立定跳远学练测一本通

国家队体能教练专业制定

6周日常提升/3周突击训练方案

图解说明+视频跟练，家长也能轻松指导

帮助孩子跳得更高、更远、更轻松

有效提高体质测试及体育考试成绩

——立定跳远有方法

·测试规则 ·测试前准备 ·影响因素 ·成绩不好的常见原因

——日常提升有策略

·立定跳远技术训练 ·6周日常提升训练方案

——突击训练有效率

·3周突击训练方案 

立定跳远测试是学生体质健康测试及体育考试中的重要项目，可通过强化腿部、手臂和腰腹肌肉的力量，以及提高全身协调性，有效提高测试成绩。

本书针对立定跳远测试，从“怎么测”的角度介绍了测试规则、要点提示及影响因素在内的基础知识，接着从“怎么练”的角度讲解了测试成绩不合格的常见原因和技术训练方法，并提供了为期6 周的日常提升训练方案，以及为期3 周的突击训练方案。学生家长、体育老师、儿童青少年体能教练等可根据学生的实际情况和需求，参考或直接使用《立定跳远学练测一本通》内容进行指导。

王雄
清华大学体育教育训练学博士，体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、儿童青少年体育、健康促进工程等。
备战2024巴黎体能专 家组成员、召集人，为游泳等二十余支国家队提供过相关体能测评和训练指导服务；
主编了“儿童身体训练动作指导丛书”“青少年身体训练动作指导丛书”等二十余部书籍；

朱昌宇
武汉体育学院体育教育训练学硕士，体育总局训练局体能中心体能训练师；
担任美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP 青少年运动表现训练师（MJP-CNDS）认证；
先后为国家田径队、国家男子青年篮球队和国家女子乒乓球队等多支队伍提供过体能训练指导。

第 1章 立定跳远怎么测？

1.1　测试规则　2

1.2　要点提示　3

测试前要做的准备　3

测试时的注意事项　3

1.3　影响因素　4

腿部力量与爆发力　4

手臂力量与爆发力　4

腰腹力量　4

协调性　4

第　2章 立定跳远日常怎么练

2.1　立定跳远成绩不合格的常见原因　6

预备姿势错误　6

摆臂动作不标准　6

身体伸展、折叠的幅度不够　6

落地时站不稳　6

2.2　立定跳远技术训练　7

预备姿势　7

预摆起跳　7

腾空阶段　8

落地阶段　8

2.3　6周日常提升训练方案　9

第　1周日常提升训练方案　9

第　2周日常提升训练方案　26

第3周日常提升训练方案　42

第4周日常提升训练方案　56

第5周日常提升训练方案　70

第6周日常提升训练方案　80

第3章　立定跳远突击怎么练

3.1　第 1周突击训练方案　90

3.2　第 2周突击训练方案　96

3.3　第3周突击训练方案　101