描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518447794
“133餐盘法”是名医自创、超3万人次实证有效的减糖瘦身“武功秘籍”！
不用忍饥挨饿，不用放弃美食。每餐坚持“133低糖饮食”，能有效控制热量、均衡?养，又兼顾饱腹与美味。
“内分泌专家 营养师 厨师”联手打造的50个餐盘、60多道料理示范，全部由专业人员进行营养成分分析与计算，食材常见、做法简单，便于读者参照使用。更有自创的低糖点心配方，深受“133餐盘法”实践人群好评。
《减糖瘦身133餐盘法》还回答了减脂瘦身常见问题、易被忽视又重要的问题，以及饮食误区。
《减糖瘦身133餐盘法》彩印，图文并茂。食物分量表可剪下來贴在冰箱上，掌握正确吃法，非常方便实用。
《减糖瘦身133餐盘法》繁体版自2022年7月首次出版，已重印8次，深受广大读者的好评。
《减糖瘦身133餐盘法》作者是行医30多年的内分泌专家。因为糖尿病家族史，加上酷爱美食，自己差点成为糖尿病患者。他自创“133餐盘法”，不吃药、不禁食，成功逆转糖尿病前期，并减肥24公斤。
《减糖瘦身133餐盘法》所述“133低糖瘦身餐”，经过3万多人次实证，能有效摆脱高血糖、高血压，有助于瘦身减脂，远离慢性病。随书附赠可裁剪的食材测量表。
“133餐盘法”=1份糖（碳水） 3份蛋白质 3份蔬菜。
1份糖（碳水）：每餐只吃“1份糖”，约40克的白米饭、1/4个馒头的分量。
3份蛋白质：每餐搭配“3份蛋白质”，如早餐一杯豆浆＋2个蛋，就能达标。
3份蔬菜：每餐搭配“3份蔬菜”，可提供饱腹感且减少血糖升幅。
《减糖瘦身133餐盘法》力求什么都可以吃的饮食法。超过50个餐盘、60道料理示范，包含中式料理、西式轻食等各式风味美食，吃得饱又吃得对。
前言 / 我是糖尿病医师，也曾经历糖尿病前期
“133 减糖餐盘”使用说明
Part 1 中式小点，一份糖餐盘
一窥碳水的多样面貌【煎萝卜糕餐盘】
请专注于非蔬菜的糖【黑糖馒头餐盘】
蛋白质营养素从哪里来【小笼包餐盘】
食物脂肪不等于身体脂肪【水饺餐盘】
如何掌控空腹血糖值【肉包餐盘】
小心糖量“爆表”的早餐【葱抓饼餐盘】
豆浆还是牛奶好【蔓越莓馒头餐盘】
港点这样吃，安心不“爆糖”【叉烧包餐盘】
Part 2 米饭和根茎淀粉，一份糖餐盘
米饭测试，启动了低糖饮食的研发【白饭餐盘】
低糖身体不缺糖【卤萝卜】
秋葵可以降血糖吗【秋葵大餐】
小心菜里的淀粉【南瓜蒸鳕鱼餐盘】
“升糖指数”重要吗【香煎红甘鲹佐马铃薯泥餐盘】
控糖量，来一碗粥也行【小米粥餐盘】
减少油脂的烹调方式【海鲜麦片粥】
“抗性淀粉”是什么【板栗红薯佐豆腐餐盘】
日式料理的低糖饮食【握寿司餐盘】
大豆制品比肉类健康吗【卤鸡腿饭餐盘】
土豆品种丰富、食谱多【酸辣土豆丝】
营养丰富的蛋料理【番茄鸡蛋豆腐】
大豆家族好搭多变化【什锦蔬菜炒豆包】
Part 3 面食料理，一份糖餐盘
不用计算，也能控制好热量【海鲜粉丝汤餐盘】
进食顺序改变了什么【蔬菜干面佐香煎三文鱼餐盘】
吃饭比吃面更好控制血糖吗【炒泡面】
膳食纤维越多越好吗【番茄鸡蛋面餐盘】
自己“面对”好控糖【蔬菜干面佐时蔬餐盘】
