力量训练：提升速度的科学原理与实践应用

本书讲述的如何通过力量训练提高短跑等运动员的爆发力，使他们在赛事中拥有更好的成绩。全书共分为六章，分别是短跑解剖学和生理学、力量训练术语和适应、短跑的生物力学机制、个人训练课程的设计、周期、练习库。其中“周期”围绕全年/整个赛季的训练主题进行规划；“练习库”囊括了大量的练习清单，涉及将近120项专项训练运动员或教练员可以从中选择以组成他们的力量训练计划。本书涉及近120项专项训练，配有大量图片，使读者可以一目了然地进行训练动。此外，这120项专项训练按照初级、中级、高级分阶段描述。在附录部分也给出了不同赛季、不同训练时长的训练计划模板。总之，本书是一本不可多得的、全面且实用的提高速度和运动成绩的图书。

 在柏林举行的2009年世界田径锦标赛男子 100米决赛中，大约有9500万电视观众收看了尤 塞恩·博尔特（Usain Bolt）的比赛。博尔特没有 让观众失望，他以9.58秒的成绩成功刷新了上一年度由自己保持的世界纪录。回顾这一年，只有3项体育赛事的收视率位居前列。由于博尔特的出现而吸引到的观众数量，比观看温布尔登男子网球单打决赛的人数多出600万，比美国高尔夫大师赛最后决赛日的人数高出4600万。 
 博尔特吸引全球亿万观众的能力，正是所有业余和精英运动员的共同愿望：终极目标都是想变得更快。在运动领域中，0.01秒的差距就可以左右胜负，冲刺速度不仅能够让对手为之胆寒，同时也会激发世界各国的想象力。出于对速度的迷恋，很多人开始对一些冠以最新“速度训练”的方法趋之若鹜，然而它们更多是缺乏科学依据和逻辑的噱头而已，这些浮夸的训练方式通常并不能达到预期的效果。然而运动员们通常会将进步缓慢的原因归咎于冲刺基因不协调。毫无疑问，遗传的确在很大程度上决定了一个人的跑动速度（以下简称跑速），但是任何人都可以通过正确的训练变得更快。如果基因是影响跑速的唯一要素，那么世界顶尖短跑运动员为何还要无休止地进行冲刺练习或是举重训练呢？ 
 探究影响运动的深层原因对于更好地理解运动员在速度提升时采用的训练方法至关重要。从本质上讲，力的推拉作用是物体运动的原因，它也决定了人体运动时的变化。在理解力影响人体快速运动的作用时，艾萨克·牛顿（Isaac Newton）爵士的第二运动定律提供了宝贵的见解： 
 力=质量×加速度 
 该公式提出之初似乎并没有什么意义，可能还会让人感到相当困惑。然而，很快牛顿爵士的贡献就变得越发清晰起来，他为全世界的体育科学家和教练员们的工作奠定了基础。质量是指物体在没有重力的情况下的重量。因为重力（把我们拉向地球的力）永远存在于地球之上，并且始终保持恒定，因此从这个层面上可以认为人体的质量即人体的重量。加速度是速度的变化。简单而言，速度是指在既定方向上的速率（译者注：在力学中，速度和速率有着精确的不同含义。速率是标量，是通过一段距离所花费的时间。而速度是矢量，是发生位置变化或位移的距离所花费的时间。在一般情况下，它们经常作为同义词使用）。考虑到这些因素，并假设人体只在一个方向上运动（即直线短跑），牛顿公式可以简化为如下公式： 
 力 = 体重×速率变化 
 用这个公式反推，就可以得出速率变化的公式： 
 速率变化 = 力÷体重 
 通过重新排列，就可以发现以下两种提高人体速率的方式：①重量减轻的同时施加的力保持不变（或增加） 
 例如，如果将120牛顿（用于测量力的单位）的力施加在重达100千克的物体上，那么该物体移动的速率变化可以计算如下： 
 120÷100＝1.2（米/秒） 
 如果施加在物体上的力保持不变（120牛顿），但其重量减为80千克，那么其速率会出现很大程度的提升： 
 120÷80＝1.5（米/秒） 
 ②增加施加的力，同时重量保持不变（或减少），也能提高物体速率 
 例如，根据上述公式，如果施加到物体上的力增加到200牛顿，而其重量保持恒定（80千克），那么其速度也会进一步提高： 
 200÷80＝2.5（米/秒） 
 鉴于运动员的体重在比赛期间一般会保持相对不变（并非所有情况都是如此），我们可 以观察到增加施加给运动员的力会如何影响他们的运动速度。然而，运动员如何将力量施加 
到自己的身体之上呢？这可以通过牛顿的第三运动定律来回答： 
 每一个作用力，都有一个大小相等且方向相反的反作用力。 
 我们将该运动定律置于以下的实际场景中或许更便于理解： 
