描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787512362321丛书名: 驾驭负能量系列
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内容简介
如何发现孩子是否有社交焦虑症状？
社交焦虑是如何形成的，为什么有些人会害羞？
害怕公开讲话、演讲或表演是社交焦虑，那么害怕与上司、老师讲话呢？
美国权威专家告诉你真实可信的原因和科学合理的应对方法。
本书帮助你：
了解社交焦虑的各种表现和形成原因。
及时发现孩子表现出的社交焦虑，及早治疗。
学习并选择正确的治理方法。
自行掌握克服害羞和社交焦虑的三个步骤。
社交焦虑是如何形成的，为什么有些人会害羞？
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目 录
前言
第一部分 理解害羞和社交焦虑
第1章 最常见的焦虑
什么是害羞和社交焦虑
尴尬和羞愧是社交焦虑和害羞的近亲吗
焦虑到什么程度是正常反应
什么是社交焦虑症
社交焦虑症：一个被低估的隐藏问题
社交焦虑的类型
我的社交焦虑严重吗
第2章 社交焦虑的起源
我们从猴子身上学到了什么
谁更能找到异性同伴：害羞的还是勇敢的
羞怯的孩子与社交焦虑的成年人
焦虑基因
成长岁月和社交焦虑
养育方式之外
第3章 社交焦虑伴随的问题
婚姻和亲密关系
抑郁
酒精或者药物滥用
焦虑症和相关情况
第4章 早发现，早治疗
生理症状
行为比语言更能说明问题
社交焦虑对儿童和青少年的影响
第5章 选择正确的疗法
害羞和社交焦虑的心理疗法
药物疗法
自助疗法
组合疗法或者转换疗法
第二部分 自助克服害羞和社交焦虑
第6章 克服社交焦虑的三个步骤
谁会从自助中受益
了解自己的社交焦虑模式
描述你自己的社交焦虑经历
确立目标
第7章 战胜焦虑的想法
思维的焦点
焦虑想法的背后
挑战自己的焦虑想法
想法日记
第8章 控制自己的身体
如果有人注意到我焦虑的症状，怎么办
掩饰症状
放松策略
放松练习
第9章 改变行为，直面恐惧
征服焦虑的关键
为直面恐惧制定任务
你的实践任务
将目标划分为小步骤
你可以犯错误
制订每周练习计划
综合应用
第10章 药物疗法
在预期场合使用的药物
治疗广泛性社交焦虑的药物
草药和其他自然疗法
让你的药物发挥最大效果
第11章 帮助害羞的孩子
你是不是反应过度了
你能做些什么
你管得太紧了吗
为你的孩子量身打造一个自助计划
给老师的建议
适用于儿童和青少年的药物
第三部分 改善人际关系
第12章 提升人际交往能力
目光接触
微笑的力量
成为好的倾听者
接近他人，开始互动
闲聊的秘诀：说些无关紧要的话
扰人的电话
在冲突中合作
面对批评
赞美别人，也接受赞美
练习社交技能
第13章 扩大朋友圈
为你的友谊打分
你会因为拥有更多的朋友而受益吗
关于信任?
赌一把，学着去信任别人
你在寻找完美的朋友吗
重新联络过去的朋友
建立新的友谊
派系
友谊目标
第14章 为自己的社交生活增添情趣
停止拒绝邀请
邀请别人到家里做客
每周末都有计划
通过个人兴趣形成社交联系
和邻居多接触
和家庭成员多联系
用目标和活动增添动力
第15章 为爱情引航
你是否处于恋爱之中
学跑之前先学走
建立恋爱关系
寻找完美的伴侣
电话与网络恋爱
爱情生活的目标
结语
平原期
情况反复
解决问题
为巩固进步设定目标
后记
第一部分 理解害羞和社交焦虑
第1章 最常见的焦虑
什么是害羞和社交焦虑
尴尬和羞愧是社交焦虑和害羞的近亲吗
焦虑到什么程度是正常反应
什么是社交焦虑症
社交焦虑症：一个被低估的隐藏问题
社交焦虑的类型
我的社交焦虑严重吗
第2章 社交焦虑的起源
我们从猴子身上学到了什么
谁更能找到异性同伴：害羞的还是勇敢的
羞怯的孩子与社交焦虑的成年人
焦虑基因
成长岁月和社交焦虑
养育方式之外
第3章 社交焦虑伴随的问题
婚姻和亲密关系
抑郁
酒精或者药物滥用
焦虑症和相关情况
第4章 早发现，早治疗
生理症状
行为比语言更能说明问题
社交焦虑对儿童和青少年的影响
第5章 选择正确的疗法
害羞和社交焦虑的心理疗法
药物疗法
自助疗法
组合疗法或者转换疗法
第二部分 自助克服害羞和社交焦虑
第6章 克服社交焦虑的三个步骤
谁会从自助中受益
了解自己的社交焦虑模式
描述你自己的社交焦虑经历
确立目标
第7章 战胜焦虑的想法
思维的焦点
焦虑想法的背后
挑战自己的焦虑想法
想法日记
第8章 控制自己的身体
如果有人注意到我焦虑的症状，怎么办
掩饰症状
放松策略
放松练习
第9章 改变行为，直面恐惧
征服焦虑的关键
为直面恐惧制定任务
你的实践任务
将目标划分为小步骤
你可以犯错误
制订每周练习计划
综合应用
第10章 药物疗法
在预期场合使用的药物
治疗广泛性社交焦虑的药物
草药和其他自然疗法
让你的药物发挥最大效果
第11章 帮助害羞的孩子
你是不是反应过度了
你能做些什么
你管得太紧了吗
为你的孩子量身打造一个自助计划
给老师的建议
适用于儿童和青少年的药物
第三部分 改善人际关系
第12章 提升人际交往能力
目光接触
微笑的力量
成为好的倾听者
接近他人，开始互动
闲聊的秘诀：说些无关紧要的话
扰人的电话
在冲突中合作
面对批评
赞美别人，也接受赞美
练习社交技能
第13章 扩大朋友圈
为你的友谊打分
你会因为拥有更多的朋友而受益吗
关于信任?
赌一把，学着去信任别人
你在寻找完美的朋友吗
重新联络过去的朋友
建立新的友谊
派系
友谊目标
第14章 为自己的社交生活增添情趣
停止拒绝邀请
邀请别人到家里做客
每周末都有计划
通过个人兴趣形成社交联系
和邻居多接触
和家庭成员多联系
用目标和活动增添动力
第15章 为爱情引航
你是否处于恋爱之中
学跑之前先学走
建立恋爱关系
寻找完美的伴侣
电话与网络恋爱
爱情生活的目标
结语
平原期
情况反复
解决问题
为巩固进步设定目标
后记
前 言
但谦卑人必承受地土。
——《圣经·诗篇：37:11》
说话可以轻言细语，但必须手持大棒。
——西奥多·罗斯福
害羞本身并没什么问题。这个世界需要一些安静、有思想、性格内向的人。他们不先开口说话，开口之后才（或者永远不）问问题。他们不愿意打扰别人，也小心翼翼不去冒犯别人。
如果你很害羞，并且对此感到自豪，就不用读这本书了。但如果你想买这本书的话，就买吧，然后把它送给受社交焦虑困扰的人。这本书带来的收入将会献给崇高的事业（我们的退休基金）。
问题是，很多害羞的人对此并不感到高兴。他们发现害羞让他们无法表达自己，无法交朋友，也无法充分地享受生活。对一些人来说，害羞就像作茧自缚，虽然令人因安全、温暖而安静，但是也令人因局促、黑暗而孤独。如果你选择战胜害羞，本书将帮助你达成所愿。
——《圣经·诗篇：37:11》
说话可以轻言细语，但必须手持大棒。
——西奥多·罗斯福
害羞本身并没什么问题。这个世界需要一些安静、有思想、性格内向的人。他们不先开口说话，开口之后才（或者永远不）问问题。他们不愿意打扰别人，也小心翼翼不去冒犯别人。
如果你很害羞，并且对此感到自豪，就不用读这本书了。但如果你想买这本书的话，就买吧，然后把它送给受社交焦虑困扰的人。这本书带来的收入将会献给崇高的事业（我们的退休基金）。
问题是，很多害羞的人对此并不感到高兴。他们发现害羞让他们无法表达自己，无法交朋友，也无法充分地享受生活。对一些人来说，害羞就像作茧自缚，虽然令人因安全、温暖而安静，但是也令人因局促、黑暗而孤独。如果你选择战胜害羞，本书将帮助你达成所愿。
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第1章
最常见的焦虑
我们对害羞并不陌生。事实上，很多人都会觉得自己很害羞。20多年前，斯坦福大学著名的心理学家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo），在询问学生是否觉得自己害羞时，发现差不多1/3的人自认为害羞。现今的情况很可能与当年一样。实际上，我们有理由相信害羞中症状严重的类型甚至可能有上升势头。
当人们被问及最害怕的事情时，很多人觉得是公开演讲，大约五个人中就有一个说自己极其惧怕在公众面前讲话。害怕在公众面前演讲其实是社交焦虑症的一种表现形式。
研究表明，害羞和社交焦虑症十分常见。并且，害羞和社交焦虑症会让一部分人无法过上他们真正想要的生活。这本书就是专为这些朋友而写的。如果你的朋友、亲人正受到这类问题的困扰，你也可以通过本书一探究竟。
在深入探讨社交焦虑症之前，让我们首先来认识一些将会在书中反复出现的理念和术语。
?什么是害羞和社交焦虑?
