描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787108049353
食物带给我们愉悦，也带来烦恼——减肥似乎是一道永远挥之不去的阴影。要解决问题，就得回到问题的本源，食物。作者尼尔·巴纳德认为，比起几十年前，现在的人们更多地被超重、高胆固醇、糖尿病等一系列健康问题所困扰，根源在于现代人的饮食结构发生了根本性变化，即肉蛋奶的比重明显增多。非但美国如此，这一点亦有全球化的趋势。针对如此现状，作者主张低脂素食的饮食体系，通过启动两个机制：一、短期见效，21天之内让人看到身体的好转，以便拾起继续的信心；二、选择正确的食物，以便抵抗旧有饮食惯性的冲击，让新的食物循序渐进地替换旧有的食物体系。巴纳德对人性的弱点看来了解得相当透彻。对了，
别忘了，减肥只是整个计划的一个外在表现，激活健康动力才是这种饮食体系*吸引人的地方。
这是一本让人迅速有效地减肥的书，但内容不仅限于减肥。随着饮食全球化的趋势，肉蛋奶为主的饮食结构成为很多地区人们的饮食习惯。它也成为肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等疾病的渊薮。作者从预防疾病的角度出发，以营养学的*研究成果为主要论据，通过大量的实践证明，低脂素食是*现代人的饮食方式。这也是21天减肥项目的理论基石。本书详细指导了如何在21天的周期内有效地减肥。为什么是21天？作者认为，在短期之内见到成效，会给减重者以信心。而减肥的关键在于，选择正确的食物，做到了这一点，热量的问题会自动解决。哪些是正确的食物？如何选择？如何制作？本书围绕这些问题展开，并提供详细的指导。
致读者
致 谢
序 言
引 言
部分 激发新陈代谢的食物
章 餐盘上的力量
第二章 驯服食欲精灵的食物
第三章 了解热量燃烧的秘密
第四章 保护心脏：为了身体每一部分的健康
第五章 健康的菜单
第二部分 3星期计划
第六章 各就各位，预备……
第七章 开始！
第八章 进入状态
第九章 获得收益
第三部分 菜单和菜谱
21天挑战菜谱
食谱
附录一 不常见的原料
附录二 基本烹饪技巧
译后记
我猜你阅读这本书出于以下两个原因。像我帮助过的很多人一样，也许你曾经尝试掌控体重和健康状况，但并没有取得你希望的效果，所以你正在寻求一个经过实践检验的解决之道。或许你听说了植物性饮食对生活的改变和减轻体重的利益，想尝试却不知道从何开始。无论如何，你都可能会问自己这样的问题：这种方式容易吗？我能吃饱吗？可以不用筋疲力尽吗？
好消息是：这些问题的答案都是“YES”—实际上我们将让这一过程很有趣！
欢迎参加21天减肥挑战！本书基于我于2009年8月在责任医师协会（Physicians Committee for Responsible Medicine）开展的一项活动。1985年，我创办了责任医师协会，用以改变我们对医学和研究的思考方式，帮助人们学习如何预防疾病而不是仅仅去治疗疾病。在这21天里，参与者有机会尝试一种对人体来说近乎完美的饮食。通过真正健康的食物，他们体验到体重减轻、能量增加和健康改善。读者的反应是空前的—超过10万人参与了挑战，他们终打破了旧习惯，开始了一种全新的饮食方式，这不仅改变了他们的腰身，而且全面地提升了他们的健康和幸福感。
现在，轮到你像很多人那样开始掌控自己的体重和健康了。你将会发现一种关于食物的全新思考方式，发现一个拥有更苗条、健康和年轻的身体的机会。这将给你带来对生命的全新视野。仅仅在3个星期内，你将会打破旧的习惯、开启新的习惯，彻底改变你的健康状况。
