描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787535788252
◎《中国家庭医生》专栏作家、编辑为您总结和解答全民关注的减龄问题。
◎全方面从饮食、塑形、运动、医学和心态等角度解决形体健康的问题。
◎本书内容简明、实用，一看就懂，一学就会。
第一章 瘦身常识 知识装备让你有技巧地瘦
第一节 致肥因素分析
1. 我们为什么会变胖？002
2. 女性下半身发胖原因“潜规则”004
3. 肥胖背后的血脂危机005
4. 爆肥，危害多多007
5. 热量常识，你知多少？008
6. 激素与减肥的亲疏关系010
第二节 减肥开始
1. 胖人瘦不下来的原因大揭秘012
2. 低热量膳食，补充营养素014
3. 好睡眠助力减肥015
4. 不良肥胖，更容易瘦下去016
5. 减肥前期，不以体重论成败018
第三节 辩证地看待肥胖
1. 脂肪，不都是敌人019
2. 你该减肥了吗？021
第二章 食动平衡 实战阶段成就优雅身姿
第一节 提代谢：好习惯轻松瘦
1. 新陈代谢是瘦身的关键024
2. 气血首先养起来025
3. 选择调节代谢的食物027
4. 减肥，也要学会喝水029
5. 改变用餐顺序更健康030
6.“高温”促进代谢031
7. 把握代谢四阶段进行经期减肥035
第二节 调脾胃：既吃好又减脂
1. 减肥先清清肠胃035
2. 减肥蔬菜汤，美味与瘦身并存037
3. 瘦身粥营养健康调肠胃038
4. 减肥茶对症减肥清肠胃040
5. 刮油食品调理肠胃速瘦身042
6. 麦片豆浆调理肠胃又瘦身043
7. 大麦消食调肠胃045
第三节 控饮食：好食谱享受瘦
1. 吃素，会吃才健康047
2. 垃圾早餐让人发胖049
3. 瘦身食谱小秘诀052
4. 减肥家常菜054
5. 四季美味减肥食谱057
6. 五谷杂粮减肥养生方061
7. 美味水果减肥食谱062
8. 粗粮细吃轻松减064
第三章 塑形美体 各个突破打造完美曲线
第一节 全身瘦：小动作大改变
1. 减肥前的运动须知068
2. 运动减肥先分清类型071
3. 有氧运动的减肥攻略071
4. 促代谢瑜伽助燃脂073
5. 腹式呼吸减肥法，加快新陈代谢075
6. 随时随地的忙人减肥法077
7. 完全慢跑减肥方案079
8. 睡前简单运动瘦腿瘦腰081
9. 发展兴趣爱上减肥082
10. 办公室减肥小运动086
11. 哑铃健身，你会吗？087
12. 增肌减脂瘦出曲线088
13. 裸体运动，零束缚减肥090
14. 运动后聪明吃，加速减肥092
15. 跑步机上常犯的错误094
16. 运动伤害找对策095
17. 练瑜伽，女性注意“三期”097
第二节 局部瘦：个性打造好身材
1. 脸部瑜伽，快速消除多余脂肪098
2. 睡前瘦脸按摩操101
3. 打造优雅纤纤细颈103
4. 香肩美人速成法104
5. 消副乳塑造完美胸型106
6. 跳绳就能瘦手臂107
7. 简易动作快速消除手臂赘肉108
8. 躺着瘦出小蛮腰110
9. 随时随地，打造健美腰腹111
10. 盆骨减肥法极速瘦腰113
11. 摆脱虎背熊腰，瘦出迷人曲线114
12. 美背瑜伽，打造完美曲线116
13. 饮食 运动，翘臀更有方117
14. 椅子瘦腿操119
15. 简单快速瘦腿秘籍121
第四章 医学减肥 科学瘦帮助高效不反弹
第一节 中医：助减脂一臂之力
1. 中医的分型减肥法124
2. 针灸，扎出来的“享瘦”126
3. 简单穴位按摩减肥法129
4. 精油按摩消疲燃脂131
5. 拔罐减肥的魅力134
6. 中草药减肥明星137
7. 中药减肥对症下药138
8. 减肥明星菜——冬瓜139
9. 小小决明狂瘦身141
第二节 瘦后症：早预防健康瘦
