描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787559674791
1.作者卡拉·瑙姆伯格以心理学、社会工作领域的丰富经验，以及身为两个孩子妈妈的亲身经历，对养育孩子过程中的混乱和艰难深有体会，从而能够给读者以更真切的帮助。
2.本书不只是讲如何更好地养育孩子，更多的是让父母在养育孩子的混乱中看清楚自身，明白做父母很艰难，不应该自责、自我否定，从而更清醒、轻松地养育孩子。
3.作者行文通俗易懂，且善于用“三支箭”等幽默事例、比喻，帮助读者看清那些育儿过程中的头疼问题，以及自身的自我否定、情绪问题等，她的话让人舒心、释然，让人开怀大笑。
4.书中精辟地分析了“糟糕父母综合征”“3支箭”“6种负反应”等为人父母常见的自我否定错误，并提出了自我关怀的“4种练习”方法论，读者从中可以获得真正的帮助。
5.与作者另一本书《父母情绪自救指南》组合阅读，可以给为人父母的读者以更清晰的认识、更精辟的见解。
许多父母在面对孩子的学习、自己的工作和家庭，以及现代生活带来的压力和挑战时，觉得生活一团糟而感到绝望，认为自己是糟糕的父母，经常陷入自我孤立、自我评判和自卑的深渊。社会工作者卡拉·瑙姆伯格指出，这其实是一种叫作“糟糕父母综合征”的流行病，为此她专门撰写本书，用以开解那些陷入自我否定的父母。
这本书是缓解父母压力的指南，用幽默作为传递真相的工具，并强调自我关怀、原谅自己和获得支持是父母解脱这些挣扎的关键。作者指出，育儿本就不是简单的事情，父母遇到育儿问题时常常会分心或转向自我否定、逃跑、冻结、抓狂和讨好，这些错误的反应其实可以被冷静、清晰、创造和自信所抵消。当父母学会活在当下，停止无益的自责，以一种更有效、更贴合人性的方式来应对育儿问题时，养育子女并让他们健康成长是完全可以实现的。同时，本书不停留于浅尝辄止的分析，还提供了翔实的自我练习方法，包括注意力练习、共情练习、好奇练习、仁爱练习，以及关怀孩子练习，相信可以帮助父母们实现自我关怀，解决生活中的棘手问题，和孩子们一起受益。
前言 我为何要写一本关于自我关怀的书
如果你真的是糟糕的父亲（或母亲），怎么办
我为什么要写一本关于你不是糟糕的父亲（或母亲）的书
自我关怀不只是良药，更是个积极的选择
第一章 糟糕的事情发生了，我们又让它变得更糟
这个荒诞的故事是对养育孩子的隐喻
第二支，痛苦之箭
第三支，否定与分神之箭
自卑之箭如何让养育子女变得更加困难、无趣
先天、后天和现在：为什么我们认为自己很失败
第二支和第三支箭如何影响我们的孩子
第二章 生活是一片海滩，让人抓狂
负反应：我们是如何崩溃的—战斗、逃跑、冻结、抓狂、讨好、修复
第三章 自我关怀是你的秘密武器
哪些不是自我关怀
哪些是自我关怀
自我关怀的益处
四大好处：冷静、清晰、创造和自信
自我关怀如何帮助我们的孩子
第四章 自我关怀始于注意
为什么很难获得注意力
究竟该如何获得注意力
应该注意些什么
如何练习注意力
注意力对孩子有何益处
进阶注意力练习
第五章 你不是一个人：共情的力量
为什么产生共鸣和心有灵犀会这么难
共情是孤立的解药
远离胡说八道
棘手的情况
共情有益于孩子
进阶式关怀练习：和心理医生交流
第六章 好奇：探索经历、改变生活的魔法
好奇是臆断的解药
好奇的作用
如何保持好奇心
好奇有益于孩子
好奇心进阶练习：记录日志
第七章 仁爱：你不是怪物，为人父母很难
如何善待自己：善意的自我关怀之箭
自我关怀的前四支箭：善意的自我对话、善意的故事、一心一用，以及设定界限
后六种策略：啜饮、吃零食、拉伸和泡澡、依偎、歌唱和看电视，以及睡觉
仁爱对孩子的帮助
进阶式仁爱练习：仁爱冥想
第八章 如何关怀孩子
如果关怀能在让孩子放轻松上如此有效，我们为什么不坚持呢
我们应该做的事：如何关怀孩子
关怀孩子最后一条至关重要的原则
关怀孩子的进阶式练习：如果孩子惹怒你，你不要发脾气，要以仁爱之心来回应
第九章 结论：重点回顾，见证奇迹发生
最重要的几点
见证奇迹的发生：记住四个缩写词，开启你的自我关怀之旅
还有一些好书可以教你关怀自己和孩子
前言
我为何要写一本关于自我关怀的书
2020年春疫情来袭，世界仿佛按下了暂停键。我开始接到记者和播客平台的来电，想就我的书《父母情绪自救指南》采访我。接下来的数周、数月里，父母们试图在孩子居家学习和自己居家工作之间寻找平衡。然而，疫情生活下产生的焦虑感，甚至连上厕所的时间都没有的压迫感，让他们对待孩子完全失去了理智。
他们确实失去理智了。我们都失去理智了。
因此，我在这些访谈电话中谈到了父母们的失落，并尽可能多地提供建议和帮助。在每次采访的结尾，他们几乎都会问同样的问题：“如果只能给父母提一条建议，你会提什么？”
