描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787512716605
Part
1 建立健康的膳食结构
01 孕妇膳食要点 /
002
备孕期·002
孕期·003
哺乳期·004
02 十大类食物，把握孕期推荐食材
/ 005
主食·005
蔬菜·006
水果·007
蛋类·009
畜禽肉类·009
鱼虾类·010
大豆制品·011
坚果·012
奶类·012
食用油·013
饮水·015
03 饮食多样化，每日填写重点食材 / 016
04 四个基本原则，把握每餐食谱 / 018
05 孕妇不能吃什么 /
020
酒，没有“安全量”·021
咖啡·022
茶·023
糖和甜食·023
饮料·024
零食·025
未熟透的肉类或鱼虾·026
Part 2 合理烹调，掌握健康吃法
01 烹制主食的好方法和坏方法
/ 028
杂粮饭、杂豆饭，好营养·028
粗粮粥，更胜一筹·028
豆浆米饭，值得推荐·029
蛋炒饭，最佳早餐·030
发酵增加面食营养·030
全麦馒头，最简便的粗粮·031
“二合面”，面粉中掺入杂粮粉·031
用牛奶或奶粉和面·032
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥·032
面条搭配出营养·032
水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调·033
煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食·034
加油主食，一律少吃·035
加碱主食，破坏营养·036
02 烹制蔬菜的营养学问 /
036
烹调决定蔬菜营养·036
绿叶蔬菜的十种吃法·037
如何去除蔬菜中的农药残留·040
03 烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法
/ 041
油炸肉类和鱼虾，毁坏营养·041
烧烤肉类，可以致癌·041
生吃鱼虾，感染寄生虫·042
生熟不分，感染弓形虫·043
蒸、炒、炖、煮，有助营养·044
鱼丸、肉馅，易于消化·045
微波炉、高压锅，留住营养·045
肉搭配豆腐，营养大增·046
04 适度调味，好吃不失健康
/ 046
盐多为祸，控盐有助健康·047
一瓶酱油的营养学问·048
合理用油，减少隐患·049
酸味有助健康·051
辛辣刺激，喜忧参半·052
鸡精、味精，有传闻无大碍·053
Part 3 读懂标签信息，购买健康食品
01 什么是配料表 / 056
02 如何解读配料表 / 057
03 什么是营养成分表 / 059
04 解读营养成分表 / 061
05 反式脂肪含量为“0” / 063
06 食品标签上的认证信息
/ 065
Part 4 实现合理的体重增长
01 孕期体重增长的原理 /
070
孕期体重增长的构成·070
孕期体重增长过快的危害·072
孕期体重增长过慢的危害·074
孕期体重增长的合理范围·075
02 编制孕期体重增长计划
/ 076
确定适合自己的孕期体重增长总目标·077
选定适合自己的体重增长曲线图·079
使用曲线图监测体重增长·082
03 管理孕期体重增长 /
085
体内脂肪是如何产生的·086
控制饮食，减少能量摄入·088
适度身体活动，增加能量消耗·093
孕妇增加体重的方法·098
Part 5 营养素补充方案
01 叶酸 / 100
02 铁 / 102
03 钙 / 104
04 维生素D / 107
05 DHA和EPA / 108
06 碘 / 110
07 锌 / 110
08 维生素C / 111
09 维生素A和β-胡萝卜素 / 114
10 B族维生素 / 115
11 维生素E / 116
12 膳食纤维 / 117
13 蛋白质 / 121
14 营养补充剂 / 124
Part 6 妊娠糖尿病的饮食方案
01 血糖的由来 / 128
02 妊娠糖尿病 / 129
妊娠期糖尿病如何诊断·130
孕期为何易患糖尿病·130
谁更容易患妊娠糖尿病·131
妊娠糖尿病的结局如何·131
妊娠糖尿病化验指标有哪些·132
03 血糖监测方案 / 133
04 妊娠糖尿病的药物治疗
/ 134
孕前已经确诊糖尿病的女性·135
妊娠期间确诊糖尿病的女性·135
05 妊娠糖尿病的饮食治疗
/ 138
妊娠糖尿病食谱示范·138
总量控制，满足体重增加·139
少量多餐，定时定量·140
主食要粗细搭配，以粗为主·141
精心搭配食物，尽量复杂些·143
水果作加餐·144
奶类营养高，血糖生成指数（GI）低·145
其他饮食注意事项·146
坚持运动·146
Part 7 孕期贫血的防治方法
01 缺铁与贫血 / 152
血红蛋白与氧气利用·152
