描述
开 本: 12开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553791906
如果说生养宝宝是每个女人引以为豪的事业，那么妻子产后身材恢复如初就是每个老公引以为傲的心底呼声。“产后90公斤的我，凸肚肥臀，生完宝宝却依然像是‘有喜’了。”
本书作者金紫亦是两个孩子妈妈，更是拥有“产后第1个月减掉9斤，1年减掉72斤”的强悍瘦身达人。瘦身经历让她深知：产后瘦身不仅是一次身体的改造与重建，也是一次心理上的巨大挑战。也正是因此，才会有了大蜜减脂营的诞生，才会有本书的面市——她将自己的瘦身经历，曾走过的弯路，所积累的经验分享给众多有相同经历的妈妈，不仅是为了帮助她们瘦身减脂、掌控身体，更是为了找回自信。
如果你有足够强劲的理由要减肥——变瘦变美的决心！就有足够毅力搞定自己的体重和身形。改造的时间到了，你该想象在街上炫耀窈窕身材了，那场景就像是《西西里的美丽传说》中身材曼妙的魅力天使翩翩而来，让你昂首阔步在马路上，好似自己征服了全世界的目光！
身为二孩妈妈的健身营养师金紫亦亲身示范：产后恢复是赢得美丽人生的关键！
全家人欢欢喜喜迎接新生宝宝的到来，新妈妈的另一场修行正开始：胸部下垂、腹部赘肉、阴道松弛……种种窘迫，身心亟待修复，并不是换件“蝴蝶袖”来掩盖粗胳膊那么简单。
自信来自于身心健美，小腹、大腿、臂膀赘肉……针对产后“告急”八大部位，提供针对性训练。50个局部瘦身小魔法，一步一图，甩走可怕脂肪，“任性”雕塑自己的漂亮线条。
产后恢复“躺瘦”训练，何必去健身房“狠练”？过于剧烈的运动容易导致身材变形、反弹，注重强度区分的温和瘦身方式。体力不佳、肢体僵硬的你可借助基础训启动身体；进阶练习侧重于效果巩固，升级动作跟着视频演示,当两周的规律训练带来些许腰酸背痛时，请务必坚持！因为身体正在提示你——离蜕变不远啦！挺拔胸姿、平坦小腹、傲人长腿……
14天产后调理食谱，肚子不挨饿，为训练供能，由内而外地滋养身体，瘦回产前好气色。抓住月子期，把时间投资给身材，自信地迎接爱人拥抱和众人目光吧。
PART1经历生产，你的身体亟待恢复
分娩，一场由内而外的巨变/2
产后形体的变化/2
产后身体功能的变化/5
科学产后修复，你比孕前更瘦更美/10
产后恢复急不得，一点一点慢慢来/10
生产方式不同，产后黄金恢复期也不同/11
利用月经期瘦身，事半功倍/14
产后饮食调养，会吃才会瘦/18
改变“三高两低”饮食方式/18
小小零食却是减肥路上“拦路虎”/18
一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦/21
花式减肥，是捷径还是陷阱/22
产后瘦身吃多少用手量/26
哺乳妈妈瘦身7大饮食原则/28
产后调养瘦身，饮食控制方法很重要/31
PART2产后恢复，躺着就能瘦
腹横肌激活——收腰呼吸大法
产后紧致腹部/48
腹部激活 紧实妈妈腹部肌肉/49
胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位/50
静力撑初级 产后腹部不再松垮/51
四点支撑中级 告别宝宝撑出来的大肚子/52
四点跪姿支撑进阶
产后练出小蛮腰/53
跪姿侧支撑 减掉孕期长出的腹部赘肉/54
仰卧抬腿 摆脱腹部“游泳圈”/55
单腿伸展 瘦出腹部性感曲线/56
双腿伸展 恢复腹部肌肉弹性/57
