3分钟瑜伽疗愈术

1.瑜伽疗愈 自我减压——一本写给当下年轻人的身心疗愈之书。

本书将瑜伽疗愈与身心减压有效结合起来，用通俗的语言、可轻松落地的实操演练，按照家中、工作、休息日不同场景，一步步阐释何为“3分钟瑜伽疗愈术”，教会你如何借助自己的力量，提升精力，收获身心健康和喜乐。

2.家中、工作、休息日——全方位、超简单的生活“减压”指南。

起床后怎么做，可以让你精力满满一整天？

用好沙发，躺一躺就能恢复能量？

地铁里如何站，缓解腰痛还瘦腹？

办公椅上做三个动作，就能远离肩颈疼痛？

休息日如何疗愈情绪？

户外放松，如何与自然相拥？

家中、工作、休息日生活场景全方位覆盖，手把手教你如何借助不同空间就能做的简单练习，只花3分钟，每天几个小动作，轻松进行自我减压！

3.60多张作者实操演练图，清晰展示每个瑜伽疗愈动作，配上简洁易懂的文字描述，让你一看就懂，一学就会。

4.精美双封设计，全彩四色印刷。

5.浙江大学哲学学院休闲学教授、国际休闲社会学会副主席刘慧梅，浙江大学哲学学院哲学系教授、“瑜伽文库”主编王志成联袂推荐。

这是一本写给当下年轻人的身心疗愈之书。随着生活节奏加快，人们压力增加，如何排解和舒缓人们的心理压力成为亟待解决的问题。作者王菁拥有十多年瑜伽冥想方面的探索经验，她将瑜伽疗愈与身心减压有效结合起来，用通俗的语言、可轻松落地的实操演练，按照家中、工作、休息日的不同场景，一步步阐释何为“3分钟瑜伽疗愈术”，并教会你借助自己的力量，借助工作、生活环境中的空间就能做的简单练习，让自己可以随时随地进行自我减压，收获身心健康和喜乐。

王菁

• 浙江大学哲学系休闲学瑜伽方向研究生，国内首届瑜伽专业方向的研究生，师从王志成老师，拥有十多年瑜伽教学经验，在教学一线和大量不同行业、不同年龄段的人群深度接触，提供瑜伽教学、孕产、癌症康复等相关身心教学陪伴服务，对现代人普遍存在的压力和身体问题比较了解。

现有业务板块包括经营了十年的瑜伽馆，学员累计五千名左右；瑜伽疗愈师线上线下培训课程，线上知识付费课程目前销量过千；疗愈整体方案策划设计，为不同行业的人提供疗愈减压服务。

目录：

辑一 家中自我疗愈

（一） 几个起床好习惯，助你精力满满一整天 

1. “赖床”三步法，让你慢慢苏醒
2. 一分钟呼吸法，让“起床气”消失
3. 起床后的一个伸展，迅速唤醒身心
4. 刷牙时这样做，助你成功“逆龄”
5. 洗脸后面部瑜伽三招，消肿又抗衰

（二） 下班后的休闲时间，有效的休息方法

1. 正念饮食，一顿饭缓解疲惫
2. 换个姿势看电视，娱乐变保健
3. 用好沙发，躺一躺就能恢复能量
4. 做好这三步，轻松在家做冥想
5. 家中疗愈空间的打造，家具选择建议

（三） 用好睡前十分钟，睡好睡美不用愁

1. 睡前床上趴一趴，开肩美背
2. 睡前床上转一转，拯救腰痛
3. 睡前一招，解决入睡困难
4. 简单睡前冥想，提高深睡时间
5. 睡眠空间布置好，睡得特别好

辑二 工作时的自我疗愈

（一） 上班路上

1. 两个小细节调好座椅，开车不累
2. 堵车不堵心，车内冥想很 easy
3. 车库里超治愈的“3 分钟做自己”时间
4. 长途开车，几个动作拯救疲惫状态
5. 地铁里“站”得对，缓解腰痛还瘦腹