害羞是指人在社交场合中不愿与他人，特别是与不熟悉的人亲近。这是一种常见的人格特质。每个人或多或少都有点害羞——有些人非常害羞，有些人不那么害羞，而大部分人介于这两者之间。我们可以拿身高打比方，身高是一种体型特征。有些人很高，有些人很矮，但是大部分人介于两者之间。身高很大程度上具有遗传性——也就是说，身高是由基因决定的。这些基因源自你的亲生父母。出生时，你成年后的身高就有一个大致的范围。身高也受到其他因素的影响，比如饮食和成长环境中的压力。
害羞和身高一样，也受到基因的影响。我们在下一章会详细讨论，现在我们需要铭记在心的是，害羞是一种特质。关乎个人特征的特质还包括头发的颜色、眼睛的颜色、是否是完美主义、寻求刺激的倾向（也被称做猎奇性），还有智力。除了头发和眼睛的颜色之外，其他这些特质都不是由基因单独决定的。我们在生活中学到的东西，还有我们的经历——我们所作的选择——会极大地影响我们的大部分特质。
大部分人格和物理特质在人群中都呈正态分布（统计学术语）。这是什么意思呢？这就意味着，如果对世界上所有人进行采样，测定他们某一特质的数值，我们通常会发现这些特质的分布服从所谓的钟形曲线。这一定律对于害羞也同样适用。如果我们对1000个人进行采样，测定他们的害羞程度（用问卷或者录像的形式分析他们的行为），我们很可能会得到如图1-1所示的一个钟形曲线。
从图1-1中可以看到，有些人很害羞（曲线的最右边），有些人不怎么害羞（曲线的最左边），大部分的人处在中间的某个位置。一个人所拥有的特质过于显著（或者过于稀缺）将会给他带来麻烦。有些人会因为非常害羞而陷入困境，无法做想做的事情，不能随性地出去游玩或者结交新朋友，也无法在工作中担任对责任性要求更高的职位。
图1-1 害羞钟形曲线
我们对钟形曲线最左边的人知之甚少。是否存在害羞不足这么一回事？据我们所知，这一点尚未得到研究。但是我们可以设想，比如有人可能“不够害羞”，对别人的感受不敏感，因此给人一种神经大条或者麻木不仁的印象。把这一点推到极致，会不会有人因为对其他人完全不感到害怕，而成为罪犯呢？这一点我们不得而知。
社交焦虑和害羞的表现非常相似，但这两者并非完全等同。首先我们必须了解焦虑的概念。焦虑是一种不愉快的内在状态，是人的内在感受，通常与不确定或者未知的事物相关。焦虑是一种情绪，跟恐惧非常像，但是当你感到恐惧的时候，你会知道自己恐惧的对象是什么。当有人拿枪指着你的头的时候，你会感到恐惧，而不是焦虑。你会心跳加速，双膝不停颤抖，往昔岁月在脑海中一一闪过，而你清楚地知道导致你恐惧的根源。但是，当你晚上出门扔垃圾的时候，你可能会感到焦虑，害怕有人静静蛰伏在暗处，伺机冲出来袭击你。这是焦虑，而不是恐惧，因为你并不知道坏事是否会发生；你觉得有这种可能性，但是并不确定，所以你对此感到焦虑。（但是，如果你住在一个犯罪率很高的大城市里，危机四伏，这可能就不是一个好例子了，但是你懂我要说的意思。）焦虑是当你感到可能会有威胁的时候的一种情绪；恐惧是当你知道确实有威胁的时候的一种情绪。
社交焦虑指的是你跟他人相处时可能会经历的一种特定的焦虑或者不安。通常，社交焦虑伴随着怕被别人评头品足的担心。如果你跟其他人相处时，会因为揣度别人怎样看待你这一问题而感觉焦虑和不安，那么你就是在经历社交焦虑。跟你所想的一样，社交焦虑的概念跟害羞以及其他概念，比如自我意识，有很大一部分重叠。
害羞和社交焦虑有一些区别，至少我们这些研究行为和心理保健的人会以不同的方式使用这些术语。害羞通常是由观察行为而推断出来的。例如，心理学家可能会录下某次聚会到场宾客的所有活动，然后通过回放，用秒表测定每个人从进入聚会现场到与陌生人搭讪花费了多长时间，与人搭讪可能是加入既有讨论或者发起一次谈话。心理学家可能会借此推断出，那些在搭讪方面犹犹豫豫的人比那些直接切入主题的人要害羞一些。事实上，研究者对与会者的想法或者感受一点也不了解——要知道这些，需要亲自问他们。但是,心理学家仅仅通过观察和测量人们的行为，就能对他们的害羞程度作出推断。
这种方法可能有效，也可能无效。为什么某个人会花更长时间加入聚会中的一次谈话，可能有各式各样的原因。这些原因会包括害羞、觉得无聊、不久前跟伴侣吵架而心事重重，或者聚会上大多是外国人而自己的外语并不流利。因为有这些不确定性的存在，有些研究者会说我们不应该将此推断为害羞，而应该推断为加入一次谈话的缓慢性，或者行为上的缄默，或者社交回避。但是，不管怎样，我们通常将它称为害羞，尤其是当我们在儿童身上看到这些行为的时候。
另一方面，社交焦虑并不是可以推断出来的。仅仅观察一个人的行为，比如有个人在开会的时候发言没有同事多，然后得出结论说是因为那个人有社交焦虑，这种推断是不充分的。为了判断人们是不是有社交焦虑，或者精确测量他们有多么焦虑，你需要亲自问他们。不管是什么类型的焦虑，都是一种内在状态。它是人们的内心感受，不是一种外在表现，也无法用仪器测量。但是假如可以测量，我们会将那个仪器命名为焦虑测量仪，然后创立一家公司（anxietyprovoking.com）上市，然后我们就可以退休安享余生了，但这只是异想天开。关键是社交焦虑是人们的一种感受,其他人无法观察到。（记住这一点，我们稍后会再谈到它。）
?尴尬和羞愧是社交焦虑和害羞的近亲吗?
