描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518423736
每份沙拉都有故事，三明治也都会聆听
甜美的味道、自然的气息和健康的身体
单独都好吃，搭配也不错，一切都如你意
18年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
从常用工具到原料，开篇全都告诉你。
介绍多种沙拉酱和三明治抹酱，助你掌握美味根源。
讲解沙拉与三明治的搭配方式，让每个人更懂健康搭配。
本书分为肉类、鱼虾海鲜类、禽肉蛋类、水果素食类、谷物豆类坚果五个章节，所选的都是健康营养、易采购、好处理的常见食材，用来精心搭配每道菜谱。
沙拉与三明治可以说是美食中相对简单的料理方式了，只要选好食材，按照菜谱中的方式，就可以轻松烹制美食，即便随意发挥也不会出错，而且省时、便捷、灵活、贴心、轻食、饱腹。不管你是要减肥瘦身，还是遵从健康营养的饮食理念，这本书都能帮你轻松实现。
初步了解全书
知识篇
关于沙拉
关于三明治
关于食材
沙拉酱&抹酱
三明治 沙拉的搭配
第一章 肉类
煎牛排沙拉
蒜香吐司牛排沙拉
黑胡椒牛肉丸沙拉
孜然羊肉烤孢子甘蓝沙拉
玉米笋生火腿沙拉
越式猪肉河粉沙拉
韩式烤肉风味沙拉
糖醋里脊糙米沙拉
枫糖培根沙拉挞
香肠通心粉沙拉
焦糖洋葱牛肉帕尼尼
咖喱牛肉末三明治
火腿奶酪三明治
法兰克福香肠三明治
蜜汁手撕猪肉三明治
英式玛芬三明治
日式姜烧猪肉卷
瑞典热狗
第二章 鱼&虾&海鲜类
燕麦海苔金枪鱼沙拉
金枪鱼藜麦沙拉
巴沙鱼土豆沙拉
三文鱼秋葵沙拉
烤番茄凤尾鱼鲜橙沙拉
鲜虾西蓝花水芹沙拉
红虾牛油果沙拉
西柚扇贝沙拉
秋葵莲藕墨鱼卷沙拉
意式海鲜沙拉
蟹肉棒芦笋三明治
香煎三文鱼三明治
综合海鲜总汇三明治
明太子鱿鱼口袋三明治
炸虾三明治
烟熏三文鱼贝果
鲜虾芦笋春卷
泰式红虾可颂面包
第三章 禽肉&蛋类
鸡胗玉米笋黄瓜沙拉
青木瓜鸡肉沙拉
法棍黑椒鸡腿沙拉
咖喱鸡肉沙拉
柠檬鸡胸肉沙拉
溏心蛋西蓝花沙拉
沙拉鸡蛋杯
美式炒蛋培根菊苣盏
中式鸭肉沙拉
酒渍樱桃鸭胸沙拉
蘑菇烧蛋三明治
班尼迪克蛋
牛油果超厚三明治
肉臊溏心蛋三明治
照烧鸡腿排三明治
BBQ鸡肉爆浆三明治
鸡肉烤甜椒法棍
鸡肉番茄贝果
第四章 水果&素食类
凤梨薄荷罗勒沙拉
蓝莓柳橙沙拉
苹果紫薯船
芝麻菜无花果沙拉
杂菜沙拉
双色番茄沙拉
秋葵玉米沙拉
胡萝卜牛心菜沙拉
藜麦芦笋全素沙拉
和风海带荞麦面沙拉
肉桂苹果三明治
牛油果三明治
双莓三明治
烤彩椒三明治
香草土豆泥三明治
魔芋排三明治
番茄菠菜奶酪三明治
爽脆莲藕三明治
第五章 谷物&豆类&坚果
烤玉米藜麦沙拉
西葫芦燕麦沙拉
煮燕麦全素沙拉
蜜瓜火腿薏米沙拉
古斯米沙拉
烟熏三文鱼冰草甜玉米沙拉
海苔纳豆山药泥沙拉
鹰嘴豆德式沙拉
黑豆小米开心果沙拉
坚果彩虹沙拉
腰果香芋沙拉
鸡肉鹰嘴豆泥三明治
麻婆豆腐口袋三明治
金枪鱼核桃三明治
核桃马斯卡彭奶酪三明治
烤棉花糖花生三明治
巧克力坚果三明治
杏仁红豆鲜奶油三明治
榛果冰激凌可丽饼
沙拉与三明治，怎么做都不会错