（二） 办公室

1. 身体长期不舒服的原因可能来自你的桌椅
2. 记住一个坐的口诀，腰不痛肚子小
3. 2 一杯水的时间缓解低效，迅速补充精力
4. 办公椅上三个动作，远离肩颈疼痛
5. 没时间瑜伽？一面墙就能完成的所有练习

辑三 休息日的自我疗愈

（一） 在家一日禅

1. 整理清扫也能安放身心
2. 慢慢洗个澡，舒缓身心快速消除疲惫
3. 疗愈情绪的 6 种艺术活动
4. 不需要大房子，一平方米的静心空间的打造

（二） 旅修可以是回归本真的修行

1. 正念行走，和自然相拥
2. 少吃一点，给身体按下重启键
3. 慢饮一杯茶，独守一份禅静
4. 随身带上几件小物，疗愈旅修出行建议

致谢

前言
大学毕业后，我在外企工作的时候，和大多数上班族一样，肩颈经常不舒服。常用右手握鼠标的缘故，右肩经常疼痛，右肩胛骨骨缝的痛点令我心烦意乱又无能为力。因为工作压力大，我的睡眠质量特别差，皮肤状态也不好，当时才 20 多岁的我就开始经常跑去医院解决这些健康问题。 
偶然的瑜伽课让我在最后的休息术收获了全身放松后的一段踏实的睡眠。当我醒来看见外面随风摇动 
的树叶时，我第一次体会到身心放松带来的喜悦。规律练习瑜伽一年后，身体发生的巨大转变让我开始系统地学习瑜伽教练培训课程，只为深入了解这些变化从何而来。之后我带领身边的朋友开始练习，学员越来越多，我就兼职创业开了一家瑜伽馆。为了不断了解瑜伽，我攻读了浙江大学哲学系休闲学瑜伽方向硕士学位。10 年瑜伽教学创业期间，我培养了几百名瑜伽老师，专注孕产瑜伽的教学 5 年。2020 年，我开始指导一些患有抑郁症和癌症的学员用瑜伽和更多的方式来疗愈身心。 
转眼 15 年过去了，我从爱好瑜伽，到把业余爱好变成了事业。这些年来，我给学生在课堂之外布置 
的作业，从来都不是铺开垫子进行动作练习，而是融入生活中进行练习，只需要 3 分钟的时间，他们可以随时随地疗愈身心。 
在新冠疫情发生后的三年里，病毒对生活和工作的不利影响，让我周围很多人的情绪变得愤怒、焦虑、恐慌，他们的内心无比烦躁，以至于有些人得了心理疾病。法新社报道的一项研究数据显示，如今全球的抑郁症和焦虑症病例猛增了 1/4 以上，严重抑郁症病例和焦虑症病例分别增加了 28% 26%。中国科学院院士陆林在 《科创中国·院士开讲》 中给出了一份数据，数据显示，自新冠疫情发生以来，全球新增超 7000 万名抑郁症患者、9000 万名焦虑症患者，数亿人出现睡眠障碍问题。世界卫生组织 （WHO）发布了一份报告，显示在 2020 年，全球焦虑症和抑郁症的发病率增加了 25%。 
情绪是人的身体根据人的所思所想而产生的一种心理状态。很多时候，有些想法还没有被我们意识到 就会被我们的身体“探测”到，于是身体就会立刻做出反应。这些深层的、惯性的、无意识的想法源于我们自身所存储的“程序”。我们经常会身不由己地深陷于自己所创建的内心世界中不能自已，这些想法左右着我们的世界。 
《素问·阴阳应象大论》曰：“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。”这是中医针对情绪致病的最早的论述。它告诉我们，持久的、强烈的精神刺激会造成人体气机的各种变化，而这种变化将会损伤脏腑，脏腑气机失调会产生疾病，或导致原有疾病病情的加重。美国心理学家协会 （APA） 在统计美国病患初次就医的原因时发现，75%—90% 与压力和心理困扰有关；美国国家精神卫生研究院（NIMH）调查发现，65% 有心脏病发作史的冠心病患者经历过各种形式的抑郁症。美国心理学家协会调查发现心理压力与 6 个主要致死原因有关：心脏病、癌症、肺病、意外事故、肝硬化。 
