如何成为优秀的大脑饲养员

☆蜚声国际的作者，广受认可的巨作

作者被誉为神经科学界的蒙娜丽莎，在世蕞具影响力的17位女科学家之一，于领域内深耕15年，将故乡意大利的饮食模式与自身科研成果融为一体，此外，她还曾出镜NBS、TED，与观众分享前沿知识。

本书授权10余种语言版本，美亚、英亚、澳亚等多国图书平台评分4.6分以上，《泰晤士报》《卫报》《洛杉矶时报》《华尔街日报》等多家媒体击节赞叹。

☆极易被忽视的角度，特别简单的贴心内容

提到饮食，人们会考虑哪些食物能让自己皮肤更好、身材更棒，但却很少思考食物与我们的精力和脑力有何关联，本书立足七大营养素，从零开始一一介绍，帮助读者吃得更聪明。除了浅显易懂的讲解，作者还代画重点，将富含各类营养素的几大食物制成图表，让人一目了然。

☆大量能够立刻上手的测试和菜谱

除了获取知识，读者还可以马上动起手来，通过80道选择题，测出自身当下状态，然后再按照对应的级别规划自己的一日三餐。在书中，作者还分享了她日常所做的快手菜，帮助我们更好地坚持下来。

大脑，这个令我们体味到酸甜苦辣、酥麻咸鲜的黑匣子，其实也会饿会渴。和身体的其他部位一样，它也期待着大自然的珍馐的呵护，但除此之外，它还有自己独特的需求。我们虽然理智上认可大脑比肌肉和脂肪更重要，却很少考虑为了大脑我们应该吃什么。

丽莎·莫斯考尼博士从脑科学、微生物组和营养基因组学等多种深奥的专业领域出发，整合了数百名科学家的研究结果和自己的独家成果，用一种浅显有趣的方式为我们提供了完整的食物计划建议，还带来了各种你一定想知道的知识，比如关于麸质和菌群，科学界又有哪些新的见解？世界各地的饮食模式有何可借鉴之处，她的家乡意大利又有哪些独特的健脑餐？以及如何在周末简单快速地准备好下一周的健脑美食。

除了深入浅出的前沿研究成果，本书也提供了能立刻上手的操作指南，包括全面的测试、富含各项营养的食物榜单、每周食谱和详细的菜谱。就让我们从下一餐、下一口食物开始，守护大脑的健康，做个优秀的大脑饲养员吧！

丽莎·莫斯考尼（Lisa Mosconi）博士

“神经科学界的蒙娜丽莎”“在世蕞具影响力的17位女科学家之一”

纽约大学营养与脑部健康实验室创始人及负责人，威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防中心副主任，专注神经科学/脑科学研究15年，CNN、 CBS、 NBC、美联社、路透社、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《福布斯》、《华尔街日报》等80多家国际媒体都对她做过报道，她的ted演讲也深受观众喜爱，拥有近300万次播放量。

步 了解神经营养

第1章 迫在眉睫的脑部健康危机 

第2章 人类大脑——一个挑食的吃货 

第3章 生命之水 

第4章 关于大脑脂肪 

第5章 蛋白质的好处 

第6章 碳水化合物、糖和更多甜食 

第7章 了解维生素和矿物质 

第8章 食物就是信息 

第9章 世界上好的健脑饮食 

第10章 这不仅关乎食物 

第二步 健康饮食法改善认知能力

第11章 脑部健康的整体方法 

第12章 质比量更重要 

第13章 健脑周计划 

第14章 你的饮食到底有多滋养大脑 

第15章 健脑饮食的三个水平 

第16章 健脑食谱 

致 谢 

注 释 

前言

几年前，在一次关于预防阿尔茨海默病的国际会议上，我发表了主题演讲。那是在意大利，一个阳光明媚的日子里，会议报告厅里挤满了人，包括医生、学生和非专业人士，他们都渴望听到有关阿尔茨海默病药物治疗的进展。