1. 慎用减肥药143
2. 减肥后皮肤问题的补救方145
3. 小心瘦了身体胖了肝146
4. 当减肥遭遇闭经怎么办148
5. 吃零食减肥小心肠道老化149
6. 减肥进行时的健康预警150
7. 减肥“护胃”队152
8. 慎用瘦身茶153
第五章 减肥误区 粉碎谣言追求高效瘦
第一节 那些容易反弹的减肥法
1. 反弹原因大揭秘158
2. 这样减小心反弹158
第二节 饮食减肥误区
1. 吃菜不吃饭，不瘦反胖160
2. 拒绝主食得不偿失161
3. 代糖减肥有陷阱162
4. 黑巧克力减肥没那么简单163
5. 吃醋不能减肥164
6. 喝酸梅汤酒可以减肥165
7. 数点不科学的减肥法166
8. 减肥饮食也要分血型167
第三节 其他减肥方法的误区
1. 抽脂减肥，想瘦就瘦169
2. 甩甩就能减肥吗？171
3. 袜子瘦腿173
4. 芦荟减肥可靠吗？174
如果你已经下定决心要开始减肥， 如果你正在减肥但收效甚微，那么一定
要先认识自己的身体， 了解发胖原因，根据个人状况来定制减肥计划。 如果没
有足够的知识装备， 不恰当地减肥，那么恐怕减去的不是脂肪而是健康。 那
么， 现在就开始来准备吧！
第一节 致肥因素分析
1.我们为什么会变胖
我们为什么会变胖？ 有人可能会说“ 人体摄入的热量超过机体所消耗的热量，
过多的热量在体内转变为脂肪并大量蓄积起来就会引起肥胖。” 这看起来是标准的
科学回答。 也有人觉得“ 如果吃得多而又不运动必然会变胖。” 这些只是经验回答。
其实肥胖的原因很多， 可以分为内因和外因。
内因： 肥胖基因在作祟
远古人类因为靠狩猎觅食， 进食不稳定，很多时候会通过吃
更多的食物来储存脂肪， 这样的基因被保留下来，且有遗传性。
“ FTO” 就是所谓的胖子基因。 调查发现， 双亲都肥胖、 双亲之一
是肥胖者的子女肥胖的发生率分别为 75%、 40%。
外因： 肥胖易感环境
生活中的一些习惯和细节， 对于体重有很重要的影响，虽然
一时半会儿看不出它们的危害， 但长此以往，就会不自觉地造成
体重飙升。 所以， 为了更有效地快速减肥，你应该首先了解都有哪些坏习惯阻止你
的减肥事业， 然后狠狠地改掉。
（ 1） 零食堆在手边
饿的时候往往饥不择食， 如果零食就摆在你的电脑桌或茶几上，伸手可及， 就
会不知不觉吃进更多的热量。 相反，将高热量低营养的食品藏到柜子里， 把健康的
麦片、 水果等摆在面前， 那么健康食品的摄入量会增加一倍。
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第一章 瘦身常识 知识装备让你有技巧地瘦
（ 2） 餐具太大进食多
用直径分别为 30 厘米和 25 厘米盘子吃饭的人， 前者的饭量通常比后者多 22%。
如果饭碗大， 人们也容易多盛饭。因此， 选取小餐具是把好减肥的第一关。
（ 3） 吃饭时灯太亮
在高亮下进食会使人压力大增， 刺激食欲，导致吃饭速度更快、 吃得更多。 当
然， 灯光太昏暗也不利进食。 吃饭时所有灯打开的总亮度要低于 240 瓦。
（ 4） 水杯太粗壮
喝水时用大杯子会促使你多喝水， 但如果喝饮料等含糖量高的饮品时，不妨就
选用苗条的杯子吧！ 人们通常注意的是倒在杯中饮品的高度，而不是实际体积， 其
实粗矮的大杯子往往让人摄入过量，这点需要注意。
（ 5） 餐厅还能看电视
如果进餐时还能工作、 上网、 看电视，吃饭时就容易造成过量。 因为一心二用
会使大脑处于忙碌状态， 并延迟传递“ 饱了” 的信息， 容易为脂肪堆积创造条件。
（ 6） 用餐时间掌握不得当
你是不是也因为工作， 或者是其他某些原因，两餐之间间隔很长？ 你知道吗？
人体稳定的葡萄糖摄入， 能够帮助我们维持每天所需的能量，同时也有助于我们提