 双脚并拢站立，双臂在胸前（胸部高度）伸直，手掌平贴在墙上。现在屈曲你的肘部， 使你的胸部更靠近墙壁，就像是进入俯卧撑的下降阶段。现在用手推墙，双脚保持不动。
 你会发现，身体会朝着与施力方向相反的方向移动，回到初始位置。鉴于你不可能把墙壁推倒，因此墙面的反作用力（大小相等的反作用力）会把你推向相反的方向。反作用力 
不一定都是发生在无法移动的物体上。比如橄榄球比赛中运动员之间的相互冲撞也会产生反 
作用力。如果对墙壁施加更大的力（更大的推力），你离开墙壁的速度会变得更快，你施加 
的推力大小也直接影响身体反向移动的速度。 
 同样的原理也适用于短跑时脚部蹬地的情形。因为脚在触地时，地面不会移动，所以来 
自地面的一个大小相等的反作用力就会施加到身体上，推动身体腾空而超并进入下一步。施 加到地面的外力越大，地面的反作用力也会越大，进而运动速度也将更大（前提是体重保持 
不变）。 
 由于在两步之间（即“腾空”）不可能对地面施加作用力，因此提升地面的施力策略， 是构成有效发展冲刺速度能力的训练基石。这就是为什么短跑运动员会花费大量的时间在跑 道上完善他们的技术，以便在正确地时间和方向上正确的运用力量。这也解释了为什么力量训练是所有运动员速度训练计划中重要的组成部分，并尽他们所能增加地面的反作用力。 
 然而，力量训练的方法众多，人们有时很难知道从哪里开始，以及该如何进行，因为施加于地面的力并不是决定速度的唯一要素。此外，一位选手为提高跑速所进行的力量训练可能并不适用于其他人。本书旨在为教练员、运动员、学生，以及任何想要为提升速度设计力量训练计划的人士提供具有科学研究和实践经验支撑、逻辑清晰、循序渐进的方案。 
 第一章，“短跑解剖学和生理学”详细介绍了与短跑相关的解剖学和生理学基础。这些信息非常重要，有助于理解短跑中身体工作的方式，以及力量训练带来的、最终体现在地面作用力有效表达上的生理适应的重要性。已经具备相关解剖学和生理学知识的读者，可直接阅读本书的第二章。 
 第二章，“力量训练术语和适应”，讲述的是与力量训练相关的术语及对力量训练的适应，正是这些适应主导着力量训练方案的设计。人体会对刺激（如力量训练）做出反应，经过一段时间的恢复后会发生结构和功能的变化，令今后的运动表现更好。要让这一切发生，就需要将身体置于应激之下，然后通过一段时间恢复和适应。应激和恢复之间的正确平衡是适应过程的关键。 
 第三章，“短跑的生物力学机制”，讨论了构建力量训练计划时的另一个关键因素。通过了解运动员如何进行短跑，以及是何种原因使他们按某种方式运动，或许能找到个人在最大程度发掘速度潜能方面的障碍。在短跑的加速阶段，这些限制因素可能会决定最大速度的提升，同时也可能制约最大速度的表现。这方面的知识有助于让教练员和运动员更好地规划力量训练，并最大限度地将力量训练的成效转化为不同阶段的短跑表现。 
 第四章，“个人训练课程的设计”，主要涉及个人力量训练计划的实际构建。无论运动 
员是何种水平，亦或处于什么训练阶段，在计划设计指南中都详细地给出了很多不同训练变 
量。本章最后给出了一些训练课计划示例，旨在帮助初级、中级和高级水平的运动员在发展 
最大速度时，增强不同的力量素质。 
 第五章，“周期”，对前几章的内容进行了整合，围绕全年/整个赛季的训练主题进行规划。短期的单一训练课计划往往缺乏有效性，只有将其细分至数周、数月及数年的训练才会发挥作用。长期计划是挖掘速度潜能的关键，如果没有一个结构良好的长期计划，那么这种潜能的开发将无从谈起。 
 第六章，“练习库”，是书中提及的力量训练的可视化练习集。每项练习都配有关键的教学要点说明，这是全书的最后一部分内容，囊括了大量的练习清单，运动员或教练员可以从中选择以组成他们的力量训练计划。所有练习根据最佳力量素质发展类型及短跑动作的动力学特征进行了分类。 
 尽管力量训练在提升速度方面只能发挥部分作用，但却非常重要。技术训练及短跑本身是迄今为止提高短跑速度的最佳途径，而力量训练则可以强化这一过程。此外，只进行技术训练是不够的，兼具力量训练的技术训练才能提高技术水平。最终，没有循序渐进、结构良好且富有针对性的力量训练，就无法发掘身体和速度的潜能。然而，将其纳入运动员的总体计划通常是通过猜测来完成的，而且其作用常常被误解。作者希望通过这本书将他多年来在这一领域进行的研究和执教经验分享给每一位读者。