现在，我们需要介绍另外两个重要概念，它们在某种程度上跟我们前面讲过的概念有所重叠。某些人可能会发出疑问。例如，尴尬跟这里讨论的问题有何关联呢？但是，你可能会因为觉得尴尬而不会问出来。千万不要觉得尴尬，这个问题很好。关于尴尬的书，该出版的都出版了。其中一本尤其发人深省，其作者罗兰·米勒（Rowland Miller）是得克萨斯州萨姆休斯顿州立大学的心理学教授。米勒将尴尬定义为一种基本的情绪，“那是因在公共场合下发生超出我们的预期、并且给他人留下不好印象的事件，而造成的一种令人困窘和懊恼的状态。它是人们会尽量避免的一种令人不快的情绪。”根据这一定义，当你正在做一个销售演示时，你的裤子突然掉了，这时候你可能会感受到的一种情绪就是尴尬。社交焦虑和害羞与此不同，它们可以由对一个社交事件的预期引发（如对参加一个聚会感到担心，因为你可能要跟不熟悉的人交谈），而尴尬具有更多的被动性质，并且通常含有惊讶的成分（比如当你到了聚会现场以后，发现自己是唯一一个乔装打扮的人，而万圣节上个星期就过完了，自己却穿着万圣节戏服）。
你可能会想：“那些有社交焦虑的人不正是担心自己会遇到尴尬的事情吗？”是的，确实。尴尬是有社交焦虑的人最恐惧的事情，比如害怕自己会因为做了某事或者说了某些话而引起别人的关注。害羞或者有社交焦虑的人，是不是比不害羞或者没有社交焦虑的人更加容易感到尴尬呢？答案并不确定。但是，害羞的人确实对尴尬发生的可能性有更多的忧虑。
羞愧是跟尴尬很相似的一种情绪。有些理论家认为尴尬只是轻微的羞愧：如果你在做演讲的时候，裤子只是掉了一点点，你会觉得尴尬，但是如果你的裤子一下子全部掉在地上，露出了印有唐老鸭图案的内裤，你会觉得羞愧。另外一些人觉得羞愧是一种更加深刻、更加阴暗的情绪，因为人们觉得羞愧的时候，他们觉得这些经历将自己内心深处某些并不引以为荣的东西赤裸裸地展示了出来。
让我们举例说明这种区别。
一个中年男人手里拿着一杯中杯、不加奶泡、多加糖、双倍浓缩、价格昂贵的香草拿铁咖啡，正准备离开咖啡店的时候，他被一个滑板绊了一下。他没有摔倒，但是咖啡洒在了裤子上，就像尿湿了一样。咖啡店外面的人正盯着他看，他觉得很尴尬。他大步走向一个十来岁的男孩，男孩手里拿着一杯中杯、多加奶泡、不加糖、脱脂特浓并且非常昂贵的卡布奇诺，中年人向男孩吼道，“你干吗不把你那该死的玩具收好？我可能会受伤！”然后，他怒气冲冲夺门而出，钻进车内，径直开走。他为自己刚才对男孩所做的行为感到羞愧，责怪自己发了脾气。
当某件事情（通常是意料之外的）引起了不必要的注意的时候，你会感到尴尬。羞愧是当你对自己感到失望时的一种感受。尴尬虽然令人极为不快，但是转瞬即逝。羞愧持续的时间更长，并且更糟糕的是，它会累积。有社交焦虑的人会非常担心出现尴尬的场面，他们费尽心思避免发生这样的事情。一些有社交焦虑的人，尤其是那些社交焦虑已经严重干扰到他们正常生活的人，可能因羞愧背负着沉重的心理包袱。
你有没有觉得所有关于这些术语的论述有点咬文嚼字？有时候，对我们而言确实是这样，但是这样做是有道理的。学者们可能会从许多不同角度研究同一个现象，并且赋予不同的定义。研究儿童和行为遗传学的学者会更多地关注害羞，而那些研究成年人变态行为和精神疾病的学者会将注意力集中在社交焦虑上面。并且不是所有的研究者对他们所作的区分意见一致。有些专家，比如维克森林大学的心理学教授马克·利里认为，害羞只是社交焦虑和社交沉默的结合。利里将社交焦虑和害羞当做两个可以互换的术语——在本书中我们有时候也会这样做。但是，我们会谨慎地将像害羞这样正常的性格特质与社交焦虑症（也被称为社交恐惧症）这样非正常的性格特质区分开来；害羞程度有高有低，但是害羞归根到底是一种正常的性格特质，而社交焦虑症则不同，通常伴随着程度非常高的社交焦虑及相关障碍。
?焦虑到什么程度是正常反应?
焦虑是一种产生于压力或者威胁的情境中的正常反应。它具有警示作用，好像在说：“嘿！注意！小心点！可能出了点什么事情！”这并不是件坏事。如果没有半点焦虑，我们就会过得太舒服了，可能永远都不会从沙发上起来。（好吧，也许就起来吃点东西。）没有焦虑，我们会勇敢地做出不应该做的事情。我们会对潜在的危险毫不在意——我们会闯红灯，会花不必要的钱，会在没有合适装备的情况下去爬高山。焦虑可以是一种激励因素，只要它不是严重到让人完全崩溃。如果没有焦虑，我们不会在赛场上全力以赴；工作的时候永远也无法按时完成任务。一点点的焦虑——当它激励我们做得更好的时候——是一件好事。但是，过分的焦虑，就不是这么回事了。焦虑在多大程度以内算是正常呢？
要回答这个问题很困难。焦虑只要不是持续性的、压倒性的或者侵入性的（让你做不成想要做的事情），就是一种正常状态。就社交焦虑来说，如果它帮助你对他人的观点和情绪保持警觉和关注，它就是正常状态。如果它激励你取得非凡的成就，让自己骄傲，也让旁人对你刮目相看，它就是正常状态。如果它刺激你在参加一个专业会议之前做好了充分的会前准备，比如提前得知都有哪些其他参与者，并且记住他们的配偶和孩子的名字，这样你就可以让他们（还有你自己）感到更加舒服，这就是正常状态。
但是如果社交焦虑导致你在会议前几个星期就开始担心，那就多余了。如果你的孩子因为要在学校做一个五分钟的口头报告，连续三个晚上都睡不着，那也多余了。如果你跟两三个人在一起的时候，无法集中注意力，那就更多余了。
“我觉得自己搞不定大学生活。”
杰弗里出生在一个中产阶级家庭中，现年18岁，上高中三年级。他的父母都从事全职工作，爸爸是学校校长，妈妈是一个牙医诊所的前台接待员。他有一个上八年级的妹妹和一个上五年级的弟弟。
杰弗里的成绩很好，老师对其功课的评价基本上都是A和B，并且他特别擅长数学。他身高1.83米，很多人都觉得他长得很帅，可是他自己并不这么认为。他有几个从一二年级就认识的好朋友，但是除此之外就基本没有朋友了。他不参加聚会，也没有和人约会过，虽然他对女生有兴趣，并且声称愿意约会。
杰弗里尽量避免那些要在讲台上做报告的课程。这一现象从13岁就开始了，那时候他长了很多青春痘，对自己的外貌非常敏感，并且不希望在公共场合被人看到。他不得不去上学，但是他总坐在教室的后排，并且午饭时间和放学后都不跟其他孩子一起出去玩。他很幸运，因为那段时间刚好新的青春痘药物治疗方式出现了，他的皮肤状况得到了控制，并且脸上没有留下可见的疤痕。
但是18岁的时候，杰弗里仍然非常敏感。他承认担心的不仅仅是外貌；他害怕吸引别人的注意力，因为担心会做出或者说出让自己尴尬的事情。这导致他想尽一切办法避免在班上讲话，故意选那些要交书面作业而不是做口头报告的课程。实在没得选择的时候，他就请病假；大部分情况下，之后交一个书面报告就可以了。只要有可能，他就在小组汇报中负责幕后工作：做研究、写论文、画图，还有打字，而让其他人做报告。
杰弗里现在必须认真地考虑去哪里上大学，甚至要不要去上大学。他的父母很希望他上，他的老师觉得他有这个能力，并且他的成绩也证明了这一点。但是杰弗里并不确信。他知道要在大学里取得成功，必须要能够在其他人面前侃侃而谈。并且，他需要走出舒适的人际小圈子，结识新的朋友。
杰弗里觉得自己做不到这些事情。他知道，其他人无法想象他在班上不得不回答问题的时候会感到多么恐惧。他们也想象不到当他一想到要靠近一个他喜欢的女生，甚至那个女生也喜欢他的时候，他会有多么紧张。他相信没有人能够理解他对自己的懦弱有多么自责和羞愧。
毫无疑问，杰弗里过度害羞，成了他的一个大问题。他不仅会在想到一些社交情形的时候会感觉社交焦虑，并且经常会尽量避免这些情形的发生。此外，他因为无法做想要做的事情而极其不安，并且因为这些缺点而责备自己。杰弗里的社交焦虑现在成了主要阻碍，限制了他在教育和职业选择方面的决定。
杰弗里的害羞已经到了一种心理健康专家称为病态的程度，这意味着它已经超出了正常范围，并导致许多压力和负面后果。当发生这种情况的时候，我们会说那个人得了社交焦虑症，也叫社交恐惧症。
恐惧症是一种过度的或者非理性的恐惧。比较常见的恐惧症包括恐蛇症、恐高症和飞行恐惧症。其中最为常见的一种就是社交恐惧症了。
?什么是社交焦虑症?
根据美国精神医学协会的《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder），这是一种被北美心理健康专家采用的诊断系统，社交焦虑症是指“明显而持续害怕一种或多种社交性或者操作性情境，在此情境下某人必须与不熟识的人相处，或可能被他人评头品足。某人害怕自己可能会因为行为失当（或显露焦虑症状）而招致羞辱或陷入困窘??”
当有社交焦虑症的人遇到其他人观察他们时，他们会感到极其焦虑。这种焦虑可能会以恐慌发作的形式出现，它是一种带有极为不适感的急性焦虑发作，伴随着躯体上的症状，比如心跳加速、心悸、颤抖、流汗和脸红。在其他情况下，症状可能会比较缓和，但是持续的时间更长。举个例子来说明这种情况通常发生的场合，比如在参加一场婚礼之前有人可能会担心好几天、几个星期，甚至几个月。
社交焦虑症的另一个方面是有回避的趋势。很多有社交焦虑症的人会回避那些让他们感到焦虑的情境，虽然有时候他们无法回避（或者不允许自己回避），因此他们会带着强烈的焦虑或者压力忍受那些情境。
?社交焦虑症：一个被低估的隐藏问题?
