结部位，和脐下丹田几乎是相同的地方。
如果呼吸时我们将注意力集中在脐下丹田，那么不管怎么用力，别的部位都不会因此而感到压迫。也就是说，脐下丹田可以聚集很多能量，且这些能量不会对别处造成伤害。它是重要的呼吸部位。
从气息可看出一个人的精神与身体状况，而精神上的不安又会表现在身体表面。呼吸是让不安情绪无所遁形的一面明镜。恐慌症患者强烈不安时，其呼吸会变得杂乱无章，会引发换气过度综合征。因此，了解正确而适当的呼吸法，能让身心安定。
睡前深呼吸5～10次，放松身体，有助于快速入睡
很多呼吸法都标榜能够让实施者达到冥想、放松的目的，其共通点就是把专注力放在脐下丹田，加长吐气的时间。不妨以“3、2、15”的步骤，即按“吸气3秒”“憋气2秒”“慢慢吐气15秒”的顺序进行呼吸。
若以数字来计算呼吸次数，外界的杂音反而会进到脑海里。就算无法执行“3、2、15”的呼吸法，也可以在夜晚入睡前进行5～10次的规律呼吸，这个小动作可以让入睡前的你放轻松。将吐气时间拉长的呼吸法，可以让身体内如同车子油门角色的交感神经渐渐减缓运作，让扮演刹车角色的副交感神经越来越活跃。
深呼吸并不是一个不好的动作，但过度呼吸就不好了。假如像小狗一样总是张开嘴巴，伸出舌头，大口大口地过度呼吸，体内的二氧化碳浓度就会降低。当体内的二氧化碳浓度降低时，便会出现手脚麻痹的现象，甚至如同先前说的，可能会出现换气过度综合征。因此，缓慢的、深长的呼吸才是重要的。
不费时、不费力的呼吸训练，能缓解不安情绪
有一种能够自我控制、不用靠别人，几乎不受地点、时间影响的自律呼吸训练法，它是由德国精神科医生约翰内斯·施密特提出的。他发现被催眠者在被催眠时，仍然能够感受到手部的重量及温热，因此他主张如果可以将这种感觉作为一种自我暗示，就可以借此缓解心里的不安情绪，并唤醒身体。
自律呼吸训练法总共有5个步骤。请找一个安静的地点，避开刚吃饱或空腹的时间，将束缚身体的皮带或手环之类的东西自身上取下，即可开始。虽然效果因人而异，但这种方法可以使人身心安定。
自律呼吸训练法除了能够适时地消除疲劳之外，还能够改善身体的疼痛症状及过敏的情况，增强自我情绪控制能力，减少冲动的言行。
呼吸不顺是疾病的警示信号
接下来，我们来聊聊医学上所说的呼吸吧！人类的两个鼻孔看起来似乎是左右对称的，可是里面的副鼻腔（鼻涕蓄积处）因人而异。
请试着用手指按住右边的鼻孔，只用左边的鼻孔做一次深呼吸；然后用手指按住左边的鼻孔，只用右边的鼻孔做一次深呼吸。哪一边比较顺呢？有鼻塞问题的人，请在睡前于较不通的一边点上通鼻药剂吧！
呼吸问题可能会引发许多疾病。过敏性鼻炎、花粉症患者可能因为鼻腔黏膜受到刺激而出现鼻塞、鼻涕，甚至失眠。冬季，这类患者更需注意要将通鼻药剂换成药效较强的药剂，有气喘问题的人也请随时注意呼吸情况。
被枕边人抱怨夜晚打呼声太大、白天也昏昏欲睡的人，患睡眠呼吸暂停综合征的可能性很高。虽然大家认为这种症状较容易发生于肥胖的中年男性身上，但根据临床统计，也有下颚较小的年轻女性患这种疾病。假如担心自己会患上此病，建议尽快找专业的睡眠医生做咨询。
自律呼吸训练法步骤大公开
① 靠坐在沙发上，或躺在床上，或躺在地板上，让心情放松。
② 慢慢地依次感觉右手较重、左手较重、双脚很重，用时3分钟。
③ 慢慢地依次感觉右手较温热、左手较温热、双脚温热，用时3分钟。
④ 意识到气出入的部位，如喉咙、鼻子、嘴巴、胸腔、腹部等。请不要勉强加快自己的呼吸频率，先自然呼吸3分钟。
⑤ 以上拉背部及伸展动作结束。
医生的建议
试着将呼吸与身心结合，请尝试一些能够让自己放松的呼吸法。呼吸越顺畅，疲劳消除得越快。
肠胃反映心理，要消除疲劳、排解压力
凡事不过度强求，也不失为一种好的生活方式
很多人在上班的途中，容易肚子痛。只要一接近公司，肚子便开始发出搅动的声音，也会忍不住一直排气。如果你常腹痛、腹泻、便秘或不断排气等，做X光或内视镜检查，也找不到异常处，就极有可能患上了肠易激综合征。这是一种由过劳与压力导致的肠胃疾病。
别把吃苦当吃补，适时倾诉能排解压力
适时排解压力，也很重要。平常勤跑车站与公司厕所的人，不妨问问自己在公司承受的压力有多大。请别再抱头独自承受压力，试着接受治疗吧！