越来越多的研究发现，很多疾病的产生是人的内在情绪导致的。中医的情志，指人应对外界环境刺激后产生的一系列情绪反应和思维活动，为心所主。当今罹患疾病的人群中，就有一些因情志导致疾病者。 
《类经》 中说：“情志之伤，虽五脏各有所属，然求其所由，则无不从心而发。”这里的“心”指的是人的心理变化，也就是人的思想。这就是传统中医理论所讲的“病由心生”。不同的想法会形成不同的行为，而不同的行为会导致不同的结果，不同的结果造就人不同的命运。想法产生情绪，情绪导引能量，形成了身体气血的走向变化，造成了身体细胞和器官的反应与变化，进而形成疾病。 
作为一名瑜伽疗愈师，我一直致力帮助我的学员改变。在这些年的教学过程中，我发现了一个有意思 的现象。大多数来找我的学员都怀揣着改变自己的目标，可是当我为他们做完身体评估，并根据他们的需求给出方案后，通常前一两次的练习都很好，但是接下来，想在瑜伽馆看见他们就越来越难。他们总是说：“老师，我很想来，但是我太忙了，实在没有时间。” 
他们想要改变，每个人都提到健康很重要，觉得自己随着年龄的增长身体的健康状态下降，睡眠不好，身体总是有这样或那样的慢性疼痛，但是他们想改变自己又“不容易”，他们总是把原因归为没有时 间、工作太忙等这些“难以控制”的因素，或者家人不同意、孩子需要陪伴等这种“无法改变”的家庭情况。这些“无法解决”的问题使他们的“想改变”和正式改变之间产生了难以逾越的鸿沟。因此，他们总是不断地想改变，但总是不能持之以恒，导致他们始终在原地打转，痛苦自责。 
当你自己告诉自己不行的时候，就已经做出了选择；你不停地加班直到精疲力尽地离开公司，就已经 做出了选择；你在家陷入忙不完的家务的时候，也同样做出了选择，甚至你说“没有选择”，也是你的选择。没时间、没钱、没必要、家人不同意……这些都是你为自己的不改变找出的借口。 
去看看身边那些可以对自己健康负责的人，他们也没有大量空闲的时间，他们也有需要自己处理的工作或家庭的琐事，为什么别人可以做到呢？如果不想自己停留在原地，就只能自己拿回选择权。 
可能有人会说：“我愿意对自己负责，可是我不会”。其实身体和心灵都有自我疗愈的功能，每个人 都可以进行自我疗愈，这是因为人类天生具有自我调节和自我修复的能力。 
你是否有过这样的体验？走进大自然，看到绿色的树木草地，你一下子觉得身体很放松、心情很舒 
畅，看见鲜花，听到鸟叫，整个人都愉悦起来。 
另外，你有没有过这样的经历？当你收到一个好消息，你一扫萎靡不振的状态，觉得整个人瞬间就充 
满了力量。喜悦和兴奋不仅会让你嘴角上扬、难掩笑意，还能让你的身体能量满满。 
这些都是自我调节和修复的例子，我相信你也曾经体验过。自我疗愈并不难，只要我们知道科学原理 
并且用系统的方法就可以恢复健康和身体的平衡。心理上的自我疗愈可以通过许多方法来实现，例如调整 
自己的思维方式、寻求外界的支持和理解、培养积极的情绪和行为、练习呼吸和冥想等。这些方法可以帮 
助我们缓解焦虑、恢复情绪稳定、减轻压力和增强自尊心等。我们的身体有一套自我修复机制，能够自我 
修复许多常见的创伤和疾病。我们其实可以通过健康的生活方式，如适当的运动、足够的睡眠、合理的饮 
食等，来支持身体的自我修复机制。每个人都可以做自己的疗愈师。 
自我疗愈小测试 
请对照下面的问题 