很重要的一点是，要让患有社交焦虑症的人知道他们并不孤单。但是这远远不够！研究表明20个人中至少有一个有社交焦虑症。你环顾四周，然后说，“我并没有看到有很多人有社交焦虑或者回避人群啊！怎么可能有那么多人？”答案是社交焦虑症并不是一种能够被他人轻易察觉的状况。它不像一条摔断的腿，人们会打着石膏、拄着拐杖。你环顾四周，可能没看出什么异样，但社交焦虑症患者就潜伏在其中。
社交焦虑并不是什么致命的疾病，但是它可能会带来严重后果。医学研究者们用生活质量这个词来描述一种疾病的影响，并且我们知道焦虑症会给一个人的生活质量带来重大影响。例如，有社交焦虑症的人可能无法跟同龄人一起工作和交往。同样的事情也会发生在有严重心脏病的人身上。虽然这两类人都有社交限制，但根源不同：有社交焦虑症的人是因为太焦虑所以不能跟其他人交往，并且避免跟很多人在一起；而有心脏病的人是因为太过虚弱而无法工作或者外出。然而，这两类人生活质量的降低却是相似的。从这个角度解释，对社交焦虑不熟悉的人就会更容易理解有社交焦虑症的人所受的负面影响有多深了。
?社交焦虑的类型?
根据发病的不同情境，社交焦虑分为多种类型。例如，不管是要在一个小型的晚餐聚会上致辞，还是在一个有300人的婚礼上说一段祝酒词，很多人都会经历公众演说焦虑。其他人会经历考前焦虑，对考试不及格的恐惧干扰到了他们的学习能力，还有考试期间的表现。运动表现焦虑，是社交焦虑的另一种形式，就是运动员害怕发挥失常或者出现失误，而在事实上导致出现了所担心的结果。还有约会焦虑，这个顾名思义，你一看便知。事实上，引发社交焦虑的情境非常多，如果给每一种情境都取一个名字的话就有点愚蠢了。相应的，研究者们发现给社交焦虑的不同表现形式进行分类大有裨益。
其中一种分类方式是将社交焦虑分为偶然性的和非偶然性的；为了让这本书更好理解，我们会使用不那么专业的术语，在此将其称为表现型和交际型。表现型的社交焦虑涉及的情景是，一个人在其他人面前做一件事，但是通常这件事跟排练差不多，不需要与观众进行互动。关于这种类型，一个简单的例子就是，某人需要在毕业典礼上致告别辞。演讲词是在之前就写好的，那个人要做的只是用合适的停顿和语调把它读出来。虽然致辞者可能需要跟观众互动——例如，在开了一个玩笑之后，等着大家笑完，然后继续——但大部分的表现是提前就定下来了的。
与此相对，交际型的社交焦虑涉及的情景是，一个人必须说话、倾听，并对其他人说的和做的事情给予恰当的回应。关于这种类型，一个简单的例子就是，某个人在聚会上与他人进行交谈。在这种情况下，那个人需要发起一段对话，融入其中，或者作出回应。他需要理会其他人的反应，参与一种交换意见的过程，而那需要参与者时刻关注他人言语和非言语的暗示。一般而言，因为要用到更多的心智能力和社交技能，所以交际型的社交焦虑比表现型的任务要求更高。但有趣的是，相比于交际型的焦虑，比如在聚会上聊天，更多的人会报告说害怕表现型的焦虑，比如在公众面前演讲。
表1-1是有社交焦虑的人通常会害怕遇到的一些社交情境，根据性质不同，可将其分为表现型和交际型两类。
表1-1 对表现型和交际型情境的焦虑
表现型 交际型
在一大群人面前做演讲（正式） 参加集会
在一小群人面前讲话 交际
在别人面前写字 闲聊
在别人面前吃东西 约会
当很多人已经坐好之后进入房间 请求老师的帮助
演奏乐器 跟上司谈话
参加体育活动 请售货员帮忙
上公共卫生间 问路
正如你所知道的，有多种不同类型的社交焦虑。例如，有些人不能在他人面前写字。通常，这类人担心自己在书写的过程中手会发抖，然后被别人发现他们很焦虑。他们也许会避免在其他人面前签支票，或者签信用卡消费凭条。这会导致他们要么避免去购物，或者让其他人帮他们购物，或者选择只付现金。很多人害怕参加体育活动，因为他们担心自己运动的样子看起来很笨拙或者愚蠢，这一点在儿童和青少年身上表现得尤为突出（详见第4章）。
另一种表现型的焦虑听起来很可笑（但是如果你自己有的话就不那么好笑了），它是对使用公共卫生间的恐惧，称为尿羞症。有尿羞症的人在有别人在的时候无法小便，或者担心小便时发出的声音被别人听到而觉得尴尬。他们在自己家里使用卫生间的时候，没有任何问题。但是当他们必须使用公共卫生间的时候，他们的恐惧可能会变得无比强大，以至于完全无法小便。
卫生间布局的不同对男人的影响可能会特别大。例如，在观看体育赛事的时候，前面小便的人必须尽快尿完，因为有19个喝了一肚子啤酒的人等在他们后面，不安地跺着脚。对某些人来说，这是一项难度很高的任务。甚至女人也无法幸免，虽然她们的卫生间里一般都有单独的小隔间。当因为尿羞症而必须回避一些场合，人们的生活就会受到限制，他们只会到那些有“安全的”（私人的）卫生间的地方去。有尿羞症的人会根据卫生间的布置方式选择他们的工作。他们可能无法到新的地方去旅行，或者会避免乘坐飞机或者火车。我们大部分人都不会根据某个地方卫生间的类型而决定去不去那个地方。但是如果你患有尿羞症，它可能就会主宰你的生活。
交际型焦虑涉及必须跟至少一个人进行社交谈话的情境。一个简单的交际型情境会是跟一个人进行谈话，只需要注意他说的或者做的，并且给予恰当的回应。一个更加复杂的交际型情境会是跟几个人一起谈话。交际型焦虑的另外一个例子是对约会的焦虑，一种与跟异性（或者，对同性恋来说，跟他们同性的人）说话密切相关的焦虑。
还有一组社交焦虑可以被广泛地归类为对跟权威人物互动的恐惧。具体到成年人身上，这种社交焦虑多出现在和上司谈话时的窘境中。对儿童而言，这可能意味着害怕跟老师讲话。
然后，还有一些交际型的焦虑，涉及日常生活中的社会交往。举个例子，一个男人去商场购物，宁愿花30分钟时间找一条36号的牛仔裤，也不愿意请求销售人员的帮助（这种行为在超过90%的男人身上都会出现，不管他们的社交焦虑程度如何）。另一个例子是一个女人宁愿绕几个小时，也不愿意停下来开口问路。
治疗社交焦虑症的心理健康专家认识到这种病症有很多种类型，因此为了临床实验的方便，他们将患有这种疾病的人分为广泛性的和非广泛性两类。
有非广泛性社交焦虑症的人，通常有一到两种让他们感到焦虑的表现型情境，比如在公众面前演讲或者写字。对某些人来说，这可能会成为一个严重问题，但是大部分有非广泛性社交焦虑症的人在其他类型的社交情境下都表现良好。
詹妮弗，26岁，单身，在一家电脑软件公司的市场部工作。她刚开始是个程序员，很快就被提升为经理，之后她的社交能力和工作热情受到了市场部副总的青睐，被邀请加入他的部门。詹妮弗一开始不愿意离开她觉得很舒服的程序员工作，但最终还是接受了这个职位，因为这对她的职业生涯是一个提升。
很快，詹妮弗被邀请就读加州大学欧文分校的MBA项目。她的上级说她是当总经理的好材料，同意为她支付学费，并且给她去上课的时间。
詹妮弗受宠若惊。在她读书的整个期间，她都会避免上那些需要在其他人面前演讲的课程。她欣然承认，一开始之所以会成为程序员就是因为所有的课程都不需要当众做报告，成绩都只基于书面作业。一想到要参加充斥着研讨会和口头报告的MBA项目，詹妮弗就觉得自己无法胜任。她想拒绝，但是知道这样会毁掉她的前途。为此，詹妮弗找到我们寻求治疗。
詹妮弗有非广泛性的社交焦虑，但仅限于公众演讲。虽然她始终都在为此做斗争，但是到目前为止，她都成功地避免了公众演讲。然而，现在她的公众演讲焦虑干扰到了她的职业目标。有非广泛性社交焦虑的人寻求帮助的时候往往就是，他们无法再成功地避免带给他们焦虑的情境的时候。
下面我们将会跟有广泛性社交焦虑症的人作一个对比。这种类型的人对各种各样的社交情境都感到焦虑，通常表现型和交际型这两个类别都包括在内。是的，他们可能无法在一大群人面前讲话，但是他们担心的可远不止这些。有广泛性社交恐惧症的人经常对大部分人习以为常的社交情境都会感到不舒服：在餐馆吃饭、跟同事闲聊、及参加聚会和其他社交事件。有广泛性社交恐惧症的人会觉得他们感到恐惧并且需要避免的情境是如此普遍，以至于只有极少的情况才令他们觉得舒服。毫不奇怪，这是社交焦虑症最严重的一种形式。
克里，43岁，离异，小学科学课老师。他是电子工程专业硕士，但是已经有一段时间没有从事这一领域的工作了。他过来找我们治疗“病态的害羞”（他的原话）。
从记事起，克里就一直很害羞。他回忆说，他一直都害怕在班上讲话，小时候也几乎没什么朋友。他记得小学的时候经常被同学嘲笑，他们取笑他的体重(他小时候是个胖墩儿)和他的笨拙（“我从小就完全没有任何运动天赋”）。他承认自己一直对批评非常敏感，并且一直到现在，即便是轻微的怠慢，他都会往心里去。
在克里十来岁的时候，他发现自己无法跟女生交谈，虽然他对她们有强烈的兴趣。他发现自己在接近一个女生的时候会愣住：“我会僵住，会脸红，就算拿枪指着我，我也说不出一句话来。其实，那就是我的内在感受——就像有人拿枪指着我一样！”他因为自己的“软弱”而责备自己，高中时辍学，并且开始酗酒。
