改变思维，拥抱成长：调节青少年压力与情绪的心理学策略

少年，别让不良情绪纠缠你太久

《改变思维，拥抱成长：调节青少年压力与情绪的心理学策略》是一本实用的心理学自助书籍，可为青少年提供调节压力与情绪的有效技能。

为什么要特别关注青少年的心理健康状况？这是因为：一方面，当前青少年的心理健康状况不容乐观。《2020大众心理健康洞察报告》显示：约 50% 青少年表示有考试压力；22.85% 的青少年表示有过抑郁的情绪感受，易发脾气、闷闷不乐、易紧张等情绪困扰在青少年中占比较高。另一方面，青少年对自己情绪状态的关注频率较低，并且缺乏有效的方法指导，获得心理知识及情绪不佳时求助的资源较少。
本书所提供的心理学策略是认知行为治疗（CBT）取向的。CBT是全世界心理治疗师所广泛使用的疗法，并且已被大量的临床数据证实是行之有效的。这些心理学策略不但有效，而且易操作，适合青少年。
通过阅读本书，青少年可以了解到导致不良情绪持续存在的思维误区有哪些，如何挑战负性思维，缓解焦虑、愤怒、忧郁等情绪，以及建立良好自尊，从而发展出更为健康和平衡的应对方式。
本书不仅适用于青少年阅读，家长和老师也可以使用本书作为与青少年沟通的指导手册。

尽管我们大多数人很少注意自己的情绪，但像焦虑、愤怒、沮丧、内疚和悲伤这样的情绪会对我们的生活产生巨大影响。有时即使生活中所发生的事情并不是那么糟糕，我们仍会陷入负性的思维方式而使这些情绪持续存在，
青少年时期可能是一个特别具有挑战性的时期，有许多变化正在发生——身体的、社会的和心理的，而且情绪的起伏也很常见。令人不快的情绪会导致自我击败的行为，如逃避、易怒、退缩和过度担忧。
虽然我们的情绪似乎有自己的周期，但实际上我们可以做很多事情来影响它们。学习一些调节无益情绪的技能可以让我们在当下或将来生活得更轻松。当我们的生活出现问题时，这些技能也可以帮助我们更快地回到正轨。本书清晰地阐述了如何使用这些技能，且包含了大量现实生活案例、实用工具和练习。这些策略已被证明是行之有效的，是让我们生活得更快乐、更自信的宝贵技能。

萨拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）  博士（PhD），资深的临床心理学家、作家和培训师。她已在专业的主流学术期刊上发表了许多文章，并著有畅销书《思维改变生活》（Change Your Thinking）。
路易丝·雷蒙德（Louise Rémond）  心理学硕士（M.Psych），悉尼科技大学健康心理部的临床心理学家。她为青少年和成年人提供心理治疗和开展工作坊，多年来为《多莉》（DOLLY）杂志撰写“‘多莉医生’爱情和生活专栏”。

译者
邓雪滨  国家二级心理咨询师，认知行为治疗取向，德拉萨大学（De La Salle University）临床心理学硕士学历。

前言 1
章 想法、情绪和行为 1
第二章 我们的“ABCs” 7
第三章 常见的思维误区 12
第四章 “应该”的枷锁 25
第五章 挑战负性思维 35
第六章 愤怒 48
第七章 焦虑 63
第八章 击败忧郁 85
第九章 自尊 103
第十章 正念 132
第十一章　问题解决 143
第十二章　有效沟通 154
第十三章　设定目标 167
第十四章　自我照顾 179
第十五章　支持和资源 192
索引 197
译后记 209

如果你是一名青少年，你身上会发生很多的故事。你会面临来自各方的压力： 父母和老师会要求你更有责任感；朋友会带给你各种各样新奇的想法；如果你想变得成功和受欢迎，媒体也会给你大量的关于你应该是怎么样的及怎么做的信息。但的压力是： 考试近在眼前，以及你需要为你的未来作出决定。
    你还有许多需要适应的变化： 你的身体在发育，人际关系的特点在改变，甚至你看待事物的方式也要作出调整。你可能会问自己，你是谁？你适合哪里？就像许多其他的青少年一样，你可能会感觉到自己正处于一种尴尬的状态——你确定自己不再是一个孩子，但是也不是一个完全意义上的成人。尽管青少年时期总是充满着乐趣和兴奋，但是也带来了很多新的挑战。