有一种DIY的三明治我特别喜欢，那就是金枪鱼三明治。不用开火，只用洗一个碗，厨艺零基础的人都可以做，容错率很高。
食材是橄榄油浸的金枪鱼一罐，千岛酱一瓶，紫皮洋葱1/2个，黄瓜、番茄、生菜、青椒各适量。
做法是把洋葱切碎粒，与金枪鱼罐头倒入碗里，和千岛酱一起捣碎成糊状。黄瓜和番茄切片，生菜和青椒切丝，然后在长条面包上（刚烤好的法棍最好）涂抹上金枪鱼酱，夹上蔬菜，就搞定了。超级简单，用料多寡都不要紧。我喜欢放多多的蔬菜，做一个超级大的胖三明治，一个就可以吃饱，而且味道一流，吃的时候极其愉悦。
如果想更低脂低卡，可以不要面包，那么就变成沙拉了。还能将油浸金枪鱼改为矿泉水浸，做好之后直接用黄瓜蘸着鱼酱吃，或者用生菜卷起来吃。
我还试过用玉米脆饼裹着吃，味道也是相当好，还顺便摄取了富含膳食纤维的粗粮。
这个金枪鱼酱有各种变化，除了放洋葱，还可以放奶酪、白煮鸡蛋、熟土豆块、酸黄瓜、橄榄、黑胡椒，甚至辣酱。每次都可以换一种做法，随机应变，而每次试出来，味道都很好。
深爱中华料理的我，在这里一本正经地教我们的读者如何做一道简单的金枪鱼沙拉三明治，你就知道我有多爱这道料理。
除了我特别推荐的，这本书还包含了很多的沙拉和花式三明治，每一种都有自己的气质和故事，希望你喜欢！
萨巴蒂娜
超给力的肉丸–黑胡椒牛肉丸沙拉
烹饪时间：30分钟
难易程度： 高级
特色：
扎实的肉丸简单地用盐和黑胡椒提味，更突现牛肉的鲜味，红酒醋和橄榄油调合成的油醋汁清新爽口。
主料：牛肉末 200克、洋葱1/2个（约40克）、红甜椒1/2个（约25克）、黄甜椒1/2个（约25克）、黄瓜1根（约120克）
辅料：鸡蛋 1个（约50克）、盐 适量、蒜末 5克、红酒醋 100毫升、现磨黑胡椒碎 5克、橄榄油 5毫升、法香碎5克、白胡椒粉1茶匙
参考热量表：
食材 牛肉末
200克 鸡蛋
50克 红酒醋
100毫升 洋葱
40克 甜椒
50克 黄瓜
120克 合计
热量 237千卡 72千卡
19千卡 16千卡 13千卡 20千卡 377千卡
做法：
01 红甜椒和黄甜椒洗净切丁。黄瓜洗净切丁。
02 洋葱去皮、洗净后，切成细末。
03 平底锅放入橄榄油，下入部分蒜末、洋葱末，煸炒出香味后盛出。
04 牛肉末放入盆中，磕入鸡蛋，加入盐和黑胡椒碎，向一个方向搅拌上劲。
05 加入剩余洋葱末及少许蒜末搅拌匀。
06 锅中放橄榄油烧热，将牛肉馅挤成小丸子下入锅中，小火炸熟后捞出晾凉。
07 将红酒醋、橄榄油、白胡椒粉、法香碎、盐和剩余蒜末放入碗中混合均匀，制成红酒油醋汁。
08 红甜椒丁、黄甜椒丁、黄瓜丁和牛肉小丸子混合，加入红酒油醋汁拌匀即可。
烹饪秘籍：
若想肉丸色香味俱全，可以先炸一次定形后再复炸一次。第一次用约六成热的油温，中小火恒温慢炸，让丸子定形、内外熟透，表面略变金黄后捞出，提升油温至九成热，下入丸子大火将表面炸至焦黄酥脆后捞出。
营养贴士：
生吃洋葱能预防感冒，同时洋葱还能帮助女性抑制自由基所造成的老化。
邂逅大海–红虾牛油果沙拉
烹饪时间： 25分钟
难易程度：简单
特色：
声名远播的阿根黑橄榄廷红虾为你带来难忘的大海的味道，富含植物脂肪的牛油果于醇厚中又不失清爽。
主料：阿根廷红虾 50克、牛油果 1个（约200克）、黑橄榄 2个（约5克）、芝麻菜 30克、生菜 30克