100 拍 找回孕前平坦小腹/58
100 拍进阶
甩掉“妈咪肚”/59
提臀部 再现S
形身材/60
侧卧骨盆训练——蚌式
产后紧实臀部肌肉/62
臀部训练初级 告别产后“大屁股”/63
爬行训练 找回结实稳固的美臀/64
跪姿伸髋 提升臀围线/65
缓解腰痛 预防产后腰椎间盘疾患/66
背部飞燕1 减轻抱宝宝带来的腰部不适/68
背部飞燕2 塑造产后腰背曲线/69
背部飞燕3 减轻腰背肌肉负担/70
背部字母练习 保护腰部，避免疼痛/71
紧缩阴道 破除产后难言之隐/72
基础训练 保证骨盆肌肉自由张弛/74
骨盆底肌训练 促进产后阴道恢复弹性/75
瘦腿 拯救产后大粗腿/76
单腿站立 产后修正腿形/78
空中自行车 消除产后水肿，告别“大象腿”/79
……
PART3 14天打卡，饮食
锻炼让你更瘦更美
DAY 1 训练日/110
哺乳期瘦身饮食方案/110
非哺乳期瘦身饮食方案/110
酱鸡肝/111
菠菜羊肉丸子汤/111
产后瘦身计划
骨盆核心启动，锻炼盆底肌肉/112
热身/112
激活训练/112
骨盆核心/112
上下肢力量/113
有氧/113
拉伸放松/113
DAY2 训练日/114
哺乳期瘦身饮食方案/114
非哺乳期瘦身饮食方案/114
奶酪焗土豆泥/115
菌菇乌鸡汤/115
产后瘦身计划
骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复/116
热身/116
激活训练/116
骨盆核心/116
上下肢力量/117
有氧/117
拉伸放松/117
DAY3 有氧日/118
哺乳期瘦身饮食方案/118
非哺乳期瘦身饮食方案/118
恺撒沙拉/119
香烤三文鱼/119
产后瘦身计划
低强度的有氧运动有利于产后瘦身/119
热身操/119
快走40分钟/119
拉伸操/119
DAY4 休息日/120
哺乳期瘦身饮食方案/120
非哺乳期瘦身饮食方案/120
大虾意大利面/121
罗宋汤/121
产后瘦身计划
产后科学瘦身，适当休息调整/121
DAY5 训练日/122
哺乳期瘦身饮食方案/122
非哺乳期瘦身饮食方案/122
蛤蜊蒸鸡蛋/123
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜/123
产后瘦身计划
上半身锻炼，颈肩腰背手臂动起来/124
热身/124
激活训练/124
骨盆核心/124
腰背力量/125
有氧/125
拉伸放松/125
……
把握产后恢复的关键期，施以正确的方法，女人相当于获得了一次新生！
——《拜托了妈妈》制作人、主持人李静
产后恢复的过程不是减掉几斤体重、缩小几寸腰围，而是身心的舒适与美好。
——北京协和医院妇产科主任医师、教授 马良坤
自序 我的故事
从90千克到54千克，我的成功你也可以复制！
天生吃不胖是不是一种幸运？也许是。
那天生是个胖子就是一种不幸吗？未必。
我是金紫亦，是的，我原来是个胖子，而且是个大胖子。
我是一个有着两个孩子的妈妈，大女儿已经在读小学二年级，小女儿在上幼儿园大班。从小到大，“胖”这个字始终与我如影随形。尽管如此，在上大学以前，我一直是个快乐的胖子，胖这件事似乎从未给我造成过什么困扰。
在大学即将毕业的时候，身高172 厘米的我，体重达到了70千克，个子高再加上胖，整个人显得壮壮的，根本没有勇气去面试求职。也是在这个时候，认识了我先生，之后就走上了恋爱、结婚、怀孕生子的道路。
