减脂控糖

★300万粉丝信赖的医学博士唐黎之诚意新作，更适合中国体的瘦身指南
科学减重、调理代谢、提升免疫、抗击老化，有效解决复胖、运动不掉秤等问题。

★低碳 生酮 轻断食，瘦身“王炸组合拳”，全球前沿医生和科学家研究成果；中国低碳医学联盟、低碳医学大会力推的健康理念。
·一周饮食记录——揪出变胖的“罪魁祸首”
·低碳饮食法——开启快速燃脂模式
·一日零糖轻体法——零负担进入戒糖状态
·营养性生酮饮食——吃着吃着就瘦了
·16 8 轻断食法——容易坚持效果好
·9阶段饮食调整法——循序渐进易操作
·21天低碳生酮——快速掉秤不伤身

★本书带你远离肥胖、糖尿病、基础代谢差等问题，科学减脂，快乐控糖，让你变瘦变美变年轻！
最好的瘦身不是不吃，而是多吃不胖；你不是瘦不下来，只是方法没选对。
控糖≠不吃碳水，断食≠挨饿
回归健康的生活状态，减肥其实很容易！

本书运用全球前沿医生和科学家研究成果，及中国低碳医学联盟、低碳医学大会力推的健康理念，带领读者通过调整饮食及生活习惯，实现科学减重、调理代谢、提升免疫、抗击老化，有效解决复胖、运动不掉秤等问题。
通过本书，读者将会了解导致肥胖的真正原因、减肥的诸多误区，帮助读者摆脱“身材焦虑”。最好的瘦身不是不吃，而是多吃不胖；你不是瘦不下来，只是方法没选对。吃对了，一辈子不会胖！

唐黎之
四川大学副教授、医学博士
中央电视台CCTV-1《生活圈》节目嘉宾
“唐博士的低碳减脂实用课程”受到广大网友的喜爱
毕业于四川大学华西临床学院，博士学位。曾于美国哈佛大学加斯利糖尿病研究中心学习。专注于肥胖和糖尿病相关的基础和临床研究，擅长肥胖、糖尿病、多囊卵巢综合征、高尿酸血症、痛风、甲减等内分泌代谢疾病的诊治。
主持国家自然科学基金、四川省科技厅面上项目基金及四川大学青年基金，发表SCI及统计源核心期刊论文多篇。全网粉丝超过300万，科普减肥、健康饮食相关的知识，减脂理念已经影响数百万人。

目录

引言

第一章 减肥中的那些“坑”
减肥的“坑”你踩过几个
少吃多动，为什么还是瘦不下来
看得见的脂肪 VS 看不见的脂肪
规律的睡眠是减肥成败的关键因素

第二章 最好的瘦身不是不吃，而是多吃不胖
打造易瘦体质的秘诀：提高基础代谢
主宰身材的终极“大魔王”——胰岛素
少食多餐 VS 多食少餐，哪个更有利于减肥
到底是什么让你变胖—— 一周饮食记录

第三章 科学减糖，又瘦又美又健康
“糖”是甜蜜的诱惑
科学减糖从认识“糖”开始
多吃不胖的瘦身法——低碳饮食
戒糖：不限制卡路里也能又瘦又健康
一日零糖轻体法，临时抱佛脚也有用
拒绝病态瘦，选择身材、健康两手抓
产后哺乳期，减糖瘦身如何展开

第四章 吃着吃着就瘦了：生酮饮食与轻断食 
想要减肥，就别谈“脂”色变 
生酮饮食：肉食主义者的天堂瘦身法 
轻断食：一种想不瘦都难的生活方式

第五章 减糖、生酮、轻断食的“组合拳”
只要吃得对，瘦身轻松无负担
如何进入营养性生酮状态
你完全可以控制自己的饥饿感
如何科学有效地摄入蛋白质

第六章 回归健康的生活状态，瘦身其实很容易
如果你便秘，有必要了解一下膳食纤维
早餐一定要吃吗？不吃早餐对身体的影响
正念饮食：倾听内心的声音，做食物的主人
学会看食品成分表，聪明选择低碳食物
个性化的减肥方法

