描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787573915832
如何做出微小的生活习惯改变，让身体年龄比实际更年轻？
如何让提升你的健康寿命，既要活得长，更要活得好？
如何从零开始学做人生的健康规划，让你从容不迫地进入“慢病时代”？
人类的寿命更长了，但生活质量也更好了吗？数据显示，如今患慢性疾病的人数量众多，人们的生活质量堪忧。20世纪起，全球死亡的主要原因已从传染病转变为长期慢性疾病。如今让人们死亡的不是流感或结核病，而是心脏病和癌症。事实上，每年有超过120万美国人死于这两种疾病。最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2023》指出，中国的心脑血管病患病率处于持续上升阶段，且已成为我国居民健康的最大威胁之一。
妙佑医疗国际（梅奥诊所）的心血管专家斯蒂芬·科佩基（Stephen Kopeck,M.D.）两次患癌之后，开始探索我们可以采取什么样的行为预防慢性疾病，提升生活质量。他发现只需对日常生活进行微小的改变，就可以获得长期巨大的效益，比如转变饮食习惯、养成良好的运动习惯、管理压力和睡眠等。这些行为不仅可以保持身体健康，还能改善生活品质并延长寿命。需要注意的是，成功的关键不仅在于这些步骤本身，而在于如何完成它们。科佩基博士在自己的生活经验之上提出了一种以证据为基础的方法，这种方法可以指导人们预防常见的慢性疾病，实现长久的健康生活。
导读手册目录
重磅导读
重磅赞誉
自 序 预防胜于治疗：我的健康觉醒之路
第一部分 要长寿，更要健康长寿
01 什么在威胁我们的生命
两次患癌经历
头号杀手：心脏病
迈入长寿社会
亲身经历给我的反思
02 身体怎么就生病了
日积月累的慢性疾病
慢性炎症：从自然防御到破坏性突变
03 何为健康寿命
寿命与健康寿命
慢性疾病的代价
引发慢性炎症的生活方式
像保养汽车一样保养身体
04 改变，从小目标开始
慢慢来，先获得一个小胜利
让习惯成自然
习惯养成的 3W 法则
巩固胜利的果实
把旧习惯“哄下楼”
05 80/90 职场人，你的健康还好吗
千禧一代的健康状况
大脑依靠习惯做事
健康的习惯可以很惬意
健康的习惯可以很环保
健康，要从年轻时投资
从家庭角度重新看待习惯
06 退休后，如何保持健康
影响健康的老年病
坚持运动，注意饮食，延缓衰老
寻找目标，精彩度过后半生
明确生活的意义，活出最好的自己
07 增强免疫力，打好基础
新冠与基础疾病的冲突
如何提高免疫力
第二部分 6个步骤，让健康更长久
08 第一步：把健康饮食作为习惯
食物影响健康
良好的饮食模式
现有的饮食结构有什么问题
我们如何改变饮食方式
09 第二步：坚持运动，锻炼体能
为什么要坚持运动并锻炼体能
如何才能避免久坐不动
如何将运动融入日常
坚持不懈地运动
10 第三步：优先保证睡眠
为什么睡眠如此重要
怎样才算一夜好眠
睡眠不好的原因
如何才能睡得更好
当睡眠中断成为常态
11 第四步：学会驾驭压力
压力之下的身体反应
积极管理压力
积极寻求社会支持
12 第五步：避免吸烟
时至今日，人们为何仍然吸烟
吸烟的危害
二手烟、三手烟与电子烟的危害
如何成功戒烟
戒烟的积极趋势
13 第六步：适度饮酒
适度饮酒与酗酒的界限在哪儿
适度饮酒有什么好处
酗酒的代价
避免3种饮酒方式
14 如何做好体重管理
你的体重健康吗
节食对减肥有帮助吗
如何保持健康体重
附 录 健康自测工具箱
- 身体质量指数对照表
- 腰围的对照表
- 腰臀比对照表
- 心肺功能对照表
- 俯卧撑测试对照表
