描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787221188106
★日本百万畅销书作者心理疗愈新作，获2023年读者选择的自我启发类商业书籍大奖。
★拥有30年从业经验，连续8年网络问答，熟稔4000个人生烦恼。一针见血地点明问题，讲解人生自愈力。
★认识→分析→消除，一本滴水不漏的实用指南。三大自我分析法＋三大烦恼消除法，从源头出发，对症下药，引导你认识和掌控自己的情绪，学会以更健康的方式应对生活中的各种挑战。
★摒弃传统生硬的循证医学表达，在叙事中穿插精神科和心理学的理论与方法。没有大段的科学依据和学术引用，关注患者本身的叙述和经历，更具亲近感。
★配以明晰轻快的插图，阅读难度小，更易理解和获益。
◎停滞不前才是烦恼的本质。
◎消除烦恼根本不需要解决烦恼的源头。
◎虽然人难以改变，人际关系却是可以改变的。
◎太过消极与太过积极都是一种偏见。
◎先入为主的观念会禁锢你的思维。
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这是一本帮你消除烦恼的书。
拥有30年从业经验的日本知名精神科医生，8年“问诊”4000个烦恼后，教你通过“写下”和“说出”自己的想法和感受，消除心理压力、不安和焦虑，从而认识、面对和消除烦恼。
第1章不要解决烦恼！ 1
1 烦恼的三个特征 2
2 一点点消除烦恼 6
3 烦恼的三个优点 10
第2章分析烦恼的三个轴 15
1 控制轴——获得“控制感”，使烦恼消失 16
2 时间轴——专注当下，使烦恼消失 29
3 自我轴——改变自己，使烦恼消失 36
第3章消除烦恼的三个方法 43
1 搜一搜，使烦恼消失 44
2 拥有“躲闪力”，使烦恼消失 51
3 重新设定烦恼，使烦恼消失
第4章改变看法，让自己更快乐（转换视角1） 69
1 视角变了，风景就变了 70
2 美好生活需要三种视角 75
3 添加“一般”选项，你会更轻松 89
第5章不要兀自烦恼（转换视角2） 99
1 透过别人的视角看问题 100
2 扮演别人 102
3 用未来的视角看问题 110
第6章说出来，使烦恼消失（语言化1） 125
1 语言化的好处 126
2 边写边说，使大脑变轻松 128
3 共鸣使人变轻松
第7章鼓起勇气说出烦恼（语言化2） 149
1 求助他人，使人变轻松 150
2 适时排压，使人变轻松 163
3 写下来，就会变轻松 180
第8章行动起来，使烦恼消失（行动化） 189
1 自我调节：睡眠、运动、晨走 192
2 先行动起来 201
3 消除烦恼，学会“断舍离” 208
最终章消除烦恼的终极方法 223
后记 235
前言 什么是烦恼？
消除烦恼很简单。
生活中，人或多或少都会有一些烦恼。
本书是一本自我疗愈指南，希望能帮助你从痛苦之源——烦恼——中获得解脱。
大多数人都有烦恼
“多少人有烦恼呢？”
为了解实际情况，我在网络（推特账户关注量：13万）上发布了一项问卷调查。
“你有烦恼吗？”（总投票数1066）
投票结果为：“有烦恼”的人占75.9%，“没有（大）烦恼”的人占24.1%。“没有（大）烦恼”的人约占四分之一，这令我很意外。但同时，每四个人中就有三个人因为种种烦恼而痛苦。
为更全面地了解情况，我重新发布了一项投票。
“你能自己消除烦恼吗？”（总投票数633）
投票结果为：“不能”的人占77.4%，“能（比较轻松地）消除”的人占22.6%。有趣的是，没有烦恼的人和能消除烦恼的人的占比基本相同。也就是说，回答“没有烦恼”的并不是神经大条、本身就毫无顾虑的人，而是就算有烦恼也可以自己解决的人。
当你战胜了烦恼，就会实现自我成长，解决问题的能力也会得到提升，下次再遇到烦恼时就可以游刃有余地应对。
因此，参与调查的有两类人，一类是不能自己消除烦恼的人，占75%。他们因为烦恼和压力不堪重负、止步不前。另一类人占25%，他们在面对烦恼时可以“快刀斩乱麻”，从而不断获得成长与进步。
只要拥有了消除烦恼的能力，平日里的大部分痛苦都会得到缓解，你会更加轻松和快乐。不仅如此，你还会实现自我成长，变得积极自信，过上幸福的生活。
停滞不前才是烦恼的本质
“烦恼”到底是什么？
在词典中，这个词的释义是“烦闷苦恼”。补充一点自己的理解：烦恼是当你遇到难题时，不知如何是好而停滞不前的状态。
总结了多年的临床经验后，我发现很多患者常常苦于“症状得不到改善”和“病情得不到好转”。因此在我看来，烦恼的本质其实是停滞不前和原地踏步。
身处困境时，只要继续前行，哪怕只是一小步，情况也会有所转变，烦恼就会随之逐渐减少。只要你勇敢地向前迈出一步，
就是在朝着减轻烦恼、消除烦恼的方向前进。这是一种面对逆境的智慧。
消除烦恼，一身轻松
人生在世，总会有各种各样的烦恼，如果所有烦恼都能消除的话……你将会身心舒畅，从不安和担忧中解放出来，获得一身轻松。那该有多么美妙。
作为一名精神科医生，我一直以来都在和患者的烦恼——各种各样的痛苦——打交道。帮患者改善病情、缓解患者精神上的痛苦便是我的工作。因此，精神科医生也可以说是一个“倾听他人烦恼”的职业。
