救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食

你相信吗，改变一点饮食，我们就会更长寿，更健康？这是一本来自美国的超级畅销书，在美国甫一出版，便在健康界掀起来了风暴式的革命。在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1，现已售出英国、法国、德国、意大利、日本、韩国等33个国家和地区的版权！医学博士格雷格先生通过这本书告诉公众：简单的饮食选择就可以产生惊人的保健效益！他颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！  “也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。” 针对影响健康的15大疾病，提供了惊人简单的食疗法：类似晚餐吃一杯黑豆，或是少吃一点腌肉。本书为您提供实用的饮食方案，读者可以根据个人因素和家族病史规划自己的饮食，健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。 

这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。 在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。 作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们完全可以通过饮食来改变基因对健康的影响。 这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。

本书作者迈克尔?格雷格（Michael Greger, M.D.）是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他向众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在”科尔贝报告”和”奥兹博士”之类的电视节目上露面。
谢宜晖，史丹佛大学电机暨工管双硕士。张家绮，毕业于台湾中兴大学外国语文学系，英国新堡大学笔译研究所。

目  录 推荐序一　这是一本救命书　•017推荐序二　用健康生活方式解决生活方式病　•019审订者序　关于几个术语的说明•021作者序　这条路任重而道远，前景却日渐光明　•024前言　预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手　•029
第１部分　远离致命疾病第1 章/ 远离心脏病　•002   第2 章/ 远离肺部疾病　•018第3 章/ 远离脑部疾病　•032第4 章/ 远离消化道癌　•055第5 章/ 远离感染　•072第6 章/ 远离糖尿病　•097第7 章/ 远离高血压　•121第8 章/ 远离肝脏疾病　•143第9 章/ 远离血液性癌症　•157第10 章/ 远离肾脏疾病　•168第11 章/ 远离乳腺癌　•183第12 章/ 远离自杀性抑郁症　•206第13 章/ 远离前列腺癌　•221第14 章/ 远离帕金森症　•237第15 章/ 如何不死在医生手上　•251
第2 部分　今天要怎么吃？吃什么？　•267第16 章/ 养成健康吃的好习惯，就从现在开始　•268第17 章/ 格雷格医生的每日十二清单　•285第18 章/ 豆类，蛋白质的最佳来源　•289第19 章/ 浆果，抗氧化物的天生好礼物　•300第20 章/ 一日多水果，疾病真的远离我　•308第21 章/ 十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手　•316第22 章/ 绿叶菜该怎么吃　•322第23 章/ 换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌　•331第24 章/ 亚麻籽该怎么吃　•345第25 章/ 长寿之钥：坚果与种子　•349第26 章/ 哪些香草和香料值得你拥有　•357第27 章/ 全谷物类该怎么吃　•377第28 章/ 饮料不仅解渴，还能让你变聪明　•386第29 章/ 健康运动处方：怎么运动？频率如何？　•398致谢　•410【附录A】　营养补充品建议　•411【附录B】　格雷格医生推荐的食材清单　•418参考文献　•423

