描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 精装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787568098281丛书名: 牛津科普系列
①权威性。本书作者为营养学家P.K.纽比博士，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院客座教授，在营养学方面有深入研究，译者为华中农业大学研究生院常务副院长、华中农业大学食品科学技术学院教授李斌，内容准确、权威。
②前沿性。在物质大丰富的今天，食物获取变得容易，如何吃得健康、保持营养均衡成为大众关心的议题。网络上关于关于健康饮食的信息真假难辨，本书系统、全面、客观地梳理了与食物和营养相关的问题，回应大众关切的热点议题，值得一读。
③实用性。本书从我们吃的食物从何而来讲到如何补充营养素，通过200多个问题，将大众在日常饮食中可能会出现的疑问一一列出并解答，包括了减肥、长寿、预防疾病等广泛信息，对所有关心食物健康与营养均衡的读者来说，都是非常实用的饮食指南。
④可读性。本书体例新颖，版式宽松，内配精美彩图，采用一问一答的形式，可启发读者思考，也便于读者快速选择自己感兴趣的主题进行阅读，可读性强。
本书为湖北省公益学术著作出版专项资金资助项目。从无麸质饮食到转基因生物，再到草饲牛肉，我们的新闻报道中存在着大量的营养建议。无论是有关最新研究结果的令人出乎意料的头条新闻报道，还是名人和食品博客的趣闻轶事，我们都被食物和营养的相关流行语与信息轰炸，并被告知哪种食物和饮食模式有望帮助我们减肥、抗击疾病、长寿。同时，我们生活在一个过于拥挤的食物环境中，这使得我们相对很容易获取食物，结果导致营养混乱的饮食文化下的慢性病流行。这对试图在餐桌上实现健康饮食的日常饮食者构成了重大挑战。但令人振奋的是，科学家对食物的力量有着惊人的深入了解。例如，80%的慢性病可以通过改变生活方式来预防，而饮食是其中最大的影响因素之一。
在本书中，营养学家P.K.纽比博士研究了大量的问题，这些问题涉及“人人都需要知道”的食物主题，包括我们所吃的东西如何影响我们的健康和环境，以及为什么就饮食而言，整体饮食的效用大于各部分饮食的总和，而单一的饮食模式并不适用于所有人。纽比博士对食物的热情贯穿始终，她热爱科学和技术的力量，并致力于帮助我们为自己创造更健康的饮食模式，同时为我们的星球创造一个更可持续的未来。
本书列入“牛津科普系列”（第三辑），该系列书第一辑（9本）和第二辑（8本）已分别获得2018年和2020年国家出版基金资助。
第一部分“吃什么”为何很重要：从农场到餐桌
1当今的食物和营养问题3
本书讲了些什么？4
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？5
世界各地的传统饮食与现代饮食有何不同？9
谁在推动粮食系统转型？14
谁在为我们生产及提供食物？17
影响人类和环境健康的主要食物和营养挑战是什么？19
我们如何解决食物和营养问题？是革命还是进化？22
2全球食物和营养挑战：人与地球27
饥饿、食物危机与营养不良在全球范围内造成了什么影响？28
什么是肥胖？肥胖会导致哪些健康问题？31
谁患有慢性病？慢性病为什么会导致死亡？32
食物中毒的原因是什么？如何避免食物中毒？34
农业和粮食生产如何影响气候变化？38
农业肥料是“敌”是“友”？40
农药使用存在哪些问题？42
农业生产在水污染和死区形成中扮演了什么样的角色？47
什么导致了过度捕捞？海产品现状如何？49
食物浪费的原因和影响是什么？50
第二部分饮食贯穿整个人类历史进程：科学、技术、食客、环境
3自古至今，变革、发现和发明是如何塑造我们的饮食结构的？57
旧石器时代饮食是什么？狩猎采集者到底吃什么？58
什么是新石器时代革命？农业诞生后，人们的饮食发生了怎样的变化？60
工业革命是如何影响食品生产的？它为什么会影响食品生产？62
什么是绿色革命？它是如何影响人类健康和环境的？64
什么是基因革命？它是如何影响粮食生产的？65
数字化革命和信息技术如何影响我们的饮食？66
纵观人类历史，哪些顶尖的食品发明和技术改变了我们的饮食习惯？68
4食物和营养的相关流行语与信息：是事实还是虚构？71
什么是“加工食品”？它们如何融入健康的饮食？72
红肉和加工肉制品会致癌吗？76
罐装食品和冷冻食品不如新鲜食品有营养吗？77
“天然饮食”“生食”“清洁饮食”的概念有科学依据，还是无稽之谈？80
有机农业和传统农业有什么区别？84
“食用本土食物”对人类健康和环境重要吗？88
为什么食品会是转基因的？91
草饲牛肉比谷饲牛肉更健康、更可持续吗？93
野生鲑鱼与养殖鲑鱼相比如何？95
糖会让人上瘾吗？97
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？99
为什么母乳喂养很重要？101
婴儿配方奶粉和母乳有什么不同？104
5当今的饮食行为和食物环境：为什么人们会按照现有的方式进食？107