铁与血红蛋白·152
缺铁与缺氧·153
02 诊断缺铁性贫血 /
153
血红蛋白（Hb）降低可诊断贫血·154
血清铁蛋白浓度降低可诊断铁缺乏·155
03 孕期缺铁性贫血的临床治疗
/ 156
常用补铁药物·156
孕妇服用铁剂的注意事项·157
04 饮食防治孕期缺铁性贫血
/ 158
多吃富含铁的食物·159
选择铁吸收率高的食物·161
提高铁吸收率的措施·162
选择强化铁的食品·168
贫血孕妇食谱要点·170
服用含铁的营养补充剂·171
Part 8 妊娠期高血压疾病的饮食对策
01 血压及其测量 / 174
02 妊娠高血压疾病 / 176
03 妊娠高血压疾病的饮食防治
/ 178
平衡膳食，避免体重增长过快·178
低盐饮食·178
摄入充足的钾·182
摄入充足的钙·184
关注膳食脂肪·185
其他生活细节·186
Part 9 科学哺乳，科学育儿
01 产褥期饮食要多样化 /
188
“四多”促进乳汁分泌·189
“月子餐”食谱要点·190
乳母饮食指南·190
02 坚持母乳喂养 /
192
0～6个月纯母乳喂养·193
产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳·194
掌握母乳喂养技巧·195
解决母乳喂养遇到的问题·197
出生后数日开始补充维生素D，不需补钙·198
03 人工喂养 / 199
什么是配方奶粉·201
牛奶蛋白过敏婴儿要选用深度水解蛋白奶粉或氨基酸配方奶粉·202
乳糖不耐受婴儿要选无乳糖配方奶粉·203
早产儿要选早产儿配方奶粉·204
丙酮尿症的婴儿要选低苯丙氨酸配方奶粉·204
人工喂养的技巧·204
04 科学地添加辅食 /
206
添加辅食的四大意义·206
添加辅食的顺序·208
添加辅食的注意事项·210
05 监测体格指标，保持健康生长
/ 212
按月龄评价体重·212
按月龄评价身长·214
按身长评价体重·216
06 常见育儿误区 /
217
Part 10 超级示范食谱
01 孕早期示范食谱 / 222
02 孕中期示范食谱 / 225
03 孕晚期示范食谱 / 229
04 缺铁性贫血示范食谱 / 233
05 妊娠糖尿病示范食谱 / 236
06 高血压孕妇示范食谱 / 239
07 月子餐示范食谱 / 242
08 婴儿辅食示范食谱 / 248
Part 1
建立健康的膳食结构
在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？
首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单一食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某种或某几种食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。
不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一种食物是“必须吃”的，也没有哪一种食物是特别有益或多多益善的。
01
孕妇膳食要点
孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南（2016）》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。
备孕期
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提：
①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。
②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸（每天400微克）。
③禁烟酒，保持健康生活方式。
备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。
孕期
确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：
①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。
③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。
孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。
哺乳期
“坐月子”是中国的传统习俗，其间饮食常被过分地重视，往往过量摄入动物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以致影响营养平衡。应纠正这种饮食误区，做到以下几点：