怀孕期间，我就像给自己开了一张特赦令，大赦嘴巴，想吃就吃，饮食没有了任何禁忌。在孕4月的时候，我已经增重15千克，胖得连脚脖子都看不到，坐在沙发上就像一座山，到生产前达到了90千克。
也许因为本来就不是易瘦体质，更无法与天生的“白骨精”相比，生产之后我的体重并没有自然跌回原本的数值，而是一直维持在80千克左右。在我出了月子，有一次洗澡之后，我被镜子里自己的模样深深地刺痛了，这真的是我吗？在我24岁、初为人母的这一年，我从一个快乐的胖子，变成了一位不快乐的母亲。
改变，只在一瞬间
终于，在孩子一岁生日全家准备出门欢庆的当天，长久以来的烦躁压抑令我崩溃了——我找不到一套可以拿得出手、穿得上身的衣服，一件也没有！
我开始反思，我应该做出一些改变了。解决方法，首先就是减肥。我想要的是一副健康美丽的身姿，而不仅仅是“颜值即正义”的人生。最终我决定寻求更踏实的减肥办法——运动。
那些年我在运动上走过的弯路一开始，我像很多“运动小白”一样，选择了在健身房办年卡，认为花点钱，把其他的事都交给别人去操心，是最省心的办法。如今回想，这段路走得相当艰难，除了身心俱疲和从钱包里实实在在花出去的钱外，我没有享受到运动带来的一丝快乐，也没有收获与花掉的金钱成正比的瘦身效果。
后来，我开始寻求节省时间的办法，那时网络上非常流行韩国的健身操，动作简单，非常适合“运动小白”。因为协调能力不好，所以我就反复跳两套熟悉的操，从一开始中间需要休息很多次，到后来全程连续跳两套都不累，我感受到了自己体能的提高，我对自己有更大的信心了。于是我开始加大运动量，开始连续跳三套操甚至四套操，直到有一天把自己的腰跳伤了，彻底躺了一个月。
这两件事让我大受打击，也让我开始明白，在对自己的身体和科学合理的瘦身方式没有足够了解的情况下，盲目高强度训练只会让我走更多弯路。任何脱离生活原本轨迹的运动方式，都是不可坚持的，而无法坚持等于无法成功。
关于减肥那点事儿在经历了这两个阶段后，在学习营养师课程期间，我开始注意到一个曾经被我忽略的细节——吃的重要性——“减肥三分靠练，七分靠吃”。我打破了以往不够合理的饮食习惯，弄清楚了哪些是真正高效的减肥食品，哪些则是应该避开的热量“炸弹”，产后的妈妈怎么吃才能既健康又快速地瘦身，哺乳期的妈妈还有哪些需要注意的饮食原则……我将理论与自身实践相结合，总结出了一套营养瘦身双平衡的减脂饮食和产后有氧运动与肌肉训练相结合的方法。这套方法后来在“大蜜减脂营”帮助了15万多产后妈妈成功瘦身。
生产方式不同，产后黄金恢复期也不同
妈妈们产后都急于修复身材，但这件事情可急不得。我们都知道，生产方式有顺产、顺产加侧切、剖宫产等，生产方式不同，黄金恢复期也不一样。
尽早使用收腹带
怀孕期间子宫变大，腹壁松弛，胯骨打开，这些都会导致内脏下垂，肚皮松弛，骨盆变大，而刚刚生产后的妈妈是不能进行运动的，所以此时我们可以利用外力来帮助我们收紧核心部位，这个外力，就是收腹带。收腹带一般分为几种，一种是纱布缠绕式的，一捆很长，自己很难绑好，需要妈妈们躺在床上，由家人帮忙一圈一圈绕好。另一种是粘贴式的，再细分为3个部位，上段收紧胃部，防止内脏下垂；中段缠绕腹部，收紧腹部松弛的肌肉；下段缠绕在骨盆处，收紧分离的耻骨联合。在不能锻炼的日子里，建议妈妈们尽早使用收腹带来恢复身材。顺产及侧切的妈妈，分娩后3天就可以使用收腹带了，注意不要一直佩戴，否则会影响血液循环，躺着或睡觉以及吃饭的时候摘下，下床活动的时候佩戴。而剖宫产妈妈，在手术后，可以立即佩戴收腹带，注意不要佩戴过紧。
