描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787559679512
给忙碌的现代人的高效运动法——HIIT！
如果你上班太忙太累，没时间运动；
如果你不管尝试什么运动，总是坚持不了几天就想放弃；
如果你明明努力运动，但就是没有效果；
如果你想运动，却不知道从哪里开始；
……
HIIT绝对是能让你持之以恒、性价比超高的运动！
短时间高强度运动 短时间休息，让你的臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都得到锻炼。
从运动课程到饮食方法一应俱全，就像把健身教练带回家。
CHAPTER 1 为什么医生对你说“要加强运动”？
1 百岁人生时代，最重要的事是？/002
2 运动胜过任何灵丹妙药/007
3 运动使人保持年轻/012
4 运动可提升工作表现/016
5 都知道运动好，为什么还是不运动？/018
[专栏] 身体会从中年开始衰弱/023
CHAPTER 2 HIIT—超短时间就能收获成效的运动法
1 短时间内就可实现“瘦身＋肌力训练” /026
2 HIIT高效的运动效果，在医学界也备受瞩目/032
3 HIIT并不是极限负荷运动/034
4 挑战身体七至八成负荷的运动/036
5 一开始每周两次即可，重要的是持之以恒/042
6 如何测量最大摄氧量？/044
7 了解身体活动的机制/045
8 身体健康的秘密在于“线粒体”/049
[专栏] 运动地点也会影响效果/054
CHAPTER 3 最新研究揭秘！HIIT运动的科学依据
1 [时间效率] 短时间内就获得高成效/058
2 [抗衰老] 让细胞返老还童/064
3 [敏捷性] 动作变得敏捷/071
4 [减肥] 不运动时脂肪也会持续燃烧/075
5 [长寿] 降低死亡风险/086
6 [糖尿病] 血糖值大幅下降/090
7 [高血压] 可降低过高的血压/100
8 [胆固醇] 有益胆固醇增加，有害胆固醇减少/101
9 [认知机能] 增加脑细胞，提高信息处理能力/103
10 [ 持续性 ] 看到运动效果才能持之以恒/111
CHAPTER 4 首先每天做4分钟！在家就能完成的HIIT运动课程
[LESSON1] TIPNESS式 HIIT课程体验/124
[LESSON2] 提高HIIT效果 运动前后的伸展/126
[LESSON3] 不让肌肉厌烦！ HIIT课程的做法/128
[HIIT1] 第１周 总之先做完！/130
[HIIT2] 第2周 继续使劲燃脂！/134
[HIIT3] 第3周 身体已经慢慢习惯 运动开始变轻松/138
[HIIT4] 第4周 充分感受后燃效应/142
＋α 若想获得更好的效果，就去健身房进行 HIIT运动吧！/146
尝试进行HIIT HIIT体验记/148
HIIT体验记 1/151
HIIT体验记 2 /152
HIIT体验记 3 /153
HIIT体验记 4 /154
HIIT体验记 5 /155
CHAPTER 5 在更短时间内收获成效！提升HIIT运动效果的饮食方法
１全世界医生都瞩目的“地中海膳食模式” /158
２吃得津津有味，却有强大减肥效果/162
３三大减肥食品大比拼！/164
４不好好吃，身体就无法燃烧能量/171
５边吃边减肥——地中海膳食模式和运动的组合/172
６减肥效果超高的坚果/174
７吃了不会胖的神奇坚果/177
８不仅能瘦身！坚果还具有惊人的健康效果/180
９科学证实的健康食品——坚果和咖啡/184
10 让HIIT运动效果倍增！地中海膳食模式食谱/186
参考文献/197
本书是以下人群的福音：
