描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787111731641
推荐序 学习觉照自心
前言
第一部分 正念之基
第 1 章 正念助你雨过天晴 3
雨过天晴 3
命运的奇妙 4
平静和喜悦的能力 5
何为正念 7
一品芬芳 7
正念的定义 8
现代正念的定义 13
正念的态度 14
正念的技术 32
为何要修习正念 35
第 2 章 按下生活的暂停键 39
温柔地给自己一个暂停 39
孤独地转个不停 39
爱自己，从暂停开始 40
STOP 43
STOP 的内涵 43
退一步，海阔天空 45
第 3 章 觉察 51
踏上心灵奇旅的起点 51
什么是觉察 52
看见是改变的开始 54
觉察贯穿整个旅程 56
培育觉察力 58
我们每个人都拥有的宝藏 58
培育觉察力的方法 59
第 4 章 选择 65
目前可能的生活样貌 65
忙碌和疲惫 65
碰壁迫使我们停下审思 66
选择自己的生活 68
生存状态与存在状态 69
对幸福的追求与承诺 78
寻找适合自己的平衡 79
第 5 章 活在头脑里 87
自动导航 88
什么是自动导航 88
活得像个机器人的解药 96
活在观念里 104
画地为牢 104
四种束缚自己的观念 105
突破限制 113
给头脑一个休憩的空间 115
各司其职 115
应用我们的身心智慧 115
第二部分正念改变
第6 章 给身心一个休憩的空间 121
审视一下日常生活 121
日常活动清单 122
滋养型活动与消耗型活动 123
给予自己空间 132
按下删除键 133
给予痛苦情绪一些空间 142
给生活增加点甜味 143
愉悦型活动 144
存在之美 145
第 7 章 不让想法牵着鼻子走 149
思绪纷飞 149
分心与汇聚散乱之心 150
脑子闲不下来 153
想法不等于事实 157
“我一无是处” 158
“我肩负伟大使命” 161
“我怎么会有这么奇怪的想法” 164
允许 167
第 8 章 穿越情绪苦海：直面痛苦 173
俗世生活多烦忧 173
痛苦是日常生活的一部分 173
无常 175
排忧解烦 177
常见的应对痛苦情绪的方法 177
为何习惯性地逃避痛苦情绪 183
为什么我们会习惯性地逃避痛苦？ 184
抽刀断水水更流 187
“讳疾忌医” 187
逃避和清理不同的情绪伤口的 结果 188
与痛苦共处 197
面对痛苦情绪很有挑战 197
慈悲 199
如何与痛苦情绪共处 202
第9 章 穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦 218
走出抑郁 219
我抑郁了吗 219
缘何抑郁：丧失和自我攻击 222
抑郁的特征性表现及应对 232
照顾好睡眠 237
微笑抑郁症 241
欢迎被压抑的愤怒 245
哀悼丧失 252
和解与放下 253
化解焦虑：无事一身轻 254
有压力的生活是常态 254
日常生活中的压力及应对 256
秋风秋雨愁煞人 278
在喧嚣世界中获得安宁 282
调伏愤怒的火焰 284
愤怒之下的期待与情感需求 285
改变自己是王道 288
“妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记 290
让愤怒成为建设性的力量 297
第 10 章 身体是心灵的殿堂 302
身体健康是第一大财富 302
身体最忠诚 307
身体不说谎 307
重视身体的智慧 310
倾听身体的信号 313
身得安适 316
失眠 317
疼痛 320
疲惫 323
爱自己，从关爱身体开始 325
第三部分正念改变之道
第 11 章 日常生活中的正念之道 331
正念饮食：好好吃饭 332
静坐呼吸：心灵 SPA 335
身体扫描：助眠神器 339
正念伸展：身体轻盈挺拔 342
记录对想法、情绪、身体感觉的 觉察：给自己做心理咨询 344
慈心禅：心安处是家 347
正念行走：好好走路 349
湖的冥想：湖底的静谧 350
山的冥想：坚如磐石 353
生活处处皆正念：繁花盛开的日子 355
附录：学员分享
附录 A 敲开幸福的那扇门 358
附录 B 正念之旅：从阴暗到明媚的日子 366
参考文献 372
后记 374
