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首页保健/养生健康百科健康生活新范式:重启吧!我的健康人生+呼吸疗愈+睡眠进化(套装3册)

健康生活新范式:重启吧!我的健康人生+呼吸疗愈+睡眠进化(套装3册)

风靡全球的4项健康微习惯打卡计划;将呼吸与运动、声音相结合,向内探索,随时随地舒缓身心;场景化案例+体验式练习+助眠小贴士,消除睡眠障碍,点燃旺盛生命力

作者:[英]兰根·查特吉,[英]丽贝卡·丹尼斯,[美]W.克里斯·温特 出版社:中国科学技术出版社 出版时间:2024年10月 

ISBN: 9787523605486
年中特卖用“SALE15”折扣卷全场书籍85折!可与三本88折,六本78折的优惠叠加计算!全球包邮!
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EUR €138.97

类别: 保健/养生 新书热卖榜, 健康百科 SKU:678ee85ea15f9082ca72cc92 库存: 有现货
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开 本: 16开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 是国际标准书号ISBN: 9787523605486

编辑推荐

《重启吧!我的健康人生》

推荐理由一:

普及前沿医学领域“生活方式医学”观念

提出“健康的生活方式是一剂良药”的观点

推荐理由二:

本书图片由为翡翠画廊工作的专业独立摄影师拍摄

大量体现生活方式美学的高清大图,全彩印刷,质感拉满

推荐理由三:

提供个性化生活方式调整图表

每个提案附打卡页面帮助行动

 

《呼吸疗愈》

1.呼吸是我们与生俱来的本能,但你真的会呼吸吗?呼吸也需要练习,摆脱受限性呼吸模式,可以重启身体、恢复活力。

2.在《呼吸疗愈》中,你将了解呼吸背后的科学以及如何真正利用呼吸 来度过每一天。每一章都包含多个呼吸练习的“锦囊”和实用的 小技巧,能够帮助你以自然的方式辅助机体疗愈,让你在不需要 任何器械或附加条件、不需要在生活中增加额外事项、不需要进行大刀阔斧改变的情况下,实现身心健康。

3.《呼吸疗愈》不仅详细提供了从 20 多年整体疗法和替代疗法实践经验中总结出的简单、直接且有效的多种呼吸练习,还结合了自我穴位按压、积极心态调整、身体反应治疗等其他方法,指导我们如何激发人体自愈机制,提升精神状态。

 

《睡眠进化》

1.美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问25年研究成果大公开。消除睡眠障碍,快速从身心疲劳中满血复活,点燃旺盛生命力,创造改变人生的奇迹。

2. 辉瑞、葛兰素史克等顶尖制药公司特聘医学专家倾情力作,场景化案例 体验式练习 助眠小贴士,提升你的精力管理和情绪掌控力,让你拥有不疲惫、不焦虑的成功人生。

3. 精心搭配“安睡歌单”,带来阅读以外的沉浸式体验,在网易云音乐、QQ音乐搜索“睡眠进化”即可选中歌单,收获你的私人安睡音乐收藏夹,寻回一夜好眠。

 

 

内容简介

《重启吧!我的健康人生》

从改变不健康的习惯开始

从小事做起,从最容易的事做起

将好的生活方式培养成终身习惯

统计数据表明,现代人类身心健康疾病中,45%与不良生活方式有关!

在《重启吧!我的健康人生》中,查特吉博士基于可靠科学证据,以及20多年行医的大量真实病例研究,认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域,而正确的生活方式能扭转我们的健康问题,甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。

查特吉博士建议,日常生活围绕以下4个关键领域展开:休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划,帮助我们通过一些微小的、可实现的改变,塑造并保持良好的健康状态,避免疾病侵扰。

  • 关闭手机通知功能,就能缓解一定的焦虑与压力;
  • 每天只在12小时以内进食,一日三餐也可降血糖和减肥;
  • 比起低强度锻炼 1 小时,高强度锻炼10分钟更易提升身体机能;
  • 早晨多晒太阳,睡前看手机戴琥珀色眼镜,就会更容易入睡。

这些“小贴士”,也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情,也一定会让你从生活中的细微处,更好地照顾自己的身体。

 

《呼吸疗愈》

将呼吸与运动、声音相结合

向内探索,随时随地舒缓身心

 呼吸是生命的基础,是人类ZUI自然、ZUI稳定的治疗工具之一。为了提升幸福感,人们常寻求快速的情绪修复方法,如尝试新的食谱、使用健康追踪器等,而忽视了向内探索,自然而然地增强幸福感的可能性。实际上,解决问题的方法一直存在于我们的身体内,其中一种切实有效的方法便是呼吸。