这通常是对话中我最喜欢的部分，因为这样我就有机会切入我真正想说的话题：自我关怀。采访者很少问到关于关怀的问题，因为，嗯……有点奇怪。这个词听起来既悠闲又矫情，但是当坏事发生，感觉整个世界都在崩塌的时候，我们父母急需的不是这种自我感觉良好的胡扯。我们需要的是答案，是策略，是解决方案。
或者说我们就是这么想的。
但是大多数人没有意识到的是：自我关怀就是帮助我们找到解决方案和策略，或者说至少是渡过难关的最佳方式。有时候，我们如果足够幸运，不管发生了什么，都能找到解决办法。如果是这样的话，那么赶紧行动起来，并欢呼雀跃一下吧！毕竟这样的机遇可遇不可求。但大多数情况下，我们遇到的问题要么根本不是“你”或“你的家庭”的问题，而是一个无论你如何努力，都不能独自解决的公共或社会问题，这些问题甚至在任何层面上都是无法解决的。如果碰上这种情况，我们所能做的就只能是尽己所能，得过且过。
我对此一清二楚，但我也知道就算没有这可恶的疫情，一个仅三十分钟的育儿播客，也算不上是在合适的时间和地方来让我慷慨激昂地分享我的观点，对众多单亲家庭缺少儿童保育、医疗保健、心理健康治疗和必要的支持等问题发表高谈阔论。相反，我谈到了我们失去理智的原因，以及通过睡眠、简化生活目标和活动身体来帮助我们保持冷静的重要性。我知道有的措施很有效，但我也担心，每次我建议父母们应该改变做法时都好像在暗示他们：如果父母们在育儿中感到很吃力，那是因为他们做错了什么。
这与事实相去甚远。
我不是说父母没法做得更好。我们都能做得更好，因为这就是为人父母抚养孩子的责任。我只是说有些时候，需要告诉父母试着关心自己，这样他们才能更从容、更灵活地面对疫情等突发事件带来的混乱。这有点儿像因为一个并非他们造成的伤口而责备他们，然后又让他们纠结于应该使用哪种形状的创可贴，以及应该多久换一次。当然，如果你只有创可贴，你当然只会关注创可贴，这没有问题。但如果创可贴不能解决根本问题，我们也不能因此而自责。
我看着父母们一遍遍地重复着：为没能解决生活和育儿中难以解决的问题而自责；为没能每次都保持冷静而自责；为没能安排好孩子上网课而自责；为因照顾孩子而离职或事业停滞不前而自责；为没有足够的时间和精力照顾家庭而自责；为没让孩子加强锻炼，或者让他们沉迷网络而自责；为他们吃了太多、喝了太多，或者在网上买了太多乱七八糟的东西而自责……累得头昏脑涨、不知所措，甚至无法以自己想要的方式过一天，更不用说安心地育儿了。
这些问题不能只归咎于疫情等社会事件，父母们从一开始就面临着类似的挑战。好像无休止而又残酷无比的疫情，只不过是压死骆驼的最后一根稻草。
这就是我一直强调自我关怀的原因。我不可能给父母们留下又一个“应该怎么做”的建议。我知道太多的父母多年来一直经历着自我孤立、自我评判和自卑，现在已经无法自拔，我想给他们解药，让他们摆脱这些问题。所以我抓住时机，开始尽可能地向更多的人传播关于关注、共情、好奇和仁爱的信息。我想这多少会起到一些帮助作用。
虽然这确实有点作用，但对于父母们来说，事情仍在恶化。疫情防控政策逐渐放开后，我的一些猜想得到了验证：在长期的封控期间，孩子们在精神、情绪、身体以及社交方面都受到了伤害。虽然父母被迫在“糟糕”和“更糟糕”之间做出选择，但他们还是把孩子受到的伤害归咎于自己。他们将自己遭受的困境，和那些更有钱、更有资源、工作时间更灵活、学校体制更好、更有机会获得儿童保育和医疗保健的父母进行比较，想知道自己为什么比不过他们。
感觉自己是个糟糕的父亲（或母亲），这不仅仅是疫情带来的负面影响（这影响确实很糟糕），不知何故，这已经成为我们这一代人的主旋律了。出于种种原因，我们这些为人父母的人，已经开始用几乎不可能达到的标准来要求自己，为我们无法控制的情况而自责。当把事情搞砸的时候，我们就觉得自己失败透顶。
我们患上了“糟糕父母综合征”，我把它定义为一种自认为是糟糕父亲（或母亲）的想法、信念或认知，但事实并非如此。每个人的“糟糕父母综合征”都有所不同，根据坏事发生或濒临崩溃时可能产生的不同反应，可以分为三种类型：孤立型、评判型和自卑型。
我们认为自己是唯一遭受痛苦和把事情搞砸的人，为此我们评判自己、否定自己，好像我们根本不值得最基本的认可或尊重。
最糟糕的是，我们认定自己是糟糕的父亲（或母亲）。这样对待自己，只能让事情变得更糟。
当一个人觉得自己一无是处时，他就无法发挥最大的价值。
这是我的经验所得。
“糟糕父母综合征”是怎么产生的呢？我们会在本书第五章深入讨论这个问题，但是现在你需要知道的是，这和你的育儿质量没有关系。我们在养育孩子的过程中，可能而且经常会搞砸一些事情，但这并不意味着我们就是糟糕的父母。这只能说明我们是人类，我们正做着每个人都要做的、最艰难的工作。人们给我们提很多建议却很少提供支持，而面对社交媒体和（非）真人秀，我们又会不由自主地进行比较。这些因素组合起来，让我们产生了孤立、评判和自卑的倾向。你需要记住的是，自己是糟糕父亲（或母亲）的想法再怎么具体，再怎么特殊，和你的育儿质量几乎也没什么关系，真正有关系的是被固化的自我评价方式。
