学会悲伤

◎学会悲伤，是变得更快乐的重要第一步。

◎亚马逊、Goodreads读者4星以上好评。

◎继《丹麦一年》《寻找全球幸福关键字》后，海伦·拉塞尔温柔新作！

◎作者几乎把一个人可能经历的悲伤事件经历了个遍，胞妹夭折，父母离异，失恋失业，罹患厌食症、不孕不育、产后抑郁等精神疾病……，带领大家踏上一段充满生命韧性的悲伤探索之旅，期望用自己的痛苦照亮大家的痛苦。

◎本书既是作者的悲伤回忆录，又是一部融合了心理学、历史学、社会学、神经科学等学科专业研究及建议的悲伤自助书，兼具文学性与实用性。

◎好评推荐

对于任何想要通过全面了解自己的感受来提高幸福感的人而言，这是一本*读书。

——劳里·桑托斯，耶鲁大学心理学教授，《幸福实验室播客》主持人

“允许自己悲伤吧！”是我读完这本书后脑海中浮现的第一个念头……这本书推荐给不擅长面对情绪的人，或是容易被情绪困住的人，相信会改变你对情绪的想法，进而学习如何面对。

——RingRing，疗愈暖心作家

悲伤来临时，我们习惯回避它，甚至强迫自己尽快走出阴霾，但我们总不免在各种时刻与它不期而遇。如果我们一心只想回避它，不仅人生体验会大打折扣，我们自己也会陷入更糟糕的境地。而接受并学会悲伤则可以让我们变得更坚韧、更豁达，从而拥有更多幸福的筹码，因为悲伤可以让我们暂停脚步，思考自己的处境，迈向人生的新阶段，还可以丰富我们的生活和人际关系。

在书中，作者以文学化的语言，结合自身的悲伤旅程，以及心理学家、历史学家、社会学家、神经科学家等的专业研究及建议，向我们解答了以下问题：悲伤是什么？我们为什么会悲伤？悲伤时如何照顾自己？我们要如何谈论悲伤？悲伤时可以怎么做？这些分析让我们对悲伤有了更完整的认识，并在回顾悲伤过往或将来面对伤心之事时能够更温柔地对待自己。

著者简介

海伦·拉塞尔（Helen Russell），英国记者，著有热销全球的《丹麦一年：追寻幸福生活的秘密》和《寻找全球幸福关键字》。她的书既有机智的观察，又有温暖实用的建议，在世界各地吸引了无数读者。她走过了一段漫长的悲伤之旅。2021年，她开设了Podcast频道《跟海伦·拉塞尔学习如何悲伤》，每周邀请来自各行各业的名人分享他们与悲伤、忧郁、焦虑相处的经验。

译者简介

穆育枫，任教于北京物资学院外国语言与文化学院。热爱语言与文字。出版图书数部，涵盖英美文学、非洲社会与文化。

著者简介

海伦·拉塞尔（Helen Russell），英国记者，著有热销全球的《丹麦一年：追寻幸福生活的秘密》和《寻找全球幸福关键字》。她的书既有机智的观察，又有温暖实用的建议，在世界各地吸引了无数读者。她走过了一段漫长的悲伤之旅。2021年，她开设了Podcast频道《跟海伦·拉塞尔学习如何悲伤》，每周邀请来自各行各业的名人分享他们与悲伤、忧郁、焦虑相处的经验。

译者简介

穆育枫，任教于北京物资学院外国语言与文化学院。热爱语言与文字。出版图书数部，涵盖英美文学、非洲社会与文化。

阳光灿烂。

我们盘腿而坐，在新割的草地上吃橙子—在墓地里。一旁一个戴红色贝雷帽的女人在掩面哭泣。我和妈妈一般不会约在墓地见面—怎么也得在咖啡馆，来些点心和咖啡吧。但今天，我们决定来这里“朝圣”。我们坐在高高的冷杉树下，和煦温暖的阳光照在身上很是惬意，内心深处却一片悲凉。大多数人都不会选择来墓地见面吧？但我觉得，这又有何不可呢？在过去的8年里，我一直在研究全世界的快乐，最终却发现，自己已经在不知不觉中成了一名悲伤课题的10级学者。