意大利面是健康面食吗【挪威鲭鱼意大利面餐盘】
一人份的快煮餐【丝瓜文蛤面线】
这种“饭”可以多添一些【三文鱼意大利面】
外食面食的估糖方式【南瓜炒米粉】
韩式料理，需注意隐藏碳水【泡菜鲷鱼排佐贝壳面餐盘】
白肉比红肉健康吗【牛肉面】
鱼不是只有蛋白质【烤三文鱼墨鱼面餐盘】
吃足蛋白质的素炒面【凉拌豆干丝（面）】
Part 4 色拉轻食，一份糖餐盘
小心加工食物中的隐藏糖和油【水果总汇餐盘】
早餐的饮品、配料怎么选择【面包超人餐盘】
方便估准糖量的吐司【三色椒炒蛋佐吐司餐盘】
以水果替代一份糖主食【甜葡萄佐彩椒鸡腿肉餐盘】
生菜好还是熟菜好【牛油果沙拉餐盘】
一天可以吃几颗鸡蛋【爱心荷包蛋佐时蔬餐盘】
吃不腻的百变蛋料理【欧姆蛋长棍面包餐盘】
素食有助控糖减脂吗【柿子蔬食餐盘】
西式餐饮也能不“爆糖”【小牛角面包餐盘】
Part 5 水果的食用方式
水果的糖度与甜味，不能和血糖画上等号
水果该在什么时间吃
享用半份糖的综合水果
香蕉和其它钾含量高的水果
不易升糖的水果
真有对糖尿病有益的水果吗
番茄，是可以多吃一点的食物
红瓤西瓜、黄瓤西瓜，哪个好
吃柚子要注意的用药事项
Part 6 一份糖的烘焙点心
奶油小餐包
玛德莲蛋糕
红豆沙蛋黄酥
凤梨酥
黑糖葡萄干燕麦饼干
柠檬奶酪球
葱油饼
后记 / 除了饮食，也请加入运动
附录一 / 快速掌握一份糖①──米面类
附录二 / 快速掌握一份糖②──根茎杂粮＆乳品类
附录三 / 快速掌握一份糖③──水果类
附录四 /“豆鱼蛋肉类”的手掌测量法
附录五 / 糖尿病患者的控糖日记
我是糖尿病医师，也曾经历糖尿病前期
我是代谢科医师，行医30年，照顾过许多糖尿病患者，也是糖尿病患者的家属，自己也曾经处于“糖尿病前期”。当时的我身高163厘米，体重却达78千克，BMI值接近30，已达医学认定的“肥胖”标准。后来我从饮食、运动着手，减重24千克，体重维持在53～54千克，体脂率在20%以下，并维持一年以上。这几年，我也用同样的方法协助许多人逆转糖尿病前期。
饥饿疗法，不再是治疗糖尿病的唯一方法从事糖尿病治疗已30年，我很清楚饮食控制是很重要的一环。糖尿病治疗随着时代也在改变，但每天的饮食调控一直很重要。糖尿病饮食到底要怎么调整？大家普遍知道的是不喝含糖饮品、不吃甜食、少吃米面等淀粉类食物。
在胰岛素尚未批量生产的年代，限制食物尤其是淀粉类食物，或是采取饥饿疗法，可以让胖人一下子瘦很多，在缺乏有效药物的情况下，这是唯一的方法。在降糖药接连问世之后，人们发现不用挨饿也可以控血糖，不需要太过于限制糖类的摄取。当时的医学专家们达成的共识是，糖类在饮食中的比例应占45%～60%。直到1997年，1型糖尿病预防性试验运用于1型糖尿病，当多吃淀粉时，只要多打胰岛素就可以将血糖控制住，“糖类比例法”开始降低严苛执行度。
2型糖尿病的饮食建议一直沿用相同的“糖类比例法”，直到2014年实证医学放弃该法，隔年又取消了对蛋类摄取的严格限制建议。超重与肥胖在2型糖尿病患者中非常普遍，减重与2型糖尿病的预防及治疗有很大的关系。虽然学习计算热量、精算营养素比例对于普通人而言有困难，但在医学不主张“糖类比例法”之后，不同的饮食主张流派就多起来了，都是希望能达到控糖又减重的目的。