辅料：盐 5克、橄榄油 10毫升、、凯撒酱 30毫升、柠檬汁 少许
参考热量表：
食材 阿根廷红虾
50克 牛油果
200克 黑橄榄
5克 生菜
30克 芝麻菜
30克 凯撒酱
30毫升 合计
热量 50千卡 322千卡 9千卡 5千卡 8千卡
83千卡 477千卡
做法：
01 阿根廷红虾洗净。黑橄榄去核、切片。
02 牛油果对半切开，去皮、去核后切成小块。
03 芝麻菜、生菜洗净后沥干水分备用。
04 起锅，加500毫升水，烧开后放入红虾，小火煮5分钟左右捞出。
05 加入纯净水中浸凉，沥水备用。
06 取一小碗，放入牛油果块和红虾，撒上柠檬汁、盐和橄榄油后拌匀。
07 将芝麻菜、生菜码在深盘中，将牛油果块和红虾码在菜上。
08 撒上黑橄榄片后，淋上凯撒酱即可。
烹饪秘籍：
选择牛油果时，一要眼看：成熟的牛油果表皮颜色较黑；二是手捏：手感稍稍变软，说明这颗牛油果已处于最佳食用阶段。
营养贴士：
牛油果含丰富的叶酸，孕妈妈经常食用可促进胎宝宝健康发育。
索引：凯撒酱
日系健康轻食–三文鱼秋葵沙拉
烹饪时间：30分钟
难易程度：中等
特色：
上笼清蒸后的三文鱼肥而不腻，焯水后的秋葵鲜绿欲滴，用来调味的昆布给这道沙拉带来一丝独有的甘甜。
主料：三文鱼 100克、秋葵100克、昆布（约10克）
辅料：柠檬汁少许、盐少许，味醂1汤匙、生抽 2汤匙、白砂糖 1汤匙、醋 2汤匙、熟白芝麻 1茶匙
参考热量表：
食材 三文鱼
100克 秋葵
100克 昆布
10克 合计
热量 139千卡 45千卡 9千卡 193千卡
做法：
01 昆布提前用冷水泡发，将泡发好的昆布切成细丝。秋葵斜切成段。
02 三文鱼淋上柠檬汁，并用少许盐抹匀，上笼蒸8分钟后取出。
03 等三文鱼略冷却后，用手撕成小块备用。
04 起锅加500毫升水，烧开后放入秋葵段和昆布丝，小火煮5分钟左右捞出，沥水备用。
05 取一个奶锅，倒入味醂、生抽、白砂糖和100毫升水加热，待糖溶解后倒入醋，关火。
06 将酱汁移到隔了冰水的碗中冷却。
07 将三文鱼块、秋葵、昆布丝码入碗中。
08 撒上熟白芝麻后，淋上冷却好的酱汁即可。
烹饪秘籍：
煮昆布的汤水不要扔掉，放点蔬菜煮一下，就是一道很好喝的昆布蔬菜汤啦。
营养贴士：
常吃秋葵可以防止便秘，但肠胃不适的人最好少吃秋葵，以免引起腹泻。
满载清新–苹果紫薯船
烹饪时间：25分钟
难易程度：简单
特色：
紫薯为船，填满混合了苹果和黄瓜清新味道的沙拉，嫩绿的薄荷叶像拥抱清风的小帆，带着你的味蕾乘风破浪，魔法般驶进健康的港湾。
主料：蛋黄酱 30毫升、紫薯 2个（约200克）、苹果 1个（约160克）、水果黄瓜 3根（约400克）
辅料：柠檬汁 适量、薄荷叶 几片
参考热量表：
蛋黄酱 30毫升 紫薯
200克 苹果
160克 水果黄瓜
400克 合计
217千卡 133千卡 86千卡 56千卡 492千卡
做法：
01 紫薯洗净，对切成两半。
02 上蒸锅，大火蒸10分钟至熟透。
03 挖出紫薯肉，留1厘米左右厚的紫薯肉，做成紫薯船。
04 用挖出的紫薯肉切成1厘米左右的紫薯丁。
05 水果黄瓜洗净，切成小丁。