当人际关系、工作、家庭不如意时，一定会感到焦躁不安，这种感觉是无法避免的。因此，必须懂得排解压力，试着向别人诉说内心的不安与烦恼。如果无法跟对方相处，不妨与他保持适当距离，或试着改变自己的想法。
治疗肠易激综合征，不妨这样做
- 重新检查饮食与睡眠等生活习惯。
- 适时排解由工作与家庭带来的压力。
医生的建议
对于肠易激综合征，借助药物治疗，便能看到成效。若觉得自己有相关症状，请立刻求助医生，以免越拖越严重。
多吃大豆、香蕉、海鱼，找回好心情
均衡饮食就是健脑的良药
对大脑来说，均衡饮食就是好的。因此，我要给大家推荐对大脑有益的食物。肝脏、肉类、蛋黄中所含的胆碱，对记忆与学习有很大的帮助。此外，富含DHA（多不饱和脂肪酸）的金枪鱼，对健康也大有帮助。
咖喱也是一种健脑食物，其主料是姜黄，而姜黄中的姜黄素可提升大脑海马体的功能，提高记忆力。此外，绿茶、红酒及巧克力含有黄酮类化合物，这类物质属于多酚化合物，可预防脑卒中。不过，有偏头痛的人可能会因为摄取多酚化合物而使头痛加剧，故食用这类食物时需特别小心。
其他如鱼类、肝脏、贝类及海苔等食物，含有维生素B12，也能促进大脑健康，预防阿尔茨海默病。
多吃大豆、香蕉，可令人更快乐
并非只要摄取前述食物，就一定有助于大脑健康。就算这些食物能提高记忆力，你若没有稳定的情绪，也无法获得快乐。想拥有稳定的情绪，该吃哪些食物呢？
想拥有稳定的情绪，关键就在于体内的血清素，它是由名为色氨酸的天然氨基酸转化而来的。色氨酸只能从食物中摄取，因此富含色氨酸的大豆及香蕉对大脑非常有帮助。
大豆经加工可制成很多豆制品，如豆腐、豆腐干、豆浆等，这些都是日常生活中常见的食物。不过，不能一味地狂吃大豆及豆制品，均衡摄取各类营养素，才能吃出健康。
海鱼是抗抑郁症的佳品，不妨多吃
我们都知道高盐、高油脂、高糖的食物是健康的大敌，它们会使动脉硬化。动脉硬化和心脏病息息相关，动脉会因此类食物发生病变，导致我们摄取的养分无法顺利经由血管输送至大脑。
这类食物虽然不会让你立刻变得痴呆，却可能让你产生抑郁、易怒等情绪。或许有人认为：“我还年轻，动脉应该还不会硬化吧！”事实上，有不少人在30岁就突发脑卒中或心肌梗死。
许多临床研究也告诉我们，沙丁鱼、秋刀鱼和竹荚鱼等海鱼富含Omega-3脂肪酸，可以有效治疗并预防抑郁症，建议多吃。从今天起，请摄取对健康有益的食物吧！
想健脑，这些食物要多吃
① 大豆类：富含色氨酸，水煮大豆、加入豆类的沙拉、纳豆、豆腐等，请多吃。
② 咖喱饭：富含姜黄素，可提高记忆力。
③ 韭菜炒猪肝：猪肝富含制造胆碱所需的乙酰胆碱，也富含维生素。
④ 海鱼：含有丰富的Omega-3脂肪酸，有抗抑郁的功效。
医生的建议
不要偏食，均衡饮食才能维持健康。不妨多吃大豆或香蕉，能稳定情绪。此外，海鱼也有抗抑郁的功效。不开心吗？多吃点鱼吧！
结语 减少疲惫感，从改变生活习惯开始
完全不累未必是好事，可能是失去自觉能力的前兆
我是治疗抑郁症与睡眠障碍的精神科医生，为什么我对抑郁症与睡眠特别关心呢？因为我本身也不善于处理自己的疲劳。每当看见与我同龄的同学们总能精力旺盛地读书或运动，再看看老是容易疲惫的自己，真的很想做点改变。
与众多优秀医生共事的我，竟然对疲劳束手无策。虽然我无法使疲惫感完全消失，但是我一直在思考有没有能够缓解疲惫感的方法。因此，我前往美国留学，专门研究睡眠科学。
本书中，我省去了详细的科学资料与参考论文等艰深的内容，因为本书的目的是要帮助你摆脱疲劳。
完全不累未必是好事，可能是失去自觉能力的前兆
我以日常生活中能够实践的方法为，虽然大部分都是经验之谈，但是无论多权威的科学理论，如果不能用于实践，就无法被印证。
疲劳无时无刻都与你的身心一起活动，完全没有疲惫感的人大概只有两种，一种是完全不做事的人，另一种则是已经累到病入膏肓而失去自觉能力的人。
在医院中从事看诊、教育、研究工作的我，很感谢一直鼓励我写作的大和书房长谷部智惠小姐。假如没有她的帮忙，这本书根本无法问世。
希望每位读者都能通过这本书，和疲劳做“朋友”，与它好好相处！
西多昌规
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