糖尿病家族史，不可忽视的高危险因素
2017年，我的糖化血红蛋白持续在上限临界值，正常的糖化血红蛋白应低于5.7%，5.7%～6.4%为糖尿病前期，超过6.5%是糖尿病。当时糖化血红蛋白达5.8%的我，正处于糖尿病前期，很适合测试食物对血糖的反应。我晨起的血糖大约落在5.3毫摩/升，在参考值范围内，但空腹血糖已经偏高了，饮食稍不控制，餐后血糖就会飙升。这样的状况对我来说有两个信号：一是自己的体重超标。二是我有糖尿病家族史，我的外祖母因糖尿病过世，之后，一位姨妈也去世了，两位都是很疼爱我的长辈，却都因为糖尿病去世；我的晚辈也有几位糖尿病患者。
从自我监测血糖到建立“133低糖饮食”
身为医疗人员，我每年都会进行健康检查，发现自己超重后，我更下定决心做改变，用靠谱的饮食及运动方法让身体更健康。我开始密集地自我监测血糖，标准测试包括餐前一次及用餐后每30分钟测一次，以观察含糖食物（在20分钟内吃完）对血糖的影响，包括比较白米与糙米引起的血糖变化，各种食物（包括水果、饮品、甜点等）对血糖的影响，并将结论用于卫生教育工作。
过去我一餐吃两碗饭，开始控糖之后，会因减量而不习惯或缺乏饱足感，后来慢慢调整过来。我比较提倡：饭先装好，例如半碗或更少，再把
蔬菜、蛋白质往上加；先吃蔬菜和蛋白质食物，蔬菜等加2次（之后调整至吃完3次）才吃米饭。当时有人提倡生酮饮食，但不当的生酮饮食会使体内产生过多的酮体，而造成酮症酸中毒。酮症酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加护病房。生酮饮食对于非糖尿病患者也会出现少数不良事件，而糖尿病患者自行执行生酮饮食可能更容易出问题，所以我一直反对生酮饮食。
2018年起，我们诊所开始根据身体的肌肉及脂肪量进行营养素分配，从一餐两份糖调整为一份。一份糖的餐后血糖更容易达到期望结果。对于糖尿病患者，在糖类、矿物质、维生素、蛋白质分量调整下，血糖改善达标、糖尿病药物减量、血脂控制良好、肾功能正常、体脂降低、肌肉量增加。根据这些监控指标，我们建立了“133 低糖饮食”，也就是1份糖类食物、3份蔬菜、3份蛋白质食物的营养素配量，作为减糖饮食的建议。
糖尿病前期、减重者，执行后成效显著
我们的研究先从糖尿病患者开始，看到成效后，很快就运用于糖尿病前期及减重者的饮食教育，帮助了许多前来求诊的人。糖尿病前期不像糖尿病有标准的治疗指导，但是可以通过饮食调理来逆转代谢异常，延缓病情恶化。根据我们设定的营养素配比，2周后就可以观察到身体肌肉脂肪组成的变化，尤其是对刚开始出现代谢失调的人，改善效果非常显著。通过改变饮食及养成运动习惯后，有些患者3个月就能减重10千克。2017年到现在，推动“133 低糖饮食”已累计超过三万人次实证，也鼓励并指导运动调整，使许多人的体重降回年轻时期，活动力变好，更健康、更有自信。