附录 对健康有害的食物 VS对健康有益的食物
10 种对健康有害的食物
10 种对健康有益的食物

引言

过去几十年来，我们的饮食习惯发生了巨大的变化，高糖、高碳水化合物的摄入量剧增。与此同时，肥胖、糖尿病和代谢性疾病的发病率也呈现出快速上升的趋势。为了逆转这一趋势，重新找回身体的健康和活力，我们迫切需要一种科学可行的方法。 
低碳生酮饮食，是一种基于控制碳水化合物摄入量和适当增加健康脂肪摄入的饮食方法。通过减少碳水化合物的摄入，迫使身体转向利用脂肪作为主要能量来源（通常情况下，身体的主要能量来源是糖类），从而促使体内产生被称为“酮体”的化合物。这种身体燃烧脂肪的代谢状态，被称为“营养性生酮状态”。这种生酮状态不仅有助于减轻体重，还被证实对提高代谢、改善脑功能和血糖稳定能起到积极的作用。 
此外，轻断食也是一种较为温和的减重方式。作为一种时间限制性饮食方法，轻断食强调在一天中有限的时间窗口内进食，而在其余时间里禁食。这种饮食模式能够调整身体的代谢节奏，促进脂肪燃烧和自我修复的过程，不仅有助于减轻体重，还能够提高能量水平、促进代谢。 
本书不仅阐明了低碳生酮饮食和轻断食的原理、科学依据以及对身体代谢的影响，还深入解析了这两种方法如何相辅相成、互相促进，以达到更好的健康代谢和减重效果。 
通过阅读本书，你将对低碳生酮饮食有更科学全面的了解：（1）如何通过调整饮食结构，使身体进入生酮状态；（2）我们的身体如何把燃料来源从糖类切换为脂肪，实现有效减重；（3）选择健康脂肪的重要性，以及如何合理摄入蛋 白质和蔬菜，以满足身体的营养需求。 
在轻断食方面，你将了解：（1）如何通过限制进食的时间窗口，帮助身体更好地管理能量和代谢过程；（2）轻断食是如何对血糖稳定、胰岛素敏感性和心理健康产生积极影响的；（3）轻断食如何促进自噬作用，清除老化细胞，提高身体的再生能力。 
本书的目标是为你提供实用的信息和工具，让你更好地了解身体的需求和信号，并帮助你建立正确的饮食观念和习惯，将低碳生酮饮食和轻断食融入日常生活，实现持久的减重和代谢健康。本书分享的成功减重和健康管理的策略，将为你提供实践指导和个性化的建议。这些建议能够帮助你克服在减重过程中的种种挑战，有效应对身体和心理的变化。 
现在，请与我一同踏上低碳生酮饮食和轻断食的旅程。在这个旅程中，我们将一起探索低碳生酮饮食和轻断食的潜力，了解它们是如何帮助我们改善身体健康、减轻体重、提 
高代谢的。 
我相信，通过科学的方法和持续的努力，每个人都可以实现健康和理想体重的目标。在这个过程中，你将不仅仅是减轻体重，更重要的是拥有健康的身体、充沛的能量和持久的幸福感；你将发现自己拥有无限的潜能和力量，可以改变自己的身体，甚至改变自己的生活。 
衷心希望每一位读者在本书的陪伴与引导下，能够摒弃陈旧的饮食观念，超越传统的减肥方法，向前迈进；能够拥抱低碳生酮饮食和轻断食的理念，重新定义健康与减重的标准；能够以科学为指导，以身体的自然节奏为引导，为自己的代谢健康和身体形态赋予全新的意义。 
让我们一起追求健康与轻盈的目标，为自己的身体和未来投资。让低碳生酮饮食和轻断食成为你迈向健康、活力和自信的里程碑。无论你是希望减轻体重、改善代谢健康，还是追求更高的生活质量，本书都将成为你的指南和伴侣。