每年体检时都被医生建议“要注意定期运动”，但觉得运动太麻烦了，所以迟迟无法开始的人；
看着肚子上的赘肉一天天增加，却不知如何减掉的人；
过去也定期运动，后来因工作、生活过于忙碌，实在抽不出完整时间运动的人；
以前也努力减肥、慢跑、去健身房，但总是三天打鱼两天晒网的人；
以及，不相信“镜中人”是自己的人。
本书给大家介绍的是一种高效运动法，一种只需每周在家运动 2～3 次、每次 4 分钟，即可实现减肥、肌力训练、提高耐力、改善血糖值和血压的梦幻般的运动法。
它的名字是“HIIT”。
HIIT 是“High Intensity Interval Training”的缩写，是一种在短暂的间隔内交替进行高强度（高负荷）的运动和休息的独特运动方法。
一百多年前，HIIT运动法已被部分专业运动员采用。
随着HIIT的运动效果得到越来越多的科学证实，2000年左右 ,HIIT也开始被运动界广泛接受。更多的研究结果显示，坚持HIIT运动一两年，对促进普通民众身体健康、疾病预防和身体康复都具有良好效果。
现在，HIIT运动在医学界也备受关注。
更惊人的是，HIIT运动除了“超短时间”内便可获得明显成效的优点之外，还兼具“有氧运动”和“无氧运动”的运动效果优势，可谓一举两得。
“有氧运动”是指通过快走、慢跑等运动吸氧燃脂，来达到减肥及增强体力等目的。
“无氧运动”是指肌力训练、短跑等负荷强度高，瞬间性强的运动，它可提升肌肉力量和瞬间爆发力。当进行肌力训练等运动时，在瞬间发力的那一刻，我们的呼吸是停止的。
一般来说，“有氧运动”和“无氧运动”是两种不同类型的运动。为了均衡地进行两者，必然需要时间和耐心。
“有氧运动”尤其需要时间，以至于很多人虽然下定了决心要开始跑步，但是一听说“必须跑 20～30 分钟才能达到燃脂效果”时便犹豫了。
有了HIIT就简单多了，因为它可以达到有氧运动（燃脂）和无氧运动（肌力训练）的效果。而且，比起其他单项训练，HIIT也具有短时间内便可完成的优势。
“不会吧，怎么可能有那么好的事儿……”
或许很多人会这么想，我第一次听到 HIIT 的效果时也一样，虽然很感兴趣，但是这些表述过于完美，也让我不禁对其半信半疑。
作为一名医生及医学科学家，我的基本立场是，在亲眼确认客观数据之前，不会轻信任何事物。所以，我想“也许对运动员来说是有效的，但对于无运动习惯者来说，能否达到这样的效果还值得商榷”。
但在翻阅了各种与 HIIT 相关的研究报告和学术论文后，我的怀疑完全消除了。
现在，HIIT的体质改善效果已得到科学证实。尤其从2018年下半年起，与HIIT运动相关的科学调查研究结果陆续公布，有力证实了HIIT的效果（相关数据将在第3章详述）。
目前，我还没发现比 HIIT 的时间性价比更高的运动方法。
我确信，对于整天被工作、家务、育儿、朋友交际、兴趣等缠绕的现代人来说，HIIT绝对是“最强最短时的运动方法”，为了让更多人了解这种运动法，我才决心撰写并出版这本书。
也许还有人因为自己没有运动习惯而不安，担心“我能做到吗”。
对此，我的回答是肯定的。
譬如，你想以20秒为时间单位，你就可以在这20秒内进行高速运动，这便是HIIT运动的特征之一。
对于体力欠佳的人，刚开始时只运动几次也完全没问题。在体力跟上后，再按体力增加的比例逐渐提高运动负荷即可。所以，HIIT是一种毫无压力并可持续一生的运动方法。
看到这里，一定会有人问“话虽如此，但真的有效吗”。
本书不仅列举出 HIIT的科学依据，还邀请了五位一直苦于运动不足的 30～40岁的男士合作，请他们实际体验 HIIT。被邀来合作的几位男士刚开始也是半信半疑的，但结果都成功
实现了体重降低、体脂减少、肌力提升等锻炼效果。本书封面上的图片，便是其中一位体验者的照片。
