范志红吃对你的家常菜2

　　★五星畅销好书《范志红 吃对你的家常菜》、 《健康快到碗里来》、 《范志红谈怎样吃*安全》， 畅销200，000册！读者好评如潮！
　　★继《范志红吃对你的家常菜》之后，范志红教授又一本全新力作！
　　★新书分类更精细，文字更贴心，步骤更详细，印刷更精美
　　★献给全家人的100道健康美味家常菜
　　★在回家吃饭*健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？
　　★于康、王兴国、顾中一鼎力推荐

 

范志红老师其他作品：：

 

 

本书是范志红老师继畅销书《范志红吃对你的家常菜》后推出的的第二部家常菜谱。书中全新收录了近百道范老师私房营养家常美食，以全彩步骤
　　图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。
　　本书按照粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等食材分类，介绍了各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤
　　羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果。书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是作者原创，或是经过作者修改而改善健康特性。书中的每一道食物，不仅有详细的制作方法和图片，还有细致的解释和叮咛，帮助读者理解为什么要选择这些食材，为什么要这样烹调处理，哪些细节是健康的关键。
　　跟着范老师，吃对你的家常菜，吃出全家人的健康！

　　范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。
　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材10本，发表论文66篇，曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
　　出版《健康 快到碗里来》 、《范志红 吃对你的家常菜》、《范志红谈怎样吃安全》等食品营养科普书籍20本，在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“养生”“饮食养生汇”“健康生活”“健康有道”“健康一身轻”“健康大财富”“健康520”“健康五六点”等全国多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过600集，为中央国家机关和各地市民大讲堂做健康饮食讲座100多场，为报刊撰科普稿超过800篇。搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”点击超过3100万，为全国阅读量和转载量的原创健康博客，新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”粉丝数60万人，微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数7万人。2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“*网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。

给全家人的营养美食
有关烹调器具和调味品的说明
Part1　主食
　吃好主食，吃出健康
　煎饼类
　软煎饼的健康制作
　香蕉鸡蛋煎饼
　苹果花生软饼
　白萝卜丝煎饼
　蔬菜鸡蛋煎饼
　茴香豆渣煎饼
　香菇麦胚煎饼
　汤面类
　汤面怎么做才营养
　油麦菜鸡蛋汤面
　番茄鸡蛋汤面
　针菇干丝汤面
　番茄酱奶酪汤煮莜面条
　杂粮饭类
　杂粮饭的健康福利
　南瓜胡萝卜糙米饭
　金银饭
　八宝饭
　金珠豆浆饭
　炒饭类
　炒饭也能吃出健康
　什锦蔬菜炒饭
　韭菜香干炒小米饭
　三文鱼炒饭
　梅菜鸡肉炒饭
　杂粮粥
　什么人该喝什么粥
　燕麦高粱糙米粥
　红薯黄米粥
　八宝粥
　小米大黄米糙米鸡心粥
　杂粮蔬果糊
　美味羹糊的妙用
　糙米大枣核桃酪
　杏仁百合山药羹
　黄豆燕麦苹果浆
　桂花红豆羹
　美味面点
　营养面点的制作考虑
　南瓜牛奶馒头
　麦胚发面饼
　酸奶饼
　山药泥小窝头
　豆渣果干包
　全麦馒头三明治
　饺子和包子
　带馅食品的营养改良
　鱼肉蔬菜饺子
　韭菜虾米饺子
　油菜虾皮包子
　杂粮面素包子
Part2　菜肴
　肉类菜
　发挥肉菜的健康作用
　风味炒羊肉片
　萝卜炖羊肉
　茄汁煮肥牛
　土豆肉饼
　海带丸子油麦菜
　牛蒡香菇炖牛肉
　粉蒸薯块排骨
　蘸汁鸡翅
　黄豆凤爪冻
　茴香杏仁鸡肝泥
　莴笋拌鸡丝
　鱼虾类
　留住水产品的健康好处
　五香锅烤鱼
　微波清蒸多宝鱼
　清香酸汤煮鱼
　芹菜腰果拌虾仁
　番茄蘑菇炒虾仁
　鸡蛋菜品
　蛋类怎样吃健康
　白蘑菇蟹足棒炒蛋
　茄汁番茄炒蛋
　豆浆蒸蛋羹
　葱香豆渣炒蛋
　豆制品菜
　豆制品也能吃得津津有味
　孜然炒豆腐
　洋葱香菇炒豆腐
　香椿豆腐干碎
　茼蒿拌豆腐
　葱香豆腐千张
　五香豆嘴
　香菇笋丁芽豆
　蔬菜和水果
　蔬菜烹调方法的营养大比拼
　简单美味油煮菜
　香油煮茼蒿
　简版上汤油麦菜
　洋葱口蘑煮茄丁
　美味杂煮菜
　鸡汤白萝卜丝
　安全美味的水炒菜
　贝粒炒豇豆
　香浓焖豆角
　罗汉笋芦笋炒木耳
　草菇炒双花
　胡萝卜丝笋丝炒酸菜
　芒果黄瓜山药小炒
　秘制手撕圆白菜
　美味蒸菜的N种面孔
　蒸三丝
　浇汁蒸茄条
　麻酱拌茄泥
　凉拌蔬菜的四类做法评点
　肉松大拌菜
　健骨青菜塔
　葵仁拌苦菊（香椿）
　金芽拌翠芽
　坚果土豆泥
　酸奶大拌菜
　赛香瓜
　汤羹和饮料
　从自制饮品中喝出健康
　柠檬桂圆红茶
　淡柠檬茶
　炒大麦茶
　牛奶豆浆饮
　牛奶木瓜饮
　甜食和零食
　在美味零食中找到营养
　红酒酸奶
　草莓奶昔
　豌豆芸豆糕
　果仁炒薯丁
　芒果南瓜泥
　蒸莲子