我并不渴望做个带来坏消息的人。不幸的是，目前治疗阿尔茨海默病的药物只能在有限的时间内减轻症状，无法阻止衰老和疾病对脑细胞造成的损害。研究人员正在研发新一代缓解病情的药物，但到目前为止，临床试验的结果大多令人失望，这证实了大家都知道的一点：就阿尔茨海默病而言，目前还远未找到治愈的方法。

这时，听众中有人问：“橄榄油怎么样？”

作为神经科学专业的研究者，对于这个问题，我感到困惑。橄榄油？

橄榄油，在我写的所有研究计划书中，我都从未提到过它，它也与我所受过的科研训练无关。我获得了神经科学和核医学专业的博士学位，并专注于从遗传方面研究阿尔茨海默病，部分原因在于，我目睹了这种病对我的直系亲属造成的毁灭性影响。在过去的15年里，我的工作侧重于阿尔茨海默病的早期检测。具体来说，在我的研究中，我使用脑成像技术，如磁共振成像（MRI）和正电子发射计算机断层扫描（PET），来观察研究对象的大脑与其遗传背景的关系，并在此过程中了解他们患病的可能性。

由于这项工作，在2009年，我成为纽约大学医学院（NYU School of Medicine）阿尔茨海默病家族史研究项目的负责人。该项目的研究对象是阿尔茨海默病患者的子女和家庭成员。他们每个人都有大致相同的担忧：“我是否有患阿尔茨海默病的风险，我该怎样做才能确保自己不患这种病？”

近年来，我发现，我们的研究对象所问的问题有所变化，就像那次会议上的橄榄油问题。除了与基因和DNA有关的讨论之外，话题迟早会转向食物——“我应该吃什么来保持我的脑部健康？”

虽然我的所有研究都基于我所受的教育和科研训练，但我脑中与食物有关的所有认知和体会，都来自我在意大利佛罗伦萨的成长经历。我从小就对有益健康的食物产生了由衷的热爱，并且一直将其存在视为理所当然，直到我去美国攻读博士学位。我没有预料到，在美国，要找到一个美味的番茄有多么不容易，而那看似平常的巧克力曲奇中，又隐藏着多么大的动脉阻塞风险因素。来到美国，当我为自己的饮食而苦恼时，我从研究中了解到，遇到这个问题的，并非只有我一个人。在我的研究对象当中，有一半以上的人坦言，他们的饮食中只包括很少量的蔬菜和水果。

渐渐地，我明白了，我并不只是离家很远——与我初的研究论题，痴呆症的遗传因素，也相去甚远。事实上，遗传因素在阿尔茨海默病和一般痴呆症中的作用，并不像我们之前认为的那么重要。虽然一些患者携带导致痴呆症的严重基因突变，但对绝大多数人来说，痴呆症的患病风险，会受到各种疾病和生活方式因素的影响——包括一个人的饮食。我的研究揭示了饮食和营养在这个领域是多么重要，又是多么离奇地受到了忽视，因此我重回学校读书，攻读整合营养学专业，修了第三个学位。在专业学习和其他研究工作的基础上，我在纽约大学创建了营养与脑部健康实验室（Nutrition & Brain Fitness Lab），旨在确定支持脑部健康的生活方式因素，预防痴呆症。几年后，我开设了大脑营养学课程，并开始在纽约大学史丹赫学院（Steinhardt School）的营养与食品研究系任教。大约在同一时期，我入职威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College），那里设有美国家阿尔茨海默病预防诊所，我有幸担任副主任一职。该诊所的创新方法包括药物和行为干预，旨在改善健康状况和生活方式的选择，着眼于预防阿尔茨海默病。在我们的实践中，饮食和营养是一个重要组成部分。由于这项工作，我开始深入探究大脑与食物之间的复杂关系，并向公众普及关于健脑饮食的知识。