当今的饮食行为及食物选择的影响因素和主要动因是什么？108
何为味觉？它为何会因人群和地域的不同而不同？109
食物环境如何影响我们的饮食？113
食品广告会影响饮食行为吗？115
烹饪和用餐在21世纪发生了怎样的变化？116
吃快餐或用餐时间有什么影响？119
餐厅和其他外出就餐地点选择如何影响饮食行为？120
街头食品和餐车扮演了什么角色？124
第三部分食物和营养基础：区分科学与垃圾科学
6营养学简史：科学发现与应用129
如何得知我们对食物和健康的了解程度？130
对食物的研究是如何发展为营养学的？131
什么是营养化？什么是营养强化？133
还有哪些方法可以补充食物的营养？136
7微量却强大：维生素、矿物质和植物营养素139
什么是维生素？140
维生素D有什么作用？141
如何知道自己的维生素摄入量是否充足，以及自己是否需要服用维生素补充剂？142
盐和其他矿物质在我们的饮食中起什么作用？我们是否应该关注钠的摄入量？什么是得舒饮食法？143
什么是植物化学物？145
类胡萝卜素可以预防癌症吗？148
8营养学基础：碳水化合物、脂肪和蛋白质149
我们摄入的碳水化合物有哪些种类呢？150
什么是膳食纤维？它与健康有何关系？152
你摄入的碳水化合物是否有益健康？可消化
碳水化合物、糖和果葡糖浆有什么区别？154
我们的日常饮食中主要有哪些脂肪？155
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸差距有多大呢？157
椰子油是一个不错的选择吗？棕榈油呢？159
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是什么？161
什么是反式脂肪酸？163
脂肪会让人变胖吗？低脂食品健康吗？164
为什么蛋白质和氨基酸很重要？165
我们每天需要多少蛋白质？有些人需要的蛋白质是否比其他人多？169
高蛋白饮食是否有助于减肥？是否有助于心血管健康？173
第四部分食物：令人愉快的食物
9打造一个色彩斑斓的餐盘：蔬菜和水果177
蔬菜的营养有何不同？178
香草和香料有什么独特之处？180
水果的种类有哪些？181
说到疾病预防，有些蔬菜和水果是不是比其他蔬菜和水果效果要好？183
我们吃了多少蔬菜和水果？为什么我们要多吃蔬菜和水果呢？186
10全谷物、精制谷物和谷物食品191
什么是谷物和假谷物？192
全谷物和精制谷物之间有什么区别？194
什么是麸质？无麸质饮食对健康是否很重要？195
全谷物和精制谷物对身体的影响不同吗？197
如何确保自己买到的食品是全谷物食品？198
11植物蛋白的力量：豆类、豆科植物，以及坚果和种子201
什么是豆类？为什么它们在营养学上和农业生产中独树一帜？202
豆类是如何影响体重和健康的？203
为什么豆类会导致胀气？这种症状能否缓解？204
大豆为什么与众不同？它与健康有何关系？205
什么是坚果和种子？207
坚果和种子是否会导致发胖或与疾病风险增加相关？209
目前预防坚果过敏的科学方法是什么？210
12陆生动物和动物性食物213
有哪些可食用动物？它们在营养价值上有何不同？214
畜牧业生产需要什么资源？218
什么是集中型动物饲养场？为什么它很重要？220
为什么要在集中型动物饲养场使用抗生素？抗生素对人类健康是否有影响？223
为什么要在畜牧业生产过程中使用激素？225
牛奶有什么营养价值？226
牛奶及其营养成分与骨骼健康有关吗？227
牛奶和乳制品与肥胖、前列腺癌和其他疾病有关吗？230
为什么酸奶与众不同？232
蛋清煎蛋卷是预防心脏病的最佳选择吗？234
有些鸡蛋是否比其他鸡蛋更健康、更具有可持续性？236
13水生生物和水产品241
海鲜有什么营养益处？242
海鲜可以预防心脏病吗？那鱼油呢？243
目前的环境污染状况如何？我们可以放心食用海鲜吗？245
对于孕妇、哺乳期女性及幼儿来说，食用海鲜健康吗？247
水产养殖的好处和风险是什么？249
14水、咖啡和茶对人类健康与环境的影响255
为什么水对于生命如此重要？我们需要摄入多少水呢？256
自来水与瓶装水区别何在？258
喝水有助于减肥吗？有助于预防肾结石吗？261
咖啡和咖啡因有何独特之处？262
咖啡与心脏健康和2型糖尿病有何关系？264
咖啡对抑郁症等其他疾病是否有益？266
咖啡生产的背后是什么？267
茶的主要类型是什么？什么是红茶菌？268
茶的营养价值和健康益处是什么？绿茶有何特色？271
15酒精与健康：来干杯吗？275
酒精在体内是如何代谢的？276
葡萄酒、啤酒、烈性酒和鸡尾酒的热量及营养成分有何不同？277
饮酒对健康的危害和益处是什么？278
红葡萄酒在预防心脏病方面有特殊作用吗？282
16甜饮料：果汁、含糖饮料、无糖汽水(气泡水)285
我们到底喝了多少含糖饮料？它们与肥胖有关吗？286
喝果汁等于吃水果吗？288
果汁到底是营养饮料还是导致肥胖、2型糖尿病和龋齿的危险因素？榨汁是有益健康还是多此一举？289
减肥饮料有助于控制体重吗？291
第五部分 追求健康、长寿、可持续的饮食模式：今时与明天
