描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787559680556
★好操作＋好坚持＋好效果。针对亚洲人体质及生活习惯量身定制。无需打破生活节奏，没有痛苦的极端克制，好操作，易坚持，见效快，每天改变一点点，就能让身体焕然一新！
★理论扎实，每个观点都有据可查。作者是哈佛大学医学博士、常春藤名校医学教授、日本国民级公共卫生专家。书中的全部观点的理论基础均来自175篇世界范围内顶尖学者的权威学术、临床论文。
★专家团队，全程支援，医疗背景雄厚。诚邀多位拥有丰富临床经验的专家学者、专业医生对正文每一章知识点进行逐一核查，确保医学数据准确有保障。
★双色印刷，图文结合，清晰易懂。双色高光标注＋可视化图表＋章节小结，让读者迅速定位每章精髓，掌握健康核心知识点！
脑卒中、糖尿病、癌症……
只需对生活习惯稍作调整，就能显著降低患病风险！
精选世界级医学专家175篇高质量论文，总结而成的生活化养生大全！本书从饮食、睡眠、运动、减肥等方面详细列举可以改善健康状态的实用技巧，将真实可靠的科学依据和具体做法浓缩在一本书中，回答读者关于不同生活方式的疑问，纠正日常生活习惯中的错误认知，解决现代人的养生痛点。
在疾病萌生之前，通过小习惯，成就大健康！
前言
第一章 睡眠
第二章 饮食
第三章 运动
第四章 减肥
第五章 酒·香烟
第六章 沐浴
第七章 压力
第八章 过敏·花粉症
第九章 营养补充剂
第十章 新冠·感冒·流感
第十一章 疫苗
延伸阅读① 孕妇饮食小贴士
延伸阅读② 代谢综合征体检
延伸阅读③ 什么是“标准治疗”
延伸阅读④ 医院就诊指南
延伸阅读⑤ 什么样的科学依据更可信
后记
人在身体健康的时候总是难以想象自己生病时的样子。当生病遭罪的时候，才会意识到健康不是一件理所当然的事情。俗话说：好了伤疤忘了疼。很多人在康复后，过段时间就会忘记疾病曾经给自己带来的痛苦。只有在病痛缠身时，人们才会洗心革面，开始注重身体健康。然而一旦痊愈，就又会回到原来的生活习惯中。
我们的人生是由每一天所做的小小选择累积而成的。早晨上班是选择走路去地铁站，还是坐公交车去？休息日是选择去跑步，还是在家用奈飞（Netflix）看自己想看的电视剧？午餐是去吃包含很多蔬菜的套餐，还是拉面？要喝酒吗？要吸烟吗??虽然一两个选择并不会对健康造成决定性的影响，但它们会积累起来，一步步地控制着我们与健康的距离。“生病的概率”和“健康长寿的概率”就这样在我们看不到的地方起起伏伏。
大家可能在电视或杂志上看到过这样的例子：从来不在意细节、只吃自己喜欢的食物的老人活到了100岁；而严于律己、重视身体健康的人却早早去世。人生没有如果，我们并不知道，如果这些人选择不同的生活方式会怎么样。但是，如果前面提到的百岁老人注意饮食的话，或许能够更加健康长寿；如果英年早逝的人选择不健康的饮食方式，也许会更早离世也说不定。
当然，我们无从得知，对他人来说，什么样的生活方式才是最好的。尽管如此，我们还是知道一些能够影响“患病率”的方法。幸运的是，很多医学研究都指出了影响“患病率”的因素。
人无论在社会上取得多大的成就，赚了多少钱，一旦生病，一切都有可能化为乌有。到了那个时候，无论拥有多少钱或自由，都很难再感到幸福。如果人死了的话，钱和自由都会变得毫无意义。虽然健康不一定是人生的目的，但保持健康是让生活变得幸福的必要条件。
