协和专家教你 产后恢复身材棒（全新修订版）

马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，20余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并致力于孕产科普与移动医疗，努力为生命的诞生提供科学的引导。
    凭着20余年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产保健知识，分享生命孕育幸事。
这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动保健的，正是在与他们的共事和相互学习中马大夫进一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，一定对你有所帮助。

本系列图书是畅销书协和孕产系列的全新修订版，第1版上市后得到了读者的认可和喜爱，屡次加印。本系列图书在上一版的基础上，根据读者反馈及作者协和门诊中遇到的常见问题，进行了全新修订。本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予最贴心的专业指导，从产后第一天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到适合自己的产后恢复计划，通过”掌握饮食智慧””讲究生活细节””安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。

马良坤北京协和医院妇产科主任医师、教授中国医药教育协会母婴健康管理专业委员会主任委员中国医师协会医学科普分会产科科普专业委员会主任委员中国康复医学会产后康复专业委员会副主任委员协和医学基金会金域母婴健康管理专项基金负责人国民营养健康专家委员会委员1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国爱因斯坦大学接受遗传培训。对围产营养、围产保健、妊娠合并内分泌疾病，以及移动医疗、健康教育、健康管理、多学科的疾病管理等有丰富的临床经验。承担国家级、省部级、院校级、企业科研教学课题20余项，同时承担了多项公益活动，在妇产科、营养、心理、口腔、运动、护理、助产、人文及健康管理相关的临床、教学、科研和科普方面均取得了很好的成绩。曾发表学术文章80余篇，参与编写、翻译专业书籍20余部，热心科普教育工作，主编及主要创作科普书籍近50部。

目录

Chpter 1 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 14
产后肥胖十有八九会中招 15
女性最容易长肉的三个阶段 15
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 16
产后肥胖有哪些看不见的伤害 18
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 19
月子期要为不胖身材打基础 20
要不胖，月子饮食有讲究 20
要不胖，月子运动少不了 20
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 21
产后便秘不宜瘦身 21
产后贫血不宜瘦身 21
科学饮食是产后恢复的保证 22
适量均衡，不多不少，不瘦不胖 23
不反弹不复胖，这才是检验瘦身成功的关键 24

Chpter 2 产后0~6 个月的享“瘦”计划
产后第1周 掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 28
产后瘦身不能按照一般的减肥方法 28
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择 28
多吃易消化的粥、软烂的面条 29
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 29
千万不能节食 29
剖宫产妈妈排气后再进食 29
少量多餐，饿了就吃 30
吃菜有点咸味就行，盐别多放 30
将普通盐换成低钠盐 30
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 30
讲究生活细节——及时使用收腹带 32
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 32
顺产后什么时候用收腹带 32
剖宫产后什么时候用收腹带 32
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 33
坐月子不等于卧床不动 33
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 33
下床活动要防止眩晕 33
剖宫产后第一天要勤翻身 34
剖宫产后第二天可起身坐一坐 34
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 34
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 34
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 34
产后第2周 掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 35
注意饮食也要合理控制体重 35
一定要按时吃早餐 35
产后不要盲目大补 35
每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 36
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 36
讲究生活细节——细心做好身体护理 38
涨奶时一定不要挤压乳房 38
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 38
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 39
便后要冲洗外阴 39
及时更换卫生巾 39
剖宫产后可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 39
安全瘦身运动——开始做做产褥操 40
产后第3周 掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 41
产后应进食滋阴补血的食物 41
催乳提上日程，多喝汤汤水水 41
药膳有很好的催乳功效 41
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 43
必须穿哺乳文胸了 43
如何选择哺乳文胸 43
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 44
充足睡眠，加速恢复好身材 44
弯腰时，不要用力过猛 44
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 45
产后第4周 掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 46
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 46
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 46
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 48
漏奶到底是怎么回事 48
漏奶别着急，保持心情平定、放松 49
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 49
要好好保护手腕，避免疼痛 49
安全瘦身运动——可适当增加运动量 50
脊柱伸展，塑造背部曲线 50
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 51
转肩运动，预防肩部疼痛 51
这些小动作，随时都可以做 51
产后第2月 掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 52
讲究生活细节——内调外养恢复快 54
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 55
产后第3月 掌握饮食智慧——无须刻意节食，跟赘肉说再见 56
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 57
安全瘦身运动—— 产后瑜伽好处多 58
产后第4月 掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 61
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 63
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 64
产后第5月 掌握饮食智慧——有选择性进食 65
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 67
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 69
产后第6月 掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 70
讲究生活细节——随时随地都能瘦 72
安全瘦身运动——普通矿泉水瓶，轻松练走蝴蝶臂 74

Chpter 3 守护“私密花园”，让子宫完好如初
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 78
十月怀胎的子宫变化 78
子宫恢复主要包括三个方面 79
掌握饮食智慧——活血化瘀排恶露 80
寒凉食物不利于恶露排出 80
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 80
产后第7 天左右开始吃红糖可活血化瘀 81
吃红糖的时间不宜超过10 天 81

