50米跑学练测一本通

国家队体能教练专业制定

6周日常提升/3周突击训练方案

图解说明+视频跟练，家长也能轻松指导

帮助孩子跑得更快、用时更短

有效提高体质测试及体育考试成绩

——50米跑有方法

·测试规则 ·测试前准备 ·影响因素 ·成绩不好的常见原因

——日常提升有策略

·跑步技术训练 ·6周日常提升训练方案

——突击训练有效率

·3周突击训练方案 

50米跑测试是学生体质健康测试及体育考试中的重要项目，可通过强化爆发力和速度耐力，改进跑步动作，增强手臂、下肢和核心的力量，以及改善快速反应能力，有效提高测试成绩。

针对50米跑测试，从“怎么测”的角度介绍了测试规则、要点提示及影响因素在内的基础知识，接着从“怎么练”的角度讲解了测试成绩不合格的常见原因和技术训练方法，并提供了为期6周的日常提升训练方案，以及为期3周的突击训练方案。学生家长、体育老师、儿童青少年体能教练等可根据学生的实际情况和需求，参考或直接使《50米跑学练测一本通》内容进行指导。

王雄
清华大学体育教育训练学博士，体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、儿童青少年体育、健康促进工程等。
备战2024巴黎体能专 家组成员、召集人，为游泳等二十余支国家队提供过相关体能测评和训练指导服务；
主编了“儿童身体训练动作指导丛书”“青少年身体训练动作指导丛书”等二十余部书籍；

朱昌宇
武汉体育学院体育教育训练学硕士，体育总局训练局体能中心体能训练师；
担任美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP 青少年运动表现训练师（MJP-CNDS）认证；
先后为国家田径队、国家男子青年篮球队和国家女子乒乓球队等多支队伍提供过体能训练指导。

第 1章 50米跑怎么测？

1.1　测试规则　2

1.2　要点提示　3

测试前要做的准备　3

测试时的注意事项　4

1.3　影响因素　5

爆发力和速度耐力　5

跑步动作　6

下肢、手臂和核心力量　6

快速反应能力　6

第　2章 50米跑日常怎么练

2.1　跑不快的常见原因　8

起跑慢　8

摆臂存在问题　8

摆腿、落地存在问题　9

未沿直线跑、左顾右盼　9

未到终点线就减速　9

2.2　跑步技术训练　10

准备姿势　10

起跑　10

加速跑　11

途中跑　11

冲刺跑　11

2.3　6周日常提升训练方案　12

第　1周日常提升训练方案　12

第　2周日常提升训练方案　26

第3周日常提升训练方案　40

第4周日常提升训练方案　54

第5周日常提升训练方案　69

第6周日常提升训练方案　83

第3章　50米跑突击怎么练

3.1　第 1 周突击训练方案　94

3.2　第 2 周突击训练方案　104

3.3　第3 周突击训练方案　110