- 基本伸展练习
- 饮食评估测试
- 评估优先事项
- 评估应激反应
预防胜于治疗：我的健康觉醒之路
在接受全面癌症治疗后不久，40 岁生日那天，我又收到了肿瘤医生的通知：在寻找残留癌组织的时候发现腹部还有一个肿块，需要再次手术。这是我第二次患癌，且这次的癌与在医学院时第一次发现的有所不同。第一次我接受了手术和放疗，而这一次则需要手术和数月的化疗。
与癌症做斗争成了我生活的重心，也让我更加领悟到了那句俗语——“健康的人有千万个愿望，而患者的愿望却只有一个（A healthy person has a thousand wishes，a sick person only one）”的深刻含义。从那时起我便暗下决心：如果足够幸运，得以康复并幸存下来，那么我一定会竭尽所能远离癌症。于是，我开始试着学习如何免于患癌和其他重大疾病，并思考自己应该为此采取哪些措施。
当时，我是一名介入性心脏病学专家，擅长治疗心肌梗死和实施冠状动脉造影术。这意味着，我更擅长的是医学治疗，而不是预防疾病。学习如何预防疾病对我来说颇有些新鲜，但我得到的结论却让人大吃一惊：首先，我发现自己尽管患过两次癌，未来却最有可能死于心脏病；其次，我还发现，6 个关键的生活习惯会导致人们患上心脏病、癌症、阿尔茨海默病、糖尿病等当今世界普遍存在的严重疾病。
我不得不接受一个几乎所有 40 岁左右的人都不愿意面对的问题，那就是自己最终难逃死亡的命运。进一步研究这个问题，我发现人们在生命走向终点的时候，大致有 4 种临终模式：1 小时内突然去世；身患绝症，在几个月内迅速死亡；器官衰竭；去世前身体长期处于虚弱状态。后两种模式通常意味着一个人已被疾病缠身几年甚至几十年。
而且，6 个关键的生活习惯会引起多种慢性疾病，并最终导致人的这4 种临终模式。受那句俗语的启发，我下定决心，如果自己足够幸运，能够再次从癌症中完全康复，那么余生我一定会竭尽所能，争取最大限度地呵护自己的身体。这最终使我走向了医学预防领域，也就是我现在每天所从事的工作。我写这本书的目的，就是希望帮助人们达到健康生活的目标。为了实现这个目标，我们到底应该如何做呢？在本书里，我总结了自己所学到的和领悟到的所有知识，并将其分享给我的读者。
救治痛苦、延长生命可能是人类永远都不会得到百分百解决方案的问题，但它却是人类永远会去奋斗的问题。斯蒂芬·科佩基博士在《别让慢病找上你》这本书中以医生和病人的双重身份，探讨了这个问题。他不仅提供了延长“健康寿命”切实可行的方法以帮助我们最大限度地呵护自己的身体，还用自己两次抗癌的历程告诉我们:医学从来不是冷冰冰的应用，而是深奥的人文关怀。
——董明
云南白药集团CEO
长寿时代，活得长并没有多少意义，尽可能长时间地保持最佳健康状态才有意义。然而，哪怕明白这一点，想法和落实之间的差距也是深沟高壑。既然运动和健康饮食的好处令人向往，为什么我们却如此难以改变自己的行为？读了斯蒂芬·科佩基的《别让慢病找上你》，你就会对此恍然大悟：我们不是缺少意志，而是缺乏习惯。
——胡泳
北京大学新闻与传播学院教授
作为妙佑医疗国际（梅奥医院）的心脏病专家，斯蒂芬·科佩基博士的专业背景和个人患病经历赋予了这本书独特的价值，他不仅在医学领域有着深厚的造诣，更因其两次患癌的经历，使得本书在讨论慢性疾病预防时更具说服力。科佩基博士的这些经历使他深刻认识到，预防慢性疾病的重要性远胜于治疗，而这一理念也贯穿于本书的始终。我在两天内手不释卷地读完整本书之后，更是惊喜地发现很多我曾经说过、以及将来想对家人、朋友和病人说的肺腑之言，科佩基博士在书里都替我说了，这更让我对他认同有加、敬佩有加。
——钟幼民
美国德克萨斯心脏研究所博士后