青少年时期发生了什么？
    当你处在青少年时期，你的生理、情绪、社会性都会有不同程度的发展。
身体变化
    青少年时期显著的变化是身体的变化，你在逐渐变成一个成人。这些变化，不仅在你而且在他人看来，x都是很明显的。
    当大脑中的化学递质触发性激素（sex hormones）分泌的时候，青春期就开始了。身高、体重和体形随之改变。你的皮肤变得更油性(经常会带来恼人的青春痘)。女生的胸部开始隆起并出现月经，男生的声音变得浑厚并出现勃起现象。
    这些变化可能导致过度的自我关注。许多青少年会担心他们的长相以及别人对他们的看法。然而，每个人的发展并不同步，有些人的身体变化会更明显些。如果你是健康的，而且大部分情况下都吃得好、睡得香、锻炼足，那么你的身体就会达到适合你的状态。
大脑的变化
    过去科学家们认为我们的大脑在幼儿期就已完全成熟，但是我们现在知道，从12岁到20岁出头，我们的大脑还会经历一个重要的重塑(rewiring)阶段。因此，许多专家把青少年的大脑看作是“正在塑造中”的大脑。大脑会经历一个“精简”（pruning）的过程，在这个过程中，经常被用到的神经联结被加强。比如，如果你经常练习一种乐器，做很多特定的数学题，或者连续玩好几个小时的游戏，你大脑内的这些联结通路就会变得更强。那些不太相关的或不太常用的神经联结(比如仅在你出生后头几年经常使用的语言)会慢慢消失。
    当这些大脑变化出现的时候，你的思维方式和选择方式也会发生改变。在青春期早期，大脑的情绪部分在问题解决和决策过程中扮演着重要的角色，这就是你可能有时会做不那么理性事情的原因。你能更为强烈地感受到情绪，也可能发现自己要比以前更容易感到生气、焦虑、伤心和厌烦。当你慢慢长大，大脑其他部分的发展开始让你的思维方式有所变化。比如，你更能理解其他人的观点，反思自己的想法并为未来作打算。
    这些变化像其他任何你未曾经历过的成长一样，需要你适应，并且有时候会让你进入一种过度投入(overdrive)的状态。比如，许多青少年会思考“假如……将会怎么样”的问题(即对未来的预想和担忧)，而且发现自己对某些事情想得特别多。你也可能发现自己会思考一些更加深刻的问题，比如爱和宗教，或者特别在意别人怎么看你。
社会性发展和愈发强烈的自我认同感
    要想成功地从一个孩子变成一个成人，你需要变得更加独立。想要更加自由地做自己想做的事情并且自己做决定，这是很正常的事情。当你拥有越来越强的批判性思维能力时，就会去挑战成人给你施加的规则。这对那些想要保护你的父母和其他成人来讲是一件困难的事，因为他们觉得你可能还没有达到你正在追求的那种独立的状态。有时这就像你和他们之间在进行一场拉锯战，充满着紧张的气氛和无休止的争执。
    在青春期，青少年与成人之间的“斗争”时常发生。这是从对父母与家庭完全依赖的儿童期，过渡到成为独立成人过程中的一部分。大多数青少年想要和他们的父母分离，而与那些能够相互交流想法并能一起玩耍的朋友和同伴更加亲近。对于这一转变，不仅青少年自身需要适应，而且他们生活中的其他人也需要适应。
    青春期的另一部分是发展自我认同感（sense of identity）。在青少年时期，通常你会问自己这样的问题： “我是谁？”“我属于哪里？”当你小的时候，你的认同感受家庭氛围和早年经历的影响。到了青春期，由于你有了新的想法，并且正在经历种种改变，这种认同感就是指你开始更多地探索关于你自己的部分。这种探索既可能让你感觉兴奋，同时也可能让你感觉担忧和困惑。
    当你想了解真正的自己是什么样子的时候，你很可能会问很多关于你自己和周围世界的问题。这些问题包括： 
    ●友谊(比如，“我真的属于这个群体吗？”“我和相处已久的老友还会有相同点吗？”)；
    ●关系和性(比如，“我会被谁所吸引？”“在我喜欢的人面前，我该怎么做才能让对方知道我们‘不只是朋友？’”)；
    ●兴趣(比如，“我还喜欢以前听的音乐吗？”“我会对什么充满激情？”)；
    ●个人风格(比如，“面对这个世界，我要如何展示我自己？”“我应该穿什么衣服？”)；
    ●价值观和道德感(比如，“我的立场是什么？”“什么对我而言是真正重要的？”)；
    ●未来(比如，“我的目标是什么？”“我想要什么样的生活？”)；
    ●灵性／宗教(比如，“我信奉伴随我成长的宗教吗？”“我要与父母或者朋友有相同的信仰吗？”)。
    可能有许多方面是你作为个体以前从来没有想过的。你并不需要马上找到这些问题的答案——这些答案会在生活中慢慢变得清晰，我们也会更清楚地了解我们自己和这个世界。