减肥的“坑”你踩过几个 
减肥过程中有太多的“坑”，它们往往就隐藏在那些看起来似乎有效，实则短期、极端的方法中。这些方法共同的问题在于，忽视了身体所需的营养和健康。比如以下几种： 
1. 盲目节食 
这是一种过度限制食物摄入的方法，也是最常见的一种减肥方法。虽然减少摄入的热量可以使体重减轻，但长期节食会引起一系列问题。首先，节食使得日常食物摄取量过低，因此身体无法获得所需的各种营养素，最终导致营养不良。其次，节食会导致基础代谢率下降，使减肥变得更加困难。此外，过度限制食物摄入还会导致心理上的压力和情绪波动。 
根据调查发现，节食在众多失败的减肥方法中高居第一名。其主要原因在于，虽然控制饮食有一定的减重效果，却难以做到持之以恒。比如，由于过度节食造成营养不足而导致基础代谢变差，反而让体质变得更不易瘦，一直看不到成果，自然很容易就放弃。又如，努力却始终没有好结果会让人逐渐暴躁，忍不住暴饮暴食，最后因为反复的挫折情绪而 
放弃减肥。 
2. 水果减肥法 
这种方法是将水果作为主要的食物来源，通过减少脂肪的摄入以达到减肥目的。水果富含维生素、矿物质和纤维，但它们并不能提供身体所需的所有营养。依靠水果独立减肥可能会导致营养不均衡——缺乏蛋白质、脂肪和其他重要的营养素。此外，某些水果含有较高的糖分，如果过量摄入可能会导致血糖波动和能量摄入过多。 
3. 辟谷 
辟谷是一种极端的减肥方法，要么完全禁食，要么只摄入极少食物。这种方法可能导致严重的营养不良和健康问题。 
例如，辟谷会使得身体无法获得足够的能量和营养，从而导致肌肉流失、体力下降、免疫力降低等。此外，辟谷还可能引发心理上的压力和食物与身体关系的紊乱。
4.7 日减肥法 
这种方法通常以短期内快速减重为目标，极端限制食物摄入量或采用不科学的饮食组合。例如，每天只摄入固定且单一的食物。然而，这种快速减肥往往是不可持续的。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。此外，严格限制食物摄入可能导致营养不良和身体功能紊乱。 
5. 特效减肥药物或保健品 
依赖药物或保健品来快速减肥，常常伴随着不良的副作 
用和健康风险。这些产品可能会导致心律失常、高血压、消 
化问题等健康问题。 
6. 排泄剂和泻药 
使用排泄剂和泻药来促进排便，以期减轻体重。这种方法并非真正的减脂，而是仅减少体内的水分和消化物质，不仅对健康有害且易导致依赖性。 
7. 饥饿减肥 
故意将自己饿到极限，以期达到减肥效果。这会导致营养不良、肌肉流失、代谢降低等问题，而且在饥饿结束后容易出现暴饮暴食，导致体重反弹。
减肥不应以身体健康为代价，而其应该是一个健康、持久的过程，通过合理的饮食控制、适量的运动和改变不良生活习惯来实现。

少吃多动，为什么还是瘦不下来 
我的一位患者，严重肥胖，血糖和血压都高，重度脂肪肝，超重 60 斤。我们都非常清楚，如果减轻一些体重，肯定会有助于改善她的病情。我详细采集了她的病史，询问了她 
的饮食结构。她一直都遵循大多数医生推荐的吃低脂食物，喝低脂牛奶，避免摄入各种油脂，尽可能吃瘦肉和水煮菜，吃鸡蛋也不敢吃蛋黄…… 
她每天都在挨饿，同时每周还要疯狂地锻炼六天，最后一天终于不用运动了，却陷入了深深的自责——为什么自己就是瘦不下来？即便瘦了十几斤，很快又会被饥饿感打败——开始“报复性”进食。结果体重反弹，甚至比之前还胖。这样的结果到底该怪谁？