北京和睦家医院运动心血管专家
我们正进入一个崭新的“慢病时代”，我们既享受了祖辈们从未有过的优越生活，但同时又将面对前人从未经历过的种种挑战，而这本书是一本科学全面的健康保健知识大全，可以让你从零开始学做人生的健康规划，让你从容不迫地进入这个时代。
——王兴
北京大学肿瘤学博士
北京大学第一医院胸外科副主任医师
这是一本预防慢病、提升健康寿命的不可多得的操作指南。本书中的六个步骤（健康饮食、坚持锻炼、保证睡眠、驾驭压力、拒绝吸烟和审慎饮酒）都是我自己多年来一直在践行的生活习惯，我可以拍着胸脯说，它们确实能有效帮助我们预防慢性疾病、过高质量的生活。我还不禁感叹，假如自己能在中年时就读到这本书，那我的人生就会更加不一样。
——田同生
中国科普作家协会会员
跑过130多场马拉松的畅销书作者
01 什么在威胁我们的生命
从统计数据来看，心脏病是人类大敌。在许多情况下，癌症幸存者最终更可能死于心脏病而非癌症。那种主要由不健康的生活方式等因素所引起的、损害心脏和血管的疾病，以相当大的优势占据死因榜首。
生命终将随着时光流逝而逐渐凋零，但未老先衰、英年早逝完全可以避免。
理查德·多尔（Richard Doll）爵士
英国流行病学研究先驱
我一直觉得自己会像父亲那样，成为一名心脏病医生。我曾经做过这样的计划：某一天，回到家乡圣安东尼奥市，加入父亲的诊所，和他一起工作，一起为改善我儿时生活过的社区的居民健康状况而努力。当然，这只是过去的计划，因为人往往会被生活裹挟，走上不同的道路，看到其他的可能性，并被带去新的地方。
两次患癌经历
20 世纪 80 年代初，我 20 多岁，正值青春年华，意气风发，感觉一切都尽在掌握之中。在休斯敦市得克萨斯大学医学院的第四年，我准备游历美国，在不同的医疗机构各待上一个月。这是美国医学院毕业生的常见做法。通过游历，我将决定自己最终在哪里接受培训。在明尼苏达州罗切斯特市的妙佑医疗国际，我度过了令人大开眼界的一个月。之后，我又去了加州大学洛杉矶分校。
到达洛杉矶的几天后，我发现自己的睾丸上出现了一些肿块。这些肿块比较硬，没有痛感，但这正是恶性肿瘤的危险信号。活检证实，我得了一种叫作“精原细胞瘤”的睾丸癌。睾丸癌是造成年轻男性早逝的5大病因之一。幸运的是，我的癌症没有扩散，这大大增加了生存的机会。
回到休斯敦，我在安德森癌症中心接受了为期6周的放疗。正如每个癌症患者会告诉你的那样，接受放疗的几周感觉就像是几个月。我的6周的确像 6 个月一样漫长难熬。放疗伴随着副作用，我每天昏睡 16 小时，几乎昼夜不分，时间就这样稀里糊涂地过去了。
还好我当时正年轻，只是把这件事视为人生道路上的一个坎坷，并不认为它会长时间对自己产生较大的影响。我准备把这一切抛诸脑后，继续在医学生涯中锐意进取。
我的主治医生一度认为，患癌的经历会改变我的职业道路，甚至会让我转入癌症治疗领域。但我暗自思忖，觉得这不可能改变自己成为心脏病医生的既定目标。最终，我在妙佑医疗国际接受了 3 年的内科培训，并在那里完成了实习。我患癌之前能在妙佑医疗国际培训一个月是幸运的。如果时间推后一个月，一切都会不一样了。妙佑医疗国际的医疗团队齐心协力、竭尽所能地帮助病患，这一点鲜有机构可以与之相比。我在患癌后接受治疗期间，更深切地感受到了这一点。
在培训期间，我和琳达结婚，生下了我们的第一个孩子埃米莉。培训结束后，我们一家去了得克萨斯州。是时候实现与父亲一起工作的梦想了。但是，妙佑医疗国际一直吸引着我。在父亲的诊所工作了两年后，我又回到了那里，成了一名心脏病专家，并与琳达和 3 个孩子过起了幸福美满的生活。