①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物（鱼、肉、蛋、奶），选用碘盐。
②产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。
③保持愉悦的心情和充足的睡眠，以促进乳汁分泌。
④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。
⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
乳母一天食物建议量：谷类250克～300克，薯类75克，杂粮不少于1/5；蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量为220克；牛奶400毫升～500毫升；大豆类25克；坚果10克；烹调油25克；食盐不超过6克。为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，每次50克左右。
02
十大类食物，把握孕期推荐食材
虽然日常食物有几百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为十大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油。此外还有水、盐及各种调味品等。了解这些食物及其分类，不但有助于实现合理的孕期膳食结构，还能抓住孕期饮食的重点食材。
主食
主食指谷类，如大米、面粉、玉米等，但又不限于谷类，还包括杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆等，以及薯类，如红薯、马铃薯、芋头等。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是孕期食谱关注的重点之一。
首先，要讲究粗细搭配，提高粗粮的比例。细粮主要指白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等精制谷物。粗粮则指未进行精加工的粮食，种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米及其制品，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类（黄豆除外）。薯类也纳入粗粮范畴，特别是马铃薯（土豆）被视为“第四主粮”。中国营养学会《孕期妇女膳食指南》建议，孕妇每天食用50克薯类。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到，是孕妇食谱的重点食材之一。
粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以孕期膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。我们建议普通孕妇也要提高粗粮比例，占所有主食的1/3以上。
小米粥、麦片粥或玉米饼等是常见的粗粮吃法，但仅靠这些吃法很难提高粗粮比例。我们建议首先要改造白米饭和白米粥，在米饭或米粥中掺入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麦米、大麦米、高粱米等（糙米以及糙米后面的几种粗粮需提前浸泡数小时），还可以加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类（均需要提前浸泡数小时），做成各式豆饭或豆粥。其次，在制作馒头、面条、饺子和包子等面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。最后，在购买馒头、花卷、面包、面条等面食时，有意识地选择黑面馒头（全麦粉）、全麦面包、全麦面条、玉米饼等。总之，关键是少吃白米饭、白米粥、纯白面食等。
孕妇选用强化面粉或强化大米是非常值得推荐的。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道与食用方法，与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，而且安全可靠，对预防孕期缺铁性贫血有益。
蔬菜
膳食指南建议，孕妇每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。不同的是，孕妇要特别重视摄入绿叶蔬菜，孕早期应每天摄入400克蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，孕中期和孕晚期要求绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。西蓝花也可算作绿叶蔬菜。这些绿色叶菜营养价值很高，不仅是叶酸的主要膳食来源，还富含维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等，对孕妇十分重要，是孕妇食谱的重点食材之一。