这个项目之所以被称为“快速重启”（kick start），是因为它让你专注于在超短期内的浸入式体验。这种体验几乎总能激发出长期的改变。一旦你完成这个21天的挑战，并看到控制你的体重和健康是如此简单，可能你就不再想回到原来的习惯了。为什么呢？因为你将吃到美味的食物，你将不用再忍饥挨饿，而你的形象和感觉都会更好。
临床依据
在近的一项研究中，我们在一组64名超重女性中进行了这项减肥测试。这些女性全部有中度甚至严重的超重。她们都过了更年期，并长期受到超重的困扰。许多人已经尝试过很多不同的饮食方案，却没有获得长期的效果。
我们要求每个人做两件简单的事情：放下动物制品，把油脂减到少。这就是全部的饮食要点。她们早餐可以随意吃抹了糖浆的煎饼、素香肠、新鲜水果和其他食物，根本不需要限制热量。如果她们以意大利千层面（lasagna）和墨西哥辣酱汤（chili）做午餐，就选用无肉版本。如果她们到墨西哥餐厅用餐，我们建议她们吃豆卷饼（bean burrito，不放奶酪），而不是油腻的肉玉米卷（meat taco）。在意大利餐厅，可以享用意大利面条（spaghetti）配香辣茄酱（arabiatta sauce）或意式番茄酱（marinara sauce）、意大利豆汤面（pasta e fagioli）、蒜汁球茎甘蓝（broccoli rabe）或菠菜，或烤蔬菜。可以随意吃刚出炉的各种热面包。
我们没有热量限制，没有对碳水化合物的约束，也不需要锻炼，因为我们的初衷仅仅是一项针对营养改变的研究。但是，我们严肃对待参与者饮食改变的要求，并帮助她们坚持这些改变。令这些参与者欣喜的是，她们的体重开始减轻了。一开始是逐渐减轻—当然，有些女性减得快一些，有些慢一些。在14周后，我们在《美国医学杂志》（American Journal of Medicine）发表了这项研究结果。即使没有计算饮食摄入的热量，参与者平均每周减掉一磅，某些女性体重减轻得更快。
但是，这仅仅是开始。我们对她们随访了2年。与那些典型的减肥后迅速反弹的减肥饮食方式相比，一年后，这些女性基本上比参与挑战活动的初期更为苗条，两年后比一年后更苗条。换句话说，没有反弹。
于是，我们要进一步弄清其中的生物学缘由。我们想探究，为什么参与者即使没有锻炼也没有控制热量，却仍然能够减肥，其原因何在？在第二章和第三章，我将揭示我们发现的秘密。正如你可能会猜测的那样，这与她们身体内的根本改变有关—一种全新而惊人的食欲控制和热量速燃机制。
我们把这种瘦身方案在不同的人群中进行了检测：男人和女人、年轻人和老年人、健康者和有疾患的人、需要大幅减肥者和仅需小幅减肥者。我们也在那些拥有健康体重但想吃得更健康的人群中检测了这种方法。很多参与者只有很少时间甚至没有时间做饭或锻炼，然而，这种方法仍然对他们产生了很好的效果。
我们发现，人们不仅苗条了，而且，他们的胆固醇水平直线下降，他们的血压也下降了。如果他们有糖尿病，症状通常得到改善甚至消失。关节炎疼痛和偏头痛往往消失，能量迅速回复。他们不像以前那样无精打采。他们看起来容光焕发。
快速改变，永久效果
这项挑战激动人心的是，它不是一个5年计划、3年计划，或者是6个月计划。它只需要3个星期。当然，要想行之有效，就要把饮食方式的改变转化为一种长期的好习惯，这是千真万确的。请允许我从稍微不同的角度表述如下：
尽管我当前的学术职位在乔治·华盛顿大学医学院内科系，但是，我却是沿着一条不同的路径开展我的医学生涯的。