关于本书
    尽管我们在青春期会面临很多特殊的挑战，但是困难并不会因为我们变成成人而突然结束。在我们生活的每一个阶段都会有压力事件，同时也会有喜悦、兴奋和满足的时刻。如果我们能够学会处理人生中的挑战，而不至于陷于困境的话，我们就能够享受更快乐、更圆满的人生。我们可能不能阻止压力情况的发生，但是我们可以学习以一种更好的方式来回应，尽量减少它们对我们情绪的负面影响。
    一般情况下我们会觉得我们的生活经历会决定我们的感受，但实际上重要的是“我们如何去看待这些经历”。学习用一种健康和平衡的方式去思考，会帮助我们避免很多不必要的痛苦，同时在压力事件发生的时候，使我们能够很快地恢复。xiii它也会让我们在面临挑战的时候提升我们的问题解决能力，让一切尽在掌控之中。
    认知行为治疗（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）
是一种基于技能的心理学方法，通过让你挑战无益的思维习惯并用更加理性和平衡的方式看待事物，处理生活中的压力和令人不快的情绪。大量的研究表明，运用基于CBT的技术可以帮助人们减少被情绪严重困扰的概率，也能让他们在经历心理问题的时候能够更快地恢复。
    “认知”（cognitive）这个词是指我们的思维过程，既包括我们的想法（thoughts），也包括我们的信念(beliefs)。CBT的核心理念是： 通常是我们的认知让我们感觉糟糕。如果我们能够改变我们的想法和信念，那么即使我们不能改变环境，也能改变我们的感受。
    “行为”（behavioural）这个词是指我们所采取的改变思维和感受方式的行动。在认知行为治疗中，典型的行为策略包括： 
    ●尝试我们通常会回避的新行为(比如邀请某人一起叙叙旧，在课堂上讲话更大声一些，或者加入学校的乐队)；
    ●通过重复做让我们感到害怕的事来面对恐惧；
    ●探索不同的问题解决方法，选择一种策略并加以实施；
    ●同他人进行更加有效的沟通；
    ●刻意做自己喜欢做的事情，或者做那些能够给我们带来成就感以帮助情绪改善的事情；
    ●练习放松和正念技术。
这本书描述的策略都是基于CBT的，能够帮助你处理现在和将来可能面对的挑战。尽管愤怒、焦虑、难过和内疚这些令人不快的情绪是人正常生活的一部分，但运用CBT策略能够帮助你更快地从这些不良情绪中恢复，或者避开这些情绪。xiv这些策略也会帮助你在生活的压力下变得更有复原力，同时使你有更好的自我感觉。
    重要的是，在这个阶段学习到的这些策略会让你具备度过成年阶段所需的一系列技能。实际上，许多已经学会运用CBT策略的成年人对我们说：“我多希望有人能在我读书时教授我这些技术，这样可让我的生活变得更容易。”(本书的作者也希望我们在青少年时就学会使用CBT技术)。许多专家主张，人们越早学习这些技术，在他们之后的生活中就越可能免于心理问题的困扰。
    后，还是要强调一点，尽管这本书对于情绪处理是很有用的资源，但它的作用还是有限的。如果你正在经历特别严重的压力，或者感觉被焦虑、无助或任何强烈的情绪所压垮，那么请把你的情况告诉你信任的成年人。让你的家人、老师、学校辅导员，或支持你的朋友了解你的状况，他们会极大地帮助你改善你的情绪。如果你需要其他的支持，我们在这本书的后面也提供了一些有用的资源。但是，如果上面的方法都没有用，那么请和你的家庭医生联系。他们会询问你具体发生了什么，也可能会将你转介给心理健康方面的专业人员。同那些对处理心理问题比较有经验的人讨论你的问题，能帮助你从不同的视角去看待你周围发生的事情，处理你正在面临的挑战，这会让你更快地回到正轨。
    我们希望读者喜欢这本书，并通过阅读，获得改变思维的能力。
    萨拉和路易丝