《呼吸疗愈》不仅详细提供了从 20 多年整体疗法和替代疗法实践经验中总结出的简单、直接且有效的多种呼吸练习,还结合了自我穴位按压、积极心态调整、身体反应治疗等其他方法,指导我们如何激发人体自愈机制,提升精神状态。

  • 释放焦虑与压力
  • 培养心理韧性
  • 疗愈创伤
  • 激发创造力
  • 提升幸福感
  • 提升能量
  • 改善睡眠质量
  • 增强自信心与自我价值感
  • 增强免疫力与自愈力

    在本书中,你将了解呼吸背后的科学以及如何真正利用呼吸

来度过每一天。每一章都包含多个呼吸练习的“锦囊”和实用的

小技巧,能够帮助你以自然的方式辅助机体疗愈,让你在不需要

任何器械或附加条件、不需要在生活中增加额外事项、不需要进

行大刀阔斧改变的情况下,实现身心健康。

 

《睡眠进化》

抛开睡眠误解,激活原始内驱力

治愈睡眠障碍,释放你的无限潜力

作为一名国际公认的睡眠医学专家与神经科医生,W. 克里斯 · 温特已帮助全球数万名患者改善睡眠问题。在这本优质的睡眠自助指南中,温特医生将帮助你根据自己的生活方式定制个性化的睡眠解决方案 :

  • 睡眠效率计算  
  • 失眠焦虑缓解
  • 伴侣打鼾难题  
  • 减轻药物依赖
  • 调节生物钟紊乱  
  • 入睡前的床上用品准备

无论你是压力山大的学生、身心俱疲的打工人,还是易情绪波动的高敏感人群,《睡眠进化》都能帮助你获得长期优质睡眠,找回高能量人生。

 

 

作者简介

《重启吧!我的健康人生》

兰根·查特吉(Rangan Chatterjee)

  • 医学博士、著名全科医生
  • 国际功能领域医学领导者
  • 英国销量第一的健康类作家

查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一,他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好,生活更精彩”(Feel Better, Live More)是欧洲收听率最高的健康播客,下载量超 2 亿;TED演讲《如何让疾病消失》(How to Make Diseases Disappear)被观看超过500万次。

在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中,查特吉博士走访病患,从生活细节中找到大家生病的根本原因,提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行,结果成效显著。

在英国,查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解:每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章,也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程(lifestyle medicine course),已指导近千名医生和医疗保健专业人员。

苏珊·贝尔(Susan Bell)

独立摄影师

巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验,主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片,曾获”粉红女郎美食摄影奖”(Pink Lady Food Photography Awards)。

 

《呼吸疗愈》

丽贝卡·丹尼斯(Rebecca Dennis)

丽贝卡·丹尼斯是英国领先的呼吸教练,拥有 20 多年的经验,她专注于使用呼吸疗法治疗特定疾病。她相信,有意识地呼吸是让我们幸福、健康、内心平静的关键。

丽贝卡的客户群体包括退伍军人、教师、演员、企业家、音乐家、瑜伽大师、运动员等。在她合作过的数千人中,每个人都有其独特的需求,包括抑郁症、癌症、自身免疫疾病、慢性阻塞性肺病的患者。她还曾与谷歌公司、英国广播公司、妮维雅公司、欧莱雅公司等众多知名机构合作,帮助它们制订可持续的健康计划。

 

《睡眠进化》

W.克里斯·温特(W. Chris Winter,MD)

睡眠医学专家、神经科医生

美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问

W.克里斯·温特是一名获得医学委员会认证、国际公认的睡眠医学专家与神经科医生。作为睡眠领域的专家,他曾帮助众多专业运动员解决睡眠问题,并通过改善睡眠的方式帮助他们提 高成绩。通过治疗专业运动员,他发现了一套不可思议的高效方法,可以帮助人们提高睡眠效率,从而在运动、工作和生活的方方面面展现更佳状态。

温特医生在睡眠领域的多年研究和实践成果,让他成为备受推崇的演说家与医疗顾问,他的客户包括美国四大职业体育联盟、辉瑞、葛兰素史克等众多知名组织与机构。同时,他还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等众多知名媒体撰文,你也能在美国、英国、韩国等世界各地的电视节目上看到他的身影。

 