不出几年，克里就成了一个酒鬼。他一直跟母亲一起住，但是没有上班，并且除了喝酒几乎什么事情都不干。值得表扬的是，在几次失败的尝试之后（“我的医生告诉我去参加嗜酒者互诫协会，我试了，但是我完全没有办法在那么多人面前讲话”），他戒酒了。他回到学校，并且最终获得了硕士学位。他终于提起勇气跟一个同学约会，并且恋爱不久之后他们就结婚了，但是他再次酗酒，那段婚姻很快以失败告终。
来找我们寻求治疗的时候，他已经有两年没有喝酒了。他获得了教师资格证，并且这是他教五年级和六年级的科学课的第一年。他喜欢这份工作，从各方反馈来说，他也很擅长做这个。但是他发现自己无法跟其他老师交流，他们认为他冷漠和势利。他回到家里跟母亲住在一起，没什么社交生活，并且很担心如果事情没有改观的话，他可能会再次开始酗酒。
纵观克里的一生，他一直活在严重的社交焦虑中，各种问题与他如影随形，他的焦虑不仅仅局限于一两个场景。相反，他的社交焦虑是弥漫性的，对他生活的许多领域都造成了负面影响。跟很多有广泛性社交焦虑症的人一样，克里的症状在青春期时加重了，因为那时候很多人十分在意同龄人对自己的看法，并且表现得极其敏感。克里开始过度饮酒，这个问题也困扰了其他很多有社交焦虑症的人。（我们会在第3章详细讨论这一点。）克里的广泛性社交焦虑症不断地对他的生活造成深远的负面影响。
?我的社交焦虑严重吗?
对这个问题的回答需要你问自己：“我的社交焦虑很多时候都会让我觉得紧张或者不舒服吗？我的社交焦虑有没有干扰到我现在或者不远的将来想要做的事情？它会不会导致我无法做好一些事情？它是不是让我无法参与一些娱乐活动？它是不是导致我形单影只？”如果你对这些问题中的任意一个的回答是“是的”，你可能就有社交焦虑症了。
好消息就是，有很多可以获得的资源来为你提供帮助。这本书的目的就是要让你可以直面自己的害羞和社交焦虑问题。你需要进一步了解：社交焦虑有何表现、会带来什么感觉、它的可能来源是什么，以及通常还有哪些问题与此相关？
以上那些问题我们会在第一部分的后续章节讲到。在第二部分，我们会集中于自助方面的内容，列出可以用来帮助克服害羞和社交焦虑的特殊技巧和练习，并且讲到针对儿童和青少年的药物及其他治疗方案。在第三部分，我们会谈到如何改善人际关系。在后记中，我们会描述在跟社交焦虑做对抗的过程中，你会遇到的一些起起伏伏。
……
最常见的焦虑
我们对害羞并不陌生。事实上，很多人都会觉得自己很害羞。20多年前，斯坦福大学著名的心理学家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo），在询问学生是否觉得自己害羞时，发现差不多1/3的人自认为害羞。现今的情况很可能与当年一样。实际上，我们有理由相信害羞中症状严重的类型甚至可能有上升势头。
当人们被问及最害怕的事情时，很多人觉得是公开演讲，大约五个人中就有一个说自己极其惧怕在公众面前讲话。害怕在公众面前演讲其实是社交焦虑症的一种表现形式。
研究表明，害羞和社交焦虑症十分常见。并且，害羞和社交焦虑症会让一部分人无法过上他们真正想要的生活。这本书就是专为这些朋友而写的。如果你的朋友、亲人正受到这类问题的困扰，你也可以通过本书一探究竟。
在深入探讨社交焦虑症之前，让我们首先来认识一些将会在书中反复出现的理念和术语。
?什么是害羞和社交焦虑?
害羞是指人在社交场合中不愿与他人，特别是与不熟悉的人亲近。这是一种常见的人格特质。每个人或多或少都有点害羞——有些人非常害羞，有些人不那么害羞，而大部分人介于这两者之间。我们可以拿身高打比方，身高是一种体型特征。有些人很高，有些人很矮，但是大部分人介于两者之间。身高很大程度上具有遗传性——也就是说，身高是由基因决定的。这些基因源自你的亲生父母。出生时，你成年后的身高就有一个大致的范围。身高也受到其他因素的影响，比如饮食和成长环境中的压力。
害羞和身高一样，也受到基因的影响。我们在下一章会详细讨论，现在我们需要铭记在心的是，害羞是一种特质。关乎个人特征的特质还包括头发的颜色、眼睛的颜色、是否是完美主义、寻求刺激的倾向（也被称做猎奇性），还有智力。除了头发和眼睛的颜色之外，其他这些特质都不是由基因单独决定的。我们在生活中学到的东西，还有我们的经历——我们所作的选择——会极大地影响我们的大部分特质。
大部分人格和物理特质在人群中都呈正态分布（统计学术语）。这是什么意思呢？这就意味着，如果对世界上所有人进行采样，测定他们某一特质的数值，我们通常会发现这些特质的分布服从所谓的钟形曲线。这一定律对于害羞也同样适用。如果我们对1000个人进行采样，测定他们的害羞程度（用问卷或者录像的形式分析他们的行为），我们很可能会得到如图1-1所示的一个钟形曲线。
从图1-1中可以看到，有些人很害羞（曲线的最右边），有些人不怎么害羞（曲线的最左边），大部分的人处在中间的某个位置。一个人所拥有的特质过于显著（或者过于稀缺）将会给他带来麻烦。有些人会因为非常害羞而陷入困境，无法做想做的事情，不能随性地出去游玩或者结交新朋友，也无法在工作中担任对责任性要求更高的职位。
图1-1 害羞钟形曲线
我们对钟形曲线最左边的人知之甚少。是否存在害羞不足这么一回事？据我们所知，这一点尚未得到研究。但是我们可以设想，比如有人可能“不够害羞”，对别人的感受不敏感，因此给人一种神经大条或者麻木不仁的印象。把这一点推到极致，会不会有人因为对其他人完全不感到害怕，而成为罪犯呢？这一点我们不得而知。
社交焦虑和害羞的表现非常相似，但这两者并非完全等同。首先我们必须了解焦虑的概念。焦虑是一种不愉快的内在状态，是人的内在感受，通常与不确定或者未知的事物相关。焦虑是一种情绪，跟恐惧非常像，但是当你感到恐惧的时候，你会知道自己恐惧的对象是什么。当有人拿枪指着你的头的时候，你会感到恐惧，而不是焦虑。你会心跳加速，双膝不停颤抖，往昔岁月在脑海中一一闪过，而你清楚地知道导致你恐惧的根源。但是，当你晚上出门扔垃圾的时候，你可能会感到焦虑，害怕有人静静蛰伏在暗处，伺机冲出来袭击你。这是焦虑，而不是恐惧，因为你并不知道坏事是否会发生；你觉得有这种可能性，但是并不确定，所以你对此感到焦虑。（但是，如果你住在一个犯罪率很高的大城市里，危机四伏，这可能就不是一个好例子了，但是你懂我要说的意思。）焦虑是当你感到可能会有威胁的时候的一种情绪；恐惧是当你知道确实有威胁的时候的一种情绪。
社交焦虑指的是你跟他人相处时可能会经历的一种特定的焦虑或者不安。通常，社交焦虑伴随着怕被别人评头品足的担心。如果你跟其他人相处时，会因为揣度别人怎样看待你这一问题而感觉焦虑和不安，那么你就是在经历社交焦虑。跟你所想的一样，社交焦虑的概念跟害羞以及其他概念，比如自我意识，有很大一部分重叠。
害羞和社交焦虑有一些区别，至少我们这些研究行为和心理保健的人会以不同的方式使用这些术语。害羞通常是由观察行为而推断出来的。例如，心理学家可能会录下某次聚会到场宾客的所有活动，然后通过回放，用秒表测定每个人从进入聚会现场到与陌生人搭讪花费了多长时间，与人搭讪可能是加入既有讨论或者发起一次谈话。心理学家可能会借此推断出，那些在搭讪方面犹犹豫豫的人比那些直接切入主题的人要害羞一些。事实上，研究者对与会者的想法或者感受一点也不了解——要知道这些，需要亲自问他们。但是,心理学家仅仅通过观察和测量人们的行为，就能对他们的害羞程度作出推断。
这种方法可能有效，也可能无效。为什么某个人会花更长时间加入聚会中的一次谈话，可能有各式各样的原因。这些原因会包括害羞、觉得无聊、不久前跟伴侣吵架而心事重重，或者聚会上大多是外国人而自己的外语并不流利。因为有这些不确定性的存在，有些研究者会说我们不应该将此推断为害羞，而应该推断为加入一次谈话的缓慢性，或者行为上的缄默，或者社交回避。但是，不管怎样，我们通常将它称为害羞，尤其是当我们在儿童身上看到这些行为的时候。
另一方面，社交焦虑并不是可以推断出来的。仅仅观察一个人的行为，比如有个人在开会的时候发言没有同事多，然后得出结论说是因为那个人有社交焦虑，这种推断是不充分的。为了判断人们是不是有社交焦虑，或者精确测量他们有多么焦虑，你需要亲自问他们。不管是什么类型的焦虑，都是一种内在状态。它是人们的内心感受，不是一种外在表现，也无法用仪器测量。但是假如可以测量，我们会将那个仪器命名为焦虑测量仪，然后创立一家公司（anxietyprovoking.com）上市，然后我们就可以退休安享余生了，但这只是异想天开。关键是社交焦虑是人们的一种感受,其他人无法观察到。（记住这一点，我们稍后会再谈到它。）
?尴尬和羞愧是社交焦虑和害羞的近亲吗?