初，我想研究的问题是：为什么要这么做？为什么我们在行动上会偏离轨道？因此，从医学院毕业后，我在精神治疗科完成了住院医生实习，然后在圣文森特医院（St. Vincent’s Hospital）做医师。这所医院是纽约市中心的一家大型医疗中心。我不仅负责一间精神科病房，还要忙于心理咨询，治疗被抑郁、焦虑和其他问题困扰的糖尿病、心脏病、癌症及其他疾病的患者。在工作的过程中，我开始注意到，美国的医疗实践并不擅长预防。在心脏病患者被送入急救室之前，我们根本没有对预防心脏病做任何事情。同样，在糖尿病、高血压、癌症和其他严重疾病全面爆发甚至危及生命之前，我们也很少预防。当时的医师和现在的医师一样，倾向于忽略营养的作用。医学院几乎没有关于营养的课程。虽然食物对众多的健康问题是至关重要的，我们还是长于给患者开处方而疏于提供营养信息。
我创立责任医师协会，目的就是在医疗实践中恢复营养和疾病预防的地位。我也想确保通过良好的研究来提升医疗实践的水平，而且这种研究要既合乎逻辑又合乎道德。我的研究团队开始研究糖尿病、高血压、超重和其他健康问题。
在从事这项工作的过程中，我认识到生物学的问题仅仅是问题的一部分。换句话说，某种食物如何以及为什么满足了胃口并提高了新陈代谢，并非问题的全部。问题的另一半是心理学层面的：如何获得开始行动的动机？如何坚持一种健康的饮食方式？如何避免诱惑？如何激发朋友和家庭成员的积极性？如何让他们激发我们的积极性？拥有一种特效饮食是重要的，但是，如何让这种饮食在现实生活中发挥作用同样重要。
因此，我们不仅研究哪种饮食对减肥和健康是好且有效的，而且研究如何让健康的习惯坚持下去。
我们发现，重要的因素之一是集中于短期。我们一再发现，一旦我们在短期内做出改变，就会倾向于改变我们的长期习惯。
因此，步是把你从饮食旧辙中引导出来，进入更好的饮食模式。通过让你享受这种改变，并且在转变的过程中看到效果，你就获得了长期坚持下去的动力。因此，我们将集中于有趣且有效的迅速改变，这样，你将乐于把这项计划进行下去。
假设你启动一部摩托车，只需要一两秒让引擎点火，然后就可以飞驰而去。上了高速公路后，你可以到达任何目的地。当你启动你生活中的一个变化，道理也是同样的。通过一个快速而简易的活动，你将激发在未来长期使你受益的强有力的改变。
以下仅仅是通过这个挑战活动能够实现的部分目标：
·提升控制食欲的能力。在本活动中取得成功并非依靠意志力。相反，它是依靠食物的力量来改变和决定你的体型和胖瘦。某些食物会触发食欲中心，造成你过量饮食。其他食物会触发饱感中心—大脑的这一部分告诉你停止吃东西—这样，你就吃得少了。这就意味着，如果你感觉到你的食欲比应有的食欲大，很有可能是出于营养的原因。通过选择正确的食物—你将学习如何选择食物—你会很容易解决这一问题。
·加快餐后新陈代谢—你的热量燃烧速度将加快。通过选择某些食物，你的细胞将有更强的能力把更多食物转化为能量而非脂肪。我将告诉你哪些食物具有这种魔力。
·迅速启动健康机制。有些快速减肥的饮食强迫你处于一种半饥饿的状态，另一些则让你“享受”不健康的高蛋白质食物，长期吃这些食物会伤害你。在本活动中，我们超越了这些短视的观念。相反，我们的目的是在两方面都获得好的结果—健康的体重和健康的身体。以保护心脏为重点—选择那些能使你的心脏和血管恢复活力的食物—你将把健康深深地带入你身体的各个组织，恢复能量并对那些困扰大众的健康疾病产生很强的抵御能力。
我们不做的事情
在本项目中有三件事情我们不做：