推荐序这是一本救命书This book can save your life
科林•坎贝尔博士（T. Colin Campbell, PhD）康奈尔大学终身教授上海交通大学顾问教授中国预防医学科学院名誉教授《救命饮食》作者（此文为坎贝尔先生为《How Not to Die》中文版出版而作，由余力博士翻译。）
The science of nutrition, among the professionals and public alike, worldwide is not respected as it should be. Medical practitioners are seldom, if ever, taught nutrition during their training and, in many instances, they do not receive adequate compensation for their services. The public has a widespread interest in nutrition, but are confronted with too much controversy and confusion.    无论是对专业人士还是百姓大众来说，营养科学都没有得到本来应有的尊重。大多数医务人员在其职业培训期间极少涉猎过营养医学。许多情形下，即使能提供相关服务，他们也无法得到充分报偿。大众对营养的兴趣广泛，但却迷失在过多的争论和困惑中。In spite of this confusion and ignorance, however, we now have compelling scientific evidence that a proper understanding of nutrition can both prevent and treat (i.e., cure) many serious diseases and ailments. Heart disease, even its advanced stages, can be cured by food alone. A whole food, plant-based (WFPB) diet, practiced as a lifestyle—has a remarkable ability to resolve a broad array of diseases and ailments and to do so remarkably quickly. A composite of the most commonly used pills and procedures of contemporary ‘Western’ medicine cannot compete with the ability of the right kind of food to maintain and restore human health.    尽管存在困惑和无知，我们现在还是有了令人信服的科学证据，即充分认识并重视营养可以预防和治疗许多不适甚至重疾。即使在心脏病的晚期，也可能通过食物来治愈。全蔬食(WFPB)作为一种生活方式, 具有非凡的能力来处理一系列不适和疾病，且效果立竿见影。在维持和恢复人体健康上，现代西医中最常用的药物和疗程组合在一起，也无法和正确饮食背后的治愈能力相提并论。If this information were made available and properly used, evidence shows that at least two-thirds of health care costs could be spared (at least for those populations using the Western diet), that environmental catastrophes could be substantially averted, and that violence against humans and other sentient beings would be greatly reduced.     如果这些信息能够被接受并恰当使用，证据表明，医疗费用可以减少2/3以上（至少对深受西方饮食习惯影响的人群而言是这样）。同时，减轻对环境的破坏，而且对人类和其他生灵的暴力也将大大减少。This book, How Not To Die by Dr. Michael Greger is unusually informative as to what are the scientific facts that support the use of a whole food, plant based diet. I have had an unusually productive career with many medical colleagues in China since 1981 and have always been convinced that the Chinese people, because of their amazing history in the health and medical sciences, are in an excellent position to adopt this dietary lifestyle and to show the world what is possible. The information in this book is high quality and can save your life.    迈克尔•格雷格医生撰写的《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》这本书，信息量巨大，从科学数据的角度支持推广全蔬食。自1981以来，许多中国医疗的同事见证了我不寻常高产的职业生涯。由于中国在健康和医学上令人难以置信的历史，在接受该饮食方式，并向世界展示其成果方面，中国人具有巨大优势，对此，我心悦诚服。本书非常有价值，是你的救命书。

《救命！》是有史以来*重要的一本健康书。格雷格医生向我们展示了如何预防威胁我们健康、导致人类死亡的主要疾病。只要遵循这本书，我们可以健康地活过100岁。——约翰•麦基，全食超市公司的首席执行官
格雷格医生介绍了开创性的科学成果，如何通过简单的饮食方式帮助我们生活更健康、更快乐。他告诉我们吃哪些食物可以预防相关疾病，甚至可能挽救你的生命。——布莱恩•温德尔,“餐叉胜于手术刀”的创始人和总裁
营养和健康领域的一种全新思路。格雷格告诉人们如何通过饮食来拯救自己的生命。——里普•埃塞斯廷，《THE ENGINE 2 DIET》作者
该书提供了突破性的、革命性的*科学研究成果，告诉大家如何对抗疾病和延长寿命。该书告诉大家正确的饮食方式可以预防疾病、削弱基因的影响，所以我们可以活得更健康、更长久。——凯西•弗莱斯通，《量子健康和精益》作者

远离肺部疾病一名男性肺病患者的死状，是我见过最惨不忍睹的。那时，我是波士顿一家公立医院的见习医师。毋庸置疑，犯人死在监狱，对监狱形象确是有弊无利，因而即便医生不能妙手回春，那些时日无多的绝症犯人还是被送到了我所在的医院。时值盛夏，犯人的病房里没安空调。医生尚且还能躲到护士站的空调房里凉快凉快，而那些犯人们只能被拷在床上，困在砖楼的顶层，忍受炙烤。每当他们拴着脚镣，列队缓步穿过走廊，身后往往留下一串汗渍。那个患者离世当晚，恰在我连续36小时的值班期间。一周工作117个小时，医生没有误诊害死病人已是奇迹。我的夜班搭档，是一名兼职医生，他领着1000美金的月薪，却在呼呼大睡。结果多数时候，就我一个人忙前忙后，照顾数百名重症患者，而这样的夜晚不知持续了多久。有一晚，我在极度缺觉的浑浑噩噩之中，接到了紧急呼叫。我所目睹的死亡，要么是刚到医院就撒手人寰的；要么是医生全力抢救，仍无力回天的。而这个男人，与以往不同。他双眼圆睁，喘着粗气，戴着手铐的手紧攥床单。他身患肺癌，肺部大量积水，他就要“溺”死了。他猛烈的摆动，乞求着，我一下进入医疗模式，满脑子都是手术或规则，但是仍旧无计可施。他需要吗啡，但吗啡在病房的另一端，赶过去拿都来不及了，更别说返回到他身边了。我在犯人病房区不招人待见，我曾检举一名狱警殴打犯人，后来还因此收到了死亡威胁。狱警绝不可能让我快速通过大门的。我央求护士去取，可她没能及时赶回。他由咳嗽转为发出“呼噜噜”的声音。我对他说：“一切都会好起来的”。话刚出口，我立即意识到这样安慰一个快要窒息而死的人，是多么愚蠢的一件事。对他来说，这也许是来自权威当局的又一个敷衍的谎言。绝望之下，我尝试将自己的身份从医生转到普通人。我握着他的手，他使劲地攥着，将我拉近。他涕泗横流，一脸惊恐。我说：“我在，我就在这儿”。在他窒息之前，我们一直目光交汇。我仿佛目睹了一场致死的酷刑。请深呼吸，再想象一下不能呼吸是什么感受。我们真的需要好好关爱自己的肺。美国的第二号杀手：肺病，每年夺去30万人的生命。如同美国的头号杀手心脏病一样，肺病是可预防的。肺病有若干种类，致命的主要有三种：肺癌，慢性阻塞性肺病(COPD)和哮喘。肺癌是癌症中的头号杀手。每年16万例肺癌死亡案中的多数是由吸烟直接导致的。而健康的饮食则不仅可以缓解烟草对DNA（脱氧核糖核酸）的损害，而且可以阻止癌症的扩散。每年死于慢性阻塞性肺病的大约有14万人，包括对气囊壁的损伤（气肿），也包括因粘液的集聚而发炎或加厚的气道(慢性支气管炎)。尽管慢性阻塞性肺病导致的永久性肺部疤痕不能愈合,但是多食蔬果会延缓疾病的恶化，强化肺部机能，造福1300万肺病病人。最后一类：哮喘，每年死亡人数3000人，是儿童常见慢性病之一。但只要健康饮食，也是可预防的。研究显示，每天多吃蔬果，不仅会减少得哮喘的儿童人数，而且会减少哮喘病人发作的几率。……

