情绪药箱：应对12种普遍心理问题的自我疗愈方案（原书第5版） [美]马修·麦凯

★认知行为疗法之父亚伦·贝克鼎力推荐
★20种情绪感冒“常用药”（认知行为技术、正念、自我关怀等）随取随用
★40周年纪念版，与时俱进，全面修订更新
★本书第1版问世至今40年，现更新至第5版。已经帮助成千上万的读者改变导致痛苦情绪的核心信念，过上更专注、更充实的生活 

如果你感到沮丧、焦虑、愤怒、担忧、困惑或羞愧，请记住，在与痛苦的感觉和经历做斗争的过程中，你并不孤单。每个人都会遭遇情绪困扰，情绪困扰就和打喷嚏一样常见。
但是，如同当打喷嚏演变成感冒、发烧、流鼻涕时我们通过吃药可以让自己的身体恢复健康一样，当情绪困扰变得太强烈、太持久时，我们也可以利用情绪“药箱”来应对情绪问题，让自己感觉好起来。
《情绪药箱》这本书包含20种循证技术，形成了针对忧虑、抑郁、愤怒、拖延、完美主义、强迫思维等普遍心理问题的实用治疗方案。
书中每个治疗方案都有明确的、易于遵循的步骤。如果你是普通读者，你可以将书中的方案作为自助工具来解决自己短期或长期的情绪困扰。如果你是心理治疗师等心理健康专业人士，你可以随时查阅本书来为来访者制订治疗方案，或者将书中的练习作为给来访者布置的作业。
本书第1版问世至今40年，现更新至第5版。已经帮助成千上万的读者成功实现如下改变：
★挑战自我破坏的思维模式；
★练习放松技巧，在紧张的情况下保持自我控制；
★改变导致痛苦情绪的核心信念；
★过上更专注、更充实的生活。

马修·麦凯（Matthew McKay）
美国加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究针对焦虑和抑郁的认知行为治疗。著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《情绪药箱》等。

玛莎·戴维斯（Martha Davis）
曾任加利福尼亚州圣克拉拉市凯萨医疗中心（Kaiser Permanente Medical Center）精神病学部门的心理治疗师，退休前从事个人、夫妻和团体心理治疗超过30年。她是《放松与减压手册》《情绪药箱》的合著者。

帕特里克·范宁（Patrick Fanning）
心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类图书多达18本，包括《自尊》《情绪药箱》等。

第5版前言
如何使用本书
第1章　制订自己的治疗计划 1
第2章　发现自己的自动化思维 19
第3章　改变不良的思维模式 32
第4章　避免产生过激思维 55
第5章　放松训练 69
第6章　控制忧虑 81
第7章　应对惊恐障碍 96
第8章　应对性想象技术 117
第9章　正念 130
第10章　解离 144
第11章　激活基于价值观的行为 157
第12章　重获动力 167
第13章　短时间暴露 184
第14章　长时间暴露 202
第15章　检验自己的核心信念 218
第16章　用可视化想象技术改变核心信念 232
第17章　用压力免疫来控制愤怒 248
第18章　自我关怀 262
第19章　内隐示范 273
第20章　内隐致敏化 286
第21章　问题解决 297
第22章　习惯逆转训练 314
第23章　难以戒除旧有习惯 322
参考文献 330

《情绪药箱》第1版出版于1981年。这是一本认知行为疗法的入门图书，被普通读者和治疗师等专业人士所使用。本书为十几种特定技术提供了简单易懂、循序渐进的说明与指导。
随着时间的推移，我们越发意识到本书存在很多局限性。首先，书中的一些技术没有能够经受住时间的考验。一些最新的研究已经发现了更为有效的新的干预措施。此外，尽管认知行为治疗师针对许多障碍都开发了多步骤的治疗方案，但本书最初几个版本并未说明如何将多种技术进行整合，形成一个针对抑郁、愤怒、惊恐障碍等问题的综合治疗方案。
在《情绪药箱》的后续版本中，相关内容已被修订，新增了更为有效的技术方法，也更能够反映现代实践的变化。《情绪药箱》第5版为许多基于情绪的问题提供了多步骤的治疗方案。本书第1章概述了这些方案，力图向你展示与每种症状相关的具体章节和技术方法。这与认知行为疗法的治疗过程是一致的：个体遵循一系列步骤来掌握技术，以应对和解决问题。本书第5版修订了“控制忧虑 ”“重获动力”“短时间暴露”的内容，并新增了“自我关怀”和“习惯逆转训练”两章内容。
与以往版本一样，本书第5版的出版是为了方便普通读者和治疗师等专业人士阅读和练习。普通读者会发现，每个治疗方案都有明确的、易于遵循的步骤，帮助他们实现真正的自助。治疗师等专业人士会发现，本书提供了许多十分有效的治疗方法，也是一本方便来访者带回家进行练习的工作手册。
《情绪药箱》成书的动因之一就是，我们的生活中充满困难。为了应对这些困难，我们从父母、其他家人、朋友、老师、老板等许多人那里都得到了一些工具和指导。其中有些是有帮助的，有些则不然。《情绪药箱》包含了行之有效的工具，它是一本指南，教你改变旧有模式，掌控自己的情绪与人生。

我们选择将认知行为技术以工作手册这样的形式来呈现，是为了方便普通读者通过一步步的自助练习来实现改变。从事助人行业的人士（治疗师、医生、护士、社会工作者，甚至是教师和主管）会发现，本书所介绍的技术在他们的个人生活中很有用；对来访者、患者、学生或雇员来说，本书也有着独特的价值。
在第1章中，我们列出了12个主要问题，以及针对每个问题具体的、循序渐进的治疗计划，它们将指导你阅读相关章节和使用具体技术的先后顺序。我们在第1章末尾给出了治疗计划工作表，这一工作表概述了针对不同的问题，应该阅读哪些章。
针对大多数问题，你会发现，首先阅读第2、3、4章很有帮助，这三章的内容是认知行为疗法的基础。你会从这三章中了解到思维如何影响感受，习惯性消极思维如何影响你的情绪。你也会掌握改变旧有思维的方法与技能，以缓解焦虑、抑郁和愤怒。
想要从认知行为疗法中受益，你需要进行长时间的定期练习。如果不去亲身经历和体验，仅仅是简单了解一种技术，并不会产生什么实际价值。换句话说，这并非一本被动阅读式的读物。你必须进行每章的练习、填写工作表，并在你的思维和行为方式上做出真正的改变。
练习并掌握不同技术所需的时间有所不同。请参阅“何时能够见效”部分，以了解发展每项新技能所需的时间。定期进行练习是产生改变的关键，因此最好每天都坚持练习。有些技术需要“过度学习”才能成为你的自动反应，我们的目标是，你能够随时随地使用这些技术，而无须查阅本书。
如果你觉得自律能力有限，或者动力不足，那么你可以考虑以下两种建议：
1.如第23章所述，与自己看重的朋友签订一份合同，来加强自己学习和使用本书中相关技术的决心。
2.向认知行为治疗师寻求帮助，共同制订你的治疗计划，并接受他的监督。
在进行任何针对焦虑的认知行为治疗之前，你应该进行一次全面的身体检查，排除甲状腺问题、低血糖、二尖瓣脱垂和心律失常等生理问题。如果你在进行本书练习时，感受到了较长时间的生理性不适，请咨询你的医生。