描述
开 本: 32开纸 张: 纯质纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787512514386
每个宝宝的身体状况不同，所处的睡眠环境不同，其他条件也不可能完全一致，因此不存在一劳永逸的婴幼儿睡眠解决方案。
本书的特色即在于，它能够根据生物学和睡眠科学的研究成果，提供一整套操作框架让每位父母都能给自己的宝宝量身定制睡眠解决方案，且此方案能够根据环境的变化进行灵活调整，从而解决宝宝的睡眠问题。
“我快抑郁了，已经好多天没睡一个整觉了，怎么办？”
“我太累了，每天脑袋都晕乎乎的，怎么办？”
“孩子白天睡觉，晚上却一直清醒不睡觉，怎么办？”
“宝宝晚上每隔一小时就会哭闹要吃奶，怎么办？”
“宝宝总是凌晨三四点钟醒来就不再入睡了，怎么办？”
缺乏睡眠是产后抑郁症爆发的重要原因，也是初为人父母必须面对的最重要问题之一。
睡眠不足会严重损害大脑功能，包括注意力、积极性、工作记忆、长期记忆、视觉处理、决策、判断、语言和情绪控制。
新生儿通常每两到三个小时醒来一次，睡眼惺忪、疲惫不堪的父母最想要的就是能够睡一个整觉。
神经科学家、睡眠顾问索菲亚·阿克塞尔罗德博士在本书中介绍的这一婴幼儿睡眠方法，是基于过去五十多年对昼夜节律和睡眠研究的科学发现，旨在指导父母们帮助宝宝睡个安稳觉，也让父母们自己能睡个安稳觉。
引言
睡眠的科学
第一章 生物钟
第二章 光调整生物钟
第三章 成人和婴儿的睡眠
第四章 出故障的和未发育成熟的生物钟
第一步：创造理想的光线和睡眠环境
第五章 使用正确的夜灯
第六章 昼模式和夜模式
第七章 帮助婴儿入睡
第二步：制订理想的睡眠和小睡时间表
第八章 时间表
第九章 常规活动
第十章 小睡
第十一章 重复和灵活性
第三步：教宝宝整晚安睡
第十二章 温和睡眠训练准备就绪的条件
第十三章 温和睡眠训练
第十四章 温和睡眠训练有效吗？
第十五章 睡眠倒退
第十六章 睡眠增加
第十七章 其他看护者
第十八章 了解爸爸妈妈的大脑
解决常见的睡眠问题
第十九章 对婴儿睡眠的误解
第二十章 常见的睡眠问题及其解决方法
周末、假期与时区变化
第二十一章 周末和假期
第二十二章 跨时区旅行
你家宝宝的睡眠解决方案
第二十三章 促进睡眠的三个问卷及三个步骤
第二十四章 婴儿实用品
参考资料和补充阅读
致谢
引言
2017 年的瑞典皇家科学院，当我注视着我的导师——因发现引导我们睡眠行为的基因而获得诺贝尔生理学或医学奖的生物学家迈克尔·杨的时候，我心心念念的却是，此时在纽约家中，我的丈夫是否记得打开红光灯来哄女儿睡觉。这从何说起呢？其实杨和他的同事迈克尔·罗斯巴什以及杰弗里·霍尔因为这项发现而赢得了这个奖项的同时，也启发了我去做一些新的尝试。从 2012 年开始，我先是在纽约洛克菲勒大学杨的遗传学实验室做博士后，后担任他的研究助理。
杨的研究结果表明，人的清醒和睡眠周期是由一些基因调节和控制的，而我们可以通过一个简单的方法来影响这些基因，即控制人所接受的光照。
你可能会纳闷，这和我丈夫，还有我家婴儿室的红光灯，有什么关系？请听我慢慢道来。我是一个睡眠科学家，同时也是两个孩子的母亲，所以我能亲身体会当你的宝宝整晚不睡觉时你也被剥夺睡眠的那种痛苦，以及照顾一个每隔几小时就醒一次的新生儿的那种劳累。我们都有过这样的经历——凌晨 2 点，你正熟睡着，突然被宝宝撕心裂肺的哭声惊醒，那声音听起来像是处于极度的绝望之中。你这时昏昏沉沉、晕头转向，看了看这个时间，只能叹口气，爬起来，跌跌撞撞地扑进婴儿室，你很想搞清楚在这种不可能又饿了的情况下孩子到底为何如此不安。我曾经也经历这个阶段，由于长期睡眠不足，我一直生活在持续的“脑雾”状态中，这太可怕了。我非常讨厌那种感觉，因此我绞尽脑汁想解决孩子的睡眠问题。最后，我成功了——因为我运用了睡眠的科学。