17整合一切资源：创造一种有益于你和地球健康的饮食模式297
关注个人营养和饮食对健康而言重要吗？298
有没有用于预防慢性病的普遍饮食原则？299
1卡真的就只是1卡吗？哪种脂肪、碳水化合物
和蛋白质的组合对体重管理最有效？302
最适合减肥的流行饮食模式是什么？306
限制热量摄入和禁食能使人更长寿、更健康吗？307
长寿的秘诀是什么？“蓝色地带”指的是什么？312
什么样的可持续实践可以保护人类和地球？320
饮食习惯有可能改变吗？323
18食物和营养的未来325
在2050年及以后，我们将如何可持续地养活100亿人口？326
高科技和大数据如何改变农业？329
粮食生产会转移到城市吗？330
食品基因工程还会继续吗？331
未来的人们还会饲养动物以获取食材吗？332
“个性化营养”是假噱头还是真未来？335
未来的晚餐会是什么样子的？337
机器将如何改变我们的烹饪和饮食方式？338
食物进化是什么样子的？339
注释343
参考文献 357
序言
你是否对如何才能做到健康饮食感到困惑？你是否急需科普知识，却又不知该相信什么？你是否觉得营养学家的观点也在变来变去？如果是这样，别担心，你并不是唯一有这些问题的人，这也正是我写本书的原因。
我有些许迷茫，甚至不安，一本书怎么能涵盖海量的内容呢？用美国作家库尔特·冯内古特的话来说：“探本溯源，食物是永恒的主题。”事实上，没有任何一本书能对这个内容广泛的主题抽丝剥茧，亦没有任何一本书能深入探讨食物对健康、环境、经济和社会造成的影响。不过，我一定会尽力使用通俗易懂的语言，带你跨越时间、空间和地域，博览营养学、农业科学、生物学和人类学相关文献，让你可以更好地了解食物及其重要性。
在当今信息爆炸的时代，我们的注意力已趋向碎片化。此外，在当代社会中，食物和营养的话语权确实容易被反科学力量主导。无论是专家、明星、博主，还是销售人员或医生，甚至是你的母亲，每个人都有自己的一套“营养宝典”。现在的人们比以往任何时候都更加渴望获得循证医学的答案，但是不可靠的科学饮食建议却大行其道，这就使得人们无奈叹息：“为什么营养学如此混乱？”
营养学源于生物化学，如同其他科学一样，正随时间的进程而缓慢发展。即便如此，现已明确的营养与健康常识远比你想象的要多，比如饮食问题是当今慢性病大流行的最大原因之一，约80%的慢性病可通过改变生活方式来预防。现代食品生产不仅污染了我们的土地、水和空气，也在一定程度上成为全球变暖的主要原因之一，我们正在经历着一场食物革命。也正是因为如此，越来越多的人正在审慎研究盘中食物，思考它们是如何而来的，并希望食物系统有所改变。我希望，在未来的几十年里，慢性病浪潮渐渐消退，且食品和农业生产能采用可持续发展的模式，以保护消费者、农场工人和我们美丽的地球。
如果你觉得书中内容和你的理念相悖，我希望你能够拓宽思路，勇敢质疑你的信息来源和基础；或者听从《星球大战》（Star Wars）中绝地武士尤达大师(Master Yoda)的建议：“你必须忘记过去所学的。”尤达大师的建议充满智慧，伟大的未来主义者阿尔文·托夫勒(Alvin Toffler)也说过类似的话语：“21世纪的文盲不再是那些不会读写的人，而是那些不会学习、不会抛弃旧知识和不会重新学习的人。”当今社会，事实与观点被媒体混为一谈，这种情况比以往更加真实。科学不是建立在信念及未知事实之上的理论体系，而是一种系统化的探索方法，随着时间的推移，它会创造出更加丰富的信息体系，用于阐明世界运转的方式。无论你是否相信，科学都是真实的。就营养科学而言，相关知识确实可以拯救生命，甚至可以拯救地球，并让世界变得更美好、更安全。
因此，我的终极目标是本书不仅可以激发你的思考，而且可以促使你采取行动，从而回答当今那些最紧迫的问题。如果本书激起了你的探索欲，你不妨自行查阅相关科学和历史文献。本书虽然植根于关乎人类健康与疾病的传统营养学领域，但我也希望它能够让读者更了解食物的历史，以及当今尤为重要的一些议题。食物并不只是与人类健康相关，我希望能够鼓励读者，用更具全球视野的眼光去看待食物的影响。本书结尾部分基于当前的科技趋势，来探讨明天的晚餐该如何选择。本书这样结尾的目的是希望人们知道，正是我们自己做出的每一个选择、吃的每一口食物，塑造了食物的未来。我们拥有改变世界的力量，就让本书推动我们为拯救自己和地球所必需的食物革命吧！
在300多页的篇幅里，是否有可能把你需要知道的关于营养的知识都写下来？P.K.纽比做了一次勇敢的尝试。在本书中她阐述了当前的全球营养不良和环境挑战现状，并说明了食物的重要性；为人们提供了独特的视角来审视有关食物与营养的争议；总结了常见的饮食建议，并预测了技术进步如何影响食物与营养的未来。
——Susan Sampson
教育学博士
本书讲了些什么？
《牛津生活词典》（Oxford Living Dictionary）将“食物”描述为供人类或动物食用或饮用、供植物吸收以维持其生命和生长的营养物质。它也引出了我们经常使用的一个短语——“food for thought”，即“引人深思”，表示是“值得认真考虑的事情”。而这两者恰好都是本书开篇的完美素材。