高新陈代谢。 但是如果两餐相隔时间过长，人体就无法及时补充葡萄糖， 这样是不
利于我们减肥的。
另外， 压力也会让你“ 膨胀”。压力之下会点燃人们对富含糖类的食物的激情，
因为压力会让我们体内的应激激素升高，为了缓解压力， 我们迫切需要糖类来“ 中
和” 应激激素， 而且应激激素还能增加脂肪储量。
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健康有效的优雅瘦身书
2.女性下半身发胖原因
现代人容易有一种“ 特殊” 身材：臀部越来越大， 大腿越来越壮硕， 上身却很
正常， 梨形身材指的就是这种。 相比西方人，东方人的腿部比例比较短， 同样的脂
肪在下半身堆积， 就容易产生下半身肥胖；另外东方女性的骨盆也比较宽， 所以肥
肉就像衣服被挂在宽宽的衣架上。
①久坐不动
上班族常常久坐不起， 脂肪容易在下半身囤积，屁股也会变
得又宽又大。
对抗招数：
每坐 1 个小时左右， 就应该起来走一走， 可以尝试着在办公
室站立一会或者做一些简单的放松锻炼，如下蹲、 伸展腰腿、 踮
脚尖等。 洗澡的时候可以用水在大腿后侧和臀部来回冲洗按摩，坚持 2 分钟， 有
助于减少臀部过多的水分， 促进血液循环。
②长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立，久而久之小腿肌
肉变得非常结实， 线条也不好看了。另外， 运动方式不正确或
是长时间站着， 会造成“ 萝卜腿” 或小腿水肿。
对抗招数：
可以在泡澡的时候松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿， 加快血液循环来
改善水肿。 运动的时候不要过度针对腿部肌肉进行训练，避免肌肉更结实。 如
需长时间站立工作， 可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间也可以多
按摩小腿。
③跷二郎腿
现在， 你可能正窝在沙发里， 跷着腿在读这篇文章。跷二郎
腿时， 因为膝盖以下受到压迫， 将会影响到该侧大腿的血液循
环， 长时间地保持这个姿势， 就很容易使该侧腿部出现静脉曲张
或血栓。
对抗招数：
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第一章 瘦身常识 知识装备让你有技巧地瘦
首先需要改变跷腿这种不良的坐姿。除了改掉跷腿这种不良坐姿， 不要老坐
着不动， 还要积极做下身按摩。 如果一时没办法改掉跷腿的习惯，也应隔几分
钟就换一换双腿的位置， 减少伤害。可以每天洗过温水澡后， 用身体专用按摩
精油按摩小腿或足底， 无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身水肿， 防止脂肪
堆积。
④走路姿势不对
平时没时间运动， 走路上下班也可以健身。但走路姿势不对， 或
鞋子穿得不对， 不仅减不了肥， 还可能变得更胖，甚至严重影响足部
健康。 如走路拖沓， 就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗
壮。 爱穿低跟的鞋子、 屈膝走路的人，大腿前侧的肌肉会松弛； 如果
重心落在脚外侧的肌肉， 会让脚变得胖起来。
对抗招数：
正确走路姿势是， 伸展膝盖内侧，脚跟先着地。 紧缩小腹、 提肛、 背部挺直、
肩膀放松， 这种走路姿势显得格外美丽。最好不要穿高跟鞋快速走路， 否则不仅会
让双脚承受更多压力， 连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。
⑤饮食高热量重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食， 不仅喜欢吃高热量的
