情绪自救 把自己重养一遍 允许一切发生 告别精神内耗

★一本书读懂情绪，深度激发情绪自愈力。

★常常愤怒、焦虑、抑郁、遇事想逃避、一动就生气、见人就紧张，这样做是不对的，它们只会使心情更糟，情绪更坏，加剧心理内耗。

★之所以这样，就是由于不能和自己的情绪和平共处，无法与自己和解。做一个内核稳定的人，把自己重养一遍。

★9章情绪自救课，让你摆脱情绪问题，治愈易燃易爆的你，获得内心的安宁，不再焦虑、紧张，告别坏脾气。

1.我的情绪，我做主

2.焦虑症自救：你就是想得太多

3.抑郁症自救：真希望你也喜欢自己

4.逃避心理自救：不解决问题，就会成为问题

5.生气自救：可以生气，但不要越想越气

6.紧张自救：钝感力觉醒

7.恐惧自救：怕，就会输一辈子

8.抱怨自救：不抱怨，允许一切发生

9.选择困难症自救：学会选择，懂得放弃

我们无法改变天气，却可以改变心情；无法控制别人，但可以掌握自己。情绪是很复杂的东西，好情绪可以成就我们的人生，而坏情绪则可能让我们败走麦城。那么，如何管理好自己的情绪，学会疏导和激发情绪，利用情绪的自我调节来改善与他人的关系，则是我们人生中必须修习的一堂课。

被负面情绪笼罩时，如何控制情绪，如何进行情绪自救？《情绪自救》一书归纳总结出面对焦虑、愤怒、紧张、沮丧、悲伤、痛苦等负面情绪时，如何以轻松、愉悦的心情面对，从而帮助大家更轻松地工作与生活。

博雅是一个由多名作者、编辑、多语种译者组成的团队，学历从本科到博士，出版过多部畅销书，策划出版有《鲁迅经典全集》《老舍经典全集》等文学经典；《静心的智慧》《情绪控制》等心理学范畴的产品，译有法语经典小说《小王子》《窄门》等，英语经典小说《月亮与六便士》等，日语经典小说《我是猫》《人间失格》等，俄语名著《罪与罚》《童年》，德语名著《格林童话》等，深受市场欢迎。

目录

第一章　我的情绪，我做主

情绪是一种信号，无关好坏 003

准确识别情绪，是自救的前提 005

管理好情绪，不要被情绪“奴役” 010

情绪自救：学会这几招，做自己的情绪调节师 014

第二章　焦虑症自救：你就是想得太多

父母的焦虑：承认孩子平凡有多难 019

“白、幼、瘦”审美，让你陷入容貌焦虑 023

职场基本功，专治你的工作焦虑 025

“社恐”指南：六个策略让你摆脱人际焦虑 028

深度剖析焦虑的根源 033

情绪自救：焦虑症的六点自我防护 037

第三章　抑郁症自救：真希望你也喜欢自己

抑郁症的十个前兆，你中招没有 043

别误会，抑郁真的不是矫情 048

抑郁症的背后，都是放不下的执念 051

人生没什么不可放下 054

缓解抑郁情绪，走出抑郁阴影 057

情绪自救：松弛疗法，走出抑郁的世界 061

第四章　逃避心理自救：不解决问题，就会成为问题

面对羞辱，可以这样霸气反击 067

烦恼不是用来逃避的，而是用来解决的 070

面对背叛、欺骗，永远不要做逃兵 074

面对打压，这样做比逃避更管用 077

情绪自救：不要逃避，而要直面“差评” 080

第五章　生气自救：可以生气，但不要越想越气

你为什么会有一个易怒体质 085

生气带来的危害远比想象严重 087

一个人的脾气来了，福气就走了 089

不拿别人的错误惩罚自己 093

真正的智者，不较真、不生气 094

合理情绪疗法：制怒良方 097

情绪自救：制止冲动的方法 100

第六章　紧张自救：钝感力觉醒

不可避免的人生第一次 107

警惕紧张情绪带来的健康隐患 110

有备无患，方能临危不乱 111

失败一次又何妨 113

缓解紧张，要学会忙里偷闲 115

情绪自救：消除紧张情绪的妙招 119

第七章　恐惧自救：怕，就会输一辈子

你为什么会莫名其妙地恐惧 125

战胜自卑，才能克服恐惧 128

乐观是抗拒恐惧的良药 132

越恐惧，越要有勇气面对 134

超越自我，勇敢迈出第一步 137

情绪自救：缓解恐惧感，用这几招很管用 140

第八章　抱怨自救：不抱怨，允许一切发生

抱怨随时都会发生 145

认真思考，你在抱怨什么 148

生活本来就是不公平的 152

抱怨起不到任何作用 156

优秀的人从来都不抱怨 159

情绪自救：逆境中保持平和心态的技巧 162

第九章　选择困难症自救：学会选择，懂得放弃

做人，不能“既要又要还要” 169

放弃那些可以放弃的选项 171

锲而不舍，才能做好各种选择题 175

情绪自救：选择了就不后悔，放弃了就不遗憾 178

结语　如何保持情绪稳定

第一章  我的情绪，我做主

任何时候，一个人都不应该做自己情绪的奴隶，不应该使一切行动都受制于自己的情绪，而应该反过来控制情绪。无论境况多么糟糕，你都应该努力去支配你的环境，把自己从黑暗中拯救出来。

