就这样减压——青少年压力管理手册

当代青少年面对学习、社交、网络种种压力，本书旨在帮助青少年认识压力，认识自己，通过10余种科学、健康、简便、实用的放松训练，随时随地调节情绪，应对压力，调节情绪。配同步语音指导，帮助青少年进入放松反应状态，实现减压。

1.以青少年学生面对的学业压力包括学习压力和考试压力、人际交往压力以及亲子关系压力等为切入点，结合互联网时代以及疫情等新的影响因素的特点，以理论加案例的形式，一一进行剖析。
2.将SMART压力管理方法本土化，提供具有良好操作性的压力情绪管理方法，以帮助青少年系统、科学地学习。
3.给家长和老师提供良好的建议，通过各方面的配合，帮助青少年积极应对压力，能平衡生活与学习，且保持良好的睡眠，促进身心健康发展。

王芳，中国中医科学院广安门医院心理未( 睡眠医学门诊 ) 副主任医师

哈佛大学医学院、麻省总医院心身医学博士后，心理治疗师、心身治疗师、心理咨询师。首位获得哈佛大学 SMART 压力管理培训师资格的中国学者。

哈佛大学 SMART压力管理中国推广大使及国培训项目首席培训师。世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会副秘书长，中国睡眠研究会青年工作委员会委员等

第一部分
从了解你自己开始
了解你的压力为什么可以缓解　/2
了解你的大脑　/12
了解你的压力预警信号/　21
了解你的压力可以成为动力/　32
了解你的思维方式　/36
了解你的优点　/45
第二部分
从你可以做的开始
如何调节负面情绪/　58
你要如何制订目标　/64
用行为去影响你的想法和感受/　71
采取行动后效果没有那么快怎么办　/77
打破习惯性逃避的恶性循环　/82
把自己当成一个好朋友/　89
学会求助/　101
第三部分
如何科学应对学业压力
（学习压力、考试压力）
考试或者学习时太紧张了怎么办/　108
考试或者学习时总是走神儿怎么办　/122
考试时自信心不足怎么办/　135
学会在学习中给自己设定休息时间　/153
不同考试的“减压”策略/　157
考试 周期（备考、考试中、考试后）的“减压”策略　/170
第四部分
其他常见压力的应对策略
如何应对互联网压力　/178
如何应对社交软件压力/　181
如何 应对友谊以及同龄人造成的压力　/185
三个小故事　/190
语音导览
跟随指导语一起练习
减压工具
1 放松反应训练（RR 训练）——腹式呼吸（迷你技术、常规技术）/ 18
2 握拳式RR 训练（迷你技术）/ 29
3 放松诱导式RR 训练（常规技术）/ 29
4 渐进放松式RR 训练（常规技术）/ 30
5 RR 训练坐姿感受（迷你技术）/ 117
6 加强版握拳式RR 训练（迷你技术）/ 117
7 RR 训练打开视觉（迷你技术）/ 118
8 RR 训练打开听觉（迷你技术）/ 120
9 RR 式想象训练：停止走神儿（常规技术）/ 128
10 RR 式想象训练：倾听内心的声音（常规技术）/ 130
11 RR 式想象训练：完成任务（常规技术） /133
12 RR 训练词语专注（常规技术）/ 133
13 RR 式想象训练：吐露秘密（常规技术）/ 142
14 RR 式想象训练：获得积极反馈（常规技术）/ 143
15 RR 式想象训练：设想小的、可以做到的行动（常规技术）/ 144
16 RR 式想象训练：清理大脑空间1（常规技术）/ 148
17 RR 式想象训练：清理大脑空间2（常规技术）/ 149