在洛克菲勒大学的实验室里，我们研究睡眠的基本原理，探索人为什么需要睡觉，睡眠是如何被调节的，以及睡眠不足会有哪些后果。得益于科学的进步，以及我们实验室和世界各地睡眠专家们的研究，我们现在对睡眠科学了解甚多，不必再用过去那套新手父母很难上手的“睡眠训练法”。
本书将为你提供一个科学的指导方案，帮助你的宝宝整晚安睡，并且轻松养成终生受用的、健康的睡眠习惯。在这个科学的方案中，宝宝会自然产生睡意，你不用和他对着干。这是一种凭直觉就可以操作的温和的方法，不用强迫，也没有难度。
使用本书列出的方法，可以让宝宝在 16 周大时每晚睡足 7 小时。之所以这么说，是因为我已经在我的两个孩子身上尝试过了；那些接受我的婴儿睡眠指导的客户也尝试过了，并且屡试不爽。当我的第一个孩子——女儿莉娅出生时，我完全不知该如何让她在晚上睡个安稳觉。但我慢慢地把实验室研究的某些成果运用到莉娅的日常睡眠中，并利用我在实验室学到的知识来减少她在夜间醒来的次数，以帮助她在吃奶后更快入睡。这些方法效果非常好。莉娅稍大一些后，我又有了一个孩子，我继续完善这些方法，将科学研究得出的结论与我在实践中的观察相结合，总结出一个简单的方法。现在，有了 5 年带两个宝宝的经验，还有后续很多成功的案例，我坚信睡眠科学可以帮助你的宝宝更快、更轻松地一觉睡到天亮。我已经把睡眠的科学理论转化成了一个父母们在生活中都可以操作的方案，现在我很高兴来和大家分享这个方案。
本书的方法基于科学研究成果，因此在解决婴儿的睡眠问题上独具优势。那么，婴儿的睡眠常出现哪些问题呢？来听听我指导的那些家长都是怎么说的吧：
“一直以来都是这样，想让他小睡一下简直是不可能的。”
“她晚上每隔一小时就会哭闹要吃奶。”
“我 3 岁的孩子从出生起就睡得很好，但第二个宝宝就没这么幸运了！帮帮我吧！”
“我太累了，总是忘记一些重要的事情。”
“哄他入睡是每天的头疼事。”
这些问题是不是很耳熟？你是不是也有类似的问题？下面这些呢？
“今天他早上 5 点就醒了。”
“今天早上我让她多睡了一会儿。”
“他昨天下午没睡。”
“她昨晚早睡了一个小时。”
“只要他累了，我就让他睡觉。”
“今天是周末！管他睡得好不好。”
“现在是在度假！管他睡得好不好。”
“她在学走路，所以睡得更不好了。”
“孩子和孩子不一样，我儿子就是睡不好。”
这些睡眠问题和关于宝宝睡眠情况的讨论实在是太常见了——我在做咨询指导时每天都能听到。所有这些，都显示出婴儿作息无规律、昼夜节律紊乱的问题，和父母对婴儿睡眠本质的不了解。婴儿睡眠时间不规律的情况非常普遍，这给父母造成了严重的困扰。本书将帮助你了解并解决这些问题。
基于科学的新方案
虽然已有无数关于婴儿睡眠的书籍和文章，但本书涉及的有关睡眠的研究和科学知识，能帮助你了解哪些因素会影响婴儿睡眠，而哪些不会。关于“如何让婴儿整晚安睡”和“什么方法适合婴儿”的讨论，有大量相互矛盾的声音。一些专家提倡由“婴儿主导”的进食和睡眠，但也有专家主张严格的作息规律。此外，和孩子一起睡、抱着孩子睡、喂奶让孩子睡、让孩子哭累了睡等方法都有其坚定的追随者，也都有充分的理由来证明此种方法对婴儿的健康至关重要。