现在，我们需要介绍另外两个重要概念，它们在某种程度上跟我们前面讲过的概念有所重叠。某些人可能会发出疑问。例如，尴尬跟这里讨论的问题有何关联呢？但是，你可能会因为觉得尴尬而不会问出来。千万不要觉得尴尬，这个问题很好。关于尴尬的书，该出版的都出版了。其中一本尤其发人深省，其作者罗兰·米勒（Rowland Miller）是得克萨斯州萨姆休斯顿州立大学的心理学教授。米勒将尴尬定义为一种基本的情绪，“那是因在公共场合下发生超出我们的预期、并且给他人留下不好印象的事件，而造成的一种令人困窘和懊恼的状态。它是人们会尽量避免的一种令人不快的情绪。”根据这一定义，当你正在做一个销售演示时，你的裤子突然掉了，这时候你可能会感受到的一种情绪就是尴尬。社交焦虑和害羞与此不同，它们可以由对一个社交事件的预期引发（如对参加一个聚会感到担心，因为你可能要跟不熟悉的人交谈），而尴尬具有更多的被动性质，并且通常含有惊讶的成分（比如当你到了聚会现场以后，发现自己是唯一一个乔装打扮的人，而万圣节上个星期就过完了，自己却穿着万圣节戏服）。
你可能会想：“那些有社交焦虑的人不正是担心自己会遇到尴尬的事情吗？”是的，确实。尴尬是有社交焦虑的人最恐惧的事情，比如害怕自己会因为做了某事或者说了某些话而引起别人的关注。害羞或者有社交焦虑的人，是不是比不害羞或者没有社交焦虑的人更加容易感到尴尬呢？答案并不确定。但是，害羞的人确实对尴尬发生的可能性有更多的忧虑。
羞愧是跟尴尬很相似的一种情绪。有些理论家认为尴尬只是轻微的羞愧：如果你在做演讲的时候，裤子只是掉了一点点，你会觉得尴尬，但是如果你的裤子一下子全部掉在地上，露出了印有唐老鸭图案的内裤，你会觉得羞愧。另外一些人觉得羞愧是一种更加深刻、更加阴暗的情绪，因为人们觉得羞愧的时候，他们觉得这些经历将自己内心深处某些并不引以为荣的东西赤裸裸地展示了出来。
让我们举例说明这种区别。
一个中年男人手里拿着一杯中杯、不加奶泡、多加糖、双倍浓缩、价格昂贵的香草拿铁咖啡，正准备离开咖啡店的时候，他被一个滑板绊了一下。他没有摔倒，但是咖啡洒在了裤子上，就像尿湿了一样。咖啡店外面的人正盯着他看，他觉得很尴尬。他大步走向一个十来岁的男孩，男孩手里拿着一杯中杯、多加奶泡、不加糖、脱脂特浓并且非常昂贵的卡布奇诺，中年人向男孩吼道，“你干吗不把你那该死的玩具收好？我可能会受伤！”然后，他怒气冲冲夺门而出，钻进车内，径直开走。他为自己刚才对男孩所做的行为感到羞愧，责怪自己发了脾气。
当某件事情（通常是意料之外的）引起了不必要的注意的时候，你会感到尴尬。羞愧是当你对自己感到失望时的一种感受。尴尬虽然令人极为不快，但是转瞬即逝。羞愧持续的时间更长，并且更糟糕的是，它会累积。有社交焦虑的人会非常担心出现尴尬的场面，他们费尽心思避免发生这样的事情。一些有社交焦虑的人，尤其是那些社交焦虑已经严重干扰到他们正常生活的人，可能因羞愧背负着沉重的心理包袱。
你有没有觉得所有关于这些术语的论述有点咬文嚼字？有时候，对我们而言确实是这样，但是这样做是有道理的。学者们可能会从许多不同角度研究同一个现象，并且赋予不同的定义。研究儿童和行为遗传学的学者会更多地关注害羞，而那些研究成年人变态行为和精神疾病的学者会将注意力集中在社交焦虑上面。并且不是所有的研究者对他们所作的区分意见一致。有些专家，比如维克森林大学的心理学教授马克·利里认为，害羞只是社交焦虑和社交沉默的结合。利里将社交焦虑和害羞当做两个可以互换的术语——在本书中我们有时候也会这样做。但是，我们会谨慎地将像害羞这样正常的性格特质与社交焦虑症（也被称为社交恐惧症）这样非正常的性格特质区分开来；害羞程度有高有低，但是害羞归根到底是一种正常的性格特质，而社交焦虑症则不同，通常伴随着程度非常高的社交焦虑及相关障碍。
?焦虑到什么程度是正常反应?