                  ——[美]奥里森·马登

情绪是一个人健康的信号灯，情绪既能致病也能治病。我们要做自己情绪的调节大师，学会驾驭自己的情绪，而不是被情绪驱使，在失控的情绪中内耗，从而忘记了幸福是什么。

情绪是一种信号，无关好坏

世界上的事情并没有绝对的好与坏。比如，下雪天，汽车打滑，很容易引发交通事故，雨雪交加也容易冻伤人类；可是它的到来也能为植被储备一定的水源，可以净化空气，让空气变得湿润，还可以消灭细菌，降低流行性感冒的发病率等。就像老子说的那样，“祸兮福之所倚，福兮祸之所伏”，要用辩证思维看待问题。

同样的道理，负面情绪也并非无益于人类。当一个人受到不公平的待遇时，他会产生愤怒和怨恨的情绪，但是这种负面情绪也会激发他体内的力量，促使他奋勇向前，最后超越自己，成为一个无坚不摧的勇者。

从这个角度看，情绪不分好坏，它只是人体对外界的一种反应机制，真实地反映了人内心的需求。它的存在就像信号，体现了一个人对于某件事情或者某个东西的想法和态度。比如，某人第二天有一场演讲，前一天内心极度紧张，这种情绪反应说明他对这场演讲非常重视和在乎，也反映出这个人的演讲能力还有很大的进步空间。

情绪是“送信人”，每一封信都来自我们的内心，如果你愿意收下、理解和接纳这条信息，“送信人”就会离去。相反，如果你关门不接待这个“送信人”，它就会一次次地不请自来，不分时间和地点地敲响你的心扉。

这段话精准地概括了情绪的性质和作用。作为拥有理智的人，我们不能无视情绪，不能批判情绪，更不能压制情绪，而应该承认和接受它，否则会导致我们产生心理障碍。通常来说，心理障碍包括心理矛盾、自我否定、心理压抑、情感纠葛，以及模糊不清、莫名其妙的忧虑等。

可是在现实生活中，我们意识不到这一点，尤其是为人父母者。当孩子闹情绪的时候，父母往往会给孩子扣上“不听话”“不懂事”的帽子，对他们的委屈和哭泣置之不理。这种不允许孩子表达情绪的做法，会让孩子的内心极度压抑，从而可能导致孩子成年后出现严重的性格问题。曾有心理学家研究后发现，如果父母没有给予孩子足够的情感回应，不关注孩子的真实想法，这种童年时期的情感忽视会导致孩子低自尊、自卑，没有归属感，没有安全感，甚至陷入抑郁。

所以，我们应当杜绝给发泄情绪的人贴负面标签的行为，我们要允许自己，也允许别人充分表达内心的真实情绪。愤怒、害怕、兴奋或其他情绪都是人内心的真实感受，表达出来以后，人的心情就会变得顺畅很多。

科学研究表明，适当的哭泣可以带走我们体内因压力等负面情绪产生的毒素，帮助我们减压。

另外，坦率地表达情绪也有助于我们理解和接受他人的情感。比如，一个领导看到员工在接到任务后满面愁容，那么他就可以大致了解该员工的内心活动，然后反思自己布置的任务是否过难或者过量。总之，坦率表达情绪更有利于相互沟通和理解。

反之，假如我们不能正视情绪，不能坦率地接纳他人的情绪，我们就可能对别人的眼泪失去耐心，也有可能对别人的愤怒感到心烦意乱，还有可能对别人的缺点紧盯不放，更有可能对别人的爱慕表现冷漠。这种不面对、不承认情绪的态度会影响你的人际关系，你的精神状态也会变得很糟糕，最终得不偿失。假如我们不正视和接受自己的情绪，那么我们就会在内心压抑、愤懑，最终为负面情绪所累，陷入恶性循环而无法脱身。

有情绪就好好发泄吧，这样你的身心健康才能得到保证。不过，在发泄情绪的时候，要选择合适的场合、合适的时机、合适的表达方式，否则会让情况变得更加糟糕。如果没有收拾残局的能力，就不要放纵自己的情绪。

准确识别情绪，是自救的前提

小凤是一家互联网公司的领导，以前的她性格平和，人也很温柔，可最近就像吃了枪药一样，多说一句都火冒三丈。有一天晚上，她的丈夫说了一句：“你怎么还不睡觉？”她立刻反击：“我睡不睡觉，关你什么事，在单位被领导管，在家还要被你管，害得我一点自由都没有。”

从丈夫惊讶的眼神中，小凤觉察到自己反应过激了。之后，她暗自思索了一阵子，才发现最近一段时间心烦意乱，主要是因为担心自己会在公司接下来的人事安排中失去现有职位。尽管她在内心无数次地告诉自己“我不会受眼下的得失影响”，但是心里还是止不住七上八下，无法安宁。