什么时候进行系统的恢复训练
顺产和顺产加侧切的妈妈，在产后42天复查，确认身体没有问题之后，就可以加大训练强度。剖宫产妈妈，因为身体有刀口，一定不要过早进行腹部的运动，分娩后3个月并且经医生检查后，确认没有问题再开始运动。
需要注意的是，孕期激素对妈妈身体造成的影响在产后持续存在，比如韧带肌肉的松弛，会使身体变得更加柔软，关节不稳定。产后恢复是一个漫长的过程，妈妈们一定要按捺住自己急于减肥的心，循序渐进。
剖宫产妈妈产后5个月内不可做仰卧起坐、卷腹。
产后恢复 躺着就能瘦
100拍找回孕前平坦小腹
恢复目标：刺激腹部肌肉，减小腰腹围度
意识控制：拍打过程中，如果身体处于不稳定状态，用核心力量平衡身体
瘦身要领：拍打过程中，每吸气1次拍打5次，每呼气1次拍打5次
恢复指数：3
动动就能瘦100次为1组；练习2组
中间休息1分钟
何时开始练：顺产：产后2个月剖宫产：产后5个月；腰椎贴紧地面
收紧下巴
1.仰卧，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽。收紧下巴，双手向上伸直，手指指向天花板，掌心向前。
2.双手下压，用腹部带动上半身抬起至肩胛骨离开垫子，手臂在双腿外侧轻轻向下拍打100次。
紧缩阴道 破除产后难言之隐
女性的骨盆底部有一块封闭骨盆底的肌肉群——骨盆底肌群，在整个孕期，它的重要职责就是像一张网一样，兜住子宫保护宝宝。同时，骨盆底肌群中各种精细的肌肉将尿道、阴道以及肛门三个出口紧密相连。但是在生产中，这块肌肉会被撑大、牵拉，失去原有的弹性，给产后妈妈造成很多困扰，比如便秘、漏尿、阴道松弛、性生活不和谐等难言之隐。所以，锻炼好骨盆底肌群，保证肌肉自由张弛、柔软有弹性，对产后子宫恢复、性生活和谐以及内脏保护都是有益处的。
大部分妈妈因为骨盆底肌太过松弛，开始的时候并不能正确地控制肌肉和感受，为了很好地进行下面的锻炼，我们先要找到骨盆底肌的正确位置。
基础训练 保证骨盆肌肉自由张弛
恢复目标：强化骨盆底肌力量，重新恢复女性部位的健康和性感
意识控制：有意识地收缩和放松
瘦身要领：重复收紧和放松骨盆底肌
何时开始练顺产：产后第2天
剖宫产：产后第42天
动动就能瘦10次为1组
练习10组中间休息1分钟
恢复指数：1
站姿，用最大的力量去全力收紧骨盆底肌1秒，放松，可以在循序渐进中延长收紧的时间，一直到5秒。
瘦手臂 重塑比孕前更美的手臂线条
很多妈妈，全身都不胖，唯独手臂粗，上下不协调，很多露肩和半袖的衣服都穿不了，特别显胖。为什么手臂粗这么显壮？因为人们在对视谈话的时候，视觉是落在对方上半身的，除了脸以外，最先落入眼前的就是手臂。即便你的腿再细再美，如果手臂很粗，给别人的第一印象就是，这个女人很壮。这种虎背熊腰的既视感，无论多漂亮的连衣裙都很容易穿出大妈的感觉。所以拥有纤细紧实的手臂，在夏天就显得太重要了！
练这里手臂“拜拜肉”最主要的问题就是松，理想状态下的手臂线条，应是匀称、紧实的，可从肌耐力方面进行锻炼，以小重量、多频次的锻炼方式为主。
手臂“拜拜肉”最主要的问题就是松，理想状态下的手臂线条，应是匀称、紧实的，可从肌耐力方面进行锻炼，以小重量、多频次的锻炼方式为主。
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