甜点及油炸食物， 吃饱后又习惯坐着，慢慢地， 臀部及大腿
就开始囤积脂肪。 另外， 有些人嗜吃重口味的食物，摄取过
多的盐分也会发生腿部水肿。
对抗招数：
控制好饮食， 少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相
结合。 多做瘦下半身的减肥操， 减去囤积的肥肉。另外也要选择较清淡的饮食方式，
多喝消水肿的茶饮。
3.肥胖背后的血脂危机
肥胖不仅使我们仪态不美， 更有可能危害我们的健康。肥胖患者的机体组织对
游离脂肪酸的动员和利用减少， 所以血液中的脂肪含量会容易升高。而减肥降脂不
是一朝一夕的事情， 是一个需要大动员的过程。
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健康有效的优雅瘦身书
不运动， 易患冠心病
无论胖人还是瘦人都有机会患上高血脂，高血脂有原发性和继发性两种。 胖
人容易出现高血脂主要是因为： 进食脂肪多、体内脂肪存储多、 血脂的清除有问
题等。
不经常运动的人， 其体内的总胆固醇和低密度脂蛋白（ 也就是俗称的“ 坏胆固
醇”） 含量， 会明显高于有运动习惯的人，这类人更容易患冠心病。 因为“ 坏胆固
醇” 会沉积在动脉壁上， 形成小米粒样的粥样硬化斑块，这些都会导致动脉狭窄、
斑块破裂， 更严重的会引发心肌缺血或心肌梗死等。
血脂升高， 暗藏杀机
高血压、 高血糖、 高血脂这“ 三高” 中， 最可怕的是高血脂， 它是导致动脉
粥样硬化的元凶 （ 80%的动脉粥样硬化由高血脂造成）， 是引起心肌梗死的潜在危
险分子。
高血脂的危险还在于它是一个“ 沉默的杀手”，绝大部分人是在体检时才发现
血脂异常。 而在体检之后， 人们又常常因为没有明显不适，或难以坚持运动和服
药， 或由于疗程较长而放松警惕，踩进了暗藏的“ 杀机”。 所以要留意血脂有没有
异常， 科学降脂。
合理膳食， 减肥降脂
其实如果饮食治疗使用得当， 大部分患者可望不使用降脂药物而恢复正常。饮
食疗法也就是通过减少总热量和增加体力活动来减轻体重。
肥胖并高脂血症患者的饮食， 主食应以谷类为主，糖类占总热量的 55%以上。
增加豆类食品， 平均摄入 30 克 / 日， 动物蛋白的摄入量占每日蛋白摄入总量的
20%， 脂肪不超过总热量的 20%。新鲜水果蔬菜 400 克 / 日以上， 以深色或绿色蔬菜
为主， 减少精米面的摄入以粗粮为宜，鱼类含有多价不饱和脂肪酸可防治动脉粥样
硬化。 此外， 燕麦及黑木耳具有较明显的降脂作用。
管住“ 嘴” 之外， 还要管得住“ 手”： 适当参加体育和文娱活动， 将堆积在血液
中的血脂“ 消耗利用掉”。 还要管得住“ 心”： 不吸烟、 不酗酒， 避免紧张、 激动、
易怒、 抑郁等不良情绪， 保持良好的心态。
饮食禁忌：
（ 1） 忌吃或少吃胆固醇高的食物： 蛋黄、 猪脑、 猪肝、 皮蛋、 鳗鱼、 蟹黄、 猪
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第一章 瘦身常识 知识装备让你有技巧地瘦
腰子、 鱼籽、 奶油、 鱼肝油等。
（ 2） 忌食太多甜食： 过食太多糖类如蔗糖、 果糖。
（ 3） 忌偏食： 提倡混合饮食， 以广泛吸收维生素及微量元素。 如青菜及肉类中
的维生素 C、 维生素 B6、 维生素 B12、泛酸锌； 豆类、 谷类及坚果中的铬、 锰； 海带
中的碘， 大蒜及洋葱均有很好的降血脂、预防动脉硬化的作用。
（ 4） 忌多食牛肉： 过多食用牛肉可增加血清胆固醇的含量。
（ 5） 忌多饮咖啡： 过多饮用咖啡会使血清胆固醇增高。
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