描述
开 本: 32开纸 张: 纯质纸包 装: 软精装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787574215092
★几乎所有疾病都不是突然发生，而是“蓄谋已久”。但仅仅是习惯上一点点的改变，都会带来生活质量的提高。
★来自消化外科医生、健康管理师的健康生活指南，教你改变生活小习惯，实现少生病、不生病、治未病！
★作者深入剖析饮食、运动、睡眠、心态等多方面，分享了平衡肠道菌群、无意识养成习惯以及轻松进行力量训练的重要性及改善方法。
★详解28天进阶式断食，从初级到高级，逐步改善肠道环境，养成健康的饮食习惯，拯救超负荷的身体！
★收录针对普通人的居家力量训练方法，不必用力过猛，不必勉强，完全图解，一看就会，简单、易坚持。
几乎所有的疾病都不是突然发生，而是“蓄谋已久”。但仅仅是习惯上一点点的改变，都会带来生活质量的提高。快跟着消化外科医生、健康管理师的养成能预防疾病的好习惯吧！
作者深入剖析饮食、运动、睡眠、心态等多方面，分享了平衡肠道菌群、无意识养成习惯以及轻松进行力量训练的重要性及改善方法。书中详细讲解了28天进阶式断食，从初级到高级，逐步改善肠道环境，养成健康的饮食习惯，拯救超负荷的身体！不仅如此，书中还重点讲解了如何养成增肌的运动习惯，以及增肌的意义，收录了针对普通人的力量训练方法，完全图解，一看就会，简单、易坚持。更有平衡肠道菌群、健康饮食建议及真人案例分享，告诉你良好的生活习惯就是对抗疾病的超级武器！
让你通过改变日常生活小习惯，实现少生病、不生病、治未病！
- 人体健康与肠道环境密切相关
疾病的背后总是伴随着肠道菌群异常…………………………2
肠道细菌会与大脑对话，左右心理……………………………5
肠道细菌负责保护、修复肠道环境……………………………7
强化肠道细菌才能提高免疫力……………………………….. 10
每周食用30种以上的蔬菜和水果，有利于保持肠道菌群
的多样性………………………………………………………………13
肠道细菌会指定食物………………………………………………17
肠道细菌的天敌① 抗生素……………………………………..19
肠道细菌的天敌② 果葡糖浆………………………………….21
上夜班导致肠道环境紊乱—睡眠紊乱带来的影响…..23
剖宫产对肠道环境的影响……………………………………….25
大多数疾病都与肠道菌群紊乱有关………………………….26
- 通过“哄骗大脑”养成习惯的重要性及7条战术
习惯养成的过程—以我的情况为例……………………… 30
- 健康习惯的“雪人”始于小雪球
- 最初的行动和变化
- 生活方式本身的改善
无意识的行为—养成习惯的7条战术……………………..37
- 战术1 从能产生成就感的小事情开始
- 战术2 一大早就做
- 战术3 不留做不完的事情
- 战术4 将未完成的事情记下来
- 战术5 想养成习惯的事情要留下记录
- 战术6 和已养成习惯的事关联起来
- 战术7 安排一天的日程时要便于坚持
- 适当的力量训练有助于预防疾病
运动是“百病之药”………………………………………………48
长期伏案工作危害健康…………………………………………. 50
决定寿命的因素① 最大摄氧量………………………………52
决定寿命的因素② 肌肉量……………………………………..54
最有效的延长健康寿命的锻炼是什么……………………….57
无论多少岁，做力量训练后都会产生生长激素………….61
力量训练有助于改善大脑的记忆功能……………………….63
肌肉与肠道的对话有助于预防糖尿病……………………….64
有益菌也喜欢运动，力量训练有助于改善肠道环境…..67
不要用力过猛，不要勉强，避免次日感到疲劳………….69
- 初级实践篇：10个能轻松养成的健康习惯与30秒力量训练
健康习惯1 早上起床后，先喝1杯柠檬水排毒…………..74
健康习惯2 每天喝2 L以上的水………………………………76
健康习惯3 摄取优质的油………………………………………77
健康习惯4 避免吃深加工食品………………………………..78
健康习惯5 控糖……………………………………………………79
专栏 你可能是胰岛素抵抗……………………………………..81
健康习惯6 多吃蔬菜和水果……………………………………82
健康习惯7 不要过量摄入动物蛋白和乳制品…………….84
健康习惯8 实践持续12小时的间歇性断食……………….86
一天中安排进食的思路…………………………………………..88
专栏 一日三餐的吃法举例……………………………………..91
专栏 多彩沙拉与发酵调料……………………………………..93
健康习惯9 开始每天30秒的运动…………………………….96
训练方法………………………………………………………………97
01 从椅子上起立的动作 / 02 举毛巾或弹力带
健康习惯10 每天睡7小时以上，睡前做10次深呼吸………………………..99
体验反馈 初级篇 想让更年期凸起的肚子瘦下来………………………. 102
先不要考虑好处或结果，专心去做………………………. 105
- 中级实践篇：2天骨头汤断食与2分钟力量训练
通过骨头汤断食戒掉“糖瘾”……………………………… 110
2天骨头汤断食的具体安排……………………………………114
专栏 骨头汤的做法……………………………………………..116
体验反馈 中级篇 我有糖类依赖吗……………………….118
养成每天2分钟的运动习惯……………………………………121
训练方法…………………………………………………………….124
03 蚌式开合 / 04 空气跳绳 / 05 仰卧抬腿 / 06 平板支撑 / 07 腿内收 /
08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 开合跳 / 11 侧平板支撑 / 12 俯卧撑 / 13 滚腹肌轮
打造有利于坚持的环境很重要……………………………….136
- 高级实践篇：28天间歇性断食与4分钟HIIT训练
第1周
为期4天的骨头汤断食…………………………………………..141
不顺利也没关系…… …………………………………………. 144
第2—4周
为期12~16小时的间歇性断食……………………………….146
专栏 一日两餐的吃法举例……………………………………148
专栏 间歇性断食期间的好帮手—吃不胖的小零食………………………. 150
第2—4周
4分钟的间歇性训练……………………………………………..153
体验反馈 高级篇 产后发胖，体重激增…………………157
体验反馈 高级篇 希望能改善过敏、湿疹等不适症状…………………. 160
结语………………………………………………………………………….163
参考文献……………………………………………………………………169
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