膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作

体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐

助力预防膝关节损伤、缓解膝关节慢性疼痛及其他不适症状

·介绍膝关节解剖学结构与功能

·解析膝关节损伤风险筛查方法

关节活动度筛查 功能动作筛查

·阐释膝关节功能强化策略与七大步骤

·140余项分步演示动作练习

·10套针对不同功能障碍、疼痛位置与锻炼水平的训练方案

·配套动作指导视频与膝关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

 

膝关节功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了膝关节解剖学结构与功能，接着对有关膝关节损伤风险的关节活动度及功能动作筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化膝关节功能的七大训练步骤及其对应的动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练计划，旨在帮助读者通过科学训练预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛，恢复并强化膝关节功能。

闫琪 体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；获奥运科技先进个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

第 一章 人体运动系统基础知识及膝关节结构与功能

1.1　人体运动系统基础知识　002

1.1.1　解剖学基本方位与术语　002

人体标准解剖学姿势　002

人体各部位　003

人体基本切面　003

人体基本运动轴　003

1.1.2　骨、关节与肌肉　004

骨　004

关节　005

肌肉　008

1.2　膝关节结构与功能　011

1.2.1　膝关节的解剖学结构　011

膝关节的主要辅助结构　011

1.2.2　膝关节的运动　012

第　二 章 膝关节损伤风险筛查

2.1　膝关节损伤的常见类型　016

2.1.1　髂胫束摩擦综合征　016

2.1.2　内侧半月板损伤　016

2.1.3　髌骨软化　017

2.1.4　髌腱炎　017

2.1.5　股四头肌肌腱炎　017

2.2　膝关节损伤的风险筛查方法　018

2.2.1　关节活动度筛查　018

主动直腿上抬筛查　018

俯卧髋关节主动伸展筛查　020

俯卧屈膝髋关节内旋筛查　022

跪姿踝关节灵活性筛查　024

俯卧小腿屈膝上抬筛查　026

2.2.2　功能动作筛查　028

髋关节铰链动作筛查　028

深蹲动作筛查　029

弓箭步动作筛查　031

单腿上台阶动作筛查　032

落地缓冲动作筛查　034

动作控制筛查　036

第　三 章 膝关节功能强化训练策略与动作练习

3.1　膝关节功能强化训练策略　040

3.1.1　关节的灵活性与稳定性功能　040

3.1.2　功能训练的进阶模式　041

灵活性：关节基本的功能　041

稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　041

动作模式：多个关节协调运动的功能　042

功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　042

3.1.3　膝关节功能强化的七大训练步骤　043

3.2　膝关节功能强化动作练习　044

3.2.1　膝关节周围软组织功能恢复训练　046

呼吸训练　047

泡沫轴滚压训练　049

筋膜球按压扳机点训练　055

肌肉静态拉伸训练　061

弹力带辅助肌肉拉伸训练　067

3.2.2　髋关节灵活性训练　072

软组织松解训练　073

肌肉静态拉伸训练　075

弹力带辅助肌肉拉伸训练　079

动态灵活性训练　081

3.2.3　踝关节灵活性训练　087

软组织松解训练　088

动态灵活性训练　091

3.2.4　下肢稳定性训练　095

迷你带辅助训练　096

无器械训练　102

弹力带辅助训练　108

平衡垫辅助训练　110

动态控制训练　116

3.2.5　核心稳定性训练　122

无器械训练　123

弹力带辅助训练　133

3.2.6　下肢动作模式训练　141

髋关节铰链动作模式训练　142

深蹲动作模式训练　148

弓箭步动作模式训练　154

落地缓冲动作模式训练　160

3.2.7　下肢功能力量训练　165

无器械训练　166

弹力带辅助训练　175

负重训练　180

第四章膝关节功能强化训练方案

4.1　针对关节活动度不足的纠正训练方案　202

4.1.1　主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案　202

基础计划　202

进阶计划　204

4.1.2　俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练方案　206

基础计划　206

进阶计划　208

4.1.3　俯卧屈膝髋关节内旋活动度不足的纠正训练方案　210

基础计划　210

进阶计划　212

4.1.4　跪姿踝关节活动度不足的纠正训练方案　214

基础计划　214

进阶计划　216

4.2　针对膝关节慢性疼痛的功能强化训练方案　218

4.2.1　膝关节内侧慢性疼痛的缓解训练方案　219

4.2.2　膝关节前侧慢性疼痛的缓解训练方案　221

4.2.3　膝关节外侧慢性疼痛的缓解训练方案　223

4.3　针对膝关节损伤预防的功能强化训练方案　225

4.3.1　初级功能强化训练方案　225

4.3.2　中级功能强化训练方案　227

4.3.3　高级功能强化训练方案　229

膝关节的损伤曾经严重影响了我的竞技能力，是闫琪博士应用系统的功能训练策略和方法帮助我成功缓解了疼痛，逐步强化了膝关节的功能，使我顺利重返赛场，与队友一起赢得了里约奥运冠 军。希望《膝关节功能强化训练》中实用的训练方法能够帮助更多的人改善膝关节的功能。

刘晓彤 2016年里约奥运女子排球冠 军

膝关节的疼痛和损伤是大多数运动员会遇到的难题，有的运动员会因此不得不提前结束职业生涯。