除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。因此，孕期应增加青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜的摄入。
孕期饮食还要增加食用菌，包含木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等数十种形态各异、味道不同的食物。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜从不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后即可用于烹调，十分方便。
马铃薯（又称土豆、洋芋）、红薯（又称甘薯、地瓜）、芋头、山药、莲藕、荸荠等薯芋类也是不错的蔬菜，但它们含较多淀粉（含量在10%～25%），具有谷类食物的特点，所以薯芋类食物既是蔬菜，又是粮食。对那些面临体重增长过快压力的孕妇而言，薯芋类应该作为主食，代替谷类来食用。当然，对那些体重增长正常的孕妇，薯芋类完全可以作为蔬菜食用。
水果
新鲜水果是维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维等营养素的重要来源，是平衡膳食重要的组成部分。水果还提供类胡萝卜素、类黄酮、花青素等多种植物化学物质，具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等作用。这些物质多与植物的颜色有关，所以水果果肉颜色越深，其健康价值越高。
水果特有的口味主要来自糖和酸的组合。水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果在采摘后，这种转化仍在继续，会越来越甜。水果的酸味来自所含有机酸，如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。
不过，孕妇每天吃水果不宜太多。膳食指南建议，孕中期和孕晚期以每天食用200克～400克为宜，后者大概相当于1～2个苹果（中等大小）、2根香蕉（中等大小）。有不少孕妇错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，大量吃水果会造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。
水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。但是，在设计孕期食谱的时候，水果常作为加餐在两餐之间食用。孕期每天除早、午、晚3顿正餐外，还要有1～2顿加餐。水果既方便又营养，无疑是最佳的加餐零食。
果汁往往给人“更有营养”的错觉。市售果汁产品在压榨、捣碎、过滤、消毒过程中损失了不少维生素和膳食纤维，有些还要添加甜味剂、防腐剂、色素和香料等。因此，即使是纯果汁，其营养价值也与新鲜水果有较大差距，即便是自家鲜榨的果汁也不如啃食水果。除果汁外，水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。
此外，尽管水果和蔬菜在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但它们是两种不同的食物，不能互相替换。孕妇每日膳食中既要有蔬菜，也要有水果，不可偏废。
蛋类
蛋是鸟类孕育下一代的卵，含有孕育新生命所需要的全部营养物质，传递着母体大爱。蛋类是优质蛋白、磷脂、B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。蛋类不仅营养素含量齐全、丰富，而且易于消化吸收，所以具有极高的营养价值，是孕期食谱重点食材之一。
中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕妇每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天2～3个鸡蛋）来弥补。
畜禽肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是孕妇平衡膳食的重要组成部分。畜禽肉类是铁的良好来源，对防治孕期贫血具有重要意义，故而是孕妇食谱的重点食材之一。完全没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合孕妇，除非有专业人员指导并补充相关营养素。