我在早年养育孩子的岁月里，也一直深陷于“糟糕父母综合征”中。我不仅会在每次对孩子失去理智，或者无力应对突发状况时审判自己，我还深信自己是个糟糕的母亲。因为我讨厌和女儿们玩洋娃娃，我没有每天晚上都在家准备晚饭，孩子的如厕训练像噩梦一样糟糕，她们的鞋子永远穿不对。我的兼职工作让我没有足够的时间陪伴孩子，就算我有时间，我也不够冷静，不够耐心，不够开心，更不用说一周内玩87次糖果乐园游戏（Candy Land）了。
我这个妈妈当得真是糟糕透顶，养育孩子真的很难。我觉得自己做得从来都没有别的妈妈那么好，也没有像她们那样乐在其中。
这种“糟糕父母综合征”不仅让我自惭形秽，还让一切难上加难。我躲在食品柜里狂吃巧克力等零食，但这并没有让我平静下来，或者帮助我更清晰、更有创造性地思考正在发生的事情。你我心里都明白，拿自己和别的父母，尤其是那些看上去超级完美的父母来做比较，会直接摧毁我们的自信心。所以，筋疲力尽、一败涂地、迷惑不解、忧心忡忡等种种挫败感，压根儿不会让我们更从容、更有耐心地陪伴孩子。
但我当时并没有意识到这些，也没发现我的自我羞辱和自我责备竟然有这么大的危害，所以我一直我行我素。现在我确信，如果我能做得更好，如果我能得到好的建议，然后听从建议做出正确的选择，对症下药，我就不再是糟糕的母亲。如果我确实不是糟糕的母亲，那么我也不会觉得自己是，对吧？
是的，好吧，没那么绝对。
问题就在这里。我确实对待孩子失去了理智，我让她们吃盒装奶酪、通心粉当晚餐，拒绝陪她们玩公主游戏，在本该玩手指画的时间让她们去看电视，在我有空待在家陪孩子的时候，却把她们送去上日托班。因为我确信，如果我花了一整天的时间为孩子联系小伙伴或者参加亲子课程的话，我会发疯。
但我不是糟糕的母亲。
你也不是。
你不是糟糕的父亲（或母亲），就意味着你是好父亲（或母亲）吗？哎哟，这可真是个大问题，对吧？我们是好父亲（或母亲）吗？怎样做个好父母？不瞒你说，我在这个问题上苦苦挣扎了很多年、很多年！现在，我可以非常自信地告诉你，我真的毫无头绪。我根本不知道做一个好父亲（或母亲）意味着什么。这个世界上有多少家庭，就有多少种养育孩子的方法。就算我们找对了方法，管它是什么方法，也不能保证所有的事情都能顺利进行。还是那句话，管它是什么方法。但我确信一件事：无论你和你的家庭看起来怎样，脑海中萦绕着“我是糟糕父亲（或母亲）”的这种想法，只会让你与好父亲（或母亲）渐行渐远。
→ 如果你真的是糟糕的父亲（或母亲），怎么办
当你拿起这本书的时候，有可能你脑海中对这个问题已经有了一点头绪。虽然我不相信有特别糟糕的父母存在，但我猜你和我的想法不太一样。如果我们不谈论这个问题，不写下来给你看，那么这个问题就会一直萦绕在你的脑海中，让你伤神。
大多数患上“糟糕父母综合征”的父母，都会有如下某种或几种表现：
1. 你把做过的选择、遇到的状况都算作自己的过错。其实这些问题都不叫事儿。你可能没有时间、精力或者金钱让你的女儿参加一项体育运动，或者去上数学课补习班，也没法让孩子在双语家庭中长大；或者说你工作很忙，孩子只能去上课后辅导班，你也没法去观看孩子的每一场比赛；再或者说你和孩子在一起的时候没那么开心，有时候你希望自己一个人待在沙滩上晒太阳，或在百货商场闲逛，甚至只是躲在衣柜后面享受片刻安静：这些想法都会让你觉得很有罪恶感。你觉得你应该做得更好，让你的孩子开心，而不是让他们对这些感到不知所措。
可以肯定的是，这些感觉并不好。但是让我们明确一件事：这些并不是育儿失败的例子。产生这些想法，只是因为社会上存在一些关于父母应有样子的不切实际的幻想，而理想跟现实总是有差距的。
2. 你责怪自己的习惯和行动，介于“不太理想”和“有点搞砸”之间（用临床术语来说，我们称之为“正常”）。我指的是你对家人大发雷霆，或与他们断开联系的次数超过你的承受能力，忘记给你的孩子送午餐，不履行承诺，不知道如何说出真相就对孩子撒谎，不设定限制，在他们需要你的时候拒绝倾听，等等。（我就说到这里，因为我知道你的大脑肯定宕机了，开始回想那些能证明你很烂的事情，这可完全不是我们想讨论的事儿。）
如果我没说错的话（当然了，我没说错），你会直接跳过我刚才提到的“正常”部分，一头扎进“你为什么这么差劲”的原因清单中。千万别这样做，你要做的是记住两件事：完美的事情不存在；我们的孩子也不需要我们变得完美。他们只需要我们过好自己的生活，尽可能地去爱他们，并通过言传身教告诉他们：有时我们会感到困惑，有时会犯错，有时会感觉难过，但这并不意味着我们是坏孩子或坏父母。
3. 有时你会越界。胖揍孩子、喋喋不休地口出恶言，甚至酗酒，这些都会影响你陪伴孩子，以及照顾孩子的能力。如果出现这种情况，说明你现在缺少必要的知识储备、支持和资源，你无法让自己做得更好。你可能已经感到孤独、羞愧，又无比困惑，不需要再堆积大量的自我评判和自卑的情绪，你关于糟糕父母的想法其实一直在作祟。你需要的是那种能倾听你的故事，关心你的经历，善待你，帮助你疗伤、改变并成为理想父亲（或母亲）的人。虽然一本书可能无法完全走进你的内心世界，但阅读这本书，是为找到这些知识、支持和资源迈出的坚实的第一步。