感谢我的团队一直陪着我测糖，一直帮忙准备食物的是助理玉琴。因为工作关系，我的午餐、晚餐都是在诊所餐厅享用，虽然平常用餐人数不多，但从采买、配备食材、变化菜式，玉琴一直在研发与创新。在我们的工作中，需要告诉患者一份糖的饭量大概是多少，特别是我要测血糖，食物必须称重才精准，所以她也学习了相关知识，并指导大家如何制作美味的一份糖菜式。每天早晨上班，我都需要来一杯咖啡，她为了让咖啡更美味，也学习了饮品调制。因此本书中的餐饮部分她给予了很多协助。佳惠除了是护理师，也是“西餐丙级技术士”。奕映是营养师，在这本书中，她将每道餐盘中的所有材料实际称重并计算营养素，特别将糖类分为非蔬菜类和蔬菜类，净糖（扣除膳食纤维）才是会影响血糖的营养素。使用净糖量的运算方式，可些微上调碳水摄取量，而影响食物克数及血糖数值有限，读者可自行决定运用方式。蛋白质分为优质蛋白质（大豆、鱼、蛋、肉类）及其他来源，在标示上凸显食物提供蛋白质营养素的多样性。各章节中详述了许多营养与食物的知识，可以当工具书；想简化运用时，可以直接参考实用的餐盘比例原则。
成年人都适用的饮食法
“减糖瘦身133餐盘法”，是以1份糖、3份蔬菜、3份蛋白质进行分配，适合18岁以上的大多数成年人。青少年与孕妇，糖量需调高至2份；高龄老人原则上不用改变，而是根据牙口及食欲，调整食材与烹调方式。使用药物治疗的糖尿病患者，需要咨询专业医生，要特别留意避免低血糖。
食物脂肪不等于身体脂肪
脂肪是宏量营养素之一，脂肪酸也是人类必需的营养素。1克脂肪提供9千卡热量，无油烹调会大大减少食用油，但无法从食物中获得完整的脂肪酸，会造成营养失衡。“饱和”“单不饱和”“多不饱和”是脂肪酸的分法，除了烹调用油外，三类脂肪酸也普遍同时存在于蛋白质食物中，例如鸡蛋约含35%的饱和脂肪酸、44%单不饱和脂肪酸、21%多不饱和脂肪酸，黄豆的脂肪中有80%以上的多不饱和脂肪酸。动物制品饱和脂肪酸较多，植物制品则多为不饱和脂肪酸。
书中仅呈现脂肪总量，并不刻意区分不同脂肪酸占比，主要原因是，这三类脂肪酸皆综合在油品及蛋白质食物中。先照顾饮食荤素偏好，再平衡油品选择，是简便有效的方法。 荤食者已经从动物食物中摄取了较多的饱和脂肪酸，油品就应该交替使用不饱和脂肪酸为主的植物油。不吃蛋类的素食者，油品就可使用少量含饱和脂肪酸的植物油（如椰子油、棕榈油）。
至于控制脂肪摄取量，主要是针对体重进行调整。挑选脂肪含量较低的食物，少用煎炸烹调，都能帮助热量控制。热量控制要同时注意来自坚果、种子的脂肪。热量当然来自餐桌上所有食物，包括糖类、蛋白质食物。烹调或是肉品选择，尽量每天三餐利用交替的方式取得平衡，避免餐餐油腻或是每餐无油，厨房油品可以备至少2种。以“水饺餐盘”的食谱为例，总脂肪65.5克，热量590千卡，占总热量的2/3，如果将所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒，烹调油就会减少22.5克，热量就降低了200千卡。
“升糖指数” 重要吗
升糖指数经常在食物及血糖关联性的文章中被提到，在市售的食品或营养补充品标签上也可以看到被强调的“低升糖指数”这个词。这是以食用100克葡萄糖2小时所上升的血糖面积为基准，其他食物和这个基准值对应的比较结果。在台湾，选择低升糖指数食物，过去常被纳入控糖建议，但新的医学指导已经不再纳入。原因之一是，食用低升糖指数糖类，仍需平衡摄取量；而摄取高升糖指数食物，若是浅尝辄止，也不会使血糖严重恶化。
