儿童青少年身体素质提升指导与实践 力量练习

为中小学体育教师、儿童青少年体能教练提供综合参考

·使用不同器械和徒手进行的多样练习，丰富课程设计

·针对不同部位、专项、测试等的训练计划，拿来即用

帮助掌握训练知识与技能，提升力量，达到体育与健康课标要求

基础知识 力量发展敏感期与课标要求、训练原理与方法

准确测试 评估力量基线水平与训练效果的测试方法

精选练习 使用弹力带、哑铃、壶铃等器械及徒手进行的多样练习

实用计划 部位：上肢、核心、下肢

专项：篮球、排球、足球、游泳、持拍类运动

体育测试：跑跳类、1分钟仰卧起坐、立定跳远

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年力量训练的科学知识和动作指导。本书首先阐述了力量的基础知识，包括力量的定义、分类、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了力量的测试方法；接着概述了力量的训练方法，并通过多步骤图文和视频演示详细讲解了力量练习；最后提供了针对不同水平、专项、体育测试等的力量训练方案。全书内容学、系统，能有效帮助儿童青少年体育从业者及中小学学生家长精准掌握儿童青少年力量相关知识和训练动作，有助于他们指导儿童青少年安全、高效地进行力量训练，循序渐进地提升力量水平。

国家体 育总局青少年体育司 国家 体育总局青少年体育司是国家体 育总局直属单位，其主要职责是指导和推进青少年体育工作，拟订青少年体育工作的有关政策、规章、制度和发展规划草案，指导和推动青少年体育服务体系建设和指导开展青少年体育工作研究和相关培训等。 国家体 育总局体育科学研究所 国家体 育总局体育科学研究所是国家 体育总局直属、科技部保留和发展的国家 级、多学科、综合性的社会公益类体育科研事业单位，其主要任务是推动我国体育科技事业发展，把握国际体育科学前沿领域和未来体育事业发展中的重大科技问题，以国民体质监测和健身方法研究、优 秀运动员竞技能力研究、体育政策研究、体育工程技术研究等领域为主要方向开展基础研究和应用研究，为我国群众体育、竞技体育和体育产业的可持续发展及提高国际竞争力提供科技支持和服务。

第1章 力量基础知识

1.1 力量的定义和影响因素 2

1.2 力量发展的敏感期 5

1.3 进行力量训练的意义 5

第2章 简易力量测试方法

2.1 俯卧撑测试 13

2.2 卷腹测试 14

2.3 深蹲测试 16

2.4 纵跳测试 17

第3章 力量训练简述

3.1 力量训练类型 19

3.2 常用力量训练小器械 21

3.3 力量训练注意事项 23

第4章 力量练习

4.1 上肢力量练习 29

4.2 核心力量练习 62

4.3 下肢力量练习 90

4.4 全身力量练习 137

第5章 热身与放松练习

5.1 放松练习 150

5.2 热身练习 155

第6章 力量训练计划

6.1 力量训练计划设计流程 160

6.2 基础力量训练计划 162

6.3 专项力量训练计划 173

6.4 体育测试提升训练计划 178