万一得了脑梗死或癌症，无论花多少钱，以现在的医疗水平是无法完全治愈的。即使我们没有办法将得脑梗死和癌症的概率完全降到零，也可以通过改善生活习惯来降低患病的概率。我想让大家重新审视一下自己，通过改变吃饭、运动、睡眠、喝酒等日常生活中做出的“一个又一个小选择”，获得掌控自己人生的能力。如果有人在充分了解最新的医学知识、权衡过幸福和健康的利弊后，依然选择过不健康的生活，那也没什么问题。因为无论选择哪种生活方式，都是自己的人生。如果是因为没有掌握正确的医学知识而轻视了患病风险，等到十年后生病了才悔不当初，那就太可惜了。这意味着，如果那个人掌握了正确的医学知识，人生就会变得不一样。
必须注意的一点是一你看到或听到的医学知识
是否真的可信？
有些人一听到医生、大学教授或营养师等人说“××对健康有益”，立刻就会信以为真。然而，电视、报纸，杂志或网上流传的大部分信息都没有科学依据（evidence，在日语里可以理解力“科学依据”，指通过医学研究得出的结果或效据）。
如果没有科学依据，即使是权威人士说的话也不能相信。若诺贝尔奖获得者发表的观点不是基于可靠的研究结果得出的，就没有听的价值。
并且，科学依据的可信度也有高低之分。就算有研究论文支撑也不可以立马相信。因为有的研究人员只挑选对自身观点有利的数据，还有的因为收了相关企业的“赞助款”，导致研究结果有所偏颇。更何况还存在着叶究方法不严谨，或研究样本数过少的论文。在那些所谓的“有科学依据”的健康信息中，有很多是把不靠谱的论文作为依据的，我们要格外注意。
本书极其注重科学依据的可信度，只挑选使用客观严谨的研究方法的论文作为参考，或者让专业领域相同的第三方研究人员进行严格的章证（这样的过程称为“审查”），只有经过审查的论文才可以作为本书的“科学依据”。本书的主旨是让读者们认识到让身体变得健康的生活习惯，坚决不会传递错误的信息。身为作者的我，对本书的准确性充满信心。
书中专业度高的部分，都由相关领域的顶尖人才逐一审核了内容。“睡眠”那一章的审核人是斯坦福大学睡眠医学中心的河合真副教授；“孕妇饮食小贴士”专栏的审核人是丸之内森女子诊所的宋美玄院长、滋贺医科大学妇产科科学讲座的笠原真木子医师；“运动”那一章的审核人是东京大学医学系研究科的镰田真光讲师；“酒·香烟”那一章，“香烟”部分的审核人是东北大学医学系研究科的田渊贵大副教授；“过敏·花粉症”那一章的审核人是东京慈惠会医科大学葛饰医疗中心的堀向健太医师；“新冠·感冒；“流感”那一章的审核人是国立国际医疗研究中心·国际感染病中心的石金正裕医师；“疫苗”那一章的审核人是埃默里大学儿童传染病科的纸谷聪副主任、曾于大阪急救中心任职的木下乔弘医师、东京大学的医学博士稻叶可奈子。能够得到各位专业人士的指导与支持，在此，我表示衷心的感谢。
本书尽量避免使用专业术语和难以理解的表述，力求只向读者展示必要的结论。希望大家读完这本书后，能够将收获的知识应用到日常生活中。我相信十年后的大家一定会感慨：遇到这本书，真好。
第一章 睡眠
人为什么需要睡觉？
大家有良好的睡眠习惯吗？是起床困难户吗？是否在白天也常常感到昏昏欲睡、头脑不清醒？
没有人会对睡眠的重要性提出异议吧？想必很多人都希望不开闹钟，每天睡到自然醒。但是这对于繁忙的现代人来说是难以做到的。当代社会或许有许多人在不知不觉中陷入了睡眠危机。
睡眠究竟为何如此重要？
慢性睡眠不足对身体有什么危害？
人到底需要多长的睡眠时间？
在介绍关于睡眠的研究成果之前，我们先来盘点一下专业术语。“睡眠不足”一般是指没有达到正常睡眠时间，但是某些时候也会指睡眠质量不好。下文也会再度提到，由于没有达到充足的睡眠时间所引起的健康问题并不能通过改善睡眠质量来解决，因此，我将“睡眠不足”定义为“睡眠时间不充足”。关于睡眠，请一定记住，睡眠时长远比睡眠质量更重要。