06 苹果洗净，去皮去核，切成同样大小的丁，撒少许柠檬汁翻拌避免氧化。
07 将紫薯丁、苹果丁、水果黄瓜丁混合后加入蛋黄酱拌匀。
08 装回紫薯船中，点缀几片薄荷叶即可。
烹饪秘籍：
水果黄瓜水分多，口感更加清脆，但如果购买不到，也可用普通黄瓜代替，换成芦笋和芹菜丁也是不错的选择。但是这两种蔬菜最好先用开水烫一下再使用。
营养贴士：
苹果和紫薯都是富含膳食纤维的健康食材，带来饱腹感和清新口味的同时，也能促进你的新陈代谢。
浓郁的意式优雅风–意式海鲜沙拉
烹饪时间： 20分钟
难易程度： 简单
特色：
意大利是与法国并驾齐驱的欧洲美食之国。中世纪，很多经典的菜式和甜品通过皇室联姻经由意大利传入法国。意大利人对于菜谱或信手拈来，或精心搭配，总能虏获饕客们的心。这款融合蔬菜、海鲜和坚果的沙拉，口感极其丰富，充满了浓郁的意大利风情。
主料：
大虾8 只（70克）、扇贝肉50克、鱿鱼圈6个（约30克）、牛油果半个（100克）、圣女果8 颗（约145克）、鸡蛋1个（约50克）
辅料：
叶生菜半棵（100克）、芝麻菜50克、夏夷果20克、现磨黑胡椒碎适量、柠檬汁少许、意式油醋汁 20毫升
参考热量表：
虾
70克 扇贝肉
50克 鱿鱼圈
30克 牛油果100克 圣女果145克 鸡蛋
50克 叶生菜100克 芝麻菜
50克
73千卡 30千卡 23千卡 161千卡 36千卡 72千卡 16千卡 13千卡
夏夷果
20克 意式油醋汁
20毫升 合计
147千卡 12千卡 583千卡
做法：
01 鸡蛋煮熟过凉水，剥壳后切成薄片。
02 大虾去头去壳留尾，剔除虾线。
03 将大虾、扇贝肉和鱿鱼圈放入滚水中煮1 分钟，捞出沥干水分后挤上柠檬汁翻匀。
04 夏威夷果用切碎机切成稍大的碎粒。
05 将半颗牛油果切成1厘米见方的小块。
06 圣女果洗净去蒂，对半切开。芝麻菜和生菜洗净，撕成小片。
07 将上述除夏威夷果以外的所有食材拌匀，撒上意式油醋汁和现磨黑胡椒碎。
08 最后点缀上夏威夷果碎即可。
烹饪秘籍：
烹煮海鲜时切忌时间过长，否则肉质老化影响口感。
营养贴士：
海鲜味道鲜美，热量又低，富含不饱和脂肪酸，对心脑血管疾病有重要的食疗效果。据闻因纽特人几乎从不得心脑血管病，就与他们大量食用海产品有关。
经典王牌茶点–综合海鲜总汇三明治
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 中等
特色：
三明治中最经典的总汇三明治，口味清淡却不失鲜味，丰富的层次感自带优雅的光环。
主料：
虾仁 50克、鲜鱿鱼 50克、 扇贝肉4个（约30克）、西葫芦半个（约200克）、洋葱1/2个（约40克）、溏心蛋 1个（约50克）、吐司 3片（约180克）
辅料：
九层塔 少许、盐适量、现磨黑胡椒碎 少许、千岛酱 30毫升，油少许
参考热量表：
食材 虾仁
50克 鲜鱿鱼
50克 扇贝肉
30克 西葫芦
200克 洋葱
40克 溏心蛋
50克 吐司
180克 千岛酱
30毫升 合计
热量 24千卡 38千卡 17千卡 38千卡
16千卡 64千卡 500千卡 143千卡
840千卡
做法：
01 溏心蛋剥壳，切厚片。西葫芦洗净，切片。洋葱去皮，切丁。