·不计算热量。理论上说，热量很重要。但是，当你把着眼点放在吃什么而不是吃多少时，热量问题将自行解决。
·不勉强你锻炼。在本项目中，锻炼完全是随意的。奇怪吗？好，让我澄清一下：作为一个医生，出于很多理由，我强烈推荐锻炼。但是，有的人因为心脏弱、关节痛、极度超重或其他原因，做不到有效的锻炼。如果你有这类的情况，那么请注意，我们的研究表明仅仅依靠营养就有令人惊讶的效果。因此，锻炼很棒，可以巩固营养改变带来的利益，但是，即使你从不锻炼，也可以轻松地减肥，并获得极大的健康利益。
·不会让你因为碳水化合物而内疚。很多人对面包、马铃薯和米饭感到紧张，害怕这些食物会增加体重。他们没有意识到的是，一旦知道了如何正确地选择碳水化合物—以及如何避免在烹饪过程中损坏它们—你就能在享受富含碳水化合物的食物的同时减肥。
事实上，我们不会让你为任何事情而内疚。在与食物相关的事情上，基于某些原因，内疚和道德常常抬起它们丑陋的头颅。有时候，人们把美味的食物当做“有罪的”和“堕落的”。如果我们吃了一些不太健康的食物，我们就是“坏的”；如果我们抵制住这些食物的诱惑，我们就是“好的”。如果我们生病了，我们倾向于谴责我们自己、我们的父母、我们的基因、政府、食品业或其他人。
当然，关于食物和健康，确实有某些道德层面的问题。但是，在本书中，我们搁置起所有的道德问题。内疚、谴责和讲道德在此毫无地位。相反，你正在参加一个既令人享受又有实效的活动。我们将把注意力集中在用食物的力量为健康服务。万一你吃了一些未必是选择的食物，你需要做的是重新开始，再次启动我们这个项目。
这个挑战是如何进行的
你可能会惊讶，随着这个项目的开始，你的件事情并不是改变饮食。相反，我们要先检查一下你可选的食品有些什么，哪些是你喜欢的，哪些对你合适……这些只需几天工夫。同时，你不用改变日常饮食，你只需尝试新食物。我想你一定会很惊讶地发现植物性饮食是如此简单和美味。
如果你喜欢烹饪，你会有丰富的食谱可选。这些食谱是棒的厨师之一—杰森·魏瑞克（Jason Wyrick）设计的。杰森的工作影响了好多既追求健康又追求美味的厨师。在站无虚席的大厅里，他向观众介绍他美味简易的烹饪方式，展示烹饪真正美味的食物是多么容易。当你翻阅本书的菜单和食谱时，你将明白我的意思。
如果你不做饭的话，我们将考虑方便食物和如何在餐馆做出好的选择。如果你不去餐馆或者快餐厅用餐的话，你也会学到，外出时享受美餐而又不中断你的健康追求并不像你想象的那么难。
我还将与大家分享如何购物、如何改造你喜爱的食谱以及如何减少诱惑。到你完成这个尝试期时，你将确切地知道哪些食物对你比较合适—适合你的口味和你的时间安排。
然后，一旦你做好准备并知道哪些食物是你喜欢的，我们将开始行动，让这些食物为你工作。在21天里，你将享受自己选择的健康食物，并且看到这些食物对你的益处。在这个阶段的每一步，我都会从旁提供信息和支持。我会检查你做得如何，你可能会遇到哪些挑战。我会给你提供关于健康主题的一些新见解。我也会给你打气，不断给你激励。
也会有很多朋友每天给你加油。畅销书作者艾丽西亚·西尔维斯通会告诉你她年轻漂亮的秘密。NBA冠军约翰·萨利（John Salley）以及超级马拉松运动员斯科特·尤雷克（Scott Jurek）也会分享他们拥有超强精力的诀窍。《减肥达人》（Biggest
Loser）中的鲍勃·哈珀（Bob Harper）将帮助你树立正确的心态。玛丽露·亨纳尔（Marilu