父母们之所以感到无所适从，并非因为缺乏方法。相反，方法无处不在——从互联网、从书中，人人都可获取。许多父母就是这样做的，他们读了很多书，试图找到答案。我也曾是其中一员。但问题是，这些方法时有冲突，都无法清晰地给出使婴儿作息规律、整晚安睡的方案。每位写育儿书、育儿文章的作者都有自己的执念，想法各异。所以父母们就会去尝试不同的方法，而这些方法却不一定奏效。由于在婴儿睡眠领域，科学知识还没有转化为常识，父母们就只能因为不知道哪一种方法更好而在各种方法之间转换。
是时候让我们跟上最前沿的科学去了解婴儿的睡眠问题了。这和卫生学的发展史并无太大不同。多年以来，许多病症产生的真正原因不为人所知，因为造成病症的细菌无法用肉眼看到。就在 200 年前，有些国家的人们认为用水洗澡是不好的，因为水被认为是有毒的。但是今天，得益于科学技术的进步，我们知道很多细菌会让我们生病，还知道可以通过经常洗手来预防疾病。知识就是力量。
本书将为你提供帮助婴儿整晚安睡所需的知识。我的指导方案以生物学为基础，且基于过去 50 年对昼夜节律和睡眠研究的科学发现。在迈克尔·杨的实验室工作期间，我掌握了关于睡眠问题的海量的一手数据，这些数据让我相信的确有一些关键因素会对睡眠的调节产生影响。我们要做的就是把这些数据转化到日常生活中，好在这并不难。
要想成功地训练婴儿入睡，离不开两个要点：正确的方法和纪律。怎么确定我的方法就一定能奇迹般地帮助你的宝宝作息规律，轻松舒适地一觉睡到天亮呢？要知道，其他方法最坏的情况可能是基于人们的个人观点，最好的情况也不过是基于儿科医生对健康的考量。我的方法则不同，它是建立在我们身体和大脑的基本生物学事实上的。科学已经揭示了许多人类身体内部运转的奥秘，有些运转机制已经进化了数百万年，我只是向前迈进了一步，把它们应用到了婴儿睡眠中。为了帮助婴儿形成稳定的睡眠习惯，我们需要做的就是好好利用这些科学知识。
影响睡眠的主要因素有两个：环境条件（尤其是光线）和睡眠行为。环境和行为共同作用，从而影响婴儿的睡眠时长和睡眠质量。为了成功训练婴儿入睡，除了将科学知识转化为简单的实操方案以外，我还会帮助你掌握一项最重要的技能：纪律。
一旦了解了这个指导方案背后的科学知识和方法论，你就会明白本书中的方法为什么能带领你和你的宝宝走上整晚安睡的“康庄大道”。
我们对睡眠的了解
我所在的实验室专注于研究昼夜节律和睡眠，我的导师迈克尔·杨更是毕生致力于这一领域，并获得了 2017 年诺贝尔生理学或医学奖。35 年前，杨和他的研究团队发现，在黑腹果蝇身上存在一种基因，它能够调节多项昼夜节律行为，其中就包括睡眠规律。多年来，实验室的研究帮助我们详尽地掌握了控制睡眠行为的分子机制。
这项研究令人惊讶的发现之一是，调节果蝇睡眠的基因存在于地球上所有的动植物中。事实上，这些基因的进化是为了适应地球的自转和它围绕太阳的公转。这些基因被称为时钟基因，它们在我们身体内的大多数细胞中都发挥着作用。
这些身体里的时钟是如何知道时间的呢？大脑中有一个叫作视交叉上核（SCN）的区域，专门负责我们体内的计时，因此又被称为“主生物钟”，或者“起搏器”。这个主生物钟里的时钟基因负责告诉我们身体内所有的细胞现在是什么时间，并调节着我们的生理机能和行为，其中就包括睡眠。
特别有趣的是，光线能对主生物钟产生影响，从而调节我们的睡眠。主生物钟通过我们眼睛里的特殊细胞来与外界的光暗周期同步——这些特殊细胞将一天中的时间信息传输给大脑——这一规律也适用于婴儿，实际上婴儿比成年人对光更敏感。因此，我的方法很大一部分是控制光对婴儿的照射。
在“睡眠的科学”一章中，我将详细介绍影响睡眠的各种因素，这些因素是该指导方案的支柱。
制定时间表的重要性