我逐渐发现，世间许多人都痴迷于追求快乐，以至于害怕悲伤。我曾经和很多刚刚痛失亲人的人们聊过，他们总是问我如何才能重拾快乐—还有那些经历过各种不幸的人们：失业的、失恋的、无家可归的、婚姻破裂的…… 以及身负家庭重担却严重缺乏关爱的。他们常常问我的一个问题是：“为什么我开心不起来？”每当这个时候我都试图解释说，有时候我们需要悲伤。亲人离世，我们当然会伤心难过——当不幸来袭时，悲伤是一种再正常不过的清醒反应。但是我们很多人似乎已经习惯了厌恶和排斥所谓“负面情绪”，以至于无法察觉到它们，更不用说正视它们的存在了，因而也就不会允许自己去感知和应对它们。曾经有许多人和我说：“我只想要快乐。”然而在现实世界的某些时刻，这个可能性基本为零。当我们失去工作、家庭或感情的时候，或者有亲人离世的时候，又或者需要面对其他不幸的时候，悲伤都是自然而然的反应。

悲伤被定义为一种对情感上的痛苦、迷惘、无助、失望、绝望的自然反应。悲伤是正常的，是无从躲避的。德斯蒙德·图图所说的“很遗憾，痛苦是一道人生的必答题”和电影《公主新娘》（The Princess Bride）中韦特斯利所说的“活着就是痛苦…… 任何否定这句话的人皆别有所图”都揭示了这一真相。悲伤会发生在我们每个人身上，它有时令人心碎，有时令人畏惧。只是大多数世人都不擅长应对它。它让身处其中的人感到孤立无助，也让试图帮助他们渡过难关的人深陷迷惘，不知所措。

悲剧从不缺席，永不落幕。我们每时每刻都在失去。每天总有大大小小的麻烦接踵而至——有一地鸡毛的琐碎日常，也有令我们垂头丧气的各种难题。相比快乐，悲伤的层次更丰富，内涵更复杂，且无处不在。我们无法避免悲伤， 但可以学会如何更好地应对它。我们是时候开始谈论悲伤这件事了。因为目前我们管理这种负面情绪的方法似乎并不奏效——悲伤实际上是有其积极意义的。丹麦哲学家克尔恺郭尔（Kierkegaard） 曾写道：“悲中有喜。” 新南威尔士大学（University of New South Wales）的研究人员曾发现，接受并允许自己暂时悲伤，反而有助于提高我们对细节的关注度，可以让我们更坚忍、更豁达，甚至让我们更加感恩所拥有的一切。悲伤自有其深意，每当事情出差错时，它可以起到提醒的作用。当我们受到伤害或者有麻烦发生时，悲伤是一种人人都会感知到的暂时性情绪。悲伤，是一种信息。

作为宇宙间的一个物种，我们人类依靠着彼此生存，你中有我、我中有你，而悲伤这种情绪恰恰可以让我们牢记这一点——因为避免悲伤最常见的方法就是：避免去感受。比如因为害怕受伤，所以尽量不和别人走得太近（我以前就是这样……）；比如因为害怕所谓“失败”，所以索性避免追求有意义的目标（想想你是不是如此？）；比如因为想自我保护，所以去做一些令人上瘾的事，以消解痛苦或麻木我们的感官（我说对了吗？）；比如整天工作，让自己忙得像一个陀螺，或不停地刷手机好让自己暂时逃离那些负面情绪……总之，如果我们想回避悲伤，哪怕只是一点点，都会让我们的人生体验大打折扣，不仅如此，还会使我们面临更大的风险，遭遇更严重的危机。

强行抑制消极或压抑的思绪—我们很多人可能每天都会这样—已经被研究证实会适得其反，引发抑郁症状。哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）在1987年曾做过一个著名的实验，实验对象被告知千万不要在脑海里想北极熊。这个实验是受俄罗斯作家陀思妥耶夫斯基的启发设计的，他曾写道：“试着给自己定这样的任务：不要去想北极熊。然后你会发现，接下来的每分每秒你的脑海中都会浮现出北极熊。”所以韦格纳决定把这个想法付诸实践。

实验是这样的：在5 分钟内，第1组参与者被要求不去想北极熊，每当他们想到北极熊的时候，就摁一下铃。第2组参与者则没有这个限制，想什么都行，但每想到一次北极熊，也要摁一下铃。实验结果是，第2组参与者摁铃的频率远远低于第1组。第2次实验重复出现了这个结果。后来韦格纳与心理学家理查德·温兹拉夫（Richard Wenzlaff）合作，进一步证实了：刻意避讳悲伤这种情绪，反而会让我们更容易产生焦虑、抑郁的想法，并引发相关症状。这听起来可能有悖常理，但他们总结说：与悲伤抗争，实际上只会让其变本加厉。

