描述
开 本: 16开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 是国际标准书号ISBN: 9787523605486
《睡眠进化》
1.美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问25年研究成果大公开。消除睡眠障碍，快速从身心疲劳中满血复活，点燃旺盛生命力，创造改变人生的奇迹。
2. 辉瑞、葛兰素史克等顶尖制药公司特聘医学专家倾情力作，场景化案例 体验式练习 助眠小贴士，提升你的精力管理和情绪掌控力，让你拥有不疲惫、不焦虑的成功人生。
3. 精心搭配“安睡歌单”，带来阅读以外的沉浸式体验，在网易云音乐、QQ音乐搜索“睡眠进化”即可选中歌单，收获你的私人安睡音乐收藏夹，寻回一夜好眠。
《重启吧！我的健康人生》
推荐理由一：
普及前沿医学领域“生活方式医学”观念
提出“健康的生活方式是一剂良药”的观点
推荐理由二：
本书图片由为翡翠画廊工作的专业独立摄影师拍摄
大量体现生活方式美学的高清大图，全彩印刷，质感拉满
推荐理由三：
提供个性化生活方式调整图表
每个提案附打卡页面帮助行动
《睡眠进化》
抛开睡眠误解，激活原始内驱力
治愈睡眠障碍，释放你的无限潜力
作为一名国际公认的睡眠医学专家与神经科医生，W. 克里斯 · 温特已帮助全球数万名患者改善睡眠问题。在这本优质的睡眠自助指南中，温特医生将帮助你根据自己的生活方式定制个性化的睡眠解决方案 ：
- 睡眠效率计算
- 失眠焦虑缓解
- 伴侣打鼾难题
- 减轻药物依赖
- 调节生物钟紊乱
- 入睡前的床上用品准备
无论你是压力山大的学生、身心俱疲的打工人，还是易情绪波动
的高敏感人群，《睡眠进化》都能帮助你获得长期优质睡眠，找回高能量人生。
《重启吧！我的健康人生》
从改变不健康的习惯开始
从小事做起，从最容易的事做起
将好的生活方式培养成终身习惯
统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！
在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
- 关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；
- 每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；
- 比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；
- 早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。
这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。
《睡眠进化》
第一部分 人生进化，从正确认识睡眠开始
第 1 章 当你睡觉时，你的身体在做什么？
侧着睡觉，大脑排毒更高效
zui轻松的减肥法：0点前入睡，睡足6小时
提高睡眠质量就是提高免疫力
第2章 激活原始内驱力
食物、水、性生活和睡眠
确定你的zui佳睡眠量
第3章 为什么你觉得很累，却还是睡不着？
你累了，不等于你困了
为什么你总是昏昏欲睡？
量化困倦程度，定制解决方案
睡眠的推手：运动与昼夜交替
第 4 章 了解睡眠三阶段，重建睡眠认知
REM 睡眠：梦的高峰期
浅睡眠：晚间睡眠的基础
深度睡眠：修复一天的疲劳
睡眠循环：把控睡眠节奏，展现你的zui佳状态
第5章 是什么在影响你的入睡速度？
促进清醒的化学物质：组胺、多巴胺、增食欲素
清醒时的状态，决定了你能否睡得香
为什么明明很困，一躺下就突然清醒？
第6章 失眠？可能是你的“错觉”
矛盾性失眠：睡了还是没睡，你的感觉不可靠
你可能没有失眠的危险，只是感受不到更多睡眠
第7章 生物钟：无须上发条的手表
用规律作息，调节你的昼夜节律
混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍？
第二部分 治愈睡眠障碍，拥有不疲惫、不焦虑的成功人生
第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点
遮住一切光源，让卧室一片漆黑
挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品
如果另一半影响你的睡眠，那就分开睡
那些破坏睡眠的习惯
入睡前的仪式感，有助于你快速入眠
第9章 轻度失眠解决方案
焦虑是睡眠的头号敌人
认知行为疗法：识别并管理压力
接受你的失眠问题，尽量改善，按你的节奏生活
第10章 重度失眠拯救方案
不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签
睡眠十律
你会失眠，是因为你恐惧失眠
请假装睡觉直到真的睡着
第11章 安眠药能带来修复性睡眠吗？
为什么许多人会爱上安眠药？
实现良好睡眠不存在捷径
安眠药的种类：令人眼花缭乱的药片
哪些人需要安眠药？
第12章 睡眠时间表：坚持zui重要
夜猫子没错，规律作息就OK
昼夜节律紊乱的3种类型
控制光线，获得稳定时间表
第13章 小睡应该睡多久？
计算你的睡眠效率
午睡不是用来补觉的
小睡也需要舒适的环境
缺失的睡眠补得回来吗？
第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕
这样睡，有效防止打鼾
突然停止的鼾声或许意味着窒息
治疗睡眠呼吸暂停综合征
第15章 白天总犯困？可能是睡眠障碍在扰乱你
不安腿综合征：想要入睡，但你的腿总让你难受
发作性睡病：不分场合地失去清醒
磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗？
第16章 一起做个睡眠测试吧
了解睡眠情况，你要学会阅读睡眠研究图
近距离观察你的睡眠三阶段
如何在家就能检查睡眠？
后记 睡眠解决方案
附录1 帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门
附录2 帮助我们拥抱清晨的7个小妙招
附录3 管理睡前过渡时间的7个小窍门
附录4 改善睡眠的15个小贴士
致谢
《重启吧！我的健康人生》
第一部分 休息
第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7
充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8
压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12
52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13
冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15
留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15
第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22
压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24
关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27
息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29
第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32
第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36
闭目养神，感受思维的敏捷 37
3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40
体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53
第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57
来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58
边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59
第二部分 饮食
第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73
渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75
2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77
糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79
戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80
第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84
当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
吃点西兰花，修复体内受损微生物 88
免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96
构建你的食物彩虹 100
第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104
比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108
第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114
增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115
饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117
第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120
碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122
该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123
人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125
慢性炎症：许多健康问题同根同源 126
吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130
暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133
“越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134
满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137
第三部分 运动
第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153
来次完美步行：走在明亮晨光下 155
第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157
一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162
第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168
高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172
每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173
不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175
第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177
下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178
2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179
第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182
你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184
肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189
跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194
跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196
第四部分 睡眠
第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211
人造光线：现代生活方式的负面影响 214
琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214
看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215
红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217
34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217
第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221
20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226
第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231
“90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233
第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237
严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244
结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251
参考文献及深度阅读资料 255
致谢 263
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