当我的第一个孩子莉娅出生时，也就是你现在正在阅读的指导方案被制定出之前，我身边充斥着大量相互矛盾的信息。我们给莉娅找了个保姆，一位非常可爱的俄罗斯女士，名叫娜迪亚（为保护隐私，此处用了化名）。在莉娅 3 个月大时，她开始在我上班的时候帮忙照看她。那时，莉娅的小睡和就寝时间还有些不规律，我犹豫着要不要给她制定一个时间表。娜迪亚告诉我，对婴儿来说，最重要的是每天活动要有规律。当时我不置可否，但现在我知道她是百分之百正确的。
对于母亲来说，给孩子强加一个时间表似乎让人感觉不那么合理。你可能会担心把宝宝从小睡中叫醒会剥夺他的睡眠，或根据时间表推迟喂食会让他挨饿。而事实上，从婴儿几周大时起就坚持固定的时间安排不仅是可行的，而且还将帮助婴儿和父母知道每时每刻正在发生什么，以及接下来会发生什么。坚持一个固定的时间表，有规律的小睡、就寝和起床很重要。在这本书中，我会解释为什么纪律至关重要，为什么重复和规律对于我们的目标——让宝宝整夜安睡——必不可少。同样的原则也适用于成年人，只需要稍加实施本书中的建议，你和家人的睡眠质量就会得到极大改善。同时，你的宝宝将有一个有条理的、平和的、睡眠充足的人生起点，这种状态将持续到童年后期甚至成年阶段。
如何使用这本书
本书旨在指导你帮助婴儿从 16 周大时起就能睡个安稳觉。书中很多建议都易于遵循，即便这些建议在其他书中并不常见。例如，调整婴儿室灯光、调节照明时间，这些都会对婴儿的睡眠产生根本性的影响。以下是本书的内容概要。
本书的前三部分构成了我的婴儿睡眠指导方案的基础。首先，我会解释睡眠的科学，以此为之后的具体建议提供实施依据。一旦你了解了我们为什么会睡觉、如何睡觉以及什么会干扰睡眠，我的指导方案就会变得非常有意义。
第一步，我给出了易于遵循的方案，帮助你优化婴儿室或婴儿的睡眠空间，帮其养成良好的睡眠习惯。
第二步，我会解释如何制定一个时间表来强化这些习惯，并帮助你和你的宝宝形成一个能优化睡眠的日常惯例。
第三步，我会带你了解我提出的非常温和而又科学的睡眠训练方法。
我是一名睡眠顾问，同时也是一位妈妈。我的目标是尽可能不让这些方法成为你和宝宝的负担。因此，虽然我鼓励睡眠训练，但我认为没必要让你的宝宝因此而长时间哭泣。在这个阶段，你可以做出很多环境和生活方式的改变来帮助宝宝识别白天和夜晚。这些变化将有助于“温和睡眠训练”，使宝宝不哭不闹地乖乖睡觉。
最后三个部分将帮助你对指导方案进行个性化设置，并解决相关问题。我列举了一些常见的问题，比如睡眠倒退，孩子长大后睡眠时间变短时该如何调整时间表，以及如何为旅行和其他可能干扰睡眠的活动做好准备，尤其是需要跨越时区的时候。我也会揭示一些常见的误区，比如解释为什么如果婴儿长时间小睡影响了他晚上的睡眠时，叫醒他实际上是一件好事。
婴儿睡眠的成功案例在本书中随处可见。这些案例都来自我指导过的家庭，是对不同婴儿睡眠问题的真实记录（为保护隐私，人名均为化名）。本书还提供了解决这些问题的方法。希望这些案例可以鼓励你，同时也帮助你成为应对自己宝宝睡眠问题的行家。在阅读中，你也可以思考一下：你能解决案例中婴儿的睡眠问题吗？你可能会在一些案例中发现自己宝宝的睡眠问题，并学习哪些方法可行，哪些不可行。最重要的是，你会发现，我们总是把相同的三个步骤运用于所有的婴儿，即创造理想的光线和睡眠环境，制定理想的时间表，然后再进行温和的睡眠训练。不用考虑宝宝们的年龄和具体的睡眠问题，我的方法是可以帮助你解决宝宝现在以及将来会面临的绝大多数睡眠问题。同时也希望你能够领会这个循环模式，了解每一步的操作方法，并且信心满满地知道如何去做，一步步正确地让自己也睡得更好。