02 虾仁洗净，沥水备用。鲜鱿鱼切成小圈。九层塔切碎。
03 起锅，加500毫升水烧开，撒适量盐，放入西葫芦片，小火煮3分钟后盛出。
04 平底锅加热，倒入少许油，放入洋葱煸炒出香味。
05 放入虾仁、鱿鱼圈和扇贝肉，撒适量盐、黑胡椒碎、九层塔碎，翻炒均匀后盛出。
06 吐司放入面包炉上烤3分钟，烤至双面金黄后取出。
07 在烤好的吐司上抹上适量千岛酱，依次码上综合海鲜、鸡蛋片、西葫芦片。
08 盖上另一片吐司，重复步骤7的动作，盖上剩余的吐司，用牙签固定后，对角切成适合的大小即可。
烹饪秘籍：
处理鲜鱿鱼时，左手握住鱿鱼头，右手握住鱿鱼身体，轻轻往外拉，取出鱿鱼内脏等杂物，再将鱿鱼的”明骨”抽出来扔掉；清除掉鱿鱼体内残留的其他杂物，同时撕掉鱿鱼外层紫色的筋膜。再将鱿鱼头里残留的脏物清洗干净，轻轻挤压鱿鱼的眼睛，把里面的墨汁挤掉即可。
营养贴士：
海鲜含丰富的B族维生素和叶酸，这些都是我们每天新陈代谢所需的营养元素，对于预防皮肤病和神经系统疾病也有很大作用。
零失败零负担–鸡肉烤甜椒法棍
烹饪时间：100分钟
难易程度：高级
特色：
烤过的甜椒酸中带一丝丝甜味，去掉了鸡肉的油腻感和有质感的法棍配合在一起，美妙的一天从现在开始。
主料：
鸡胸肉 50克、红甜椒 1/2个（约25克）、黄甜椒 1/2个（约25克）、 短法棍 1个（约100克）
辅料：
腐乳汁 2汤匙、米酒 2汤匙、白砂糖 1汤匙、生抽 1汤匙、盐 适量、小葱 1根、姜2片
参考热量表：
食材 鸡胸肉
50克 甜椒
50克 短法棍
100克 合计
热量 67千卡 13千卡 240千卡 320千卡
做法：
01 将鸡胸肉、甜椒洗净沥水；鸡胸肉对半片开备用。
02 取一小碗，放入腐乳汁、米酒、白砂糖、生抽和盐，混合均匀。
03 将鸡胸肉、姜片和切段的小葱放入酱汁，腌制30分钟。
04 用锡纸将鸡胸肉卷成卷后放入冰箱，继续腌制30分钟。
05 烤箱预热200℃，放入鸡胸肉和甜椒，烤40分钟。
06 期间甜椒烤出焦痕即可取出。剥皮、去蒂、去子后切成条状。
07 烤好的鸡肉卷切片。法棍纵向切开。
08 在法棍上依次铺上甜椒条和鸡肉卷片即可。
烹饪秘籍：
由于制作工序复杂，鸡肉卷最好提前一晚腌制入味。
营养贴士：
甜椒中含丰富的β-胡萝卜素，能增强免疫力，可以帮助缓解身体的压力，促进睡眠。
淡淡烟熏味–烟熏三文鱼贝果
烹饪时间： 10分钟
难易程度： 简单
特色：
烟熏三文鱼是前餐和早餐中极为常见的一种食物，无论和哪种食材搭配，都会有极佳的滋味。
主料：
烟熏三文鱼 50克、黄瓜1根（约120克）、球生菜叶 1片（约2克）、番茄 2片（约5克）、黑橄榄 2个（约5克）、贝果面包 1个（约100克）
辅料：
酸奶芥末酱 30毫升、
参考热量表：
食材 烟熏三文鱼
50克 黄瓜
120克 球生菜叶
2克 番茄
5克 黑橄榄
5克 贝果面包100克 酸奶芥末酱
30毫升 合计
热量 112千卡 20千卡 0千卡 1千卡 9千卡 330千卡 12千卡 484千卡
做法：
01 烟熏三文鱼撕成小块。
02 黄瓜洗净后切片。黑橄榄切片。
03 贝果纵向剖开，放入烤箱烤3分钟。