无论你符合上述哪种情况，无论你现状如何，无论你的“糟糕父母综合征”有多严重，我都要大声告诉你：你不是糟糕的父亲（或母亲）！
我要用斜体强调一遍，以防你错过：你不是糟糕的父亲（或母亲）！
我无意哗众取宠，但还是要再强调一遍，因为这真的很重要：你不是糟糕的父亲（或母亲）！
好了，我不是说说而已。我要为此写一本书。
读到这里可能有人会想，行吧，但是那些“超级超级糟糕的父母”怎么办？那些虐待成性、疏于管教、不擅长为人父母的人呢？这一点很重要，因为绝对会有一些人不好好养育孩子，对待他们的孩子非常差。但我绝对、绝对不会称他们为糟糕的父母。作为一个临床社会工作者，一个母亲，人类社会中的一员，我的目标是帮助人们成长，帮助人们疗伤，成为更合格、更能共情的父母。告诉别人他们是糟糕的父母，永远、永远不可能达到这个目的。所以，确实有父母需要大量的帮助和支持，但也许我们不应该给他们贴标签，而是应该好奇他们需要什么，至少给予他们一些同情吧。
→ 我为什么要写一本关于你不是糟糕的父亲（或母亲）的书
某个时刻我意识到，每次播客采访结束时，花三分钟时间讲述自我关怀确实很仓促。我也许可以介绍一下这个想法，但父母们需要的远不止一两句话。羞愧和自责让我们感到停滞、困惑，同时又怀疑自己所做的决定，以及自己是否有做好父亲（或母亲）的能力，我们需要一些技能和策略来帮助自己克服这些情绪。但是，如果我们能够以关怀而不是自卑来应对最糟糕的育儿时刻，我们就会感到内心更平静，思路更清晰，能够更有创造性、更有自信地应对正在发生的一切。
我来给你举个例子。
想象一下，你在和孩子们进行一次远足。你本来想在森林里轻松地散步，但途中在某个岔路口你拐错了弯，现在不知道自己在哪里。孩子们越来越饿，越来越烦躁，你自己也没好到哪里去。也许你已经感到背部有些疼痛，或者膝盖不舒服，但是不管怎样，你肯定开始焦虑了。在事情变得更糟之前，你得带你的家人回到车上。
最烦人的是，你的伴侣因为你在出发前没有将地图下载到手机上，开始对你大加指责。可能家人们本来想去打迷你高尔夫球，所以他们抓住每一个时机提醒你，这世界上不会有人在迷你高尔夫球场迷路。真是多谢提醒了，我的宝贝！
现在，一个孩子摔倒擦伤了膝盖，正在哇哇大哭，另一个孩子想大便，但你没带任何能处理大便的东西，因为你本来只是想散步，没想远足。你怎么会把事情搞得这么糟呢？
唉！
你刚想放弃，准备让孩子在树林里大便的时候，就看到一个护林员沿着小路走过来。太好了！你有救了！你向她解释了你的处境，然后她从包里掏出了一张地图递给你。谢天谢地！噩梦结束了，终于不用与“屎”斗争了。
你向那个护林员道了谢，她离开了。但打开那张地图后，你发现上面并没有代表小路的斜线，也没有明确的标记可以帮助你回到车上，有的只是这句话：“你迷路了。”
你向下翻看，继续阅读。
你是唯一一个迷路的人。
你糟透了。
温馨提示：你是糟糕的父亲（或母亲）。
此时此刻，你可能刚好看到另外一家人从你身边走过，他们高兴得不得了，他们清楚地知道自己的方向，他们微笑地唱着歌，好像刚从《音乐之声》（The Sound of Music）的片场走出来。
你绝对不可能向他们问路。
想象一下你此时的感受：焦虑、恐惧、崩溃、迷惑、羞耻、愤怒……也许还夹杂着对那个给你一张没用地图的混蛋护林员的怨恨，而且我猜你会对自己感到更失望，因为你一开始就让全家迷了路。也许你一直在想，你是个可悲的笨蛋，优秀的父母不会犯这么低级的错误，冯·特拉普上校（《音乐之声》中的一个角色）和他的那些烦人的快乐营员就是证据。最后，很有可能你会变得超级敏感、易怒，并对你的家人破口大骂。你肯定很难保持冷静，也无法清晰又有创造性地思考问题，更没有信心能把一家人安全带回家。
真是搞得一塌糊涂。
好在这些事是写在书里的，而不是发生在现实中。所以，我们可以回到前面来改写故事的结局。现在我们来想象一下，护林员出现了，她给了你另外一张地图，地图上没有代表小路的斜线，也没有任何标记。但是上面写着这些话：
你迷路了。
没关系，每个人都有迷路的时候。
坚持住，你能解决问题。
温馨提示：你是超棒的父亲（或母亲）。
乍一看，这张地图似乎并不比第一张好多少。地图上没有告诉你该走哪条路，也没有回到车上的方法，但它把你引向了自我关怀之路。我猜你读完之后，不会像上次一样崩溃。你还可能会轻松自然地向那个快乐的家庭问路。或者你会茅塞顿开，突然想起背包的底部有一些纸巾和一个塑料袋可以派上用场，用来处理孩子的大便。再或许，你可能回想起了每次你想远足时都会和祖父玩的游戏，这个游戏能分散孩子们的注意力，这样你就有时间想到回去的办法。
就算你不知道下一步该怎么做，也会觉得现在这个情况是简单的、可控的。当你想到我们作为父母经历过的无数次令人感到失落的情形，你就会觉得现在这些并不算什么。