迄今为止，我已经出版了40 多本书，最新一本包含健康生活、无压力生活、幸福生活、快乐生活等内容，为指导读者更好地生活介绍了切实可行的方法。
同时，我在网络上开设了“精神科医生桦泽紫苑的桦频道”，以发布信息。在这个频道中，我会针对粉丝提出的烦恼和问题，在视频中以问答的形式进行答疑解惑。从2014 年开设账号起，我已发布了4000 条视频，也算小有成就，不禁感慨万千。
此外，我还在杂志上刊登连载文章、在日本各地做演讲，这些活动的宗旨都是通过传播知识来降低精神疾病的患病率。
或许最初只是一个小烦恼，但如果放任不管，它就会慢慢变成大问题，最后使你陷入“难过”“痛苦”等负面情绪中。随着压力越来越大，你会不知所措，内心蒙尘，从而患上心理疾病。甚至当陷入走投无路的绝境时，也有可能因看不到任何希望而自杀。
如果能消除生活里大部分严重的烦恼，就能预防心理疾病和自杀。这样一来，患抑郁症等精神疾病的人以及想自杀的人就会大幅减少，而这正是精神科医生的终极使命。
抱着这种信念，我坚持每天更新我的网络频道。
解答4000个烦恼后的发现
4000条视频意味着我提出了4000个烦恼的消除办法。
听到这个庞大的数字，你或许以为我每天都会收到粉丝发来的私信吧？其实，在大家各种各样的烦恼中，很多都是重复的。
每天收到30多个问题，一个月就是1000多个，但其中95%以上都是相同的内容，都是在旧视频中回答过的问题。
在和上千件烦恼共事的过程中，我渐渐发现人的烦恼其实并不多。绝大部分人的烦恼都是相同的。
即使某一烦恼刚刚出现在最新的视频中，不出三天，便又有人发来同样的问题。
无论回答了多少个问题，烦恼仍是源源不断，丝毫不减。
简简单单帮你告别烦恼
8 年来解答4000 个烦恼的消除办法后，我发现，人的烦恼是可以被简单地加以分析的。因为每天收到的问题大多大同小异，因此如果将它们分门别类地汇总一下，那么一本书就能帮你了解所有的烦恼。
于是，经过一番努力，我发现人的烦恼可以用3 个基准来分析。
只要掌握了“烦恼的三个轴”，任何人都可以快速地理解和分析自己的烦恼，并且找到应对方法。接下来只需要将方法付诸行动，烦恼就会很快被消除—— 这便是本书的意义所在。
本书汇集了我从事精神科医生30 年的临床经验以及4000 个解答视频的实践经验，是一部心血力作。希望本书能帮你消除烦恼，扫除阴霾，助你拥有更美好的人生。
最大的压力来自“无能为力”
“在黑心企业上班，每天都累得够呛，精神要崩溃了。”
恶劣的工作环境，令人有压力的工作，加不完的班……在这样的公司上班，有的人三个月就得了抑郁症。而身处同一家公司，同样的工作内容，相同的工作时间，有的人却能安安稳稳地工作三年多。
他们之间的差别在哪儿呢？
答案是有无控制感。
患上抑郁症的人，其压力也许并不是来自繁忙的工作，而是因为无法控制令自己繁忙的工作，感到有压力。
“无法控制”指的是“不得不做自己不想做的事情”。
具体包括“不情愿又迫不得已地工作”“工作没有创造性，只能机械地照着要求做”“不按员工手册做就要返工和被骂”“不能提出反对意见，不能自由表达自己的想法”“常常被人指手画脚”“工作没有自主权”“时间紧任务重”“墨守成规，不知变通”，等等。
即使处在同样繁忙的工作环境中，只要拥有控制感，就会感到充实和快乐。
“控制感”可以减轻压力
美国心理学家罗伯特·卡拉塞克研究了什么样的工作会给人带来压力，以及如何缓解工作压力，并提出了“工作要求—控制模型（卡拉塞克模型）”。横轴表示工作要求（demand），纵轴表示工作控制度（control），由此将各种工作分为四类。
如下图所示，当工作处于低要求高控制度（工作简单、自主性高）的情况下，心理负荷较低（图2. 2 左上角）。当工作处于高要求低控制度（工作复杂、缺乏自主权）的情况下，心理负荷会变高（图2. 2 右下角）。
其次，工作控制度高，工作复杂的从业者，往往工作态度是积极进取的。学习的积极性高、工作动力强，容易感到充实和满足（图2. 2 右上角）。
相反，从事简单的控制度低（例如自动化流水线作业、零工等机械工作、重复性工作）的工作的人常常感到消极且被动，缺乏积极性（图2. 2 左下角）。
下面我们再来看一则科学研究案例。
日本福冈县产业医科大学的研究人员对6000多名日本员工进行了长达9年的调查跟踪，研究了卡拉塞克模型与疾病发病率、自杀率之间的关系。
结果显示，高心理负荷组的员工脑中风的发病率是低心理负荷组的2.73倍。同时，低工作控制度组的自杀率为高工作控制度组的4.1倍。
这些研究数据表明，控制感对人的身心健康有着巨大的影响力。
这种控制感与工作种类、行业无关，重要的是本人能够意识到“自己能够控制与自己有关的一切”。即使是兼职，如果你是在业余时间轻松快乐地工作，感到游刃有余，就不会有什么压力。
但对不擅长做计划和定目标的人来说，如果被赋予了更多决策权，本人反倒会感到抵触和压力。
同样的工作，同样的时间，拥有了控制感，就会感到轻松愉快；缺乏控制感，就会给人带来压力和痛苦。
你现在是哪种状态呢？
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