也许等你看完这本书，就会成为婴儿睡眠的“专家”了。本书的目标不是让你遵循严格的规则，而是给你一些知识和方法，让你自信地为你自己和宝宝养成最好的作息规律和习惯。我的指导方案是让你的宝宝在晚上能尽快轻松入睡。但是，当你采纳我的建议时，我希望你能根据自己的直觉，对我的指导方案做出适当修改以适应你的宝宝的需求。
相信你的直觉
当我怀第一个孩子的时候，我向姐姐寻求建议——她是四个孩子的母亲。我希望她能推荐一本书或者一种育儿方法，但她却告诉我要遵循自己的直觉。当时我不知其意，但孩子出生后，我开始明白了。
鸡尾酒会调动荷尔蒙，导致大脑连接和大脑活动发生改变。怀孕期间，我们也会经历同样的改变。这些改变意味着什么？新手爸爸妈妈们比那些还没有宝宝的男人女人们能更强烈地感受到新生儿的哭声。2015 年，美国纽约大学的研究人员进行了一项巧妙的研究，揭示了为什么会有这样的差异。
和人类婴儿一样，幼鼠也会哭着找妈妈。没有生育过的老鼠会无视幼鼠的哭声，而刚生育的母鼠则会立即来到幼鼠身边照顾它们。事实证明，这种行为是由“拥抱荷尔蒙”这种催产素引起的。新父母（不管是鼠类还是人类）体内的这种激素水平都很高。研究表明，这种催产素在大脑的听觉皮层特别活跃，这便加强了老鼠对幼鼠哭声的反应能力。将催产素注入没有生育过的老鼠的听觉皮层则可以完全改变它们的行为：它们不再冷漠，而是表现出与刚生育过的母鼠一样的关心反应——去照顾幼鼠。
我住在美国纽约，我们的公寓很嘈杂，所以我晚上睡觉都戴着耳塞。当有了莉娅并把她挪到她自己的房间后，我不确定是否还应戴着耳塞睡觉，因为我担心听不到她的哭声。
她的房间和我的卧室隔着一条过道。然而事实证明，不管我有多累，不管我睡得有多沉，哪怕她最轻微的哭声，都是对我大脑的强烈冲击，让我完全清醒——哪怕我戴着耳塞。
新手妈妈们表示她们对所有宝宝的哭声都更敏感，我可以证明这一点。当我听到婴儿啼哭时，即使那不是我的孩子，我也很难听而不闻。我清楚地记得在我有孩子之前，有一次听到一个婴儿的哭闹声，那声音很讨厌让我想赶快离开，可放到现在，我一定会去照顾这个孩子。
虽然这种高度的敏感性听起来令人不安，但它实际上是促进母亲和婴儿之间联系的一个重要方式。通过如此强烈地感受婴儿的啼哭，你也会感同身受，你会非常专注于帮助他，关注他的需求。敏感性的增加会使你更善于观察。你的注意力会聚焦于婴儿，仔细地观察他，试图明白他想要什么。很快，你就能学会解读宝宝的示意，知道他的需求——即使他还不会说话，不会指指点点，也不会控制自己的任何动作。
从随机信号中分辨出重要信号变得越来越容易，你对宝宝状态的感知也越来越好。在宝宝刚出生的那几天、那几周你会经历很多摸索和失败，但最初的积极思考——“他饿了吗？他困了吗？也许他冷了！”——最终会变成你对面前那个小家伙深深的理解。用不了多久，你就能凭直觉知道宝宝想要什么——至少大多数时候是这样的。
我记得在莉娅只有一两个月大的时候，她正惬意地躺在客厅的婴儿秋千床上，不知为何突然哭了起来。我妈妈当时也在，她想通过和莉娅玩来分散她的注意力，她认为宝宝也许是觉得无聊了。我看了看莉娅，立刻意识到她困了，她哭是因为她想睡觉。这不是预感，我确信她累了，需要睡觉。
这不是一个思维过程，而是一种直觉。事实上，我几乎觉得她是在跟我说话。请注意，我并没有听到说话声。这不是幻觉，而是她哭泣的声调，她的面部表情，她的一举一动，这一切都在清晰地向我传递信息，仿佛在说：“妈妈，我困了。带我上床睡觉吧。”
适时调整指导方案