你的肥胖真的是吃出来的吗？ 
很多人有一种习惯性的归因模式，认为如果一个人减肥失败，那就是他太懒惰，他还不够努力，他管不住自己的嘴……这一系列的责备其实忽略了减肥的关键影响因素——激素的作用。按理说，假设一个人每天摄入热量 2000 千卡，消耗热量 2000 千卡，如果能够通过一些方法制造热量差，比如每天减少 500 千卡摄入或增加 500 千卡的消耗，减肥就会成功。但结果往往事与愿违，想用这种方法来减肥，反而大概率会复胖，同时还会导致基础代谢率下降。 
如果你不想掉进这种减肥的“坑”，就必须放弃传统的卡路里理论。现在，就让我们一起重新认识一下卡路里吧。大家都知道，吃激素会让人发胖。比如，那些由于某些疾病不得不服用糖皮质激素（如泼尼松、地塞米松等）的人，服药后就开始长胖，主要表现为向心性肥胖——四肢纤细， 
腹内脂肪明显增多。 
同样地，我们内分泌科有一种病叫库欣综合征，这种病会导致皮质醇——一种糖皮质激素分泌异常增多。库欣综合征患者通常会有中心性肥胖的症状，同时伴随血糖、血压、血脂的异常。如果通过手术切除分泌这种激素的肿瘤，即激素分泌异常的问题解决后，患者的肥胖和代谢性疾病的问题也会很快改善。 
此外，你一定听说过所谓的压力肥吧，这也是皮质醇在捣鬼。皮质醇又被称为压力激素，当我们处于高压时，身体就会分泌更多的皮质醇，如果长期处于高压之下就很容易导致肥胖。 
所以，不管是因为治疗某些疾病而服用激素，还是自身分泌相关激素增多，均会导致肥胖。抛开激素，光用卡路里那一套理论来探讨肥胖是行不通的。 
现在我们了解了造成肥胖的潜在因素是激素水平异常，而目前导致肥胖最重要的激素之一就是胰岛素。胰岛素是促进脂肪合成的激素，如果胰岛素一直处于高位，身体对葡萄糖的吸收和脂肪的合成作用过强，就会导致能量储存过剩，进而引发肥胖。 
当胰岛素分泌过多或过于频繁时，血液中胰岛素水平会持续升高，甚至引发高胰岛素血症。长期的高胰岛素血症会导致胰岛素抵抗——胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，以及胰岛素敏感性较低，即细胞对胰岛素的反应降低。 
这意味着身体需要更多的胰岛素才能维持正常的血糖水平，因此体内胰岛素的分泌又会不断增加，进而又会促进脂肪的合成和储存，导致体重增加和肥胖。 
举个极端的例子，如果患者的胰腺长了胰岛素瘤，就会导致血液中的胰岛素水平极高，体重逐渐增加的同时，患者会反复出现低血糖症状。通过手术切除肿瘤后，患者的低血糖症状就会消失，体重也会逐渐下降。很明显，在这个例子中，胰岛素分泌增加就是让人发胖的关键原因。 
当然，除了胰岛素瘤患者会因为肿瘤导致胰岛素增加而出现低血糖外，其实很多肥胖的朋友在胰岛素抵抗阶段也会因为血液中胰岛素水平较高，常常发生餐前低血糖反应，不到饭点就饿得不行。后面我会讲到更多胰岛素抵抗的症状。 
研究表明，长时间在同一部位注射胰岛素，会导致该部位脂肪肥大，很多 1 型糖尿病患者都会出现这种情况。糖尿病患者长期注射胰岛素体重也会慢慢增加。常有患者产生这样的疑惑：医生你不是说让我减重吗，可是我打了胰岛素却越来越胖，这不是自相矛盾吗？很多超重 / 肥胖 2 型糖尿病患者，除了在严重高血糖和一些应激手术外伤或者感染等必须要使用胰岛素的情况下，其他情况不得注射胰岛素。因为这类患者体内胰岛素已经够多了，只是敏感性下降，胰岛素 
抵抗了，再注射胰岛素也是无济于事，只会雪上加霜，让他们更加肥胖。 
显然，有的肥胖与食量大小或者卡路里摄取并无直接关系，而是由于激素性紊乱导致的。除了我们前面说到的皮质醇和胰岛素会引发肥胖，甲状腺功能减退（简称“甲减”）的患者也特别容易发胖，因为甲状腺激素失衡会影响我们的正常代谢。 
另外，有些雌激素过高的女性也会肥胖，通常表现为明显的梨形身材。可以说，肥胖和皮质醇、胰岛素、甲状腺激素、雌激素等激素息息相关。如果你已经少吃多动仍然瘦不 下来，或许是因为没有从激素紊乱的角度去调整饮食。