多吃西蓝花首先,明白香烟对肺脏的毒性是至关重要的。烟草烟雾弱化身体的免疫系统,使人易得病,削弱摧毁癌细胞的能力。同时,吸烟也会破坏细胞DNA,使得癌细胞形成和扩散几率增加。为了测试饮食疗法在防止DNA被破坏方面的效果,科学家常常研究长期烟民。研究人员召集了一批长期烟民,要他们吃比一般美国人多25倍的西蓝花。换句话说,就是一天一整颗。与不吃西蓝花的烟民相比,在十天后,吃西蓝花的烟民血液中DNA变异的概率减少了41%。难道仅仅是因为西蓝花增强了肝脏中解毒酶的活性,在致癌物进入细胞前就把它们都清除了吗?不是的,甚至当受试者的DNA被提取出来,暴露在损害DNA的化学品下时,吃西蓝花人群的遗传物质的受损程度依旧是大大降低。这意味着,吃西蓝花等蔬菜使得亚细胞的复原能力更强。不要以为在抽一包万宝路前吃一株西蓝花将彻底消除抽烟的致癌效应,这是不可能的。但是,只要你努力戒烟,西蓝花,卷心菜和菜花等蔬菜将降低吸烟对身体的伤害。十字花科植物的好处还有许多。尽管乳腺癌是美国女性最常见的内癌,但肺癌才是她们的头号杀手。确诊5年内,约有85% 的乳腺癌患者依旧幸存。但谈及肺癌,这个数字恰恰是反过来的,5年内约有85%的肺癌女患者死亡。其中90%的死亡病例又与癌症转移有关。西蓝花中的某些化合物可以抑制癌症的转移扩散。在2010年的一项研究中,科学家将一层癌细胞放到有盖培养皿中,并在中间清除了一块。24小时内,癌细胞又聚集在一起。30小时内,中间的空隙完全弥合。但当科学家把十字花科植物的化合物滴到癌细胞上,癌细胞的蠕动变缓了。摄入西蓝花能否延长癌症病人的生命还有待临床研究的验证,但饮食调节的好处是它没有任何副作用，因而可以作为正常治疗的补充。
……
如果你是患有肺病的千万人中的一员，戒烟和改变饮食将是积极有益的。健康饮食和健康生活永远不晚。人体的修复能力是不可思议的, 但是身体还是需要你的帮助。摄入富含抗癌化合物的食物和抗氧化的果蔬，使人可以强化呼吸道抵抗力，让呼吸更顺畅。在我的临床实践中，每当我想纠正病人吸烟和糟糕的饮食习惯，却发现自己时间紧张时，我会停下来回忆波士顿那名男患者恐怖的死亡情形。没有人应当那样死，亦没有人必须那样死。