正是基于此，从字面意义上来看，本书的主要内容着眼于食物，包括进食者、进食时间、进食方式、进食原因，以及其他与进食有关的方方面面。正如标题所言，本书的目标之一是提供有关食物和营养的必要信息，并重点讨论我们的饮食对健康、寿命和疾病的影响。另一个目标则是阐明如何以科学的眼光看待当代饮食趋势，无论是无麸质饮食还是原始饮食，如此读者便可了解这些时尚流行是否对健康有利。如何选择食物以及我们的饮食环境，如何塑造我们的饮食模式，这些都是本书的一部分，这些信息也有助于引领健康的生活。
然而，与身体营养同样重要的是本书提供的关于食物的延伸性思考。正如作家库尔特·冯内古特在他的小说《加拉帕戈斯群岛》中所写：“探本溯源，食物是永恒的主题。”因此，本书还有一个目标是拓宽视野，让读者能从更加宏观的角度审视每一顿饭。食物不仅是人类生活所必需营养素的重要载体，更是健康的基础。食物是快乐的源泉，是对文化的颂扬，也是人类文明发展的基石。我们的饮食不仅影响我们个体的生活，从全球视野来看，我们吃的每一口食物都会影响更为庞大的食物系统和全球环境。谁种植了粮食作物？农民是否得到了应有的补偿？种植中使用了哪些天然及合成的资源？食物生产如何影响我们星球的土地、空气和水等资源？联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the United Nations，FAO）主张每个人都拥有获得足够食物的权利。1948年，联合国在《世界人权宣言》（Universal Declaration of Human Rights）中提出“人人有权享受为维持他本人和家属的健康和福利所需的生活水准，包括食物、衣着、住房、医疗和必要的社会服务”。
（联合国粮食及农业组织直接与政府和非营利组织合作，来推动实施食物权的准则。）也许你在进餐时并没有考虑到这些问题，但无论如何，饮食并非只影响我们的健康或环境，事实上，我们的饮食方式也反映了我们个人的价值观和道德观，是我们对目标食物系统的判断。在一个社会体系中，食物从生产到加工再到端上餐桌，每一步都至关重要。
希望本书能够给你提供一个契机，让你好好考虑自身与食物之间的关系，让你能通过参考可靠数据来武装自己，从而为自己创造一个健康的今天，也为地球创造一个可持续的明天。在饮食方面，并非要有“一刀切”的标准，上述目标都可以在适合你的口味、偏好和生活方式的基础上得以实现。
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？
本书适合几乎所有人阅读，包括阅至此处的你。本书的主要目的是概述你需要掌握的营养知识，以此来预防疾病、促进健康和延长寿命。本书不仅包含当前流行的营养学（包括食物和营养）主题，同时也包含相关速成教程，以期为人们提供必要的视角来重新审视当前相关的争议，并帮助人们理解当代的食物议题。你需要具备一些基础知识，尤其是关于脂肪、碳水化合物和蛋白质是如何对人体产生影响的知识，以便透过现象看本质。不过，本书并不需要你拥有高难度的背景知识，因为这些你可尝试从本书中获得。纷繁的信息永无止境，且往往充斥着反科学，有时繁杂的信息会阻碍人们做出正确的决定，因此，本书的主要目标是使你对营养学有所了解，并有底气对“垃圾科学”说不。
为此，本书里所有的信息都是有证可循的，换而言之，书里的信息主要来自同行评审期刊上发表的科学研究成果。同时，本书还大量引用了来自世界卫生组织和联合国粮食及农业组织等国际非政府组织的共识报告，以及美国和欧洲部分国家(尤其是英国)的科研机构的一些报告。此外，本书还引用了来自大众媒体的高质量文章。毕竟，大众媒体是大多数食客获得信息的工具。本书结尾已列出部分参考文献的清单，当然，由于篇幅限制，这只是所有参考文献中的一小部分。
虽然本书也会涉及小众研究领域或者特别令人兴奋的研究结果，但我大部分的论述通常都基于相关科学研究的完整文献资料。这些研究可能会采用科克伦(Cochrane)综述或者荟萃分析等分析方法，并且所有这些分析方法均采用了特定的统计分析方法和标准，以评估研究证据的整体强度，例如，高蛋白饮食在减肥效果上是否比高碳水化合物饮食更好？这些研究通常涉及成千上万甚至数以百万计的研究对象，因为样本量足够大的研究更具说服力。
一项研究无论多么有趣，其结果必须能够复制，且必须得到在不同环境下的多次实验的证实，然后人们才能将该研究结果确定为事实。这是一个缓慢的过程，而科学研究就是这样运作的。尽管一些研究结果可能会成为有趣的新闻，但这些被媒体吹捧为“真理”的结果往往会因为缺乏背景信息而导致人们对应该吃什么感到困惑。比如媒体往往会使用夸张的新闻标题（这些“标题党”式的新闻往往只是基于单个实验的研究结果），我把这种现象称为“哗众取宠”。我希望本书能帮助你正确处理生活中接触到的各种琐碎信息，防止你成为“标题党”文化的牺牲品。