至此，小凤终于觉察到了自己的负面情绪，也似乎从这一刻开始，她变得轻松了许多。找出心烦意乱的原因后，小凤便对症下药，不断充实自己，在工作上更加努力。最后，小凤不但没有像以前那样烦躁，得到了心灵上的安宁，而且获得了更高的职位。

准确地察觉和识别自己的情绪是实现自救的前提。上面的故事便是对这句话最好的诠释。假如故事中的小凤没有察觉自己的负面情绪，而是任由它操控自己的内心，那么她便失去了自救的机会。我们只有察觉到负面情绪的存在，并保持警觉，才能用理性遏制失控的行为，从而渡过
难关。

对于我们而言，应该如何准确识别自己的情绪呢？下面介绍六种实用的方法。

1.从身体的感觉判断

情绪与我们的身体息息相关，当我们受到情绪的干扰时，身体也会不由自主地发生变化。这在心理学上称为“躯体化”。比如，当紧张情绪袭来时，我们的心跳会加快、手心会出汗、声音会颤抖、双腿会发软；再如，当愤怒情绪袭来时，我们会面红耳赤、头晕眼花、胸闷心悸，甚至会呼吸困难。人可以感受到这种身体的变化，所以我们可以通过感受身体变化来判断自己的情绪。

2.从肢体动作判断

每个人都有一个最忠实的情绪记录员——身体。一个人的肢体变化可以反映他内心的真实感受和想法。比如，当你双臂交叉时，说明你正处于防御的状态，情绪是紧张的；当你多次摸鼻子的时候，说明你可能在撒谎，这表明你的情绪是焦虑不安的；当你在跟别人交流的时候，不停地掏耳朵，说明你的内心是放松和不屑的，情绪是轻松愉悦的；当你双腿交叉时，说明可能你处于戒备状态，情绪是敏感、害羞的。

肢体动作是人内心和情绪的外显。我们可以从自己的眼睛、头、手、腿、脚、胳膊、耳朵等部位的肢体动作中观察记录，从而识别、判断自己的情绪。

3.从语言判断

俗话说：“言为心声，语为心境。”通过语言可以解锁一个人的情绪。比如，当你咬牙切齿地对某个人说话的时候，你的内心是急躁的，情绪是愤怒的；当你声音低沉、语调舒缓地表达某种意思时，你的情绪是悲伤的；当你口若悬河地讲述某件事情时，你的内心是亢奋的，情绪是愉悦的；当你用言外之意不停地暗示别人时，你的内心是急躁的、情绪是焦虑的，你特别需要他人理解你话里的意思。总之，我们可以从语音、语调、语速、语言的内容等方面判断自己的情绪。

4.从微表情判断

一位精神病学家委托美国心理学家艾克曼和弗里森检测一段抑郁症患者的录像。录像里，这名抑郁症患者表现得很积极，脸上也经常挂着微笑，丝毫看不出他有自杀倾向。

可这两位心理学家在录像慢放的时候发现，患者谈到未来计划时露出了一个幅度很大的痛苦表情，这个表情持续的时间仅有1/12秒，却真实地暴露了患者的内心世界。所以，微表情是窥探一个人内心情绪的一把钥匙。

我们可以通过感受眼睛、嘴巴、眉毛、鼻子、下巴等部位的轻微变化进行情绪判断。比如，当你的眉毛和嘴角上扬的时候，你的心情是舒展的，情绪是愉悦的；当你的嘴唇紧抿时，你的内心是压抑的，情绪是焦虑的。

5.从梦境判断

很多人在情绪迸发的时候，并没有觉察到它的存在，不过它会不知不觉地渗透进你的梦里，通过梦境展现出来。比如，当你的内心有隐隐的不甘和愤怒时，你是意识不到的，但是它会储存在你的潜意识中，当你一大早从睡梦中醒来，或许由于残留在潜意识中的噩梦，或许因为一个想不起来具体情景的尴尬经历，你会感觉到心里很不舒服，而这一整天在工作中也提不起精神，大家对你的精神状态表示很不理解，你自己也感觉莫名其妙。其实这就是你未曾觉察的情绪在作祟。总而言之，梦境总是荒诞离奇的，但它有时却能真实地反映出一个人的情绪。

6.从情绪反刍判断

情绪反刍是指在情感上对无法摆脱的某种负面情绪不断地重复思考、不断地回忆过去的经历，甚至会在脑海中想象出一些不真实的场景和情节，这种情况就像一头反刍的牛一样，不停地嚼着同样的东西，无法解脱。在这个过程中，我们以联想为纽带，沿着自己的心灵发展轨迹溯流而上，用一种情绪去联想更多的情绪状态，然后静静地体会蕴含其中的种种情绪。

不良的情绪会扰乱一个人的生活，会降低一个人的工作效率。我们能否疏解、调理和控制自己的情绪，关键在于自我觉察，在于我们能否把它识别出来。通过上面的方法，我们可以觉察到自己情绪的变化，只有准确地识别出它们，我们才能更好地控制消极情绪，培养健康的情绪。