困惑与迷茫、不完美甚至让自己讨厌的部分、平凡与 局限；去看到世事无常，许多的人、事不能如自己所愿； 去看到人海茫茫，人生漫长而短暂，你很渺小；去看到别 人是你的他人，而你也是别人的他人，一生中与你紧密相 关的他人寥寥无几，你受苦于你认为的他人的眼光其实很 虚妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能够为自 己的生活和生命负起责任。所有这些都需要很大的勇气， 过程中会有艰辛甚至流血、流泪的时刻，但这也是一条走 向真实、平和与智慧的路。我们都在路上。 本书以乔恩·卡巴金○一 （Jon Kabat-Zinn）老师开创的 正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR） 课程和约翰·蒂斯代尔○二 （John Teasdale）、马克·威廉姆斯○一 （Mark Williams）、辛德尔·西格尔○二 （Zindel Segal）三 位教授开发的正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）课程的理念、理论和技术为蓝本，交织 了因为烦恼、痛苦与我有缘结识的来访者的生命体验故事。 这些同修曾在痛苦中挣扎寻找出路，通过正念逐渐学习与痛 苦共处并加以转化、学习更好地照顾调节自己、接纳自己并 重享生活的快乐与祥和。愿你的心在阅读中被触动，由此 正念的理念、智慧和技术也潜移默化地渗透到你的生命中。
本书共 11 章，分为三个部分。第一部分从第 1 章到 第 5 章，为正念之基。在这一部分，结合学员的分享，我 对正念的理念和技术做了基本的介绍，邀请大家慢下来， 给予自己觉察、审视生活的空间，以便清晰地看到我们周 而复始、活在头脑里的忙碌、受束缚的生活状态，从而选 择更加适合自己的生活。第二部分为正念改变，从第 6 章 到第 10 章。我秉持情绪作用于行为但行为也可以改变情 绪的理念，邀请大家理清自己每日生活活动的框架，在日 常生活中增加愉悦型活动，在可能的范围内减少消耗型活 动，从而更好地照顾自己。接下来，根据正念中的觉知三 角（想法、情绪、身体感觉）的框架，通过觉察、面对这 三方面的困扰，与之共处，理解和转化这些苦恼，从而给自己的头脑带来清明、给身心带来轻盈。第三部分为正念 改变之道，第 11 章将具体介绍帮助应对和转化的各种正 念技术。在附录部分，两位参加 MBCT 课程的学员，分享 了他们如何通过正念走出困扰的心路历程。此外，这本书 还会附上完整的正念修习的音频，以及正念伸展的视频。
“蒹葭苍苍，白露为霜。所谓伊人，在水一方。溯洄从 之，道阻且长。”亲爱的朋友，因为种种因缘，我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直觉告诉我，如果要穿越这份苦痛，我 得找到生命的源头。即便我认识和体验到那生命的源头就 在自己身上，但这阻碍重重且漫长的道，有时还是让我彷 徨，不知自己能否抵达目的地，不知何时是个尽头。我很 感恩所有的因缘，也感谢自己没有放弃。如果你也在艰难 中，请一定不要放弃。无论是能够帮助我们在这个尘世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，还是如果有缘，可 以帮助我们更上一层楼、超越五感的“伊人”，并不在外 面，就在我们自己内心。我很高兴在自己生命的至暗时刻 遇到正念。正念助我前行，也愿正念能够助你前行。
一路走来，想感恩和致谢的师友很多，一时难以言 表，就让我放在心里吧。在此，我想特别感谢我的来访 者，感谢你们的信任，让我与你们一起经历了心灵的幽微 奥秘和生而为人的共同的心灵苦难、挣扎、坚韧、力量， 以及对爱和真正的联结的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某个个人，也许，你也可以在其中找到自己的影 子和共鸣……我也要特别感谢那些愿意把自己分享的文字直接呈现到书里的学员，“如果我的分享能够帮助到更多 的人，我很开心”。感谢你们的善良、开放与慷慨。
对于本书，在此我要特别感谢的有两个人。一个是本 书的编辑陈兴军。与他的相识是一场美丽的缘分。他在听 完我 2021 年 7 月在上海的中国心理学会临床心理学注册 工作委员会第七届大会上分享的“正念在心理咨询中的应 用”后的第二天，与我交流了撰写、出版这本书以帮助处 于烦忧中的人的想法，我们的想法出奇地一致。他和煦、 温暖、谦逊，做事高效有序，此书能得以出版，与他、与 此因缘直接有关。另外要感谢的是我的正念同修强杉杉女 士。每当我完成一章，她都认真地看完，并中肯地给我反 馈意见，给第一次写书的我莫大的鼓励与支持。
正念之旅，有路可循，大家在书中都可一见踪迹。有 什么捷径吗？我没有找到，如果说有，就是日复一日地修 习。就像卡巴金老师一直强调的：“修习，修习，修习 ! ” （Practice, practice, practice!）也许我们在不同的地点、 不同的时刻修习着，但我们最终会相会在某地。 我们都在路上！
吴艳茹
2023 年 1 月 6 日 于上海
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