　　序
　　给全家人的营养美食
　　有健康素质的人都知道，要让老人远离疾病，孩子健康成长，爱人精力充沛，自己常葆青春，重要的方法之一就是管好全家人的饮食，让每个人得到合理的营养。
　　但是，营养这件事，绝不是能够从微信微博中看几篇文章就能理解的，不是吃一堆保健品就能解决的，也不是用蛋白质摄入多少、脂肪摄入多少之类的简单数据能够实现的。归根到底，人体所需的各种营养和保健成分都来自于各种食材，而这些食材还要经过烹调，变成一日三餐的饭菜粥汤，端上餐桌，才能实现它们的健康价值。
　　自古以来，中国人相信“君子远庖厨”，成功人士总是津津乐道于食物的精美外观和口味质地，却疏于关注食物的健康品质。其实，那些餐饮店中的浓味美食，偶尔享用的时候会感觉味蕾得到充分刺激的惊喜，如果变成三百六十五天一日三餐的家庭饮食，恐怕得到的感受就不再是美食，而是一种身体的负担。我们这个社会里，很多没有时间做饭，也没有时间回家吃饭的精英人士，正处于为饭局所苦、为肚腩发愁、为体检单着急的状态。
　　其实，无论多么繁忙，在家做饭都是必不可少的健康投入。即便中午不能在家里吃饭，甚至晚上不能回家吃饭，早餐也可以亲手制作，吃得丰富又满足。再说，想想正在备孕的妻子，想想还要成长的孩子，日常饭菜的质量怎能用外购快餐来凑合？经常在家吃饭，为家人买菜做饭，是高质量幸福生活所必需的要素。
　　给家人好的饭菜，才是保障家人健康的关键所在。不过，家人的营养需求各不相同。孩子、孕妇、哺乳妈妈、患有脂肪肝的中年男人、需要减肥的女人、消化不良的老人，在食物烹调制作中都有不同的要求。他们既需要饭菜有益健康，同时也需要饭菜安全可靠，美味可口，这就给主厨人提出了很大挑战。
　　比如说，要预防和控制肥胖、脂肪肝等问题，需要切实减少烹调中的油脂。什么样的烹调方法，才能少放油而让菜肴不失美食感？患高血压的家人需要控盐，怎样烹调才能做到清淡减盐又不失香味？那些杂粮杂豆，怎样烹调才能成为口感迷人的食物？
　　这一切，都需要在烹调方法上大下工夫。即便是日常习以为常的炒饭、汤面、煎饼等，如果做得不合理，它们可能会给健康带来麻烦；而如果做得巧妙科学，就能够成为健康饮食的契机。只有主厨人知道健康烹调的秘密，才能让家庭餐桌的吸引力倍增，让全家人吃得幸福，吃得健康。
　　而这一切，正是本书编写的目的所在。书中简单介绍了粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、汤面、炒饭、菜肴、汤羹、零食、饮料等如何兼顾健康和美味的要点。这些知识和方案，都是笔者多年思考、体会和实践的结果。
　　书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自笔者本人的私家菜谱，其中绝大多数的食材配方和烹调方法，或是笔者原创，或是经过笔者修改而改善健康特性。这些食谱与市售的菜谱有很大的差别，它们摒弃了常用的煎炸、过油、大量油炒等不健康烹调方法，避免加入精制糖，避免加入过多钠盐，而集中于推介示范那些不产生致癌物、不会过高增加食物热量的烹调方法。书中特别鼓励读者尝试烹调多样化的杂粮、豆类和蔬菜食品，因为它们对于预防肥胖、糖尿病、冠心病和癌症是有益处的食材，也往往是大多数家庭不擅长烹调的食材。
　　笔者还考虑到，如今上班族的工作非常繁忙，选择了操作比较简单、食材比较普及、适合家庭烹调的菜谱。书中还运用了多种调味品和调味方式，以及多种食材的搭配方式，力图利用自然健康的方法来提升健康饭菜的口味。每一个菜谱的后，还提示了和其他主食菜肴健康搭配的要点。
　　书中的每一道食物，不仅有详细的制作方法和图片，还有细致的解释和叮咛，帮助读者理解为什么要选择这些食材，为什么要这样烹调处理，哪些细节是健康的关键。在满足所有健康人预防疾病的需求同时，还会告诉读者，菜肴中替慢性病患者和消化不良的人做了哪些细致体贴的考虑，一些一时手头上没有的食材可以如何替换。
　　因为时间匆忙，也因为笔者的食品知识和烹调技艺有限，其中很多内容难免有粗陋之处，有关健康烹调的内容也还很不全面，有待专家们和读者们的批评和补充。但是，笔者不揣粗陋，愿以此书献给倡导中国营养烹饪的先辈李瑞芬老师，所有多年来推动烹饪营养和健康饮食的老一代营养专家们，以及对健康烹调孜孜以求的烹饪营养专家和大厨们。如本书能对餐饮和家庭的健康烹调略有帮助，如果其中的一部分菜品能够扎根在读者的厨房当中，成为家庭的常用菜式，这就是笔者的欣慰和满足。