如果你有三个及以上的问题回答“是”，那就说明你需要开始关注自我疗愈了。 
自我疗愈基于这样一个理念：每个人都有内在的能力促进身体和心灵的健康与恢复。这种疗愈过程的 
美妙之处在于，它不受时间和地点的限制，可以随时随地进行。无论是在繁忙的工作日，还是在宁静的周 
末，无论在家里还是户外，每个人都能找到适合自己的自我疗愈方式。 
自我疗愈的方法多种多样，从简单的深呼吸、正念冥想到日常的自我反思习惯，再到运动、健康饮食 
和充足的睡眠。这些活动不仅有助于减轻身心的压力，还能增强我们的自我觉察能力，使我们能够更好地理解自己的需求和情绪。通过持续的练习，我们可以学会如何有效地管理压力、情绪和身体不适，从而提升整体的生活质量。 
自我疗愈强调的是个人主动参与和对自己健康负责的态度。它鼓励我们深入挖掘内在的力量，通过自 
我关爱和积极的生活方式促进身心的和谐与平衡。 
我更愿意把自我疗愈看作一种生活方式，它赋予了每个人在任何时间和地点都能够主动提升自身健康状态和幸福的能力。通过认识这一点，并将其融入日常生活中，我们可以实现更加和谐的身心状态，提升 
生活的整体质量。如果你对这样的方式感兴趣，希望拥有一套方法随时随地疗愈自己，你可以阅读本书， 
在本书中就能找到答案。现在我就给你做个简短介绍吧。如何在家中自我疗愈，详情请看辑二。如果你花 
在工作上的时间非常多，每天上下班通勤也占用了很长时间，辑三中有详细的自我疗愈方法。此外，我还 
给了一些在休息日自我疗愈的建议，希望你可以在休息的时候真正身心放松下来，自我疗愈。 
我衷心希望，这本书除了让你变得健康快乐之外，还能用一种新的思维方式触动你。我不认识你，但我知道此刻正捧着这本书的你，一定是一个非常特别的人。你没有屈服于环境造成的压力和困境，你是一个想拥有良好状态的人，是一个想要自己创造明天、过上高质量生活的人。我衷心希望这本书可以助你一臂之力。 
大部分人都知道，人是依赖习惯的动物。这个习惯既有习惯“去做”也有习惯“不去做”。所有你现 
在没有做的事情，其实都是你习惯“不去做”的事情，要做的改变就是“去做”，用行动代替“再想想”。如果你希望身心舒适，那就即刻行动，把书中介绍的方法付诸实践。

王菁的《3分钟瑜伽疗愈术》， 虽名为“术”，实融“道”与“术”。瑜伽既是哲学、是目的，也是一种促进身心健康的疗愈方式。她把瑜伽融入日常生活的每个片段，让工作忙碌的人们也能享受到瑜伽带来的改变和喜悦。

——浙江大学哲学学院休闲学教授、博士生导师，浙江大学休闲学与艺术哲学研究院副院长，浙江省休闲学会会长，国际休闲社会学会副主席

刘慧梅 

王菁拥有十多年瑜伽冥想方面的探索经验，在本书中，她将瑜伽疗愈与身心减压有效结合起来，用通俗的语言、可轻松落地的实操演练，阐释何为“3分钟瑜伽疗愈术”，让你可以随时随地进行自我减压。

 ——浙江大学哲学学院哲学系教授、博士生导师，

“瑜伽文库”主编，“瑜伽哲学经典丛书”主编 

王志成

1. “赖床”三步法，让你慢慢苏醒 
当我们醒来的时候，不要着急立刻起床，第一步可以先深吸气，同时把双手举过头顶，然后长长地呼气伸一个懒腰。注意要配合“叹气”。 

第二步，手掌快速对搓至发热，配合手指由前额按摩头顶至脑后。 

第三步，用手指轻揉左右耳轮，至发热、舒适为止。 

睡觉的时候我们常保持某一个姿势比较久，所以血液较多存留在四肢，通过“伸”的动作，可以使血液迅速回流，伸展可以激活我们的身体。而“叹气”是一个强有力的呼气，可以让下一次吸气更充分、摄氧量更高。头为“精明之府，诸阳之会”，再用搓热的手掌按摩头部可以促进脑部血液回流，还能使发根得以强健，有养发功效。最后，耳朵上有很多的穴位，轻轻按摩揉搓有通经散热、保健听力的作用，对健忘的预防有一定的功效。赖一会儿床的时间，我们可以用这几个小动作让你的身体慢慢苏醒。