大自然想出了一个巧妙的办法来确保我们可以照顾好后代，通过成为父亲或母亲来释放自身的资源，如果利用好这些资源，那么照顾好后代就不成问题。这意味着什么呢？这意味着没有人会像你一样了解你的宝宝，如果你觉得宝宝需要什么，或者有什么地方不对劲，那么不要压抑这种感觉，即使别人不这么认为。
初为父母，一定会在保护和放手之间摇摆不定，没有什么比努力让婴儿睡个安稳觉这个过程更能说明这一点了。本书的指导方案遵循大自然的规律，帮助婴儿适应自然的睡眠节奏。婴儿睡不好或经常哭闹有多种原因，未必与睡眠节奏混乱和缺乏规律有关。他可能太热或太冷，他的衣服可能太扎，他可能生病了，或者他可能因为打了疫苗而感觉不舒服，所有这些（还有更多）原因都会让婴儿哭闹，让他睡不着。初为父母，你自然会试图寻找任何干扰宝宝安乐的因素，并消除这些干扰。如果你觉得有什么不对劲，或感到焦虑、担心，那么请先忽略我的指导。
我在编写本书时考虑到了这些可能性，因此书中的方案都可以进行相应的修改。例如，如果你的宝宝生病了，可能会需要更多的安慰、关注和护理。生病的婴儿一般需要更多的睡眠，因为他在和病魔做斗争，无论白天还是晚上都会睡得更多。如果是这种情况，你应该让你的宝宝小睡的时间长一点，晚上睡觉早一点，睡得久一点，而不是完全遵循我的时间表。换句话说，暂时搁置我的指导方案。几天后，等他恢复健康，精力充沛时再恢复正常的睡眠时间，回归常规作息。最重要的是，在这些时候不要对睡眠训练的事感到焦虑。
因为生病而打乱宝宝几天的睡眠时间并不会影响他的正常作息，一旦病好了，通常会立即恢复既定的作息习惯。
我很感激你能拿起这本书，把宝宝的睡眠托付给我。现在是时候开始了！我很高兴能和你分享一些有趣的研究，正是这些研究促成了本书中所建议的方法的形成，你也能更好地理解这个方法是如何运作的，以及为何会如此有效。
特别提示：为简化起见，整本书我用“妈妈们”来称呼大家，而不是“妈妈们和爸爸们”。即使你不是一位妈妈，也同样欢迎你来阅读本书。本书面向每一位照顾或有兴趣照顾婴幼儿的人。
要点回顾
● 我所在实验室的诺贝尔获奖研究指出：光是睡眠的主要调节器。
● 了解睡眠的科学会使父母更强大。
● 父母的大脑会发生生物学改变，以形成对婴儿需求的直觉理解。
睡眠的科学
为了让你的宝宝整晚都能睡得安稳，必须先了解我们为什么会熟睡，又为什么会被惊扰。因此在第一部分，我将分享我们从科学研究中了解到的有关日常作息和睡眠的知识，以及如何通过具体的、易于遵循的规则来应用这些知识，从而改善婴儿的睡眠。读完这部分，你会明白为什么光对我们的身体有着深刻的影响，你还会知道影响睡眠规律和睡眠时长的因素其实屈指可数，而且完全能被我们控制。
为了有效分享这些知识，我将带你进入睡眠研究这个神奇的世界，向你展示世界各地的科学家如何解决人体生物学中一些重要的问题。这一趟科学之旅将带我们见识到许多年前的昆虫实验，以及近期完成的人体实验。上完激素生物学速成课后，你就会知道我们为什么要让并且如何让婴儿的褪黑素—— 一种强大的睡眠激素——在晚上保持高水平。
一旦你了解了睡眠的科学，就可以把这些知识应用到我们自身以及宝宝的日常生活中。你将学习如何有效地利用光，以及如何安排有利于你和宝宝的日程。我们将把科学知识逐步转化为实用常识，并将广泛的研究成果聚焦在 3 个具体的重点研究领域：光线和睡眠环境、小睡和时间安排、如何整晚安睡。你会发现，只要在家里做一些细微的调整就能显著地改善婴儿的睡眠，因为这些调整切中睡眠问题的要害。
首先，让我们深入了解一下睡眠本身吧。
第一章 生物钟