中国营养学会孕妇膳食指南建议，孕中期平均每天吃50克～100克，孕晚期平均每天吃100克～150克。如果鱼虾类摄入比较多的话，畜禽肉类可以少一些。
孕妇应尽量选用低脂肪肉类，如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉等，这些肉类含蛋白质、维生素和矿物质更多，饱和脂肪与胆固醇更少。相比而言，肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨等人们吃起来香嫩多汁的肉类则含有更多的饱和脂肪，营养价值也低一些。在烹调肉类的时候，把肉眼可见的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、鸡皮、鱼子等，也是减少饱和脂肪摄入的有效方法。
要不要吃动物内脏和动物血，如猪肝、羊肝、鸡肝、猪血、鸭血、羊血等，这是让很多孕妇感到困惑的问题。就营养价值而论，动物内脏比畜禽肉类有过之而无不及。所以孕妇膳食宝塔明确建议畜禽肉类“含动物内脏”。不过，动物内脏也的确有较多安全隐患，包括各种污染物以及药物残留，因此，我们不建议孕妇经常食用动物内脏，但有三种情况例外，一是能确保动物内脏安全时；二是出现缺铁性贫血时；三是食谱中畜禽肉类和鱼虾严重不足时。
除内脏外，火腿肠等肉类加工制品也要少吃。它们大多并不是用纯鲜肉加工的，肠衣里塞满了猪皮、内脏、下水、鸡皮、鸡胸肉、鸭肉、植物蛋白、动物脂肪等廉价原料，以及肉类本身并不含有的淀粉。为了具有良好的弹性和鲜嫩口感，还会加入增稠剂和水分保持剂。为了保持鲜艳的红色，添加发色剂亚硝酸钠、D-异抗坏血酸钠等。为了颜色更漂亮，添加色素，如红曲红、苋菜红、诱惑红、辣椒红和胭脂虫红等。为了延长保质期，加入防腐剂，如乳酸链球菌素、丙酸钠、山梨酸钾等。为了具有鲜美滋味，添加盐、糖、香辛料、香精以及增味剂。如此这般，火腿肠不但营养素含量较低，还是食品添加剂之集大成者。其他肉类制品如肉罐头、肉松、肉干等也有类似问题，均不可代替鲜肉。
鱼虾类
鱼虾类的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，尤其是它们含有独特的ω-3型多不饱和脂肪酸，即DHA和EPA，可以促进胎儿大脑和视神经的发育，故而鱼虾类是孕妇食谱当之无愧的重点食材。孕妇膳食指南建议，每天至少摄入50克鱼虾［鱼虾、肉类和蛋类合计为150克～200克（孕中期）或200克～250克（孕晚期）］。
随着生活水平的提高，鱼虾或水产品在绝大部分地区都很容易买到。当然，各地食用鱼虾的习惯和品种有所不同。内陆地区以淡水鱼为主，沿海地区则以海水鱼为主，很多经济较发达地区则淡水鱼、海水虾鱼都很多见，即便是经济欠发达地区，也很容易在超市或农贸市场的干货档口买到鱼干、虾干、扇贝丁等。这些都是增加鱼虾摄入的可行途径。孕妇不论生活在什么地区，都要下力气提高鱼虾摄入量。
不过，吃鱼时的安全性问题不容忽视，这是一个全球性问题，在我国可能尤为突出。有证据表明，某些鱼中含汞影响胎儿和儿童神经发育，但对普通成年人影响较小。美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护局（EPA）2014年建议，孕妇、哺乳期妇女、待生育妇女和儿童应多吃有益健康的低汞水产品，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、凤尾鱼、虾、狭鳕鱼、金枪鱼（罐装）、罗非鱼、鲶鱼和鳕鱼等。每周227克～340克（8盎司～12盎司），大致相当于每周2～3次。但不建议食用高汞鱼类，主要有方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼等4种。另外，白色（长鳍）金枪鱼的摄入也要限制，成人每周不超过6盎司（约170.1克）。
近海鱼类和海鲜中汞含量可能较低，但其他污染问题可能更为严重，也不是多多益善，应以每日平均50克～100克为限。
大豆制品
大豆包括最常见的黄大豆（黄豆），以及不太常见的黑大豆和青大豆，但并不包括绿豆、红豆、扁豆、芸豆等杂豆类。大豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源，也是孕妇食谱的重点食材之一。
膳食指南建议，孕妇平均每天应食用15克以上大豆（或相当的大豆制品），相当于15克大豆的大豆制品有北豆腐45克、南豆腐85克、内酯豆腐105克、豆腐干30克、腐竹10克、豆浆250克等。
对于肉类或鱼虾摄入量不足的孕妇，更应该增加大豆制品摄入。如果必须用哪种食物代替部分肉类或鱼虾的话，那就非大豆制品莫属了。
可能很多人不知道，生的大豆有较大毒性，可以引起食物中毒。这是因为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素等有毒物质，必须在彻底加热后才能被消灭。比较容易引起食物中毒的大豆制品是豆浆。豆浆必须经过彻底加热（100℃，8分钟）后方可食用。