不幸的是，对于我们每一个人来说，没有哪个地方是育儿天堂，能让我们不迷茫。在抚养孩子的过程中，没有谁能不犯错、不反应迟钝、不失去理智，或者不感到崩溃。不管是我们还是孩子，都躲不过各种惨痛的失败、破碎的友谊、残忍的诊断、亲人的失去，以及生活中普遍的痛苦。
这可真是个坏消息。
值得庆幸的是，对于我们这些凡人来说，也有一个好消息，而且是非常好的消息。不管事情发展得多坏，不管你有多迷茫，不管你多么确信自己完全没有能力应对这一切，你总会有第二张随身地图。当你发现自己身处森林中，带着暴躁的孩子和生气的伴侣，而且不知道该往哪边走的时候，你可以随时把它拿出来。当你感觉自己是史上最糟糕的父亲（或母亲）时，你也可以随时把它拿出来。自我关怀可能没法告诉你该去哪里或者解决所有问题的方法，但可以帮助你保持冷静，帮助你清晰、创造性地思考，并让你拥有为自己和家庭迈出下一步的信心。
更妙的是，无论你的文化、社会、宗教信仰、家庭结构、社会经济地位，或者生活中的任何其他因素如何，它都是免费的，地球上的每一位父亲（或母亲）、每一个人都可以使用。这是一个简单有效的策略，对于我们这些深陷羞耻和自责旋涡的人来说，尤其有效。学习用理解、宽恕和接纳回应自己的内心，这需要练习，但百分之百值得去做。
听我说，我这辈子经历过很多糟糕的徒步旅行，我知道自己还会经历更多。学会放下我的消极地图，拿起关怀共情的地图，已经改变了我的生活和我的育儿方式。
→ 自我关怀不只是良药，更是个积极的选择
大多数对社会工作了解不深的人，倾向于把“关怀”“同情”“共情”等词语和“放闪光彩虹屁的独角兽”联系在一起。在他们看来，这都是嬉皮士式的废话，听起来很理想化，但与现实生活毫无关系。你有逾期的账单要支付，有暴躁的公婆要应付，还有你孩子手臂上奇怪的皮疹需要治疗。你幻想着不加理会皮疹就会自然消失，可它仍然存在，而网上能查到的唯一的儿科皮肤病医院，离你家有一个小时的路程。
别误会我的意思。我和其他女孩一样，也喜欢“关怀”“同情”“共情”和“放闪光彩虹屁的独角兽”这类理想化的词语，但是关怀之心不仅仅是你对正在发生的事情的想法或感受。它是一种与众不同的动物，更像是一只独角兽，每当你真正感到挣扎的时候，它就会出现，提醒你并不孤单，好奇发生了什么事，倾听你的需求，并善意地回应你。它不会向你提供任何一条关于养育子女的建议，毕竟独角兽对人类幼崽一无所知。但不知何故，它一出现就让你感觉好多了，甚至能让你原谅它们留下的那些亮闪闪的东西。
这里的重点是，自我关怀不只是要关注某人的痛苦（虽然这点很重要，后面我们将用整整一章来讨论），更是要对我们的遭遇采取行动来回应，包括我们思考事情的方式，以及我们对待自己的态度。事实上，行动这部分至关重要，我曾经考虑过将“关爱之心 行动”合并成一个新的词，即“关怀行动”。但后来我想起了女儿还在穿尿布时喝西梅汁的痛苦时刻，所以我打算避开关于“关怀行动”的事儿。
希望你们仍然能明白重点所在。
本书的作用
首先我们来探索一下，为什么我们对自己这么差，以及我们的育儿方法为什么会有那么多问题，还有自我关怀到底是怎样让事情变得简单可控的。从这里开始，我们将深入探讨四种非常具体且极其有效的自我关怀方法：关注、共情、好奇和仁爱。这些方法能够抵消“糟糕父母综合征”中的自我孤立、自我批评和自卑倾向，并帮助你以最有效和最具同情心的方式，应对最艰难的育儿时刻。我们会讨论如何把这些方法应用到生活和育儿中，以及它们如何直接或间接地让孩子们受益。
“糟糕父母综合征”最具迷惑性的一点在于：我们觉得自己是唯一没给孩子报兴趣班（例如长笛课）的父亲（或母亲），或者我们在超市第三排通道里，面对孩子突然爆发的情绪失控而束手无策，再或者我们不知道什么时候应该担心自己上一年级的孩子还不识字。我们认为自己是唯一感到恼怒并产生逃避想法的人。这些想法并非完全胡扯，它们会一直延续下去，因为我们越是觉得自己孤独，就越不可能在最需要的时候寻求帮助。学会识别这些想法，并通过共情，对当下时刻、对普通人、对可信赖的成年人做出反应，可以在很大程度上帮助我们打开养育孩子的新思路。
从这里开始，我们可以对自己的经历感到好奇，对我们的生活、家庭和身心方面发生的事感到好奇，对我们思考、感受及行动的方式感到好奇。因此，我们经常会陷入自我批评当中，这也导致我们易怒、困惑，甚至强迫性地去修正行为。我们很少会放慢脚步，去关注正在发生的事情、事情的可控程度，以及我们真正需要什么东西，才能尽可能地处理好所有问题。正如我们要进一步探讨的内容，好奇是一种内在的共情反应，通常是重要信息的一个有效来源。
无论发生了什么，我们都可以用仁爱之心善待自己。仁爱听起来很简单，但它经常与纪律、限制及个人责任等问题混淆在一起。仁爱不是必须要做个好人，也不是说要让你和别人感觉良好（当然这也是件好事！）。仁爱关乎承认和接纳自己的感情和需求，然后以巧妙的方式应对。如果我们能明白什么是仁爱，什么不是仁爱，以及仁爱在生活中到底是什么样子的，我们就会发现一种全新的、令人惊讶的有效策略，使为人父母变得更容易、更有趣。