看到这里，你是否也跃跃欲试了呢？
下面，我就向大家详细介绍 HIIT 神话般的运动效果及运动方法。
日本东海大学医学部内科教授 川田浩志
[时间效率] 短时间内就获得高成效
◆“１分钟的 HIIT 运动”与“45分钟的持续运动”获得的效果相同
本章将会介绍与HIIT相关的最新研究成果，让我们一起见证HIIT运动在多方面的惊人果吧。
首先来看时间效率方面的相关数据，时间效率可以说是HIIT最显著的特征。已经有不少论文证实了HIIT运动在时间效率上的优势，在此向大家介绍2016年加拿大麦克马斯特大学 (McMaster University) 的学者所发表的令人震撼的研究成果（图 3-1、图 3-2）。
他们以平日总伏案工作的27名男性为研究对象，将他们分为如下3组，并观察他们在12周内的变化。
研究结果显示，正常运动小组和HIIT运动小组的成员获得了同等的健康效果（提升最大摄氧量和增加线粒体）。
HIIT运动小组实际上一天只运动了20秒×３＝１分钟（即每周3分钟），但却获得了与一次运动45分钟（每周135分钟）同样的运动效果，这研究结果让人震撼。
最适合忙碌的现代人的运动方式非HIIT莫属。
虽是竭尽全力地运动，因为只需20秒，所以很多人无论在体力上或时间上都觉得“应该可以做到”吧。
加上热身运动和缓和运动总计时间也不过12分钟，所以大家可以考虑利用午休时间到公司附近的健身房去做HIIT运动。
◆ 高效又安全
现在，HIIT运动也被用在了病人的康复治疗上。通过让273位患有心血管疾病（冠状动脉疾病、心力衰竭、高血压）或代谢障碍（代谢综合征、肥胖）的患者进行HIIT运动或
中等强度持续运动（MICT），并结合过去发表的10项研究结果进行荟萃分析（meta-analysis）后发现，进行HIIT运动者的最大摄氧量比进行 MICT 运动者高出9.1%。
2018年进行的另一项调查中，对 HIIT运动和MICT运动在心肌梗死后的康复治疗方面的运动效果进行了比较，结果发现：HIIT运动不仅能改善心脏功能，还能有效促进精神和身体活动力的恢复。
如上所述，HIIT运动对心脏功能的恢复具有卓越的效果，但对此肯定会有人担心“HIIT运动的安全性”。
从近几年关于HIIT运动的安全性的研究结果来看，即使对于患有心脏疾病或代谢性疾病的人，在所有运动方式中，HIIT并非特别危险。
当然，患有慢性病或宿疾的人需在医生的指导下进行。前文提到的将HIIT用于康复训练，必须通过专业设备进行，且全程须有专业人士指导和监督。
为了便于大家参考，以下列出不适合进行HIIT运动的健康状况，符合者请务必特别注意。一般来说，有以下病症的患者，医生都要求限制运动。
◆ HIIT运动重视的是短时集中的“运动密度”
即便是身体健康者，如果长时间持续高强度运动，也存在一定的风险。例如可能会导致身体受伤，或让心脏有承受过度负荷的风险。而HIIT运动重视的是短时间内的运动强度，不是“运动量”，而是“运动密度”。
换句话说，对HIIT来说，“总运动量”并不重要。
HIIT的目的是在控制整体运动量的同时获得高效的运动效果，所以HIIT与大量高强度运动是截然不同的两回事。
当然，对自己的体力有自信的人，或是因看了本书而开始进行HIIT运动且切实感受到体力得到提升的人，为了获得更好的运动效果，可能会不断增加一次连续运动的时间或运动组数。当然，可根据个人体力情况设定相应的运动套餐，但请牢记“比起运动量，更应重视运动密度”这个基本理念。运动过头或训练过度都有可能导致受伤。对HIIT来说，不是运动越多越好，高效才是HIIT运动的最大特征。
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