坚果
坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素，坚果是特别适合孕妇用于加餐的零食。孕妇膳食指南推荐每天食用10克坚果。
常见的坚果有花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。市面上有时还可以买到不太常见的坚果，如夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果、山核桃（小胡桃）、长寿果等。其中，核桃特别值得推荐，建议每天吃两三个核桃。
不过，坚果也不是多多益善，因为多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子含50%，核桃含60%，松子含70%。我们认为，孕妇每天食用坚果10克～20克比较适宜。最好选原味的，避免盐焗、油炸或糖衣的。
奶类
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，可以满足胎儿生长发育所需大量的钙，故而奶类是孕妇食谱最重要的食材之一。孕妇膳食指南建议，孕早期每天应喝奶300毫升，孕中期和孕晚期每天应喝奶300毫升～500毫升。
市面上奶类产品多种多样，纯牛奶、鲜牛奶、巴氏牛奶、早餐奶、酸奶、风味酸奶、低脂牛奶、低乳糖牛奶、奶酪、全脂乳粉、脱脂乳粉、孕妇乳粉、炼乳等均适合孕妇，一般可根据自己的喜好选用。但为了预防体重增长过快，我们建议孕妇尽量选用低脂牛奶、脱脂牛奶或脱脂奶粉，以减少脂肪摄入。孕妇奶粉（妈妈奶粉）大多是低脂的，但往往要加入糖。
当发生乳糖不耐受（即饮用普通牛奶后腹胀、不适或腹泻）时，孕妇可选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。
牛奶、酸奶等奶制品既可以用于早餐，又很适合孕妇加餐饮用。不过，在任何时候都不推荐孕妇选用各种牛奶饮料，如核桃奶、果粒奶优、营养快线等，尽管它们常常以假乱真，且十分流行。因为它们的营养价值很低，蛋白质含量通常只有1%左右，远远低于普通牛奶（蛋白质≥2.9%）。
食用油
食用油（或烹调油）虽然也提供一些营养素，如必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）和维生素E等，但整体营养价值较低，主要用途是提供能量，并使菜肴或食物美味好吃。孕妇膳食指南建议，孕妇每天宜摄入食用油25克。
这一推荐数量明显低于目前食用油的实际摄入量。调查表明，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，大约是上述推荐量的2倍。因此，孕妇需要“减少”食用油摄入量，以避免能量和脂肪过多，尤其是那些孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妇，“减油”非常关键。
控制食用油摄入量对孕期食谱有很大影响。首先，要避免油炸、过油等烹调方法，多选择清淡的菜肴；其次，即使是炒菜或炖菜，也要注意少放油；最后，尽量不要食用添加大量食用油的加工食品，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。
为了改变食用烹调油太多的习惯，真正控制住烹调油的食用量，我们建议每个家庭都使用带刻度的油壶（各大超市有售），定量用油。
除数量要合理外，食用油的品种也要多样化。孕妇应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。因为不同的植物油中各种脂肪酸含量不同，要想获得全面合理的脂肪酸，就要使食用油多样化。多样化食用油主要包括以下4类油脂：
第一类是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油等产量较大的烹调油。它们以含亚油酸（ω-6型多不饱和脂肪酸）为主，亚油酸占50%～70%，油酸和亚麻酸含量较少。
第二类是油茶籽油（山茶油）、橄榄油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花子油。它们以含油酸（单不饱和脂肪酸）为主，油酸含量为50%～80%，亚油酸和亚麻酸含量较少。
第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油。它们以含亚麻酸（ω-3型多不饱和脂肪酸）为主，亚麻酸含量占50%～60%，亚油酸和油酸含量较少。
第四类是芝麻油、核桃油、南瓜子油、红花油、月见草油等不怎么常见的食用油。它们在脂肪酸构成方面并无特殊，多与第一类植物油相仿，但突出特点是维生素、矿物质或植物化学物质含量丰富，营养价值较高。