焦虑是一种产生于压力或者威胁的情境中的正常反应。它具有警示作用，好像在说：“嘿！注意！小心点！可能出了点什么事情！”这并不是件坏事。如果没有半点焦虑，我们就会过得太舒服了，可能永远都不会从沙发上起来。（好吧，也许就起来吃点东西。）没有焦虑，我们会勇敢地做出不应该做的事情。我们会对潜在的危险毫不在意——我们会闯红灯，会花不必要的钱，会在没有合适装备的情况下去爬高山。焦虑可以是一种激励因素，只要它不是严重到让人完全崩溃。如果没有焦虑，我们不会在赛场上全力以赴；工作的时候永远也无法按时完成任务。一点点的焦虑——当它激励我们做得更好的时候——是一件好事。但是，过分的焦虑，就不是这么回事了。焦虑在多大程度以内算是正常呢？
要回答这个问题很困难。焦虑只要不是持续性的、压倒性的或者侵入性的（让你做不成想要做的事情），就是一种正常状态。就社交焦虑来说，如果它帮助你对他人的观点和情绪保持警觉和关注，它就是正常状态。如果它激励你取得非凡的成就，让自己骄傲，也让旁人对你刮目相看，它就是正常状态。如果它刺激你在参加一个专业会议之前做好了充分的会前准备，比如提前得知都有哪些其他参与者，并且记住他们的配偶和孩子的名字，这样你就可以让他们（还有你自己）感到更加舒服，这就是正常状态。
但是如果社交焦虑导致你在会议前几个星期就开始担心，那就多余了。如果你的孩子因为要在学校做一个五分钟的口头报告，连续三个晚上都睡不着，那也多余了。如果你跟两三个人在一起的时候，无法集中注意力，那就更多余了。
“我觉得自己搞不定大学生活。”
杰弗里出生在一个中产阶级家庭中，现年18岁，上高中三年级。他的父母都从事全职工作，爸爸是学校校长，妈妈是一个牙医诊所的前台接待员。他有一个上八年级的妹妹和一个上五年级的弟弟。
杰弗里的成绩很好，老师对其功课的评价基本上都是A和B，并且他特别擅长数学。他身高1.83米，很多人都觉得他长得很帅，可是他自己并不这么认为。他有几个从一二年级就认识的好朋友，但是除此之外就基本没有朋友了。他不参加聚会，也没有和人约会过，虽然他对女生有兴趣，并且声称愿意约会。
杰弗里尽量避免那些要在讲台上做报告的课程。这一现象从13岁就开始了，那时候他长了很多青春痘，对自己的外貌非常敏感，并且不希望在公共场合被人看到。他不得不去上学，但是他总坐在教室的后排，并且午饭时间和放学后都不跟其他孩子一起出去玩。他很幸运，因为那段时间刚好新的青春痘药物治疗方式出现了，他的皮肤状况得到了控制，并且脸上没有留下可见的疤痕。
但是18岁的时候，杰弗里仍然非常敏感。他承认担心的不仅仅是外貌；他害怕吸引别人的注意力，因为担心会做出或者说出让自己尴尬的事情。这导致他想尽一切办法避免在班上讲话，故意选那些要交书面作业而不是做口头报告的课程。实在没得选择的时候，他就请病假；大部分情况下，之后交一个书面报告就可以了。只要有可能，他就在小组汇报中负责幕后工作：做研究、写论文、画图，还有打字，而让其他人做报告。
杰弗里现在必须认真地考虑去哪里上大学，甚至要不要去上大学。他的父母很希望他上，他的老师觉得他有这个能力，并且他的成绩也证明了这一点。但是杰弗里并不确信。他知道要在大学里取得成功，必须要能够在其他人面前侃侃而谈。并且，他需要走出舒适的人际小圈子，结识新的朋友。
杰弗里觉得自己做不到这些事情。他知道，其他人无法想象他在班上不得不回答问题的时候会感到多么恐惧。他们也想象不到当他一想到要靠近一个他喜欢的女生，甚至那个女生也喜欢他的时候，他会有多么紧张。他相信没有人能够理解他对自己的懦弱有多么自责和羞愧。
毫无疑问，杰弗里过度害羞，成了他的一个大问题。他不仅会在想到一些社交情形的时候会感觉社交焦虑，并且经常会尽量避免这些情形的发生。此外，他因为无法做想要做的事情而极其不安，并且因为这些缺点而责备自己。杰弗里的社交焦虑现在成了主要阻碍，限制了他在教育和职业选择方面的决定。
杰弗里的害羞已经到了一种心理健康专家称为病态的程度，这意味着它已经超出了正常范围，并导致许多压力和负面后果。当发生这种情况的时候，我们会说那个人得了社交焦虑症，也叫社交恐惧症。
恐惧症是一种过度的或者非理性的恐惧。比较常见的恐惧症包括恐蛇症、恐高症和飞行恐惧症。其中最为常见的一种就是社交恐惧症了。
?什么是社交焦虑症?
根据美国精神医学协会的《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder），这是一种被北美心理健康专家采用的诊断系统，社交焦虑症是指“明显而持续害怕一种或多种社交性或者操作性情境，在此情境下某人必须与不熟识的人相处，或可能被他人评头品足。某人害怕自己可能会因为行为失当（或显露焦虑症状）而招致羞辱或陷入困窘??”
当有社交焦虑症的人遇到其他人观察他们时，他们会感到极其焦虑。这种焦虑可能会以恐慌发作的形式出现，它是一种带有极为不适感的急性焦虑发作，伴随着躯体上的症状，比如心跳加速、心悸、颤抖、流汗和脸红。在其他情况下，症状可能会比较缓和，但是持续的时间更长。举个例子来说明这种情况通常发生的场合，比如在参加一场婚礼之前有人可能会担心好几天、几个星期，甚至几个月。
社交焦虑症的另一个方面是有回避的趋势。很多有社交焦虑症的人会回避那些让他们感到焦虑的情境，虽然有时候他们无法回避（或者不允许自己回避），因此他们会带着强烈的焦虑或者压力忍受那些情境。
?社交焦虑症：一个被低估的隐藏问题?
很重要的一点是，要让患有社交焦虑症的人知道他们并不孤单。但是这远远不够！研究表明20个人中至少有一个有社交焦虑症。你环顾四周，然后说，“我并没有看到有很多人有社交焦虑或者回避人群啊！怎么可能有那么多人？”答案是社交焦虑症并不是一种能够被他人轻易察觉的状况。它不像一条摔断的腿，人们会打着石膏、拄着拐杖。你环顾四周，可能没看出什么异样，但社交焦虑症患者就潜伏在其中。
社交焦虑并不是什么致命的疾病，但是它可能会带来严重后果。医学研究者们用生活质量这个词来描述一种疾病的影响，并且我们知道焦虑症会给一个人的生活质量带来重大影响。例如，有社交焦虑症的人可能无法跟同龄人一起工作和交往。同样的事情也会发生在有严重心脏病的人身上。虽然这两类人都有社交限制，但根源不同：有社交焦虑症的人是因为太焦虑所以不能跟其他人交往，并且避免跟很多人在一起；而有心脏病的人是因为太过虚弱而无法工作或者外出。然而，这两类人生活质量的降低却是相似的。从这个角度解释，对社交焦虑不熟悉的人就会更容易理解有社交焦虑症的人所受的负面影响有多深了。
?社交焦虑的类型?
根据发病的不同情境，社交焦虑分为多种类型。例如，不管是要在一个小型的晚餐聚会上致辞，还是在一个有300人的婚礼上说一段祝酒词，很多人都会经历公众演说焦虑。其他人会经历考前焦虑，对考试不及格的恐惧干扰到了他们的学习能力，还有考试期间的表现。运动表现焦虑，是社交焦虑的另一种形式，就是运动员害怕发挥失常或者出现失误，而在事实上导致出现了所担心的结果。还有约会焦虑，这个顾名思义，你一看便知。事实上，引发社交焦虑的情境非常多，如果给每一种情境都取一个名字的话就有点愚蠢了。相应的，研究者们发现给社交焦虑的不同表现形式进行分类大有裨益。
其中一种分类方式是将社交焦虑分为偶然性的和非偶然性的；为了让这本书更好理解，我们会使用不那么专业的术语，在此将其称为表现型和交际型。表现型的社交焦虑涉及的情景是，一个人在其他人面前做一件事，但是通常这件事跟排练差不多，不需要与观众进行互动。关于这种类型，一个简单的例子就是，某人需要在毕业典礼上致告别辞。演讲词是在之前就写好的，那个人要做的只是用合适的停顿和语调把它读出来。虽然致辞者可能需要跟观众互动——例如，在开了一个玩笑之后，等着大家笑完，然后继续——但大部分的表现是提前就定下来了的。
与此相对，交际型的社交焦虑涉及的情景是，一个人必须说话、倾听，并对其他人说的和做的事情给予恰当的回应。关于这种类型，一个简单的例子就是，某个人在聚会上与他人进行交谈。在这种情况下，那个人需要发起一段对话，融入其中，或者作出回应。他需要理会其他人的反应，参与一种交换意见的过程，而那需要参与者时刻关注他人言语和非言语的暗示。一般而言，因为要用到更多的心智能力和社交技能，所以交际型的社交焦虑比表现型的任务要求更高。但有趣的是，相比于交际型的焦虑，比如在聚会上聊天，更多的人会报告说害怕表现型的焦虑，比如在公众面前演讲。