39 岁那年，我的睾丸处又出现了一个肿块，检查结果显示还是睾丸癌。但这一次结果更糟，是胚胎癌。这种癌更具侵袭性，已经扩散到了我的肺部（见图 1-1）和身体的其他部位。治疗更加痛苦，不仅需要 6 个月的化疗，而且需要通过手术切除所有残留的癌变组织。
治疗结束后，我又痊愈了。这时我意识到几个客观存在的事实：我已在 40 岁之前得过两次癌症；我有癌症家族史；我还有妻子和3个年幼的孩子；我得好好活下去；我要尽我所能防止第三次患癌。
癌症幸存者都会或多或少地担心癌症复发，甚至认为自己或许终将死于癌症。这些想法都是可以理解的，我最初也有类似的想法。
但作为一名心脏病专家，当看到全球越来越多的人死于心血管疾病时，我意识到，心脏病也是人类大敌。我还注意到另一个严峻的事实：在许多情况下，癌症幸存者最终更有可能死于心脏病。
头号杀手：心脏病
如今，心脏病是全球第一大夺命元凶，全球近 1/3 的病患死于心脏病。但以前的情况却大不相同。
一个多世纪前，人类最大的健康威胁来自传染病。这类疾病通常通过被污染的水、空气或不良的卫生环境进行人际传播。以美国为例，20 世纪初，美国的主要致死疾病是流感、肺炎、结核病（也被称为“肺痨”）和消化道感染疾病。当时还没有疫苗，卫生条件也普遍较差，人们对如何预防和治疗这些疾病也知之甚少，那些潜在的致命疾病从而大肆传播。1900 年，心脏病是美国十大致死疾病之一，但当时的心脏病主要是由感染或瓣膜问题引起的。
图 1-2 反映了 20 世纪美国人死亡原因的变化情况。尽管美国人口急速增长，但流感和肺炎已不再是头号杀手。由不健康的生活方式等因素导致的心脏病以绝对优势占据了榜首。相比于传染性疾病，慢性非传染性疾病给人类生命造成了更大的威胁。
迈入长寿社会
那么，这些年来是什么原因导致了上述变化呢？图 1-3 显示了一个重要的事实：随着生活环境和社会条件的变化，使人类保持健康或导致人类患病的因素在不断演变。
20 世纪，随着医学不断进步，疫苗接种的普及、抗生素的应用、公共卫生系统的健全和健康教育的完善等因素共同减少了传染病对人类的影响。但与此同时，一些新的现象出现了，如吸烟和驾车的人正在不断增多，这意味着将有更多的人死于肺癌和车祸。
医疗技术和检测水平也在不断进步，这有助于更有效地治疗现有疾病，并发现未知的疾病。此外，制造业和工业的进步也极大地影响了我们的日常生活、饮食习惯，并最终影响了我们的健康。例如，大多数人通常不会选择步行去商店，而选择驾车前往。许多人大部分时间都坐在电脑前伏案工作，而不会从事体力劳动。还有一些人不得不改变睡眠和饮食的模式，以便在夜间工作。
过去，我们的祖先依靠采集植物和狩猎为生。随着农业和制造业的发展，我们获取食物变得更加容易。因此，人类的饮食结构相应地发生了改变，这包括我们食用了更多的乳制品、谷物、精制糖、精炼植物油、盐、肉类等。
虽然现代加工食品方便实惠，但天然的未加工食品能让我们更健康。1970 年，人类食用的糖中只有 0.2% 来自高果糖玉米糖浆。但到了2000 年，在人们饮食的糖消耗量中，这种经过加工的甜味剂占到了大约1/3。脂肪的食用情况也是如此。在 20 世纪，制造业的发展致使人们对植物油、起酥油和人造黄油的消耗量分别增加了 130%、136% 和 410%。
我们正身处一个繁荣且长寿的社会，但不幸的是，虽然科技日新月异，但我们身体的生理机能没有适应现代生活方式的变化。污染严重、压力过大、缺乏运动、睡眠不足、过量食用加工食品等造成了人类诸多健康问题，而这些问题导致的慢性疾病逐渐成为主要死亡原因。