与仅基于趣闻轶事的名人营养学类图书不同，本书的内容是基于营养流行病学等学科的，这些学科的研究内容是饮食如何影响不同人群的健康和疾病风险。营养流行病学使用统计数据来衡量给定的膳食(例如核桃、羽衣甘蓝、牛肉)“摄入”与特定健康“后果”或疾病(例如心脏病、肥胖、癌症)之间的关系。营养流行病学研究是“观察性的”，这意味着研究数据来自大众群体，包括其饮食方式、体重的增减等数据。进行长期追踪分析的前瞻性研究是比较好的研究方法，这种方法可以确保存在上述关系是因为膳食摄入发生在疾病出现之前，而不是两者简单相关。你可能熟悉“相关性不等于因果性”这句话，这也正是我们思考饮食和疾病关系的基础。
随机对照试验(randomized controlled trial，RCT)是营养学研究的关键，因为设置安慰剂组和空白组(即指定部分人吃某些食物，而其他人不吃)事关我们如何认定存疑的饮食成分是关键的影响因素。综上所述，没有哪一项研究设计是完美的，这就是为什么我们要依靠大量的研究来论证相关结果。除此之外，我们经常从动物研究和其他研究中获得数据。我们不仅要了解发生了什么，还要了解某种疾病的“机制”，只有当各方面的证据契合时，我们才能达成共识，即某件事“导致”了另一件事的发生。
在营养流行病学中，统计数据通常被用来衡量饮食与疾病之间的关联，并提供风险或患病概率的估计值，然后以百分比表示。例如，与每周食用少于1份坚果的人相比，每周食用5份坚果的人患心脏病的风险低x%。风险总是“相对”而言的。为使行文流畅，本书仅涉及风险的幅度。
最后，尽管本书旨在提供“人人都需要知道的知识”，以建立预防疾病、促进健康和滋养生命的饮食习惯，但仅凭一本书是不可能提供“你需要知道的一切”的。本书中的信息几乎适用于所有人，但某些具有特定的健康状况或疾病的人应根据自身的情况改变其营养需求，否则家族遗传史或一些生活方式因素可能会带来特定的风险。了解这些风险后，他们便可以结合本书中的内容来对饮食加以调整，从而达到最佳的健康状态，但切不可一叶障目。要知道，通过调整饮食等生活方式可以预防约80%的慢性病，并且你需要的大部分基本知识已囊括于本书中。
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？
人体内有几十万亿个人体细胞，其中大部分(84%)是红细胞，而人体内的细菌数量也有几十万亿(通常介于30万亿至50万亿之间)。细菌只是寄居在我们体内的微生物的一种，人体内还生存着许多其他微生物，例如真菌和病毒。2016年的一项研究估计，人体内微生物的数量至少是人体细胞数量的3倍，甚至可以多达10倍。它们遍布人体，构成了所谓的人类微生物组。90%至95%的微生物生活在肠道里，尤其是结肠中，其代谢活动会影响人体全身的系统和器官。
尽管某些微生物具有致病性，但大多数微生物会与人体细胞和谐共处。为什么有些微生物最终对一些人造成了严重损害，而对另一些人则不会，这是弄清微生物组如何影响人体健康的一个重要部分。为此，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health，NIH)于2007年启动了人类微生物组计划，开始绘制人体内微生物的DNA图谱。科学家发现了1万多种不同的微生物，它们总共编码了大约800万个蛋白质，约是人体内蛋白质编码基因数量（2万多个）的 360 倍。
许多因素都影响人类微生物组的组成，地理位置、饮食和整体健康状况等变量都可能使人类微生物组的组成发生巨大变化。疾病会影响人类微生物组，比如某些疾病需要患者服用抗生素，而这些抗生素杀死致病菌的同时也会危及健康菌，从而导致人类微生物组受到进一步破坏。研究表明，人类微生物组很强大，尽管其组成可能会有所不同(正因为如此，在没有明确原因的情况下服用抗生素是不明智的)。
一项有趣的研究发现，生活在坦桑尼亚的哈扎族狩猎采集者和生活在博洛尼亚的意大利人的肠道微生物组有着显著差异。哈扎人的饮食随着季节以及食物可获得性的变化而波动（与西方饮食的消费者相比，他们摄入的食物种类更多样），他们的肠道微生物组也会发生相应变化。相比之下，意大利人的肠道微生物组稳定且缺乏季节性变化，这反映了西方饮食的可获得性更强。与世界上其他群体(例如生活在美国城市或亚马孙雨林村庄的人)的进一步比较也得出了类似的结果：与遵循西方饮食模式的人相比，季节性饮食者的肠道微生物组更多样化，波动也更大，而且其中许多微生物是那些只在传统社会中出现的罕见微生物。
世界各地人类的微生物组存在较大差异，这并不令人惊讶，甚至邻近区域的人类，其微生物组也存在显著差异。一般来说，有两种食物成分会影响肠道微生物组。一种是益生菌，它们是人类从饮食中摄入的活的微生物，比如酸奶中常见的唾液链球菌和保加利亚乳杆菌。其他本书讲了些什么？
《牛津生活词典》（Oxford Living Dictionary）将“食物”描述为供人类或动物食用或饮用、供植物吸收以维持其生命和生长的营养物质。它也引出了我们经常使用的一个短语——“food for thought”，即“引人深思”，表示是“值得认真考虑的事情”。而这两者恰好都是本书开篇的完美素材。