稍等！还有呢！无论你是否告诉你的孩子你在做什么，你所实践的自我关怀之路都会以各种不同的方式让孩子们受益。每次你以关注、共情、好奇以及仁爱的心态来面对伤痛、挑战和困惑时，不仅能缓解家庭压力，还能以更巧妙的方式处理生活中的棘手问题。此外，你可以明确地将这些策略教给你的孩子，我们将在本书第八章进一步讨论这个话题，现在不需要担心这个。自我关怀之旅始于自我，让我们深入探讨一下吧！
有些读过我上一本《父母情绪自救指南》的读者，可能会发现这两本书的某些共同之处。首先，你能记住阅读过的内容，你真棒！其次，你说得对，这是因为自我关怀是让你不失去理智的有效方式，也是一种超级有效又富有共情心的方式，足以帮助你应对育儿和生活过程中的挑战。
这本书既有益又有趣，无论在多艰难的情况下，也能指导遭遇育儿难题的父母学会自我关怀的艺术……瑙姆伯格的建议是无价的，让人放心，同时——怎么强调都不为过——包含了所有的幽默。这是一本父母真正想读的育儿书，读者一定会反复阅读的。 ——《书单》 《你不是糟糕的父母》是一本你需要的实用、有趣、有爱心的书，它能帮助你度过为人父母的真正挑战。卡拉·瑙姆伯格完全理解养育孩子是多么混乱和艰难——以及我们是如何怀疑和质疑自己——因为她经历过。她对自我关怀这一强大药物的看法是，用一勺充满爱的、挖苦式？
第一章 糟糕的事情发生了，我们又让它变得更糟
我们回到本书前言中那次倒霉的远足。多亏第二张地图派上了用场，你才能成功回到车上，一路还算顺利。回家一段时间后，你恢复得不错，又想方设法让家人关掉了电子产品以便走出家门。于是你计划了另一场徒步旅行，一次万无一失的徒步旅行。
虽然家人们满腹牢骚、满面怒色，你还是把他们拉出家门来到野外，并得意地向他们展示设立在路口的牌子，上面写道：
此路绝对安全畅通，无人在此受伤、迷路，更无人在此困惑、不满。祝你旅途愉快！
艳阳高照，碧空万里，没多久大家的心情都好起来了。哇！你心情大好，连女儿没完没了地讲述三年级操场上的最新闹剧，你都没感到厌烦。
这时，有箭飞来了。
没错，是真正的箭。
它们不知道是从哪里冒出来的，你还没搞清楚到底发生了什么事，身上就挨了一箭。天哪！那玩意儿可真够让人疼的。
你吓坏了！你确实吓坏了。毕竟谁在徒步史上最安全的路上被射了一箭，都会被吓个半死。老天爷，你又不是带着家人在靶场乱窜。你开始恐慌不安，心跳加速，无法呼吸，这不仅仅是因为你身上挨了一箭。这原本就不该发生。你做错了什么？上帝啊，你怎么会是这个星球上唯一一个不能安稳地带孩子享受远足的母亲？
你倒在路边，疼痛难忍，开始怀疑人生。这时你的伴侣却开始调侃你，说你是头一个在迷你高尔夫球场上被箭射中的人，可真是前无古人后无来者。你儿子开始嘟囔说，他曾经在《我的世界》（Minecraft）游戏中制作过这种神奇的箭；你女儿开始好奇这是不是她在学校里进行过的防暴演习。显然，这些话能把你气个半死。但你身上还插着一支该死的箭呢，真的太疼了。你不知道是否应该试着把它拔出来，还是像在电视上看过的那样，把它留在那里，这样你就不会到处喷血，甚至你在纠结要不要上网求助一下。
你刚想拿出手机，一个医护人员沿着小路走过来。太好了！你有救了！他迅速地拔出了箭，但并没有着急忙慌地帮你包扎，而是把手伸进包里掏出另一支箭，径直插入你血淋淋的伤口。
这，叫，什么，事儿啊……
→ 这个荒诞的故事是对养育孩子的隐喻
故事虽荒诞，但意有所指。（如果与你的亲身经历有所雷同，那我只能建议你去打迷你高尔夫了。）好了，我们言归正传。
首先，一开始的那个诡异的路标就很奇怪。为什么别的地方就没有这样的标语呢？因为那纯属一派胡言！它让人抱有不切实际的幻想，从而在遭受打击时倍感失落。从开始考虑怀孕的那一刻起，我们就被淹没在微妙的洗脑信息中。它们告诉我们，为人父母应该是快乐的、享受的、有意义的、令人惊奇的。我们被牵着鼻子走，认为快乐不仅仅是目标，更是一种常态。别人的生活都是快乐的，我们的生活也理应如此。如果出于某些原因我们觉得并非如此，那么说明我们或孩子之间有一方出了问题，我们得更努力地工作，更好地养育孩子，或者向专家请教育儿之道，等等。其实，这么做收效甚微。
接着，我们当然得说说箭的事儿。先是第一支不知道从哪儿飞来的箭。真希望关于箭的想法是我的原创，但其实是佛陀（Buddha）想出来的（可能他有一个年幼的儿子，那他离家出走独自在树下待上七个星期也就情有可原了）。言归正传，佛陀用箭来打比方，因为在他那个时代，枪啦，真人秀啦，儿童玩的电子鼓啦，还有其他给我们带来痛苦、给生活造成破坏的玩意儿，都还没发明出来呢。不要在意这些细节。重点是第一支不知道从哪儿飞来的箭，代表的是生活中无法避免的混乱场面，不经意间发生的混乱、无序又不可预测的场面。譬如骨折的手臂、患病的父母、夭折的计划、坏掉的冰箱、空空的油箱、孩子发烧时无法推掉的工作、不该发送的问题短信、无力支付的意外账单、校园霸凌，以及该死的全球疫情。
