产后修复指南

从产后第 一 天开始，暖心陪伴每一位妈妈走过身心重塑与疗 愈之旅！

产后女性的身体经历了巨大的变化，也面临着诸多挑战，修复不可或缺

但请停止无效、错误的修复！这只会伤害你，甚至让身体产生不可逆的损伤

本书作者已帮助很多妈妈修复身体、重塑身材

她在书中提供了科学有效的产后运动方案，将帮助你重拾健康、美丽与自信

产褥期运动建议，为后续修复做好身体准备

疼痛管理，帮助找回无痛的身体

修复受损盆底肌，告别漏尿、脱垂

修复受损腹直肌，重塑平坦小腹

纠正体态，恢复健康、曼妙身姿

重塑身材，塑造迷人曲线，激发自信活力

 

产后修复指南 旨在为产后女性提供系统的运动康复指南。全书揭示了产后的常见误区，提供了产褥期的身体活动建议，介绍了开始规律运动前的身体准备，详述了纠正体态、减脂塑形的运动方法。书中的运动指导可以帮助产后女性改善盆底功能障碍和腹直肌分离问题，让身体为规律运动做好准备；解决身体排列和活动功能上存在的问题，重获优美体态和良好的功能表现；重塑身体不同部位的肌肉线条，打造天鹅颈、直角肩、平坦小腹、蜜桃臀等。任何想要通过运动解决产后出现的身体问题的的女性能从本书的内容中获益。

汪敏加
成都体育学院运动医学与健康学院教授、硕士研究生导师，副主任康复治 疗师，北京体育大学博士，北京体育大学与成都体育学院附属体育医院联合培养博士后，从事女性健康与康复临床、科研与教学工作近十年；中华医学会运动医疗分会第五届委员会医务监督与促进健康学组成员，中国残疾人康复协会残疾人体育与健康专业委员会常务委员，四川省康复医学会康复教育青年委员会主任委员、第 二届康复教育分会常务委员，四川省医学会物理医学与康复专业委员会第三届青年委员会副主任委员兼秘书；美国运动医学会认证生理学家（ACSM-EPC），世界物理治 疗师联盟（WCPT）中国物理治 疗师资专业化认证；主持、参与多支国家队、省队的运动伤病防治与康复保障项目；参编、参译专著十余本，主持、参与国 家级、省部级等科研课题十二项，在核心期刊发表学术论文二十余篇；主要研究方向为女性康复与健康、运动对脑功能的影响。

第1章致刚生完宝宝的你

1.1　产后的问题那么多，如何做回“小仙女”　2

1.1.1　产后盆底功能障碍　2

1.1.2　产后性功能障碍　6

1.1.3　产后疼痛　7

1.1.4　腹直肌分离　8

1.1.5　耻骨联合分离　10

1.2　产后误区大辟谣　12

第2章月子的正确打开方式

2.1　对于月子深深的误解　18

2.2　错误的“不可以”　18

2.2.1　不可以下床活动　18

2.2.2　不可以洗头洗澡　19

2.2.3　不可以开窗、开空调　19

2.2.4　不可以刷牙　20

2.2.5　不可以吃蔬菜水果　20

2.3　正确的“不可以”　21

2.3.1　不可以大补　21

2.3.2　不可以提重物、干重活　21

2.3.3　不可以过早同房　21

2.3.4　不可以长时间玩手机　22

2.4　产褥期的护理　22

2.4.1　产后伤口的愈合及疤痕管理　22

2.4.2　产后子宫复旧　23

2.4.3　产后情绪改变　24

2.5　既要哺乳又要恢复身材—月子的饮食建议　26

2.5.1　母乳喂养是月子里最好的减肥方式　26

2.5.2　认识母乳的成分对应的营养素　27

2.5.3　学会简单计算热量　29

2.5.4　注意微量元素，尤其是钙的补充—规避骨量丢失的风险　29

2.5.5　注意纤维素的摄入—减少产后便秘的发生　30

2.5.6　注意避免咖啡因的摄入　30

2.5.7　促进和抑制乳汁分泌的食物　31

2.6　月子里的站立坐行和哺乳都有讲究，保护好自己的身体　32

2.6.1　正确的站立和行走，以及必要的辅具　32

2.6.2　正确的如厕姿势　33

2.6.3　怎样翻身和起床　34

2.6.4　正确的坐姿　34

2.6.5　正确的哺乳姿势　35

2.6.6　正确的带娃姿势　36

2.7　月子期间的身体活动　38

2.7.1　开始身体活动的时间　38

2.7.2　适合月子里的身体活动　38

2.7.3　呼吸活动—调整呼吸模式，为运动做准备　39

2.7.4　活动身体—避免月子期间的身体僵硬　40

2.7.5　柔和唤醒盆底肌，为后期盆底功能恢复做好准备　43

第3章重启你的身体—开始规律运动前的准备

3.1　认识产后42天的检查　46

3.2　产后疼痛管理　47

3.2.1　疼痛位置　47

3.2.2　疼痛种类　47

3.2.3　疼痛程度　47

3.2.4　产后腰痛怎么做—积极的训练　48

3.2.5　产后肩颈酸痛—自我放松和康复训练　59

3.2.6　杜绝妈妈肘、妈妈腕的困扰—自我康复小技巧　67

3.3　产后盆底功能障碍　73

3.3.1　盆底肌是什么　73

3.3.2　盆底肌有什么功能　73

3.3.3　盆底肌松弛会带来什么后果　73

3.3.4　盆底功能障碍评估　74

3.3.5　康复训练方法　76

3.4　产后腹直肌分离　82

3.4.1　腹直肌分离的典型表现　83

3.4.2　如何自检有没有腹直肌分离　83

3.4.3　哪些孕产妇容易出现腹直肌分离　84

3.4.4　腹直肌分离该如何预防　85

3.4.5　已经出现腹直肌分离怎么办　86

3.4.6　康复训练方法　87

第4章恢复运动第一步—体态的纠正，获得正确的身体排列

4.1　体态的自我评估　96

4.1.1　腰痛水平　96

4.1.2　身体排列　96

4.1.3　活动功能　98

4.1.4　评分结果分析　100

4.2　错误体态的纠正　101

4.2.1　自我放松方法　101

4.2.2　自我灵活性训练　124

4.2.3　呼吸模式纠正性训练　129

4.2.4　唤醒自己体内的小宇宙—核心训练　135

4.3　适合的有氧运动—让自己元气满满　139

第5章再上一个台阶，华丽回归

5.1　良好的体形——适宜的BMI指数，腰围、臀围之比，体脂率　142

5.1.1　BMI指数　142

5.1.2　腰围、臀围之比　142

5.1.3　体脂率　143

5.1.4　有氧运动方案建议　144

5.2　完美身形的功能训练动作及方案　145

5.2.1　天鹅颈和直角肩　145

5.2.2　平坦小腹　158

5.2.3　蜜桃臀　166

5.2.4　女团腿　172

结束语　178

作者简介　179

女性在产后会遇到形体、腹部和盆底肌肉、信心与运动能力等方面的问题，而这些问题可以通过科学的运动康复与肌肉训练来解决。我特别推荐《产后修复指南》给所有需要产后修复的女性朋友。这本书科学、系统，既展示了行之有效的康复训练方法，又给出了专业的产后修复建议，为产后女性恢复健康、纠正体态、重望体形提供了科学指导。

陈世益，教授，博士生导师，复旦大学运动医学研究所所长，复旦大学附属华山医院运动医学和运动康复学科带头人，中华医学会运动医疗分会第四届主任委员，曾获国际运动医学“渡边-高木奖”“吴介平-保罗杨森