在一份糖量的测试中，我并不刻意挑选低升糖指数糖类，反而以高升糖指数食物（大部分是含糖的加工食品）刻意的测了几次，主要是观察自己的血糖代谢能力。一份糖的测试血糖上升较多的是：汤圆（9.2 毫摩 / 升）、甜粿（9.9毫摩 / 升）、3 小块马卡龙（8.8 毫摩 / 升）、80 克萝卜糕（9.7 毫摩 / 升）、3颗牛轧糖（9.7毫摩/升）、36克糯米枣（9.6毫摩/升）。这几次的血糖高峰，比我平常的测试平均高了约2.2毫摩/升，这时期我的糖化血红蛋白是5.7%，可以推论血糖代谢在较差的状态下，很容易使血糖峰值超过11.1毫摩/升。
同样的食材但烹调方式不同，升糖指数也会有所变化。例如在右页“香煎红甘鲹佐土豆泥”这道料理中，土豆泥是高升糖指数主食，若改为水煮土豆，升糖指数则降至46。所以只选择低升糖指数食物，但没有衡摄取量时，也无法有效控糖，还会限制食物的选择。但仍须注意食物的升糖反应，含糖的食品若摄取超过一份糖量，会明显升高血糖，建议减量或是降低食用频率。
进食顺序改变了什么
用餐时，第1口先吃菜或是蛋白质，听起来充满仪式感的进食顺序，却可以改善血糖控制。这不是指菜或蛋白质可以帮忙降血糖，蔬菜仍是上升血糖的食物，但含有膳食纤维，可以延缓餐后血糖上升幅度，蛋白质对血糖影响不大。食物经过咀嚼后，会传递信息到肠道，释放肠泌素，这个信号除了刺激进食后的胰岛素分泌外，也通过多重机制让饱足感来得快一点，胃的食物排空时间延长一些。
主食糖类（碳水化合物）不要先吃，可以稍微缓冲，让这些帮助血糖控制的激素先释放。但要提醒，这个方式虽可影响生理调节，但效果有限。重要的是要减掉主食糖量，而不是强调蔬菜、蛋白质哪一类先吃。
调整进食顺序带来的第二个影响血?效果，来自升糖指数的改变。单独吃糖类主食，和混合了蔬菜、蛋白质一起咀嚼，前者血糖冲高较快，后者的进食方式，会延长糖类主食的咀嚼消化时间。糖类主食吃得越快，短时期内血糖上升得越高；吃饭配菜，每一口饭比较多，而吃菜配饭，每一口饭量较少。
改变过去的进食顺序，先吃蔬菜、蛋白质，慢慢地，口味会变得比较清淡，过咸会难以入口，太油腻也自然不喜欢。这样的调整让每道菜肴几乎都可以单独享用；一份糖类的主食分量虽少，但味道也会更突显。
膳食纤维越多越好吗
膳食纤维并非人体新陈代谢所需的营养素，仅含少许热量，但对肠胃蠕动及健康有益。成人膳食纤维的建议量需对照食物摄取总热量，每日25～30克。水溶性膳食纤维大多可以被肠道细菌分解发酵，可延缓胃排空、增加饱足感、延缓血糖上升、增加粪便含水量，蔬菜、水果、燕麦、豆类等皆含有这类纤维。非水溶性纤维不易被肠道细菌分解，可以刺激大肠蠕动排便，增加粪便含水量，有助于减少大肠癌、憩室炎的发生，多含于全谷类、部分蔬菜、种子等中。
低糖饮食鼓励足量蔬菜，而本书中提供的食谱平均一餐皆有300克生重的多样蔬菜，在三餐皆有蔬菜搭配下，可以达到膳食纤维摄取量。但为了平稳血糖，水果及全谷类仍须控制摄取量，否则血糖控制会受到明显影响。膳食纤维对延缓血糖上升的效果是很有限的，因此，只是多吃蔬菜但饭、面的糖量不减，是完全达不到改善血糖的效果的。