混乱如真箭，会伤人。无论它只是擦破你的皮肤，还是直接插进你的臀部，都让人疼痛难忍。然后我们会对痛苦做出反应。谁不会啊？除非你是电影《虎胆龙威》（Die Hard）里的布鲁斯·威利斯（Bruce Willis）。身体或心灵受伤时，你会抓狂，人类都会这样。这些伤痛没那么简单，会让我们分神，消耗我们的精力和资源，给我们留下难以磨灭的伤疤。无论混乱是我们自己制造出来的，还是它突然出现，都会让我们的生活变得复杂，让我们感到悲伤、愤怒、困惑、焦虑。我们从小就被教育，以至于我们坚信，即使屁股上插着一支箭，我们的生活和育儿方式都应该是从容、冷静、心平气和的。这种想法让我们更加心烦意乱了。
咳咳，胡说八道，咳咳。
听我说，不管你对远足研究得多透彻，得到了多少保证（还可能是虚假宣传），你想得多仔细周全，第一支箭都会飞来的。这都是正常现象。我的意思是，这很糟糕，我们也许能放慢箭的速度或减少箭的威力，但是别搞错了，人生的第一支箭是无法回避的。
但我们也不能因此停下尝试的脚步。这不是因为我们是无药可救的白痴，而是因为很多关于自助和育儿的建议都集中在避免人生的第一支箭上，有时候有些建议还是有用的。但是，身处这些建议和社交媒体及真人秀精心美化的幻象中，我们很难不去相信这个巨大的谎言—养育孩子是件愉快、轻松的事情，孩子们都应该健健康康、无忧无虑，我们对所有事都应该了如指掌。
因此，我们想要追寻彩虹却不知道该怎么做，只能在下雨天站在雨中对着天空大喊。这不是因为我们做错了什么事，而是因为我们大部分人都没学过该如何应对生活中的箭。他们一次又一次地告诉我们，要保护孩子们，但却没人告诉我们遇到问题时应该怎么做。不管我们如何努力，糟糕的事情总会发生。我们就这样成了另一支箭—痛苦之箭—的目标。
→ 第二支，痛苦之箭
还记得第二支箭吗？就是那个混蛋医护人员本该给你包扎，却又向你身上插入的那支箭。佛陀把这第二支箭称作痛苦之箭，代表了每当我们遭遇混乱状况，我们抓狂、犯错或没有达到自己预期的效果，或没有像想象中那样完美掌控所有事情时所产生的羞愧、责备和自卑之心。我们没有用仁爱、宽容和理解来应对自己的痛苦，而是远离朋友，脱离社会，严苛地评判自己，疯狂地鄙视自己。
第二支箭不光会造成伤害，还会让我们的伤口无法痊愈。我们没有原谅自己或给自己疗伤，也没有寻求必要的支持，或者试图了解一开始到底发生了什么。最终，我们被第一支箭造成的切身之痛和第二支箭带来的羞愧、内疚、困惑和焦虑折磨得筋疲力尽，同时还要忙着重新预约牙医，弄清嫂子在电话里发火的原因，去学校接呕吐的孩子，以及回复无休止的工作邮件。
嗯。猜猜看，是谁的伤口永远得不到关心？猜猜看，谁就这样带着一堆羞耻和糟糕的感觉活下去？
不是说我们主动或故意地忽略自己的需求，而是我们过度关注自己在过往事件中扮演的角色，纠结于是不是自己把事情搞砸了，是不是应该采取不同的方式来应对，或者我们不马上解决问题的话，会不会发生更糟糕的事。虽然第一支箭很疼，但第二支箭造成的伤害更大，因为它在伤口上撒盐，直击我们的软肋。换句话说，第二支箭把普遍存在、稀松平常的一次经历，变成了个人情绪化的旋涡，让我们觉得我们犯了错误，我们很失败。
真的太疼了。
正如喜欢古训良言的人说的那样：“痛楚难以避免，而磨难可以选择。”虽然我们没有办法阻止生活中第一支箭的偷袭（当然这并不是说我们没有努力），但我们应该试着在每次事情变糟或迷失方向时，停止责备和羞辱自己。
但问题在于，我们大多数人对第二支箭一无所知。我们甚至意识不到自己在一遍又一遍地用箭伤害自己，更没有意识到它是如何发生的，又为什么在不断地发生。如果我们想在未来有机会避免第二支箭带来伤害的话，我们就需要搞明白它。以下就是让我们大多数人日复一日伤害自己的第二支箭的实例：
我们告诉自己我们很失败。我不是在说当你犯了错误时要承担责任这件事。这通常是一个非常巧妙的选择，我们不能将思维从“天哪，真是弄巧成拙了”，转换到“我真是个失败的父亲（或母亲），我把我的孩子毁了”。这样做的话，我们就是在批判自己，将自己与他人进行对比，思考我们犯的所有错误，以及一个更称职的父亲（或母亲）会在哪些方面做得好。
患有“糟糕父母综合征”的人非常擅长拿出消极地图，尽管我们根本不需要它。我们很差劲，我们知道这一点，每个人都知道这一点，但我们对此无能为力。我们非常擅长穿越那些充满自卑的岩石小径，走到徒步旅行的终点，而那时我们已筋疲力尽、心灰意懒，却不知道自己是如何到达那里的。就算我们知道发生了什么，我们还是会继续跟着手中那张消极地图的指引，因为这是阻力最小的一条路。我们做父母的实在太累了，无法开辟一条新的道路，我们也没有其他可供选择的地图，至少现在没有！
我们告诉别人我们很失败。每个人都喜欢听美好的育儿故事，大多数人也愿意讲给别人听。但更多时候，这些故事不光关乎混乱，还关乎我们如何造成了这些混乱，甚至把情况搞得更糟。哈哈哈！我猜我们最近是拿不到年度最佳父母奖了。