Henner）、罗里·弗里德曼（Rory Freedman）、凯西·弗雷斯通（Kathy Freston）、克里斯·卡尔（Kris Carr）以及很多其他名人将作为专家分享他们的心得。他们已经经历了这一改变人生的过渡，这也是你即将经历的。
本书分为三个部分。在部分，我将与你分享本项目轻松的ABC内容：
A是食欲控制
B是增加能耗
首先，瘦人不计算热量。他们不限制吃多少，也不买减肥饮料。所有这些都是超重的人做的事情，希望这对他们有帮助。
如果你想减轻体重，有四个明确的要点帮你自然地控制食欲。我在此与各位分享，之后再介绍这些要点是如何通过真正的食物起作用的。
要点1：利用纤维
纤维指的是植物粗纤维。豆类、蔬菜、水果和全谷类中都有纤维。当然，广告商鼓吹在他们的早餐麦片、面包、点心棒和营养补剂中都含有纤维，以及这些纤维如何维持正常的胆固醇，甚至降低胆固醇。但是纤维重要的一个特征是它可以帮你控制食欲。纤维发信号给你的大脑，告诉它你已经吃饱了。
下面是纤维的工作原理：纤维在胃里可以保持水分，所以，它的重量足以让你的胃认为你已经吃了好多东西。但是，纤维基本不含热量。也就是说，它在你吃进很多热量之前就提醒你的大脑，你已经饱了。
你可以在植物性食物中找到纤维。全谷物面包、豌豆、扁豆汤、炒蔬菜以及任何水果都含有大量的纤维。同样，成千上万的植物性食物都含有纤维。但是肉类、奶制品或蛋类中找不到任何纤维。这些不是植物，因此，这些食物不含有植物粗纤维。
在做饭时怎样利用植物粗纤维呢？
让我们做一道墨西哥辣椒炖菜吧：这道菜一般是用碎牛肉来做，有时加些油翻炒。由于牛肉不含任何纤维，在你的食欲满足之前，你很可能已经摄取了大量的热量。
较好的方式是以豆类、番茄和蔬菜为主料，不加肉类、奶酪和油。这有可能是在后院野餐时美味可口的辣椒炖菜。但是因为现在这道菜中含有大量的纤维，
在摄入很多热量之前，每吃一口都使你的食欲得到进一步的满足。
如果你吃用肉做的辣椒炖菜，在你吃饱前，就已经摄入了过多的热量，因为菜里没有纤维来降低你的食欲。但是，如果你吃豆类和蔬菜做的辣椒炖菜，你在摄入更多的热量之前，就已经感到吃饱了。
相同的原理也适用于炖菜、汤、沙拉、主菜、配菜、甜点和几乎其他任何食物。这里有几个例子：
奶油汤中含有大量的热量，但是一道用蔬菜或扁豆做的汤却可以用较少的热量使你吃饱。
油腻的肉玉米卷热量含量可能极高。如果用豆类代替肉和奶酪，就可以增加纤维，减少热量。
鸡肉沙拉里面热量含量也很高，相比之下鹰嘴豆沙拉的热量含量低很多。
每一个例子中，富含粗纤维的食物用较低的热量就可以满足食欲。你会很快就注意到不同：你的体重会一天比一天减轻。没有什么比边享受美食边减肥的感觉更好的了。
让我强调一点：你不需要额外关注热量。如果你的盘子里盛满了蔬菜、水果、全谷类和豆类食物，你会获得很多健康的纤维，而热量会自然而然地得到控制。
要点2：避免油腻食物
避免油腻的食物让你获益匪浅。这一点是重要的。我来解释一下：
当一只鸡吃得太多时，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。当一头牛吃得太多时，多余的热量也会以脂肪的形式储存起来。猪、山羊、羔羊、鱼吃得太多，会发生同样的情况，当然，人也不例外。这就是身体脂肪存在的原因，大自然设计出脂肪就是用来储存热量的。因此，如果你吃动物脂肪，就是在吃动物的热量存储器官。
仅仅1克脂肪—来自于鸡、牛、鱼或任何其他动物—就含有9大卡的热量。1克脂肪并不多，不足一个顶针大小，但是每克脂肪都含有9大卡的热量。
比较一下马铃薯、面包、豆子和意大利面，这些食物含有很多的碳水化合物。但是对于任何一种碳水化合物，每克只含4大卡热量，比藏在脂肪里面的热量低一半还多。
