无器械健身（美军绿色贝雷帽、海豹突击队、空降营救组、战斗控制组的体能训练全书）

美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练方法，让任何人在任何地点都能*有效地健身——无论性别、年龄、体重和体能水平，无需器材和健身房，每周只需要2个小时，你就能获得前所未有的体型和健康水平！

　　美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！

　　马克?劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个*的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的*体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚?克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

前进！——约翰?卡尼 ，美国空军上校
1 任务目标：结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练？
4 为什么进行力量训练？
5 究竟什么是体能？
6 营养：回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼！
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志

　　我可以十分肯定地说，该书是任何一位真正关心自己健康的人的必读书。书中的原则、练习和训练计划将指引你去挖掘自己最大的健康潜力。
　　所有健身作家的可信性都来自他们所训练出的人，通常是电影明星或其他名人。可是，这些名人的健美体格往往是在厨师为他们准备饭菜、管家为他们打扫房间、助理为他们打理一切之时，在一位高薪聘请的好莱坞教练的一对一指导下，经过无数小时的辛苦训练才练就的。而马克的方法则适用于现实生活中的普通人。该书的与众不同之处在于传授给读者不依赖个人教练和健身房，在任何时间、任何地点都能独自锻炼的能力。
　　特种作战部队因其自身需要而总结出了一套行之有效且节省时间的训练方法。30多年前，我也在马克工作的一些学校中担任过教官。新式的和传统的训练方法我都见过。得益于马克的领导，培养运动精英的方法取得了长足的进步。通过不断学习并应用运动生理学的最新理论，马克在培养出更快、更强、更结实的士兵的同时，把减员率和伤病率降到了最低。
　　在我写的《不容闪失》一书中，我详细描述了美国特种战术部队参与军事行动的情况，从解救伊朗人质到阿富汗战争。这些士兵之所以能完成这些九死一生的任务，经受其中的艰苦考验，有赖于他们惊人的运动能力，这种运动能力与他们的钢铁意志相得益彰。如果不是如此，他们成功和存活的几率会大大降低。正是由于使用了自身体重训练的方法和可靠的训练原则，这些精英部队才能在时间和器材有限的情况下，始终保持令人惊讶的体能水平。
　　如今，尽管人们已经很努力，但多数人因时间以及经济的问题而无法在健康上足够投入，这本书在这样一个时代来到我们面前。在这个信息时代，我们被不正确的建议、一些关于无效的器材和药品的广告、纯粹的夸张宣传不断轰炸。马克总结的方法则被证明有效，并经受了时间的考验。
　　我确信自己的判断，因为我看到了它的成果。我指挥过精英中的精英，而正是马克的方法帮助他们提高到这种水平。现在他把他的训练方法改进得适用于任何人。
　　在20世纪70年代，施瓦辛格向全世界展示了健身房的潜能，据说他一个人就催生了1000所健身房。现在是开发身体潜能的时候了，这是一场新的健身革命。

　有了这本奇书，哪儿都是全能健身房！它尤其适合我们这群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了这一套训练方法。
　　——詹姆斯?亚伯拉罕森（James Abrahamson），美国空军将军
　　
　　马克成功地把特种部队的训练体系写成了这么一本通俗易懂的手册，现在任何人都可以在任何地点、任何时间真正地健身了！
　　——格雷戈里?彼得曼（Gregory Peterman），美军“绿色贝雷帽”上士
　　
　　作为空军学院的前体能训练教官，我指挥过最棒的士兵来为我们的国家效忠，我觉得我有资格向任何人推荐马克的这本书——只要他想提升自己的健康和体能水平。跟随书中的练习和计划，你再也没有借口软弱了！
　　——约翰?卡尼（John T. Carney），美国空军上校
　　
　　自身体重训练是最简单、最有效的健身方法！在路上、没有时间或者附近没有健身房时，*秀的战士能够凭借这些动作能让保持*的战斗状态。
　　——范?霍尔（Van Hall），美国海军少校，海豹四队训练及行动长官
　　
　　我亲眼见过马克?劳伦训练我的士兵。他的工作是让我的空军特种作战部队为最艰巨的作战任务做好准备。他挑选了精英中的精英，其中多数都做过运动员，然后把他们训练得比之前任何时候都更强壮、结实。而最难得的是，无论以后在世界上的哪个角落，他们都可以继续采用马克的方法来提升自己。
　　——杰弗里?麦克伦登（Geoffrey McClendon），美国空军中校
　　
　　为什么要有那些花哨的健身器材，为什么要有健身房和私人教练？在我的记忆中，我见过的最强壮的男人是我的那些在越南的战士们。那儿没有这些奢侈品，“你就是你自己的健身房”，千真万确。每一个人都健康、强壮、结实、灵活，感觉敏锐，反应迅速。这本书能让你回归自然，扔掉文明的拐杖，用你的身体重新掌控你自己！
　　——迈克?费希尔（Mike Fisher），美军第82空降师指挥官，美军上校

　　健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械，而最简单有效的增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。
　　即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如，麦当娜（Madonna）、李小龙、阿莱克谢耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺举起500磅（约226.80千克）且曾两次获得奥林匹克举重金牌的人（在他所处的时代，他可能是世界上最强壮的人）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔?沃克（HerschelWalker）——职业橄榄球历史上推进距离最长的人（拥有与其纪录相符的体格），他们以及数不清的其他人，都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。
　　多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）
　　自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事（当然是指你独自一人时）？
　　这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重运动的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。
　　我的方法的优点是，能教你熟练使用你永远不会没有的那个东西：你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。
　　不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过，话说回来，即使你坚持要用器械锻炼，这些练习也是很有价值的补充。
　　你会像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练，像那些闻名世界的、最强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。