在得知自己获得 2017 年诺贝尔生理学或医学奖的那天，迈克尔·杨在洛克菲勒大学教师俱乐部里的即兴庆祝活动中分享了一个有趣的事：想当初，人们对生物分子钟掌控我们的睡眠及其他行为的看法嗤之以鼻。“基因调节行为？没人会相信。”然而，超过 35 年的研究表明，我们的清醒 / 睡眠周期（以及大多数其他生理功能和行为）确实受到这个分子钟的调节，这一成果最初是杨和其他一些研究者在果蝇身上发现的。这个时钟就是本书的基础。在这一章中，我将阐述它背后的科学原理，包括它的组成部分，它存在于何处，以及影响它的因素。
我们每个人身体里都有一个时钟。正如第 005 页的“生物钟”插图所示，这个钟帮助我们通过调节行为和身体机能来安排日常活动——它告诉我们晚上睡觉、早上起床；它告诉我们要吃早餐、午餐和晚餐；它让我们的身体在这些时间里做好吸收和消化食物的最佳准备（比如在吃饭时间感到饥饿并做好消化准备）；它调节我们的体温和免疫系统。我们的各种精神状态，包括情绪、警觉度和干劲，都在一天中不断变化，并受到内部生物钟的调节。但生物钟究竟是何方神圣？它又是由什么控制的呢？
生物钟的自然节律中，不仅有最佳睡眠时间（晚上），还有最佳运动时间（下午）和最佳排便时间（早上）。这种日常生活规律的学名是昼夜节律（circadian rhythm），源自拉丁语 circa（大约）和 diem（一天），加在一起，意思是“大约一天”，因为我们一个循环周期的总时长就是“大约一天”。
我们体内几乎所有的生理过程都受昼夜节律的支配。所有动物，甚至植物，都有一个生物钟，它帮助地球上的所有生命为白天的阳光和热量、夜晚的黑暗和寒冷做好准备。植物需要调整叶子的方向，以便在被第一缕阳光照射到时就能开始光合作用。食肉动物利用生物钟来判断什么时候猎食，在哪里猎食，例如，如果羚羊总是在黄昏时出现在河边，狮子就应该提前来到水源地，以免错过猎物。在纬度较高的地区，动物需要在日落前找到藏身处，避免夜晚受冻。这仅仅是动物界的几个例子，它们说明了生物钟的功能之一：预测周遭环境的变化。
如果你把一盆植物关在一个永远照射不到阳光、伸手不见五指的黑屋子里，会发生什么？它仍然会将叶子转向其预测的光源方向，在“白天”，叶子会随着虚拟的太阳从房间的一边转向另一边；在“夜晚”，植物收起叶子以保持湿度。
所有的这一切都发生在完全的黑暗中。最令人惊讶的是，植物只要活着就会持续这样做，只不过，在一片漆黑之中，它的生命不会很长。
你可能会说，这很有趣，但这跟我和我的宝宝有什么关系呢？
生物钟的力量
假设你通常晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床。现在有这样一个公寓，没有窗户，没有阳光，没有电视机，没有手表，没有互联网，没有其他任何能告诉你时间的物品，但是有电灯和足够的食品，有书籍和看不完的电影，由你自己决定什么时候关灯睡觉。要是让你在这里生活，会怎样？
事实上，这个实验已经有人做过了，并且在多个国家的不同人群中反复做了多次。事实证明，你将完全遵循你原来的生活节奏。不管你在公寓里住多久，每天你依然会在以往的就寝时间上床睡觉，在以往的晨起时间醒来，这就是生物钟的力量。如果我们的小宝宝也是每天晚上 11 点睡觉、早上7 点起床，这该是一件多么美好的事情啊。
生物钟是如何工作的
生物钟是如何工作的？我们又该如何利用生物钟的工作原理让婴儿一觉睡到天亮？由于地球自转一圈需要 24 小时，我们体内的生物钟已经进化形成了一个大约 24 小时的昼夜节律。一个循环的时长是 24 小时，称为一个周期。如果地球自转慢一点，一天的时间就会长一点，我们的周期就可能会超过 24 小时。
是什么驱动我们的生物钟，又是什么告诉我们时间的呢？