目  录

《重启吧!我的健康人生》

第一部分  休息

第1章  每天 15 分钟“自我时间”,效果立竿见影   7

充分休息:皮质醇下降,健康大大不同 8

压力释放:睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11

血糖坐上“过山车”、体重失控,都因早餐 12

52 岁压力重重米拉达:病情半年没改善 13

冥想 300 秒,也能缓解甚至根除更年期病症 15

留出专属自己的 15 分钟,是全天的头等大事 15

第2章  每周一天“网络戒断”,不刷手机的生活充满惊喜   22

压力与压抑:盲目更新自拍照,激活大脑成瘾中心 24

关闭“幽灵般”的手机提醒音,焦虑越来越少 27

息屏休息日:从此不做电子设备的奴隶 29

第3章  睡前写感恩日记,第二天收获积极好状态  32

第4章  5 分钟静息练习,专注工作让精力更旺盛  36

闭目养神,感受思维的敏捷 37

3-4-5 呼吸法:凝神静气,压力消失无踪 40

体验“心流”:完全沉浸在喜欢的事情中 53

第5章  每天全家人围坐进餐,那是获得平静的珍贵时光  57

来场“篝火对话”,孤独感消解于无形 58

边看电视边吃饭,不知不觉吃更多 59

 

第二部分  饮食

第6章  “糖”连锁效应,让我们虚弱甚至短寿  73

渴望糖分是本能,以糖为生是上瘾 75

2 型糖尿病:症状表露前身体已问题重重 77

糖和垃圾食品:少食怡情,多吃伤身 79

戒糖 10 天,睡眠、情绪和精力大大改善 80

第7章  吃 5 种颜色不同的蔬菜,肠道微生物组实现平衡   84

当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86

吃点西兰花,修复体内受损微生物 88

免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90

吃 3 天五彩缤纷的蔬菜,有益菌蓬勃生长 96

构建你的食物彩虹 100

第8章  12 小时轻断食,身心“级联效应”启动  104

比起不吃早餐,不吃晚餐更有益 108

第9章  水的神奇力量,谁多喝谁获益  114

增加饮水量,病痛多缓解、精力更充沛 115

饱受头痛折磨的安娜,每天 8 杯水、神奇康复 117

第10章  不吃 5 种以上成分的高度加工食品!  120

碳水:离开剂量谈危害,同样不健康 122

该挺谁?“低碳水”杠上“低脂肪” 123

人要消化松糕和汉堡,代价不菲 125

慢性炎症:许多健康问题同根同源 126

吃轻加工食物可以远离炎症,摆脱肠漏 130

暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131

多吃红薯胡萝卜等天然食品,能减肥 133

“越减越肥”的塞梅拉,改变食谱后明显好转 134

满足嘴馋 & 维持健康两全法 137

饱食终日还营养不良?吃得不对! 137

 

第三部分  运动

第11章 多走两步,无论 20 岁还是 80 岁都更快乐  153

来次完美步行:走在明亮晨光下 155

第12章  每一次收缩肌肉,身体的抗炎能力都在增强 157

一旦超过 30 岁,力量训练无比关键 162

第13章  高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时  168

高强度训练:危险的“内脏脂肪”统统消除 172

每天哪怕有氧运动 20 分钟,也会更聪明 173

不花一分钱、不办健身卡,也能收获奇效 175

第14章  即兴运动让愉悦感爆棚,更能改善健康  177

下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶,都其乐无穷 178

2 分钟,趁食物在微波炉加热,来组俯卧撑 179

第15章  叫醒“昏昏欲睡”的屁股,让腰酸背痛无处遁形  182

你的屈肌链:从晨起到入睡,一直在透支 184

肌肉张弛有度,“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184

伸展臀部、拉伸脊椎,拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186

跟我做,要领 1 :单脚支撑、伸展练习 189

跟我做,要领 2 :髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192

跟我做,要领 3 :双脚画圆圈 194

跟我做,要领 4 :髋关节、三维伸展 196

 

第四部分  睡眠

第16章  夜间光线“零容忍”,睡眠质量显著改善  211

人造光线:现代生活方式的负面影响 214

琥珀色眼镜,有效削弱电子屏蓝光 214

看电视太久,心血管疾病和死亡找上门 215

红色小夜灯:不影响孩子,还能多睡一小时 217

34 岁疲惫不堪伊莎贝尔,不玩手机就睡得特香 217

第17章  沐浴晨光,身心体验“早起的奇迹”  221

20 分钟早间户外:工作高效,焦虑缓解 226

第18章  遵循生物钟:晨起神清气爽,夜晚入睡香甜   231

“90 分钟无电子设备”,给你深度、放松的睡眠 233

第19章  睡前铁律:不争辩、不玩游戏、不查存款  237

严格划定日程界限,晚 8 点后不接受任何“打扰” 238

第20章 咖啡虽好,但过了中午不能贪杯! 244

结语 “健康 4 步法”与众不同,因为你我他都能做到! 251

参考文献及深度阅读资料 255

致谢 263

 

《呼吸疗愈》

第 1 章 了解你的呼吸模式

呼吸的愉悦程度取决于呼吸质量

呼吸练习:你是用腹腔呼吸还是用胸腔呼吸?