表1-1是有社交焦虑的人通常会害怕遇到的一些社交情境，根据性质不同，可将其分为表现型和交际型两类。
表1-1 对表现型和交际型情境的焦虑
表现型 交际型
在一大群人面前做演讲（正式） 参加集会
在一小群人面前讲话 交际
在别人面前写字 闲聊
在别人面前吃东西 约会
当很多人已经坐好之后进入房间 请求老师的帮助
演奏乐器 跟上司谈话
参加体育活动 请售货员帮忙
上公共卫生间 问路
正如你所知道的，有多种不同类型的社交焦虑。例如，有些人不能在他人面前写字。通常，这类人担心自己在书写的过程中手会发抖，然后被别人发现他们很焦虑。他们也许会避免在其他人面前签支票，或者签信用卡消费凭条。这会导致他们要么避免去购物，或者让其他人帮他们购物，或者选择只付现金。很多人害怕参加体育活动，因为他们担心自己运动的样子看起来很笨拙或者愚蠢，这一点在儿童和青少年身上表现得尤为突出（详见第4章）。
另一种表现型的焦虑听起来很可笑（但是如果你自己有的话就不那么好笑了），它是对使用公共卫生间的恐惧，称为尿羞症。有尿羞症的人在有别人在的时候无法小便，或者担心小便时发出的声音被别人听到而觉得尴尬。他们在自己家里使用卫生间的时候，没有任何问题。但是当他们必须使用公共卫生间的时候，他们的恐惧可能会变得无比强大，以至于完全无法小便。
卫生间布局的不同对男人的影响可能会特别大。例如，在观看体育赛事的时候，前面小便的人必须尽快尿完，因为有19个喝了一肚子啤酒的人等在他们后面，不安地跺着脚。对某些人来说，这是一项难度很高的任务。甚至女人也无法幸免，虽然她们的卫生间里一般都有单独的小隔间。当因为尿羞症而必须回避一些场合，人们的生活就会受到限制，他们只会到那些有“安全的”（私人的）卫生间的地方去。有尿羞症的人会根据卫生间的布置方式选择他们的工作。他们可能无法到新的地方去旅行，或者会避免乘坐飞机或者火车。我们大部分人都不会根据某个地方卫生间的类型而决定去不去那个地方。但是如果你患有尿羞症，它可能就会主宰你的生活。
交际型焦虑涉及必须跟至少一个人进行社交谈话的情境。一个简单的交际型情境会是跟一个人进行谈话，只需要注意他说的或者做的，并且给予恰当的回应。一个更加复杂的交际型情境会是跟几个人一起谈话。交际型焦虑的另外一个例子是对约会的焦虑，一种与跟异性（或者，对同性恋来说，跟他们同性的人）说话密切相关的焦虑。
还有一组社交焦虑可以被广泛地归类为对跟权威人物互动的恐惧。具体到成年人身上，这种社交焦虑多出现在和上司谈话时的窘境中。对儿童而言，这可能意味着害怕跟老师讲话。
然后，还有一些交际型的焦虑，涉及日常生活中的社会交往。举个例子，一个男人去商场购物，宁愿花30分钟时间找一条36号的牛仔裤，也不愿意请求销售人员的帮助（这种行为在超过90%的男人身上都会出现，不管他们的社交焦虑程度如何）。另一个例子是一个女人宁愿绕几个小时，也不愿意停下来开口问路。
治疗社交焦虑症的心理健康专家认识到这种病症有很多种类型，因此为了临床实验的方便，他们将患有这种疾病的人分为广泛性的和非广泛性两类。
有非广泛性社交焦虑症的人，通常有一到两种让他们感到焦虑的表现型情境，比如在公众面前演讲或者写字。对某些人来说，这可能会成为一个严重问题，但是大部分有非广泛性社交焦虑症的人在其他类型的社交情境下都表现良好。
詹妮弗，26岁，单身，在一家电脑软件公司的市场部工作。她刚开始是个程序员，很快就被提升为经理，之后她的社交能力和工作热情受到了市场部副总的青睐，被邀请加入他的部门。詹妮弗一开始不愿意离开她觉得很舒服的程序员工作，但最终还是接受了这个职位，因为这对她的职业生涯是一个提升。
很快，詹妮弗被邀请就读加州大学欧文分校的MBA项目。她的上级说她是当总经理的好材料，同意为她支付学费，并且给她去上课的时间。
詹妮弗受宠若惊。在她读书的整个期间，她都会避免上那些需要在其他人面前演讲的课程。她欣然承认，一开始之所以会成为程序员就是因为所有的课程都不需要当众做报告，成绩都只基于书面作业。一想到要参加充斥着研讨会和口头报告的MBA项目，詹妮弗就觉得自己无法胜任。她想拒绝，但是知道这样会毁掉她的前途。为此，詹妮弗找到我们寻求治疗。
詹妮弗有非广泛性的社交焦虑，但仅限于公众演讲。虽然她始终都在为此做斗争，但是到目前为止，她都成功地避免了公众演讲。然而，现在她的公众演讲焦虑干扰到了她的职业目标。有非广泛性社交焦虑的人寻求帮助的时候往往就是，他们无法再成功地避免带给他们焦虑的情境的时候。
下面我们将会跟有广泛性社交焦虑症的人作一个对比。这种类型的人对各种各样的社交情境都感到焦虑，通常表现型和交际型这两个类别都包括在内。是的，他们可能无法在一大群人面前讲话，但是他们担心的可远不止这些。有广泛性社交恐惧症的人经常对大部分人习以为常的社交情境都会感到不舒服：在餐馆吃饭、跟同事闲聊、及参加聚会和其他社交事件。有广泛性社交恐惧症的人会觉得他们感到恐惧并且需要避免的情境是如此普遍，以至于只有极少的情况才令他们觉得舒服。毫不奇怪，这是社交焦虑症最严重的一种形式。
克里，43岁，离异，小学科学课老师。他是电子工程专业硕士，但是已经有一段时间没有从事这一领域的工作了。他过来找我们治疗“病态的害羞”（他的原话）。
从记事起，克里就一直很害羞。他回忆说，他一直都害怕在班上讲话，小时候也几乎没什么朋友。他记得小学的时候经常被同学嘲笑，他们取笑他的体重(他小时候是个胖墩儿)和他的笨拙（“我从小就完全没有任何运动天赋”）。他承认自己一直对批评非常敏感，并且一直到现在，即便是轻微的怠慢，他都会往心里去。
在克里十来岁的时候，他发现自己无法跟女生交谈，虽然他对她们有强烈的兴趣。他发现自己在接近一个女生的时候会愣住：“我会僵住，会脸红，就算拿枪指着我，我也说不出一句话来。其实，那就是我的内在感受——就像有人拿枪指着我一样！”他因为自己的“软弱”而责备自己，高中时辍学，并且开始酗酒。
不出几年，克里就成了一个酒鬼。他一直跟母亲一起住，但是没有上班，并且除了喝酒几乎什么事情都不干。值得表扬的是，在几次失败的尝试之后（“我的医生告诉我去参加嗜酒者互诫协会，我试了，但是我完全没有办法在那么多人面前讲话”），他戒酒了。他回到学校，并且最终获得了硕士学位。他终于提起勇气跟一个同学约会，并且恋爱不久之后他们就结婚了，但是他再次酗酒，那段婚姻很快以失败告终。
来找我们寻求治疗的时候，他已经有两年没有喝酒了。他获得了教师资格证，并且这是他教五年级和六年级的科学课的第一年。他喜欢这份工作，从各方反馈来说，他也很擅长做这个。但是他发现自己无法跟其他老师交流，他们认为他冷漠和势利。他回到家里跟母亲住在一起，没什么社交生活，并且很担心如果事情没有改观的话，他可能会再次开始酗酒。
纵观克里的一生，他一直活在严重的社交焦虑中，各种问题与他如影随形，他的焦虑不仅仅局限于一两个场景。相反，他的社交焦虑是弥漫性的，对他生活的许多领域都造成了负面影响。跟很多有广泛性社交焦虑症的人一样，克里的症状在青春期时加重了，因为那时候很多人十分在意同龄人对自己的看法，并且表现得极其敏感。克里开始过度饮酒，这个问题也困扰了其他很多有社交焦虑症的人。（我们会在第3章详细讨论这一点。）克里的广泛性社交焦虑症不断地对他的生活造成深远的负面影响。
?我的社交焦虑严重吗?
对这个问题的回答需要你问自己：“我的社交焦虑很多时候都会让我觉得紧张或者不舒服吗？我的社交焦虑有没有干扰到我现在或者不远的将来想要做的事情？它会不会导致我无法做好一些事情？它是不是让我无法参与一些娱乐活动？它是不是导致我形单影只？”如果你对这些问题中的任意一个的回答是“是的”，你可能就有社交焦虑症了。
好消息就是，有很多可以获得的资源来为你提供帮助。这本书的目的就是要让你可以直面自己的害羞和社交焦虑问题。你需要进一步了解：社交焦虑有何表现、会带来什么感觉、它的可能来源是什么，以及通常还有哪些问题与此相关？
以上那些问题我们会在第一部分的后续章节讲到。在第二部分，我们会集中于自助方面的内容，列出可以用来帮助克服害羞和社交焦虑的特殊技巧和练习，并且讲到针对儿童和青少年的药物及其他治疗方案。在第三部分，我们会谈到如何改善人际关系。在后记中，我们会描述在跟社交焦虑做对抗的过程中，你会遇到的一些起起伏伏。
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