大约 50 年前，科学家们发现生物钟是由我们体内的一组基因控制的，即生物钟基因。20 世纪 70 年代早期，遗传学家罗恩·科诺普卡和西摩·本泽在美国加州理工学院工作时，提出了这样一个问题：一天当中某个特定时间发生的某些特定行为是否需要基因来调节？他们以一种名叫“黑腹果蝇”的小型果蝇为模型来进行研究，并找到了答案。
在正常的发育过程中，蝇卵会变成幼虫，幼虫吃得很多并长大。7 天后，在蜕变过程中，每只幼虫都会为自己结一个外壳，称为蛹壳。在蛹壳里，幼虫会变成成虫。在产卵10天后，成年果蝇就会破壳而出，这一过程被称为羽化。有趣的是，羽化通常只发生在一天中的一个特定时间——清晨——这可能是为了让新生的果蝇在温暖的白天得以舒展翅膀，以使它们在光线充足、天气暖和的时候适应它们的新身体。
为了弄清楚果蝇有规律的清晨羽化时间是否和基因有关，科诺普卡和本泽将果蝇暴露在一种会损伤 DNA（脱氧核糖核酸）的诱变剂中，从而随机干扰单个基因的功能，然后观察这种基因扰动是否会改变果蝇的羽化时间点。果然，有一种基因突变使得果蝇羽化时间规律全无：突变果蝇会随机在白天或晚上羽化，而非像以前一样只在清晨羽化。此外，研究人员还发现了另外两种基因突变，它们并没有扰乱果蝇羽化时间，而是分别将果蝇 24 小时的羽化周期缩短到 19 小时和延长至 28 小时。
在对果蝇的研究中，传统做法是根据基因缺失引起的问题来命名该基因。由于科诺普卡和本泽发现的三种突变会引起行为周期性的改变，科学家们将第一种命名为周期基因，另外两种分别命名为短周期基因和长周期基因。多年后，我的导师迈克尔·杨成为第一个克隆周期基因的人，并据此描述了它的遗传特性。正是这一发现——克隆第一个生物钟基因——让他和两名同事获得了 2017 年的诺贝尔生理学或医学奖。周期基因的发现为认知昼夜节律的遗传基础打开了大门。
在这项开创性工作的基础上，我们实验室以及其他许多实验室都发现了一个负责在我们身体中计时的生物钟基因网络。生物钟基因存在于我们身体内大多数细胞中。每个细胞都有自己的生物钟。这些生物钟是如何同步到一个特定的时间的呢？我们大脑中有一个叫作视交叉上核的结构，被认为是我们身体的主生物钟。视交叉上核神经元的放电频率在昼夜之间波动，白天最高，晚上最低。这一频率会将时间信息传达给大脑的其他部分以及我们所有的器官和组织。
洞穴和掩体实验
美国人纳撒尼尔·克莱特曼是第一个测试人类在缺乏24 小时社会活动周期的情况下如何行动的研究员。1938年 6 月至 7 月期间，克莱特曼与学生在美国肯塔基州的猛犸洞穴中居住了一个月，以此来研究人类的昼夜节律。在这里，他给自己和学生强加了一种虚构的生活规律：一天不是 24 小时，而是 21 或 28 小时。通过监测他们的体温和心率，他希望揭示人类是否会轻易将他们的内源节律，也就是身体内在的节律改变成 21 或 28 小时，还是锁定在24 小时。他发现，即使外部环境不支持，人类仍能保持他们的24 小时节律——这是内源性昼夜节律存在的明确证据。
20 世纪 60 年代，尤金·阿绍夫博士（德国生理学家）和德国研究人员一起，在德国巴伐利亚州安德希斯镇的一个“二战”地下掩体中建立了一个公寓实验室。受试者可以根据自己的喜好开灯和关灯，并继续他们日常的昼夜活动。许多学生受试者利用他们在掩体里的时间来背书，准备考试。到 20 世纪 80 年代初这个项目停止时，已有 300多名志愿者参加了“掩体实验”。结论很明确：即使在没
有日光的情况下，人类仍保持接近 24 小时的节律，这进一步证明了人体内部生物钟的存在。
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