　　　　　　　　　　　　　 范志红

　　六大知名营养专家联名推荐：
　　★★★范志红老师在食物营养与烹饪方面的研究与实践深入而具体。这本新书将理论知识与家常菜实际做法良好结合，是一本非常接地气的健康书。
　　协和医院营养科 于康
　　★★★当我把范志红老师的这本新书一字不落地读完后，不禁感慨，我和范老师之间隔着一百个养生大师，这么好的书让我花500块钱买我都愿意。
　　知名营养师 顾中一
　　★★★身体健康是给全家人好的人生大礼。范志红老师治学严谨，极为难得的是她能把学术研究和生活实用结合得恰到好处。这本菜谱适合所有关注健康的家庭阅读使用，跟着专家学做菜，很靠谱。
　　解放军309医院前营养科主任 张晔
　　★★★我经常把范老师书中的菜肴、餐食按部就班地烹制出来，有时给家人吃，有时用于教学，总会得到好评。这说明范老师书中的菜谱都是从实践中来的，操作性很强，又胜在营养好，值得推广。
　　大连中心医院营养科主任 王兴国
　　★★★作为专业营养配餐工作者，范老师的书籍始终是我工作中好的指导性教材。《吃对你的家常菜2》易懂易做，看似简单的食物搭配，包含着吃出美味、赢得健康的真谛。
　　高级营养师培训师 首都保健营养美食学会常务理事 徐静
　　★★★健康养生，重在饮食。范志红教授此书将营养理论真正落实到一日三餐，以营养美食的表现形式和通俗易懂的简练文字，使我们在潜移默化间对健康有了新的认识和感悟。
　　北京军区总医院营养配餐师 于仁文
　　荣获科普中国权威发布：优秀科普创作人称号。先后给40多家报刊杂志撰写食品营养方面的文章600多篇。
　　北京：《新京报》 《北京青年报》 《法制晚报》 《健康时报》 《生命时报》 《保健时报》 《新华书目报》
　　上海：《新华书摘》 《优家画报》 《东方文化周刊》《文萃周刊》《文汇读书周报》《劳动报》《申江服务导报》故事广播《悦读30分》
　　广东：《广州日报》《新快报》《广东信息时报》《汕头特区晚报》《世界经理人》
　　福建：《泉州广播电视报》
　　湖北：《楚天都市报》
　　江苏：《扬子晚报》 《金陵晚报》
　　辽宁：《辽沈晚报》
　　广西：《柳州日报》