“弄巧成拙”是我最喜欢的成语之一，意思是把正常的情况搞砸。现在，它已经成为流行语。大多数人提到这个成语时，最先想到的是搞砸的“拙”这部分，但我更倾向于关注情况正常的“巧”这部分，这代表着“典型的、平常的、预期的”情况。每个人都有弄巧成拙的时候，但这并不代表我们有问题。
我不是说我们不应该讲这些混乱的育儿故事，事实上，我想表达的刚好相反。正如我们将在本书第五章中探讨的那样，真诚地与他人产生共情是一种强有力的自我关怀形式。这样的目的是确保我们没有背离自己的本心—虽然这在当时看起来很可笑。
我们和那些让我们觉得自己很失败的人混在一起。不管是浏览他们的社交网站，还是站在秋千旁边聊天，我们与那些没有以真实面目出现在我们面前、没有看见和接纳我们的人相处的时间越长，我们就越难信任自己。不论是在网上还是在现实中，如果我们和那些声称自己很完美、育儿经历很简单，还评判我们遇到的那些乱七八糟事情的人混在一起，我们就会很容易相信大家都在做着育儿的工作，而我们却是唯一被压垮的人。
我们对待自己的态度糟糕透顶。这可能是最狡猾、最阴险的第二支箭。每次我们把别人放在比自己更重要的位置，或者将我们情感、心理和身体上的痛苦最小化时，都深化了一种潜在的想法，即我们不值得关心。当我们需要帮助却得不到支持时，我们就会更深入地觉得，自己在面对这一切困难时是多么的孤独。当我们打破底线，或直接忽略底线，口是心非，我们最终会变得疲惫、饥饿、筋疲力尽、压力重重，以至于找不到出口，失去理智，对孩子大发脾气。
然后，我们会为此责怪自己。
我想说的是，我们不可能总是把自己放在第一位，这没关系。这是为人父母应该做出的牺牲，但并不意味着你要自讨苦吃。生活就是这样，而我们只需要尽自己所能。但如果因为以下原因我们一直忽略自己的需求，我要告诉你，那都是第二支箭带来的痛苦和折磨：1）我们觉得孩子的需求更加重要；2）我们觉得自己不值得更好的；3）我们觉得自己需要赎罪；4）我们已经完全模糊了自我关心和自我完善之间的界限，我们真的相信，如果自己能变得更好、做得更好，生活就会变得不那么混乱。
糟糕的童年？第一支箭。因为没有榜样而责备自己在育儿上的失败？第二支箭。
确诊了抑郁症？第一支箭。觉得自己是差劲的父母，因为没有精力和欲望按照自己理想的方式养育孩子？很明显，这是第二支箭。
重点强调：第一支箭不同于第二支箭，反之亦然。铭记第一支箭和第二支箭的区别，对你的自我关怀之路至关重要。简单来说，第一支箭是发生在你身上的坏事，而第二支箭是你思考和应对这些坏事的方式。
→ 第三支，否定与分神之箭
随后，当然还有第三支箭了。
因为这玩意儿确实存在。
当第一支箭和第二支箭的痛苦变得难以承受时，我们就会拿出第三支箭，这是否定和分神之箭。我们不惜一切代价，只是为了屏蔽掉任何正在发生的事情，这些行动往往是本能的条件反射，一般来说甚至自己都意识不到。时不时地从现实中抽身出来并没有错，事实上，这是一种非常有效的应对机制。我们都需要一点时间喝杯咖啡，盯着墙放空片刻，或者狂追几集自己最喜欢的电视剧。
不知不觉中，我们每晚要喝的红酒变成了三杯，在消灭曲奇饼干的时候，把感情也随之吞掉了。我们强迫自己进食、购物、赌博、沉迷网络、看色情片、锻炼、忙碌，这些行为不仅不能解决问题，还强化了我们无法控制自己黑暗的冲动或情绪的信念。但我告诉你，我们完全可以控制。虽然第三支箭可能会暂时缓解第一支和第二支箭带来的痛苦，但这只是权宜之计，而且无济于事。随着时间的推移，第三支箭的行为会让我们的工作、人际关系、健康状态和日常生活都岌岌可危。即使这些行为能分散我们的注意力，暂时忽略生活中的混乱、痛苦和耻辱，但它们也会让我们面临新一轮的第一支和第二支箭，就这样陷入恶性循环，永不停息。
我们的第二支箭越锋利，射出第三支箭的可能性就越大。去他的徒步旅行，去他的迷你高尔夫，去他的护林员，去他的连大便都憋不住的孩子，去他的快乐远足家庭，去他的歌曲，去他的一切。我们无法控制混乱的局面，我们厌倦了自己如此努力地尝试，最终却还是分崩离析。我们不想思考任何事，所以我们躺在沙发上，一边看电视一边刷手机，喝光四瓶啤酒，熬夜到很晚，假装什么都没有发生过。
嗖——嗖——嗖——
这本书的重点在于警惕并改变我们身中第二支箭的习惯，这不光能减轻第一支箭带来的痛苦，还会减少我们陷入身中第三支箭行为的可能性。然而，如果你正在与任何一种成瘾行为做斗争—如果你被第三支箭所牵制—请你一定要知道：你并不是孤军奋战，你可以得到帮助。对于缺少时间、精力、金钱的繁忙父母来说，寻求帮助并不容易，但绝对值得你去做。在线咨询这种新的方式，可以让我们比以往任何时候都更容易获得治疗方案；关于如何与有执照的治疗师联系的更多信息，请参考本书第五章。
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