正是基于此，从字面意义上来看，本书的主要内容着眼于食物，包括进食者、进食时间、进食方式、进食原因，以及其他与进食有关的方方面面。正如标题所言，本书的目标之一是提供有关食物和营养的必要信息，并重点讨论我们的饮食对健康、寿命和疾病的影响。另一个目标则是阐明如何以科学的眼光看待当代饮食趋势，无论是无麸质饮食还是原始饮食，如此读者便可了解这些时尚流行是否对健康有利。如何选择食物以及我们的饮食环境，如何塑造我们的饮食模式，这些都是本书的一部分，这些信息也有助于引领健康的生活。
然而，与身体营养同样重要的是本书提供的关于食物的延伸性思考。正如作家库尔特·冯内古特在他的小说《加拉帕戈斯群岛》中所写：“探本溯源，食物是永恒的主题。”因此，本书还有一个目标是拓宽视野，让读者能从更加宏观的角度审视每一顿饭。食物不仅是人类生活所必需营养素的重要载体，更是健康的基础。食物是快乐的源泉，是对文化的颂扬，也是人类文明发展的基石。我们的饮食不仅影响我们个体的生活，从全球视野来看，我们吃的每一口食物都会影响更为庞大的食物系统和全球环境。谁种植了粮食作物？农民是否得到了应有的补偿？种植中使用了哪些天然及合成的资源？食物生产如何影响我们星球的土地、空气和水等资源？联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the United Nations，FAO）主张每个人都拥有获得足够食物的权利。1948年，联合国在《世界人权宣言》（Universal Declaration of Human Rights）中提出“人人有权享受为维持他本人和家属的健康和福利所需的生活水准，包括食物、衣着、住房、医疗和必要的社会服务”。
（联合国粮食及农业组织直接与政府和非营利组织合作，来推动实施食物权的准则。）也许你在进餐时并没有考虑到这些问题，但无论如何，饮食并非只影响我们的健康或环境，事实上，我们的饮食方式也反映了我们个人的价值观和道德观，是我们对目标食物系统的判断。在一个社会体系中，食物从生产到加工再到端上餐桌，每一步都至关重要。
希望本书能够给你提供一个契机，让你好好考虑自身与食物之间的关系，让你能通过参考可靠数据来武装自己，从而为自己创造一个健康的今天，也为地球创造一个可持续的明天。在饮食方面，并非要有“一刀切”的标准，上述目标都可以在适合你的口味、偏好和生活方式的基础上得以实现。
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？
本书适合几乎所有人阅读，包括阅至此处的你。本书的主要目的是概述你需要掌握的营养知识，以此来预防疾病、促进健康和延长寿命。本书不仅包含当前流行的营养学（包括食物和营养）主题，同时也包含相关速成教程，以期为人们提供必要的视角来重新审视当前相关的争议，并帮助人们理解当代的食物议题。你需要具备一些基础知识，尤其是关于脂肪、碳水化合物和蛋白质是如何对人体产生影响的知识，以便透过现象看本质。不过，本书并不需要你拥有高难度的背景知识，因为这些你可尝试从本书中获得。纷繁的信息永无止境，且往往充斥着反科学，有时繁杂的信息会阻碍人们做出正确的决定，因此，本书的主要目标是使你对营养学有所了解，并有底气对“垃圾科学”说不。
为此，本书里所有的信息都是有证可循的，换而言之，书里的信息主要来自同行评审期刊上发表的科学研究成果。同时，本书还大量引用了来自世界卫生组织和联合国粮食及农业组织等国际非政府组织的共识报告，以及美国和欧洲部分国家(尤其是英国)的科研机构的一些报告。此外，本书还引用了来自大众媒体的高质量文章。毕竟，大众媒体是大多数食客获得信息的工具。本书结尾已列出部分参考文献的清单，当然，由于篇幅限制，这只是所有参考文献中的一小部分。
虽然本书也会涉及小众研究领域或者特别令人兴奋的研究结果，但我大部分的论述通常都基于相关科学研究的完整文献资料。这些研究可能会采用科克伦(Cochrane)综述或者荟萃分析等分析方法，并且所有这些分析方法均采用了特定的统计分析方法和标准，以评估研究证据的整体强度，例如，高蛋白饮食在减肥效果上是否比高碳水化合物饮食更好？这些研究通常涉及成千上万甚至数以百万计的研究对象，因为样本量足够大的研究更具说服力。
一项研究无论多么有趣，其结果必须能够复制，且必须得到在不同环境下的多次实验的证实，然后人们才能将该研究结果确定为事实。这是一个缓慢的过程，而科学研究就是这样运作的。尽管一些研究结果可能会成为有趣的新闻，但这些被媒体吹捧为“真理”的结果往往会因为缺乏背景信息而导致人们对应该吃什么感到困惑。比如媒体往往会使用夸张的新闻标题（这些“标题党”式的新闻往往只是基于单个实验的研究结果），我把这种现象称为“哗众取宠”。我希望本书能帮助你正确处理生活中接触到的各种琐碎信息，防止你成为“标题党”文化的牺牲品。
与仅基于趣闻轶事的名人营养学类图书不同，本书的内容是基于营养流行病学等学科的，这些学科的研究内容是饮食如何影响不同人群的健康和疾病风险。营养流行病学使用统计数据来衡量给定的膳食(例如核桃、羽衣甘蓝、牛肉)“摄入”与特定健康“后果”或疾病(例如心脏病、肥胖、癌症)之间的关系。营养流行病学研究是“观察性的”，这意味着研究数据来自大众群体，包括其饮食方式、体重的增减等数据。进行长期追踪分析的前瞻性研究是比较好的研究方法，这种方法可以确保存在上述关系是因为膳食摄入发生在疾病出现之前，而不是两者简单相关。你可能熟悉“相关性不等于因果性”这句话，这也正是我们思考饮食和疾病关系的基础。