选择蔬菜时，我不鼓励只挑粗纤维的。当纤维量摄取多时，肠胃消化时间较长，粪便量也随之增加，对有些人来说反而会造成排便不畅。烹煮时，并不需要每项食材都查询营养素，只要注意总重量，注意多色、多样化，就能避免纤维摄入过量或不足，也丰富了食物的品种及口感。菇类、胡萝卜、彩椒、玉米笋、番茄、芹菜、香菜、木耳、葱、姜、蒜、辣椒等，都可以运用在色、香、味的搭配中。可以数一数自己一天吃了多少天然食材，我平均每天约有30种。番茄鸡蛋面搭配凉拌木耳，膳食纤维高达19.2克，是本书食谱平均值的3倍。
这种“饭”可以多添一些
一份糖的米饭熟重只有40克，对食用饭量较大的人来说需要更长的时间调整。我们团队在讨论如何通过食材增加蛋白质摄取量时，玉琴想到了毛豆，因为她在门诊处听到吃素的糖友分享了黄豆饭，不仅吃得饱，血糖也有所改善。黄豆在烹煮前要先泡水4～6小时，需要花时间进行准备，如果改以毛豆仁，不仅容易买到，烹调也容易。我们测试了70克毛豆仁 30克红藜麦，两种食材都含有蛋白质，各占半份糖，血糖高峰6.7毫摩/升。毛豆仁拌炒白米饭相当美味，我在铁板烧餐厅也吃过，建议可以试试70克毛豆仁 20克熟饭。毛豆仁除了整颗食用外，也可切碎。同样的方式，60克玉米粒 20克熟饭，再加上配料，也一样可以吃到半碗甚至一碗炒饭。
蔬菜类中以菜花切成小碎粒，口感接近一粒粒的咀嚼口感，冷冻的菜花粒很方便买到，现在超市也有贩售整盒的菜花粒餐盒。我们以300克菜花取代一份糖米饭，血糖高峰才6.4毫摩/升，主厨准备了两种口味的“伪”饭，一大碗以火腿丁、辣椒、青葱拌炒，另一大碗料理做成三文鱼炒饭。300克菜花粒加上配料的“饭”量真的很多，建议可以试试看150克
菜花粒 20克熟饭拌炒，加上配料，这样就是一大碗。面条同样可以运用这个方法，让餐盘增量。“三文鱼意大利面”这道料理，搭配了四季豆、金针菇做成炒（拌）面，面条只有20克，食物分量相当可观了多少天然食材，我平均每天约有30种。番茄鸡蛋面搭配凉拌木耳，膳食纤维高达19.2克，是本书食谱平均值的3倍。
早餐的饮品、配菜怎么选择
早餐搭配的饮品，在选择上要平衡碳水、蛋白质、脂肪三大营养素。当食物营养素已经足够时，可选择不加糖及奶的咖啡或是茶。如果饮品具有糖量时，需要同步调整餐盘食材。例如想饮用蔬果汁时，水果量需控制在半份糖量以下；如果水果占一份糖，搭配的餐盘食材
就要进行减糖。同样的，燕麦片一份糖约26克（含膳食纤维4克），也需要减少主食糖量。想通过饮品增加蛋白质，可搭配150毫升无糖浓豆浆，补充1份蛋白质，且仅有2～4克碳水。
在右页小餐包餐盘中，搭配2个煎蛋及1根德国香肠，提供了3份蛋白质，西蓝花只用了50克，饮品则是不占糖量的绿茶。西蓝花和菜花同属于十字花科甘蓝类蔬菜。菜花煮熟放凉后放冰箱，吃之前再取出，可回温，也可以直接享用。上班族或是学生可以用这个方式摄取一些蔬菜。除了菜花，彩椒、胡萝卜也是我经常直接从冰箱取出的即食蔬菜。油渍彩椒
的调理步骤多一些，也是美味的即食蔬菜。 小餐包如果要搭配奶油，所增加的营养是脂肪，考虑热量的话，可以改搭配低脂的肉品。花生酱主要的营养也是油脂，10克含蛋白质2.5克，依加糖多寡碳水量0.5～2.5克。肉松的蛋白质比花生酱少，碳水量是花生酱3倍，过量摄入会影响血糖。10克果酱则有6克碳水，要尽量避免。
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