孕妇膳食烹调时要在食用油多样化的基础上，适当增加橄榄油、油茶籽油（茶油）、亚麻籽油（亚麻油）、紫苏油、芝麻油和核桃油等油脂的摄入比例，它们也可以视为孕妇食谱的重点食材。食用油既可以交替食用，也可以混合食用。“交替食用”是指用完一瓶A种植物油后，换用B种植物油，之后再换为C种植物油，也可以早餐用A种植物油，午餐用B种植物油，晚餐用C种植物油；“混合食用”是将大瓶（或塑料桶）装的A、B、C三种植物油各取少量（其比例可以根据各种植物油的脂肪酸构成、价格、口感等自行拟定），混合在一个小油壶中，摇匀后烹调食用。
食用油要多样化，只针对植物油，不包括动物油，如猪油、牛油、黄油、奶油等，因为它们含有较多饱和脂肪酸与胆固醇。
饮水
水对身体健康亦有重要影响。水摄入不足或水丢失过多，可引起体内缺水，亦称“脱水”。缺水将危害胎儿健康。脱水最早出现的症状是口渴，口渴也是人们喝水的主要驱动力。不过，要是非等到口渴再喝水，却已经迟了。因为口渴的感觉一出现，说明身体内已经有一定程度的缺水，而且还有其他因素影响口渴感的正常出现。所以，要主动喝水，不要等口渴再喝。
孕妇每天应该喝多少水呢？每天饮水1700毫升，饮水与食物（如奶、粥、汤等）中的水合计应达到3000毫升，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出的适宜饮水量建议。与未怀孕时相比，孕妇要适当多喝一些水，尤其是在天气比较热、出汗、户外工作、户外活动时间长、运动量大等情况下，更应加大饮水量，每天2000毫升或更多。
当然，如果孕中期或孕晚期有水肿出现时，就要限制饮水量，每天1000毫升或者更少。严重时，要遵从医嘱。此外，孕妇饮用的牛奶、豆浆、粥、汤等液体食物中的水，也可以算作饮水量。
除每日喝水总量外，喝水的时间和方式也很重要。膳食指南建议：“饮水时间应分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）。”少量多次喝水的具体做法是：早晨起床一大杯（200毫升～400毫升，以不影响早餐为前提），晚上睡前1～2小时一杯水（200毫升），其余的水（4～6杯）在一天内尽可能均匀地或适时地饮用。清晨（晨起）的第一杯水尤其重要。经过数小时的睡眠，在未进食也未饮水的情况下，血液处于比较黏稠的状态，此时喝一大杯水，有助于稀释血液。
关于喝什么水更好，虽然众说纷纭，但大多数说辞只是广告或变相广告而已，不用太当真。实际上，简单的就是最好的。膳食指南建议“白开水是最符合人体需要的饮用水”“白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水”。
当然，好水除了白开水，还可以延伸为“白水”，即瓶装或桶装的矿泉水、纯净水、天然苏打水等，没有颜色也没有味道。说到底，饮水就是为了安全、方便地补充水分，只要安全、卫生就是好水。至于各种水之间，以及各种品牌之间的健康差别，没有夸大的必要，消费者可以根据自己的喜好、是否方便和性价比灵活地选择。
现在有很多家庭用净水设备，至少在理论上，它们可以使自来水水质进一步提升，比较可取。因此，有条件的家庭可以使用净水设备。但在购买具体产品时，需要考虑它的实际效果，以及是否会带来新的安全隐患，比如滤芯不能按期更换、藏污纳垢等。当然，性价比也要考量。
03
饮食多样化，每日填写重点食材
膳食宝塔推荐的各类食物推荐食用量一般是指平均值，对普通人而言，并非每天都要吃这么多才行。比如，今天吃肉多了一点儿，那明天就少吃或不吃肉；今天吃蔬菜比较少，明天多吃一些补回来，只要每周平均摄入量合理即可。但是，孕期的情况有所不同。孕妇饮食要争取做到每日平衡，因为胎儿发育速度是非常快的，几乎一天一个样。胎儿每天都需要全面的营养，这些营养都必须通过母亲的血液提供。尽管母亲体内或血液中有一定的营养储备，以供胎儿不时之需，但我们仍希望母亲的饮食每天都能提供胎儿所需全部的营养。
每天都达到平衡膳食的要求并非易事，尤其是很多女性在未怀孕时饮食习惯与平衡膳食的原则相去甚远，在孕期必须对原有的饮食进行大幅度的修正，这无疑增加了孕期实现膳食平衡的难度。为了读者更好地落实孕期平衡膳食的要求，本书设计了“孕期每日饮食清单”（表1-1），使用说明在该表格备注中。该表格只能用1周，读者可以复制更多表格，用于监督自己每日饮食是否达到了多样化要求。
表1-1 孕期每日饮食清单
注：该“每日饮食清单”根据孕期饮食多样化的要求设计。使用方法是，每日每吃一类食物后，就在该类食物下面画“√”。一天之内，若有10个“√”为最佳；若有8～9个“√”为良好；若有6～7个“√”为合格，次日需要改进提高；若只有5个或更少“√”，则为不合格，次日必须改变和弥补。因为孕早期胎儿的发育日新月异，速度极快，连续几天的营养缺乏就有可能造成严重后果，并难以弥补。
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