04 在一片贝果上抹上适量的酸奶芥末酱。
05 依次摆上球生菜、番茄片、黄瓜片和烟熏三文鱼。
06 撒上黑橄榄片。
07 淋上剩余的酸奶芥末酱。
08 盖上另一片贝果即可。
烹饪秘籍：
如果不喜欢吃辣的，可将酸奶芥末酱替换成酸奶油，一样好吃。
营养贴士：
贝果在揉面时不需要加糖和黄油，因此贝果是低脂肪、低热量的健康食品，吃了它不容易感到饥饿。
索引：酸奶芥末酱
吐司新吃法–英式玛芬三明治
烹饪时间：20分钟
难易程度：简单
特色：鸡蛋、火腿、吐司，用简单的食材换个做法，让你吃出花样来。
主料：
鸡蛋2个（约100克）、火腿 2片（约60克）、牛奶 100毫升、吐司 2片（约120克）
辅料：
番茄酱 20毫升、现磨黑胡椒碎 5克、盐 少许、黄油 20克、面粉1汤匙
参考热量表：
食材 鸡蛋
100克 火腿
60克 牛奶
100毫升 吐司
120克 番茄酱 20毫升 黄油
20克 合计
热量 144千卡 70千卡 54千卡
333千卡 17千卡 178千卡 796千卡
做法：
01 奶锅开中火烧热，放入黄油融化，取其中的1/3备用。
02 在剩余的黄油里放入面粉、黑胡椒碎、盐、牛奶，用打蛋器搅拌均匀，待酱汁变浓稠后，盛出放凉。
03 吐司切边，用擀面杖擀薄，厚度约为原来厚度的一半。
04 吐司两面刷上之前融化的黄油，塞进玛芬模具里。
05 吐司片里放入火腿片，打入鸡蛋。
06 每个吐司杯里浇上一汤匙酱汁。
07 在吐司边缘刷上融化的黄油。
08 烤箱预热180℃，放入玛芬杯，烤15分钟，出炉后淋上番茄酱即可。
烹饪秘籍：
可选择个头小一点的鸡蛋，鸡蛋较大时，可去掉部分蛋清。
营养贴士：
牛奶中所含的钙质易被人体吸收，同时还能补充皮肤中流失的水分和蛋白质，能有效抗老化。
酱烧肉最好吃–照烧鸡腿排三明治
烹饪时间：40分钟
难易程度：高等
特色：
去了骨的鸡大腿用咸鲜的照烧酱炖煮后，有了别样的酱香滋味，外焦里嫩，还不来试试！
主料：鸡腿 1个（约80克）、圆白菜 15克、白芝麻 2茶匙（10克）、吐司 2片（约120克）
辅料：生抽 1汤匙、蜂蜜 1汤匙、清酒 1汤匙、姜末2茶匙，橄榄油1汤匙
参考热量表：
食材 鸡腿
80克 圆白菜
15克 白芝麻
10克 吐司
120克 合计
热量 150千卡 4千卡 54千卡 333千卡 541千卡
做法：
01 鸡腿去骨。圆白菜洗净后切丝。
02 将生抽、蜂蜜、清酒、姜末以及适量清水调成酱汁。
03 将酱汁倒入一食品保鲜袋，放入鸡腿肉，扎口后摇匀，放入冰箱腌30分钟。
04 取一平底锅，加适量橄榄油加热，将鸡腿肉连同酱汁一起倒入锅中，小火焖煮4分钟。
05 将鸡腿排翻面，继续焖煮至酱汁浓稠后盛出。
06 将鸡腿放在案板上切将条状。
07 取一片吐司，铺上圆白菜丝以及照烧鸡腿排。
08 撒上白芝麻，盖上另一片吐司即可。
烹饪秘籍：
在给鸡腿去骨时，要彻底切断鸡腿的筋膜，这样鸡腿在烹饪的过程才不会回缩；此外，腌制鸡腿时，可以用牙签在鸡皮上戳几下，方便腌制入味。
营养贴士：
蜂蜜不仅可以增加鸡肉的风味，还可以促进肠道吸收。
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