随机对照试验(randomized controlled trial，RCT)是营养学研究的关键，因为设置安慰剂组和空白组(即指定部分人吃某些食物，而其他人不吃)事关我们如何认定存疑的饮食成分是关键的影响因素。综上所述，没有哪一项研究设计是完美的，这就是为什么我们要依靠大量的研究来论证相关结果。除此之外，我们经常从动物研究和其他研究中获得数据。我们不仅要了解发生了什么，还要了解某种疾病的“机制”，只有当各方面的证据契合时，我们才能达成共识，即某件事“导致”了另一件事的发生。
在营养流行病学中，统计数据通常被用来衡量饮食与疾病之间的关联，并提供风险或患病概率的估计值，然后以百分比表示。例如，与每周食用少于1份坚果的人相比，每周食用5份坚果的人患心脏病的风险低x%。风险总是“相对”而言的。为使行文流畅，本书仅涉及风险的幅度。
最后，尽管本书旨在提供“人人都需要知道的知识”，以建立预防疾病、促进健康和滋养生命的饮食习惯，但仅凭一本书是不可能提供“你需要知道的一切”的。本书中的信息几乎适用于所有人，但某些具有特定的健康状况或疾病的人应根据自身的情况改变其营养需求，否则家族遗传史或一些生活方式因素可能会带来特定的风险。了解这些风险后，他们便可以结合本书中的内容来对饮食加以调整，从而达到最佳的健康状态，但切不可一叶障目。要知道，通过调整饮食等生活方式可以预防约80%的慢性病，并且你需要的大部分基本知识已囊括于本书中。
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？
人体内有几十万亿个人体细胞，其中大部分(84%)是红细胞，而人体内的细菌数量也有几十万亿(通常介于30万亿至50万亿之间)。细菌只是寄居在我们体内的微生物的一种，人体内还生存着许多其他微生物，例如真菌和病毒。2016年的一项研究估计，人体内微生物的数量至少是人体细胞数量的3倍，甚至可以多达10倍。它们遍布人体，构成了所谓的人类微生物组。90%至95%的微生物生活在肠道里，尤其是结肠中，其代谢活动会影响人体全身的系统和器官。
尽管某些微生物具有致病性，但大多数微生物会与人体细胞和谐共处。为什么有些微生物最终对一些人造成了严重损害，而对另一些人则不会，这是弄清微生物组如何影响人体健康的一个重要部分。为此，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health，NIH)于2007年启动了人类微生物组计划，开始绘制人体内微生物的DNA图谱。科学家发现了1万多种不同的微生物，它们总共编码了大约800万个蛋白质，约是人体内蛋白质编码基因数量（2万多个）的 360 倍。
许多因素都影响人类微生物组的组成，地理位置、饮食和整体健康状况等变量都可能使人类微生物组的组成发生巨大变化。疾病会影响人类微生物组，比如某些疾病需要患者服用抗生素，而这些抗生素杀死致病菌的同时也会危及健康菌，从而导致人类微生物组受到进一步破坏。研究表明，人类微生物组很强大，尽管其组成可能会有所不同(正因为如此，在没有明确原因的情况下服用抗生素是不明智的)。
一项有趣的研究发现，生活在坦桑尼亚的哈扎族狩猎采集者和生活在博洛尼亚的意大利人的肠道微生物组有着显著差异。哈扎人的饮食随着季节以及食物可获得性的变化而波动（与西方饮食的消费者相比，他们摄入的食物种类更多样），他们的肠道微生物组也会发生相应变化。相比之下，意大利人的肠道微生物组稳定且缺乏季节性变化，这反映了西方饮食的可获得性更强。与世界上其他群体(例如生活在美国城市或亚马孙雨林村庄的人)的进一步比较也得出了类似的结果：与遵循西方饮食模式的人相比，季节性饮食者的肠道微生物组更多样化，波动也更大，而且其中许多微生物是那些只在传统社会中出现的罕见微生物。
世界各地人类的微生物组存在较大差异，这并不令人惊讶，甚至邻近区域的人类，其微生物组也存在显著差异。一般来说，有两种食物成分会影响肠道微生物组。一种是益生菌，它们是人类从饮食中摄入的活的微生物，比如酸奶中常见的唾液链球菌和保加利亚乳杆菌。其他发酵食品也含有益生菌，包括泡菜(一种通常由乳酸菌发酵制成的传统蔬菜)和红茶(一种由细菌和酵母发酵制成的传统饮料)。另一种是益生元，包括一些可被肠道细菌发酵的纤维素和抗性淀粉，它们并不是活的微生物，但可用于喂养有益的微生物(“合生元”是指同时含有益生菌和益生元的食物或膳食成分)。益生菌和益生元都能增加肠道中有益菌的比例，并产生积极的健康效应。当肠道微生物群失衡时(可能是因为健康状况变化而发生改变)，它们的功用尤其重要。
科学家正致力于解开“最佳”微生物组的奥秘，包括它的具体构成以及在受到破坏后它如何恢复等，但这个过程可能要花费数十年。尽管如此，越来越多的营养学研究显示出益生菌和益生元对多种肠道疾病(如炎性肠病和肠易激综合征)的重要治疗作用。它们与免疫系统也有关，可能会影响过敏性和自身免疫性疾病。还有一些研究表明，微生物组与慢性病，如肥胖、2型糖尿病以及一系列神经系统疾病或精神疾病似乎也有关联。