原来，脂肪的热量密度高，而碳水化合物的热量密度则不高。那么，为什么
碳水化合物被普遍认为是发胖的原因？想一下人们是如何食用碳水化合物的：马铃薯自然是低脂肪、低热量的。但是等做好后，它被配上了黄油、酸奶油或培根—都是高脂肪的配料。马铃薯泥里面被打进去牛奶和黄油，上面又加了肉汁等。面包片—本身含有很少的热量—但是被涂上黄油或人造黄油，这两种或多或少都是纯脂肪。所以，这些淀粉类食物都被用作承载含高热量的油脂配料的工具。如果我们避开高脂肪的配料，那么碳水化合物的食物本身是没有问题的。
现在，让我们从你的胃的角度来看看。你完成了一天的工作，下班回到家吃饭。你一边和家人聊天，一边看电视，或做任何在晚餐时常做的事情。
但是你的胃有自己的思维。它不被聊天所分心，也不在乎电视上播放什么节目。它只在乎你吃了多少食物。你的胃拥有一个精细的神经网络，会分辨食物的轻重和体积。终，你的胃达到了它期待的状态。这就是饱腹点—就是你感觉吃饱了的那一点。于是，你的胃给你的大脑食欲中心发出一个信号，说明你已经吃饱了。你可以放下餐具，终离开餐桌。
假设你要吞入一叉子的鸡肉。你的胃知道吃进了鸡肉，但是没有特别深刻的印象。事实上，一口鸡肉并不很重，体积也不大，不能把你填饱。于是你会再吃另一口，然后第三口。后，你的胃达到了饱腹点。自始至终，每一口鸡肉都带着脂肪和热量（即使是去皮鸡肉，大约1/4的热量来自于脂肪，这就是为何碰触鸡肉的手感觉很油腻）。等你到了饱腹点，你已经吃了超过你想要摄入的热量。
来看另一个情形。假设你吃了一口奶酪。它也不是很大。于是你再吃一口，然后第三口。虽然不容易填饱肚子，但是奶酪里面大约70%的热量来自脂肪。因此，奶酪真的含有很多热量。等你感到吃饱的时候，你已经吃了很多脂肪和太多的热量。
而另一些食物与之完全不同。比如说，豆子，它和鸡肉的脂肪完全不同。它的构造不能储存热量。它只是一个种子，不会吃过量。水果也类似。
你的胃对这些食物印象深刻。当然，这些食物富含纤维，也就是说，它们结合了水分，所以你的胃神经系统一定会感觉到它们。但是因为这些食物的脂肪含量很低，所以热量也很低。蔬菜、水果、谷物和豆科植物（豆子、豌豆和扁豆）这一类食物的脂肪含量自然就很低。所以一般来说，这些食物的热量也很低。这些食物高纤维和低脂肪的特性使你在远未摄入太多热量之前，食欲就已经得到了满足。
如果摄取动物性食物，就无法避免摄入它们储存的脂肪。而吃植物性食物就不会这样。是啊，就这么简单。
要避免脂肪，就要避开动物制品。大部分动物制品，包括鲑鱼、金枪鱼、火鸡和鸡肉的脂肪含量都远超健康所需。你还要注意植物性脂肪的来源：基本的包括植物油、油炸食品和含油脂较多的沙拉酱等。另外，坚果、种子、橄榄、鳄梨和一些豆制品都含有相当多的脂肪。
现在你也许有些疑惑，如果把动物性食物从食谱中去掉，能够满足食欲吗？
答案是实际上你在替换食物—用健康的食物替换不健康的食物。你会发现新的吃法比你现在的吃法更能满足自己。这一点也是这项健康挑战项目设计好的一部分。
控制食欲有两个有效的关键点：（1）坚持选择纤维含量高的食物—这意味着选择健康的植物性食物；（2）避免高脂肪的食物，你会体验到显著而持续的减肥效果。你不需要再因为计算热量、分量或其他任何指标而烦恼。你可以享用美食，而且想吃多少就吃多少。热量的问题会自动解决。
……
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