人类为什么要睡觉？关于这个问题，人们还没有找到确切的答案。其实不仅是人类，几乎所有动物都需要睡觉。野生动物在睡眠中被捕食者捕获的概率更高，同时也会导致自己觅食的时间变少，所以，从生存的角度来看，可以认为睡眠对动物只有坏处。话虽如此，大多数动物仍然需要睡觉。我认为，睡眠是为了整理脑神经细胞间的联结，删除冗余的记忆。也就是说，动物睡觉就像大家平时使用的电脑，需要每天重新开机、定期做磁盘清理等日常维护工作一样（如果你每天不关电脑也不给电脑做日常维护，请一定要做）。同理，人类也通过睡眠做“脑的日常维护”，成长期的生长激素只在睡眠中分泌（尤其是刚入睡时的深度睡眠阶段）。如此说来，人类之所以需要睡眠，是为了对大脑和身体进行双重维护。
失眠会一步步蚕食生命力
众所周知，慢性睡眠不足对身体健康有着各种各样的负面影响。比如，英国的一项研究 1在过去的 7 年里，追踪了约 50 万名年龄在 40~ 69 岁的成年人，得出了“睡眠时间不足 6 小时的人比睡眠时间达到 6 小时以上的人得心肌梗死的概率高 20%”的结论。研究结果还表明，睡眠时间每增加 1 小时，心肌梗死的概率便会降低 20% 左右。
西班牙一项约以 4 000 人为研究对象的研究表明，睡眠时间不足 6 小时会加快动脉硬化的发展，因为睡眠时间的缩短会导致血液中的炎症物质增加。另外，也有研究报告称，睡眠时间短会导致心律失常和免疫力低下，且与死亡率的上升息息相关。
睡眠不足还是减肥的劲敌。我们的读者中或许有不少人经历过在熬夜时感到肚子饿，想吃拉面或零食等高热量食物的情况。这种情况也有证据支持。
多项研究指出，睡眠时间短的人更容易肥胖。在一项实验中，实验人员将 12 名健康且标准体重的男性随机分成两组，一组睡眠时间短（4 小时），另一组睡眠时间长（10 小时），同时控制他们的饮食热量和运动量。实验结果显示，睡眠不足会增加促进食欲效果的胃饥饿素的分泌，并减少抑制食欲的瘦素的分泌。此外，其他研究也表明，睡眠不足会导致大脑皮层控制食欲的部分功能运行缓慢，让人特别想吃高热量的食物。
睡眠不足：你的效率小偷
睡眠不足不仅会对身体造成危害，还会严重影响生产效率。
一项研究将 48 名实验参与者随机分成不同睡眠时间的小组，进行了为期 14 天的实验，以观察睡眠时间对大脑运行等方面的影响。实验参与者被分为 4 个小组，他们的睡眠时间分别为 4 小时、6 小时、8 小时以及连续 3 天通宵。实验结束后，所有参与者都接受了名为 PVT（精神行为警觉测验）的觉醒水平和生产效率测试。结果显示，睡眠时间越短，测试出错率就越高，如图 1- 1A 所示。
更有意思的是，自我感受的困倦程度与失误频率并不成正比，如图 1- 1B 所示。排除连续 3 天通宵的小组后，无论睡眠时间的长短，睡意在 4~ 5 天后都没有进一步增强。此外，睡眠时间无论是 6 小时还是 4 小时，困倦程度都没有明显差异。这意味着，无论我们是否感觉到困意，睡眠不足都会在无形中降低我们的生产效率。
睡眠不足造成的经济损失也十分庞大。以美国为首的专家团队组成的兰德公司在 2016 年发布的研究报告称，由于睡眠不足导致生产效率低下，日本每年损失了60 万天的劳动日数，据估计，这一经济损失约为 15 兆日元（占日本国内生产总值的 3%）以上。
黄金睡眠时间的“谎言”
我们每天需要确保多少小时的睡眠时间呢？在日本，人们经常提到“1. 5 小时睡眠周期”的概念，很多人认为 6 小时的睡眠时间是最理想的。换句话说，大多数人觉得睡够 6 小时就算“睡得很好”，若不足这个时长就会算作“睡眠不足”。然而，这种“6 小时睡眠神话”其实是不正确的（顺带一提，我身边的美国人从未提及“1. 5 小时睡眠周期”的说法，这似乎是日本独有的“神话”）。