食品广告会影响饮食行为吗？
食品广告在唤醒我们的味蕾和刺激需求方面特别有效。根据美国心理学会(American Psychological Association，APA)的调查，年龄在8岁至18岁之间的美国儿童每周花费约44个小时浏览电子设备(计算机、电视、游戏机等)，每年大约会因此接触4万个广告，其中许多是食品广告。将食品广告与体重等健康结果联系起来通常会遇到方法论上的困难，但科学家愈发清楚地认识到，食品广告正在助长美国的肥胖危机。美国心理学会在其报告中指出，儿童的认知和情感发育不完全，经销商针对儿童的营销行为本质上就是一种“剥削行为”。
面对大量证据，美国联邦贸易委员会调查了针对儿童的食品广告的强度和范围，发现在2006年，美国44家主要的食品经销商在向儿童推销食品上花费了约21亿美元。同年，北美商业改进局委员会发起了“儿童食品和饮料广告倡议”（Children’s Food and Beverage Advertising Initiative，CFBAI），用以加入该倡议的经销商进行自我监管。美国联邦贸易委员会在2009年对这些经销商进行了跟进调查。调查发现，经销商用于向儿童推销食品的总支出下降至17.9亿美元(这主要是因为电视广告费减少了19.5%)，但花在(更为便宜的)数字化方法上的费用却增加了50%。因此，调查得出的结论是“总体情况没有明显改善”。调查还指出，除少数例外，大多数媒体和娱乐公司并未削减自己的广告数量(如儿童节目和电影中的广告植入)，例如迪士尼公布了一系列营养标准，并要求在其儿童节目中做广告的食品必须符合迪士尼的营养标准。
当然，如果出售给儿童的食品有益健康，那么广告就可以发挥积极作用。但是，广告贩卖的通常是儿童喜欢的食品，比如含糖食品(如谷物、酸奶、糖果、冷冻甜品)、超加工食品(如罐头汤)以及高热量快餐。2009年的数据显示，虽然情况有所改善，尤其表现在减少向儿童(但不包括青少年)推销含糖饮料方面，但经销商能够增加营养素来补充营养，却很难做到减少营养素来限制营养。比如早餐谷物，其中虽然富含维生素和矿物质，但也包含大量的糖。
维生素D有什么作用？
关注营养信息的人可能已了解到，维生素D是极其重要的一种维生素。它天然存在于极少数食物中(例如多脂鱼)，因此许多地方都强化了牛奶和其他食物中维生素D的含量，以预防像佝偻病这样的骨骼疾病。当紫外线与7脱氢胆固醇发生反应时，维生素D（又称阳光维生素）主要在皮肤中合成。皮肤较黑的人所含黑色素较多，这会阻碍维生素D的产生。由于生活方式的差异(例如是否使用防晒霜、户外活动时间长短等)，生活在同一区域内的居民接收的光照强度不同，体内的维生素D含量也存在差异。
维生素D可以在人体中发挥很多作用，例如它可以调节人体内钙元素和磷元素的含量，而这两种元素在促进骨骼和牙齿健康方面都起着关键作用。有关维生素D在癌症、肥胖和2型糖尿病等慢性病中的作用的最新假设表明，血液中维生素D浓度较低可能导致较高的患病风险，但这些研究尚无定论。虽然部分科学家声称维生素D缺乏症的流行可能会加剧慢性病的流行，但有关血液中维生素D的最佳浓度是多少，目前科学家尚未达成共识。许多专家认为，人们应减少防晒霜的使用以促进体内维生素D的合成，或服用大剂量维生素D补充剂。在各种科研实验完成之后，我们将挖掘更多有关维生素D对人体健康影响的信息。
如何知道自己的维生素摄入量是否充足，以及自己是否需要服用维生素补充剂？
在食物丰富的环境中，人们可以通过摄入均衡多样的饮食来满足对微量营养素的需求。但是，2015年美国农业部发布的一份科学报告指出，美国人存在多种微量营养素失衡的情况。美国人的维生素A、维生素D、维生素E、叶酸、维生素C、钙、镁、钾和纤维素的摄入不足，而钠摄入过多；青春期、孕期和绝经前期的女性铁摄入不足。其他数据表明，美国老年人体内的维生素B6和B12含量偏低。鉴于不同的人群所需的微量营养素不同，在日常生活中，人们服用复合维生素或矿物质补充剂是否更合适？
尽管这个想法很有创意，并且可以给膳食补充剂行业带来数十亿美元的收入，但科学研究表明，每日补充多种维生素或矿物质并不能带来良好的健康效益。这可能是由许多因素造成的，包括服用补充剂的人通常已经很健康了，市场上的补充剂质量差异很大，不同化学形式的补充剂在吸收效果和生物活性方面存在不同，等等。例如，由于包括美国在内的一些国家监管能力不足，非处方药补充剂中可能存在危险高剂量或无效低剂量的药物成分或掺入了惰性或有毒化学物质，美国1994年发布的《膳食补充剂健康与教育法》(Dietary Supplement Health and Education Act，DSHEA)甚至允许制造商规避生产其他药物所需的烦琐的审查和批准程序。虽然许多人认为补充剂是“饮食保险”的一种形式，但人们最好是从食物中摄取自身所缺乏的微量营养素。食物往往会带来较少的风险和更大的收益，作为整体健康策略的一部分，人们需要与营养专家一起考虑自身需要补充的营养素，以及满足特定临床需求或其他需求的营养素是什么。
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