山楂促进子宫收缩，加速子宫恢复 82
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 82
莲藕补营养去瘀血，促进乳汁分泌 83
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 83
产后不宜大补，调和气血是重点 84
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 84
补气血的食物利于子宫恢复 84
讲究生活细节——促进子宫恢复 86
产后8 ～ 12 天是帮助子宫恢复的好时机 86
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 86
子宫恢复也“偷懒” 86
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 87
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 87
别当脏妈妈，注意阴部卫生 87
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 88
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 88
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 89
凯格尔运动预防子宫脱垂 89
简单易做的子宫恢复操 90
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 91

Chpter 4 呵护乳房健康，重塑乳房之美
细数乳房的变化 94
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 95
过度节食会让乳房干瘪、变小 95
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 95
吃肉过少，胸部易萎缩，过多会发胖 95
乳房最爱的营养素 96
安全瘦身运动——做法很简单，效果很明显 97
“8”字按摩法 97
画圈按摩法 97
按压法 98
螺旋按摩法 98
古今传承的丰胸招式 99
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100
上班族妈妈的午间健胸操 102

Chpter 5 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
分娩让骨盆弹力组织最大限度地松弛了 106
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养先行 108
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108
海带和虾皮都是补钙的好食物 109
大骨含钙高，但需烹饪得法 109
远离补钙的绊脚石 109
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110
蔬菜中也不乏补钙佳品 110
补钙，维生素D 不可少 110
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111
骨盆修复的最佳时机 111
小细节帮你打造完美骨盆 111
剖宫产也要进行骨盆修复 111
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112
不要单手拎重物，背包要换肩背 112
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113
借助瑜伽球矫正骨盆 113
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115

Chpter 6 告别大肚腩，练出小蛮腰
从怀孕到生产，腹部松弛了 118
恢复被宝宝撑出来的大肚子 118
腹部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118
酶失职会让肚子一天胖一圈 119
8 种食物吃出平坦小腹 121
摄入富含B 族维生素的食物，促进身体代谢 123
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹部线条 124

Chpter 7 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
瘦腿
多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138
每天10 分钟细腿按摩 139
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140
告别“大象腿”，多做骑车运动 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮脚瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具轻松瘦手臂 144
洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146
打造骨感肩背 147
刮痧刮走“水牛肩” 147
模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148
随时随地可用的美背小妙招——站墙根 148
美肩瘦背瑜伽，打造迷人后背 149
美臀 152
洗澡时按一按，轻松瘦臀部 152
美臀坐垫，随时随地轻松美臀 152
塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153
丰臀瑜伽瘦身不反弹 154
瘦脸 156
水肿、脂肪堆积、肌肉松弛都会变成大胖脸 156
多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156
8 种瘦脸食材 157
没了双下巴，脸也会变小 159

Chpter 8 积极调理和预防产后不适
恶露不尽 162
产后恶露不尽，大多由感染引发 162
产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医 162
缓解产后恶露有良方 163
“妈妈腕” 164
分娩后易出现“妈妈腕” 164
如何预防、缓解“妈妈腕” 165
产后便秘 166
产后便秘的影响 166
产后便秘的预防调理 167
产后水肿 168
产后水肿的原因 168
产后水肿的影响 168
产后水肿的调理 169
产后乳腺炎 170
产后乳腺炎一般分为三个时期 170
初产妇更易得乳腺炎 170
产后乳腺炎的预防与调理 170
乳腺增生 172
产后乳腺增生的症状 172
乳腺增生的原因 172
产后乳腺增生的判定 172
注意调理情绪，以免加重病情 173
产后乳腺增生的预防与调理 173
腰酸背痛 174
产后不宜过早穿跟鞋 174
喂奶时注意采取正确姿势 174

附录 产后心理调适

前言

十月怀胎，妈妈期待的小天使终于诞生了，在享受甜蜜、幸福的同时，也有一些小烦恼随之而来，比如“补”出来的体重、隆起的腹部、粗了一大圈的臂膀……不管是普通大众，还是模特、明星，产前身材再好，都难免会在怀孕、生产后走样。可以说，身材的恢复是绝大部分产后妈妈最关心的问题。
在经历了生产的磨炼后，女人的身体需要一段时间来恢复生机，节食瘦身、高强度运动塑形都是不可取的。因此，产后身材的恢复需要饮食、生活细节、运动等多方面的科学配合，才能在保证产后身体健康的同时又能实现瘦身、塑形。
本书特别聘请协和医院的孕产专家、专业瑜伽老师给予最贴心的指导，并参考《中国居民膳食指南（2022）》中的哺乳期妇女膳食指南、《运动处方中国专家共识（2023）》中的产后女性运动建议等指南，在原来的基础上做了产品内容的提升。不管是顺产妈妈还是剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到最适合自己的产后恢复方法。从产后第一天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。
本书还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了呵护方法。例如，守护“私密花园”，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别大肚腩，练出小蛮腰等。对于女性产后常见的不适症状，如恶露不尽、产后便秘、乳腺炎等，本书也都给出了调理方法。本书还特别赠送了“14 道产后减脂增肌餐”挂图，助力产后女性在满足味蕾的基础上提高代谢、成功减重。
总之，阅读本书，妈妈们可以在享受与宝宝的甜蜜时光的同时，轻松愉快地恢复好身材。