呼吸练习:纠正不良的呼吸习惯

如何养成良好的呼吸模式?

呼吸练习:静下心来,感受呼吸的存在

实现健康呼吸的第一步

呼吸练习:腹式呼吸

释放三大膈膜中的慢性压力

呼吸练习:放松下颌

水平呼吸与垂直呼吸

呼吸练习:扩张呼吸

鼻呼吸与嘴呼吸

 

第 2 章 从早起到入睡,通过有意识地呼吸改善全天感受

呼吸练习:晨间仪式

呼吸练习:随时随地的日常练习

释放日常压力,激活天生本能

呼吸练习:沙袋负重呼吸

找回专注

呼吸练习:能量浓缩式呼吸

面对挑战时,如何调整自己的状态?

呼吸练习:箱式呼吸

 

第 3 章  释放焦虑与压力

正视焦虑带来的感受,不逃避,不压抑

营造心理空间,温和减压

呼吸练习:用呼吸识别并体验焦虑

如何找回内在安全感?

呼吸练习:腹腔神经丛指压法

呼吸练习:箱式呼吸结合腹腔神经丛指压法

呼吸练习:在睡前练习“深呼吸”

呼吸练习:解压技巧

 

第 4 章  培养心理韧性

接纳当下的自己和生活

呼吸练习:找回内心的平衡

加强迷走神经的张力

呼吸练习:静心呼吸

治疗慢性疲劳综合征

呼吸练习:替代性鼻呼吸

让生活慢下来

呼吸练习:恢复性自我按摩式呼吸

放下执念,享受自在人生

呼吸练习:宽容是一种内在修行

 

第 5 章  创伤疗愈

解锁内在的治愈力量

呼吸练习:重塑体验

呼吸练习:全身肌肉运动

被忽略的隐形伤害

呼吸练习:躯体疗法

消除疼痛

呼吸练习:发抖

允许悲伤自然流淌

呼吸练习:气功

拥抱内心小孩

呼吸练习:静坐

与呼吸治疗师一起治疗创伤  

 

第 6 章  激发创造力

如何通过呼吸有效发挥创造力?

呼吸练习:短时呼吸练习

写日记的神奇力量

呼吸练习:哈式呼吸

设定积极的目标

呼吸练习:连续滚动式呼吸

打造高效团队

呼吸练习:整理杂乱的思绪

大自然是灵感的天然源泉

呼吸练习:散步式冥想 

 

第 7 章 增强自信心与自我价值感

超越社会期望,重新定义自己

成为一棵树

呼吸练习:调控能量

“呼吸曾两次拯救了我的生命”

呼吸练习:拓展生命力

设定自我边界

呼吸练习:蜂鸣式呼吸

爱自己,接纳自己

呼吸练习:14 天学会自我接纳

呼吸练习:21 天提升自信

 

第 8 章  提升幸福感

感恩的奇迹

呼吸练习:感恩式呼吸

催生“快乐激素”的 20 个小技巧

呼吸练习:完整的呼吸循环

关注心脏与肠胃健康

呼吸练习:深度按摩肠胃

瑜伽大师的幸福秘诀

呼吸练习:培养“无为”的心态

 

第 9 章  能量提升 

生命能量的存在  

呼吸练习:在舞动中感受呼吸

找到生命的节奏

呼吸练习:滚动式呼吸

不要急于求成,人生需要一些松弛感

呼吸练习:复兴五礼

 

第 10 章 改善睡眠质量

休息、修复与调整

呼吸练习:睡眠仪式

睡眠呼吸暂停与打鼾

呼吸练习:4-7-8 式呼吸技巧

呼吸练习:微型瑜伽休息术

呼吸练习:高抬腿腹式呼吸

 

第 11 章 增强免疫力与自愈力

如何通过控制呼吸强化免疫系统功能?