这一点我很有共鸣。

我对“悲伤” 的体会和对“快乐” 的体会一样深切， 所以写这本书对我来说有一种别样的切肤之痛。我人生中的第一次伤痛记忆是关于我妹妹的，她不幸死于婴儿猝死综合征（sudden infant death syndrome，SIDS）。随后我的父母很快就离婚了。后来我的健康出现了问题，吃饭也胃口全无。我遭受过事业挫折，也经历过感情失败，这些都曾让我的世界天昏地暗。不孕不育、试管授精和卧床休养的那些日子令人崩溃，不堪回首。甚至那些曾经令我甘之如饴的事，也一度让我觉得味同嚼蜡。应对挑战似乎也变得比以往任何时候都更艰难——因为在我们的文化中，太避讳谈论悲伤这件事了。从小到大我们几乎都被教育“只要我们对一件事避而不谈，它就不会伤害到我们”，而在很长的一段时间里，对悲伤避而不谈被视为一个人坚强的象征。但事实恰恰相反。我们目前比以往任何时候都更需要学会如何更好地应对悲伤。

写本书的时候，新冠疫情已然席卷全球。疫情暴发以来，我们曾经赖以依存的很多东西瞬间轰然坍塌，很多深信不疑的信念摇摇欲坠。漫长的疫情封控隔离仿佛褪去了我们平日那层喧嚣忙碌的外衣，让我们得以更清楚地倾听来自内心深处的声音—我们再也没有理由去逃避了。有些人被迫与家人分开，有些人只能独自隔离，有些人心生恐惧，有些人不得不和已经相看两厌的人身处一室。现在，失业率居高不下，经济衰退隐隐欲现，没有人能确定之后的世界会是什么样子的，又或者我们将如何回到从前—无论是经济上还是情感上。我们很多人都将经历失去，我们所有人都将察觉到某些变化。因为全球一体化—至少互联网领域是如此—让我们更容易知道这个世界的各个角落每天都在发生些什么。

对跨性别者权利的攻击和“黑人的命也是命”（Black Lives Matter）运动提醒我们：这个世界有太多的事情值得悲伤了。新冠肺炎对黑人的影响是异常巨大的，感染率和死亡率都更高。英国国家统计局（ONS）的数据显示，黑人感染新冠病毒的死亡率是白人的4 倍多。伦敦大学学院（UCL）一项与新冠肺炎相关的社会调查发现， 在疫情封控期间，BAME群体的抑郁和焦虑程度更高（BAME 是他们的说法，不是我的）。盖洛普（Gallup）公司最新一期的年度调查显示，我们正在全球范围内经历前所未有的悲伤、忧虑和愤怒。

据世界卫生组织估计，全球约有2.64 亿人受到抑郁症的困扰。当然，悲伤不等同于抑郁症（小小剧透一下：这两个我都经历过）。世界卫生组织将抑郁症定义为持续的悲伤，对之前令自己觉得有意义的或感到愉快的事如今变得缺乏兴趣或热情。抑郁症经常会影响睡眠和食欲，从而导致人的注意力下降。抑郁症有六种常见类型：第一种是重性抑郁（major depression），当我们听到“抑郁症”这个词时，很多人想到的可能就是重性抑郁—一种符合世界卫生组织定义的、伴随着相关症状的临床性疾病； 第二种是持续性抑郁障碍（persistent depressive disorder），指至少连续两年情绪低落，但可能还达不到重性抑郁的程度；第三种是双相情感障碍（bipolar disorder，BPD）； 第四种是季节性情感障碍（seasonal affective disorder，SAD）； 第五种是一种被称为“经前期综合征”（premenstrual dysphoric disorder，PMDD）的严重月经前综合征；最后一种是围产期抑郁症（perinatal depression，即产后抑郁症），可能发生于怀孕期间或婴儿出生后的第一年。

临床抑郁症是一种严重的抑郁症，患者通常需要专业人士的指导和帮助。一个人如果无法学会与这种通常不可避免的悲伤情绪和平共处，并缺乏如何更好地应对这种情绪的知识，就可能会出现抑郁症症状（如前文温兹拉夫和韦格纳所言）。

因为悲伤其实是正常的。

“现在，很多人认为，如果他们不快乐，那他们就一定是抑郁的，”哲学家、美国古斯塔夫阿道夫学院（Gustavus Adolphus College）哲学系的佩格·奥康纳（Peg O’connor）说，“但是生活并非如此—实际上它是一整套各种情绪和存在方式的总和。正如亚里士多德所说，幸福是持续发生的；它并不意味着你从来不会悲伤，或者永远不会遇到难事。人生实苦，挑战永远都在—但这并不是说你因此就无法好好生活。”我曾经和丹麦一家幸福研究所的所长迈克·维金（Meik Wiking）交流过，他说：“重要的是，我们这些幸福研究人员要告诉大家，不会有谁永远都快乐。悲伤是人类经验的一部分，而这种经验就叫作‘生活’。”