和其他研究者一样，一旦开始研究通往营养的饮食路径，我很快发现，现有的建议往往是相互矛盾且前后不一致的。但作为一名科学家，我感到惊讶的是，互联网上的伪科学信息在数量上和影响上是如此之大，而发表在医学期刊上的经过严格的同行评议的相关论文又是如此之少。

关于什么对大脑有益，什么对大脑有害，我们经常会听到各种信息。例如，很多人近都意识到了美国的麸质恐慌。但就在几年前，谷物还被认为是健康饮食的代表——而高脂肪食物被认为是不健康的。问题是，尽管你能在网上找到大量关于健康饮食的建议，且其中的很多建议都在宣扬一种科学世界观，但却少有经可靠研究证实的。互联网和媒体尤其倾向于炒作，对有限的发现做出模糊推断，小题大做，追求轰动效应。例如，经常（至少每周一次）有人问我，对治疗阿尔茨海默病的“神奇药物”有何看法。我也会去查看相关的研究论文。通常情况下，我会发现，这种药物确实有效——但那是在小鼠实验中，研究对象为10只小鼠。所以，对于那10只小鼠来说，这是个好消息。可对小鼠有效的药物，对人类是否有效，则完全是另一回事。

只有具备了基本的科学素养，才能做出判断。哪些信息来源是可信的？我们要如何确定在晚间新闻中听到的健康信息的可信性呢？

与网络博客的信息量相比，虽然可靠的科学研究没有那么多，但这些研究的结果确实是一致的。新一代的研究已经开始确定，有些营养物质特别有助于我们的大脑发挥潜能，并能对其起保护作用，使之不会随年龄退化，从而让我们终生保持头脑敏锐。与此同时，我们也在尽力弄清哪些营养素对大脑有害、对认知能力有负面影响，以及会增加智力衰退的风险。这包括我多年来的研究经验——涉及遗传学、营养学和生活方式之间的重要相互作用。

值得注意的是，在这本书里，我不仅介绍了我自己的研究结果，而且分析了数百名科学家的研究结果，这些科学家几十年来一直在研究饮食与脑部健康之间的关系。科学从来不是一言堂，它总是涉及包括医生、科学家和你在内的所有人，是大家共同参与的一场持续性的教育与交流，并且会随着时间的推移而不断发展。由于这种世界性的科学奉献精神，我们相互挑战，刨根问底，以弄清我们所研究的科学问题。事实上，科学的美应该是集思广益的，即众人拾柴火焰高。

只看一篇研究论文的危险在于，你可能会发现，在一项研究中被证实的东西，在另一项研究中却被证明是错误的。某天，你在一篇文章中读到，“从科学的角度看”你必须不惜一切代价避免胆固醇。然后，你又看到另一篇论文，同样“科学地”解释了胆固醇在维持脑部健康方面所起的作用。这两项研究怎么可能都是正确的？

所以，没有一项研究是完美的。谁也不能肯定，其研究发现是有效的，适用于整个人群。我们需要从长远、全面的角度看。一个特定的发现，越是能够被独立的研究所重复、应用多种方法、以更多的患者为研究对象，这个发现就越有可能是正确的，并且适用于每个人。

毫无疑问，就“什么对大脑有益，什么对大脑有害”的问题而言，确实存在一个基本标准或准则。作为一名神经学家，我在本书中利用自己的研究背景，建立了一个神经学和营养学的框架，来探讨在促进大脑健康方面，食物特别重要的作用方式。在本书中，我们将通过探索神经或大脑营养，来深入了解相关科学研究迄今为止的各种发现。我们将看到，食物是如何分解成营养物质的，以及这些营养物质在多大程度上滋养了我们的大脑。我们将探讨，大脑是如何工作的，以及饮食对我们的认知表现的具体影响。但重要的是，我们将认识到，人脑有何独特的营养需求，这与人体其他部位的营养需求不同。正如在参加铁人三项训练时期，我们的饮食会不同于减肥期间的饮食，在优化长期认知健康时，大脑也有自己的需求。事实证明，我们的未来在我们自己手中——以及我们所选择的饮食中。