呼吸练习:带有屏息的深度腹式呼吸

科学研究实证,呼吸能够调节身心平衡

呼吸练习:“8”字形呼吸

倾听肠胃的声音

呼吸练习:辅助消化的普拉提球运动

呼吸练习:猫式 / 牛式

激活身体的修复机制,缓解无用的疼痛

呼吸练习:全身扫描

哮喘与呼吸障碍

呼吸练习:针对哮喘患者的放松运动

呼吸练习:肺排空

呼吸系统疾病的恢复

呼吸练习:噘嘴呼吸

呼吸练习:肺部强化呼吸

呼吸练习:肺引流

癌症治疗的启示

呼吸练习:结合自我暗示的呼吸练习

 

第 12 章  打造温馨家庭,养育内心富足的孩子

呼吸也需要学习

呼吸练习:手部追踪式呼吸

与原生家庭和解

呼吸练习:恢复性基础呼吸

让青少年健康成长

呼吸练习:管理情绪

换一种方式与家人深入沟通

呼吸练习:心贴心式呼吸

呼吸练习:背对背式呼吸

呼吸练习:婴儿式呼吸

呼吸练习:跟儿童一起呼吸

呼吸练习:跟老年人一起呼吸

 

第 13 章 顺应生命的循环

顺应自然,与万物和谐共处

男性与女性的周期节律

呼吸练习:蝶式呼吸

月经周期

呼吸练习:快乐孩子式

呼吸练习:抱膝屈腿式

呼吸练习:仰卧式转体

同步月亮的能量周期

呼吸练习:满月练习

适应季节的变化

呼吸练习:与世间万物共呼吸

呼吸练习:太阳冥想  

 

《睡眠进化》

第一部分 人生进化,从正确认识睡眠开始

第 1 章  当你睡觉时,你的身体在做什么?

侧着睡觉,大脑排毒更高效 

zui轻松的减肥法:0点前入睡,睡足6小时 

提高睡眠质量就是提高免疫力

第2章 激活原始内驱力

食物、水、性生活和睡眠  

确定你的zui佳睡眠量

第3章  为什么你觉得很累,却还是睡不着?

你累了,不等于你困了

为什么你总是昏昏欲睡? 

量化困倦程度,定制解决方案 

睡眠的推手:运动与昼夜交替

第 4 章  了解睡眠三阶段,重建睡眠认知

REM 睡眠:梦的高峰期  

浅睡眠:晚间睡眠的基础 

深度睡眠:修复一天的疲劳 

睡眠循环:把控睡眠节奏,展现你的zui佳状态

第5章  是什么在影响你的入睡速度?

促进清醒的化学物质:组胺、多巴胺、增食欲素  

清醒时的状态,决定了你能否睡得香 

为什么明明很困,一躺下就突然清醒?

第6章  失眠?可能是你的“错觉”

矛盾性失眠:睡了还是没睡,你的感觉不可靠 

你可能没有失眠的危险,只是感受不到更多睡眠   

第7章  生物钟:无须上发条的手表 

用规律作息,调节你的昼夜节律  

混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍? 

 

第二部分  治愈睡眠障碍,拥有不疲惫、不焦虑的成功人生

第8章 睡眠卫生:解决睡眠问题的起点

遮住一切光源,让卧室一片漆黑  

挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品 

如果另一半影响你的睡眠,那就分开睡 

那些破坏睡眠的习惯 

入睡前的仪式感,有助于你快速入眠

第9章  轻度失眠解决方案

焦虑是睡眠的头号敌人 

认知行为疗法:识别并管理压力 

接受你的失眠问题,尽量改善,按你的节奏生活

第10章 重度失眠拯救方案 

不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签 

睡眠十律 

你会失眠,是因为你恐惧失眠 

请假装睡觉直到真的睡着

第11章  安眠药能带来修复性睡眠吗?

为什么许多人会爱上安眠药? 

实现良好睡眠不存在捷径  

安眠药的种类:令人眼花缭乱的药片  

哪些人需要安眠药? 

第12章  睡眠时间表:坚持zui重要

夜猫子没错,规律作息就OK 

昼夜节律紊乱的3种类型  

控制光线,获得稳定时间表

第13章 小睡应该睡多久?

计算你的睡眠效率  

午睡不是用来补觉的  

小睡也需要舒适的环境 

缺失的睡眠补得回来吗?

第14章  打鼾和窒息:不仅仅是听起来很可怕

这样睡,有效防止打鼾  

突然停止的鼾声或许意味着窒息 

治疗睡眠呼吸暂停综合征   

第15章  白天总犯困?可能是睡眠障碍在扰乱你

不安腿综合征:想要入睡,但你的腿总让你难受  

发作性睡病:不分场合地失去清醒  

磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗?

第16章  一起做个睡眠测试吧

了解睡眠情况,你要学会阅读睡眠研究图  

近距离观察你的睡眠三阶段  

如何在家就能检查睡眠?  

 

后记  睡眠解决方案 

附录1 帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门 

附录2 帮助我们拥抱清晨的7个小妙招  

附录3 管理睡前过渡时间的7个小窍门  

附录4 改善睡眠的15个小贴士

致谢 

 

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