很多让我们悲伤的事情可能是意料之外的：比如打了我们一个措手不及的2019 年新冠疫情，有几个人能提前预见呢？但是有些悲伤是有源可溯的—甚至是可以提前为其做准备的。研究人员发现，我们的人生轨迹通常遵循一条U形曲线。因此我们在青少年和老年时更容易感到快乐，而在中年时幸福感则会明显下降。早在20世纪90年代，经济学家大卫·布兰奇福劳（David Blanchflower）和安德鲁·奥斯瓦尔德（Andrew Oswald）就在他们的生活满意度研究中注意到这一反复出现的规律。到2017年，他们公布了这一结论，即生活满意度会在成年后的头20年里下降，到40多岁时降至最低点，然后又逐渐攀升，一直进入老年。排除掉毫无幸福感可言的弥留之际，总体上这一曲线对全世界的人们都适用。25岁到40 岁之间流失的幸福感已被发现等同于1/3因失业而缺失的幸福感。

人们最初认为，这种幸福感流失是由于人到中年的沉重负担造成的—比如工作压力、金钱忧虑和家庭重担。但后来科学家们发现，黑猩猩也有这种趋势。这就意味着，这种规律根植于生物学因素甚至进化因素。有一种观点是，我们人类和我们的近亲黑猩猩在资源更少的人生阶段需要更高水平的幸福感—比如青少年和老年。另一个观点是，随着我们日渐衰老，越来越看到生命的尽头，我们会越发看重生命中最重要的事—比如关系，因此也会从中收获越来越多的快乐。换句话说，我们不再追逐名望/ 跑车/成为大人物，而是开始学会享受和家人在一起的美好时光。这个观点很有意思，但基本上还没有得到证实。对U型曲线的准确科学解释目前仍然欠缺（因为脑科学在很大程度上尚需不断发展进步）。不过可以肯定的是，我们都曾经历过痛苦，我们都有悲伤的时候。

在疫情肆虐全球的艰难时刻，我们最容易体察到与他人的情感联结，但也最容易感到孤独—我们很想抽身离开，而不是向前一步。我们可能羞于承认悲伤，他人可能因为我们的悲伤而感到尴尬，由此我们又愈发尴尬。不管怎样, 承认悲伤会让人感到羞愧（详见第七章）。

许多人本能地告诉自己：我不应该感到悲伤，因为其他人的状况可能更糟。悲伤是因为我们受到了伤害，我们担心自己的悲伤在某种程度上没有其他人的“合理”，甚至认为为了一点小事悲伤“不值得”。但痛苦就是痛苦，没有谁的痛苦更高贵。这并不是要淡化或者漠视别人的痛苦，而是要意识到自己的痛苦，并开始关注它。当然，我们要关心周围的世界和帮助他人，但我们自己也是会受伤的。既然悲伤是有用的，并且我们都会不同程度地感到悲伤，那就索性坦然接受吧，用你的全身心去拥抱它！

世人皆苦，没有人能一直快乐。悲过方知喜，要想体会到真正的满足，我们必须与悲伤为友。对于这一点，在过去的40 年里我一直感同身受：我在友情和亲情中体味过失去和心碎，也熬过了不良嗜好、逆境和抑郁症的折磨。本书中关于悲伤的例子可能不够全面，我们每个人经历的悲伤也许千差万别，但是我们走过的路大同小异，我希望通过分享自己的经历来鼓励大家分享。我们生而不同，但个体之间总有共性。

为了写本书，我咨询了各相关领域的专家—从心理学到神经药理学，从悲伤咨询到遗传学，从心理疗法到神经科学，从医学到营养学。所有人都在积极应对新冠疫情带来的不利影响，大家都认同一点：全社会都需要学会如何更好地应对悲伤。那么就从此刻开始，从现在开始吧！我的很多启发也得益于一些痴迷于悲伤的人—坦诚勇敢的喜剧演员、作家、讽刺小说家、探险家、偶像明星等，还有那些和我有过人生交集的朋友们—我从电视、书本或广播节目中得知他们的故事和了解他们关于悲伤的建议的人。失去是一种人生常态，所以我们用悲伤来诉说它。“丧亲之痛”和“哀恸”用来表达对某人死亡的悲伤，但“悲伤”的使用范围更广，可以用来抒发对生活中各种失去的感受—我们都经历过。

所以，这是一本教你如何悲伤的书。在书中，我分享了许多经验和个人启发，以此告诉你，你不是孤身一人。悲伤总会到来，所以我们需要了解如何正确地悲伤。学会悲伤，才能学会快乐。