推崇 1. 5 小时睡眠周期的人们认为，快速眼动睡眠［大脑活跃活动的睡眠阶段，眼球会快速运动，被叫作REM（Rapid Eye Movement）睡眠］和非快速眼动睡眠（眼球没有快速运动，大脑处于休息状态，进入深度睡眠）会以 90 分钟为周期交替出现，这时候起床最为理想。然而，这仅仅是一个平均值，实际上快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期因人而异。此外，有多项研究报告明确指出，6 小时的睡眠时间对于人类来说是远远不够的。
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的研究结果表示，18~ 64 岁的人需要 7~ 9 小时的睡眠时间，而 65 岁以上的人则需要 7~ 8 小时的睡眠时间。这项结论是在低于该睡眠时间就会对健康造成各种不良影响的基础上得出的。换句话说，为了保持健康，人类至少需要 7 小时的睡眠时间。
从图 1- 2 可以看出，十几岁的孩子即使睡了 7 小时，他们的睡眠时间也是不太够的。6~ 13 岁的孩子需要 9~ 11 小时的睡眠时间，而 14~ 17 岁的孩子则需要8~ 10 小时的睡眠时间。年轻人常常看起来很困，这并非因为他们懒惰，从生物学的角度来说，他们比成年人需要更多的睡眠时间。考虑到这一科学依据，一些地方已经开始推迟学校的上课时间。例如在美国华盛顿州西雅图进行的一项研究中，高中的上课时间推迟了 1小时，学生的睡眠时间增加了 34 分钟，平均成绩提高了 4. 5%。
那么，日本人的睡眠时间足够吗？
从图 1- 3 中可以看出，日本是世界上睡眠时间最短的国家之一。日本人平均每天只睡 6 小时多一点，这也许和前面提到的“6 小时睡眠神话”有关。
好好睡觉，益处多多
从这些有关睡眠的研究中，我们可以总结出三个要点。
第一点，睡眠不足被视作万病之源。有研究报告指出，长期睡眠不足不仅会增加心肌梗死和死亡的风险，还会加速肥胖。因此，为了确保我们健康和长寿，充足的睡眠至关重要。
第二点，睡眠不足会对大脑的运行产生负面影响。因此，为了提高工作效率，充足的睡眠是必不可少的。例如提前一个小时回家，提前一个小时上床休息，最终可能会带来更高效的工作产出。对于上班族来说，确保睡眠充足可以被视为工作的一部分。
第三点，为了维持健康并在工作中充分发挥自己的才能，我们需要 7 小时以上的睡眠时间。广泛流传的“6 小时睡眠神话”是不正确的，6 小时睡眠依然处于睡眠不足的状态。虽然睡眠的时长和质量都很重要，但质量无法弥补数量的不足。我们应该先确保 7 小时的睡眠时间，再考虑睡眠质量的问题。快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期因人而异，即使是 1. 5 小时的睡眠周期，也不能保证我们醒来时立刻就能感到清醒。如果我们能确保足够的睡眠时间，到天亮时，快速眼动睡眠会增加，非快速眼动睡眠会减少，从快速眼动睡眠中自然醒来的概率就会变高。也就是说，早上醒来时头脑不清醒，并不是起床时间的问题，而是只要延长睡眠时间就可以轻松解决的问题。
由于少子、老龄化的影响，日本未来的劳动力将会减少。因此，关于提高工作效率的必要性的讨论有很多。为了实现这一目标，让员工早点回家并确保他们至少拥有 7 小时的睡眠时间，比延长他们的工作时间更好。这种方法不仅可以提高工作效率，还能提高员工对工作的满意度，使他们的情绪更加稳定，降低因过度劳累导致的抑郁症等精神疾病的患病风险，同时也有助于员工长寿（符合“健康经营”的理念）。这确实是对公司、员工、社会以及未来都有利的工作方式改革。
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