此外，心脏病、癌症、肺病、老年痴呆等疾病往往从中年时期就开始发病，这不仅给患者及其家庭、社会带来了巨大的负担，而且还意味着患者受这些慢性疾病困扰的时间变得更长。慢性疾病会降低患者的工作能力，削弱其独立性和社交能力，大大降低患者的生活质量。换句话说，如果有人得了高血压、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等慢性疾病，不仅寿命会缩短，生活质量也会显著降低。
亲身经历给我的反思
不到 40 岁两次患癌，我曾确信自己终将死于癌症，甚至过早地死于癌症。第二次患癌时，我的 3 个孩子尚小：埃米莉 8 岁，凯蒂 6 岁，本仅有 2 岁。我多么希望自己能看着他们长大，我还想和妻子一起慢慢变老，享受更多的幸福时光（见图 1-4、图 1-5）。
为了活得更好、更久，我需要找出患癌的风险因素，并且尽可能地规避它们。顺便说一句，这里所说的风险因素是指那些会增大受伤或患病风险的特征或行为。例如，没有系安全带会增大在车祸中受伤的风险，或者在暴风雨中站在旗杆旁会增大被雷电击中的风险。
在排查风险的几年时间里，我学到了很多令人吃惊的知识，这些知识可以概括为：造成癌症的风险因素与引发心肌梗死、脑卒中、阿尔茨海默病、糖尿病、高血压和性功能障碍的风险因素基本相同。与许多人一样，我可能不会死于癌症，但可能会死于心脏病。
我之所以写这本书，是因为我发现事情不见得如我们一直所认为的那样。我们每个人都可以每天做一点儿细小的改变，假以时日，就可以降低自己得慢性疾病或过早死亡的概率。
英国流行病学专家理查德·多尔爵士是较早将吸烟与癌症联系起来的科学家之一。他说：“生命终将随着时光流逝而逐渐凋零，但未老先衰、英年早逝完全可以避免。”我特意引用他的这句话作为本章的开篇。
我想尽可能地实现长寿的目标，两次患癌的经历让我对这个目标格外关注。我不仅想活得更久，而且想健康地活得更久，这样我就可以与家人一起享受生活。我希望有一天能够享受退休生活，能和子孙们一起玩耍。我还希望能自由自在地四处旅行，做许多自己想做的事情。
刚开始学医时，我尚不清楚如何才能实现这个目标，但在妙佑医疗国际工作期间，我颇有些心得，并且已经与我的患者、朋友、家人分享了这些心得。现在，我将通过此书与读者们分享这些心得。
妙佑医疗国际有一个新的软件程序，这个软件程序使用人工智能分析心电图（ECG）结果。ECG 是一种常见的心脏测试，主要用来记录心脏心动周期所产生的生物电电位的变化。该程序可以将 ECG 测试结果与大量网络数据进行比较，并计算人的心脏年龄与实际年龄的差距。心脏越健康，ECG 显示的心脏年龄越年轻。
你肯定希望自己的心脏年龄比实际年龄小，因为这意味着你把自己照顾得很好，采取了一切正确的措施来减缓衰老。
癌症幸存者的心脏年龄通常比他们的实际年龄大，原因之一是心脏病和癌症的风险因素通常是一样的，如吸烟、肥胖、年龄增长。此外，由于必须接受放疗，心脏不得不处于辐射场中，这极易引发冠心病。除了放疗，我做过的化疗同样会影响心肌功能，使心肌无法正常地收缩和舒张。
美国疾病控制与预防中心的一份报告称，男性癌症幸存者的心脏年龄比从未得过癌症的男性的心脏年龄大 8.5 岁。女性癌症幸存者的心脏年龄比从未得过癌症的女性的心脏年龄大 6.5 岁。像我这种年过 60 岁且有癌症史的人，心脏年龄可能比实际年龄大 15 岁。
所以，我非常想知道自己在 65 岁时，也就是距离第二次癌症治疗20多年后，我的心脏年龄究竟是多少岁。出乎意料的是，检测结果显示我的心脏年龄非但没有比实际年龄大 8.5 岁，反而小了 17 岁（见图 1-6）。一正一反，我的心脏年龄竟然比预期的小 25.5 岁。
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