美丽芭蕾塑形法

正在风靡全球的“美丽芭蕾”塑形法官方用书。奥斯卡影后娜塔莉·波特曼、超模米兰达·可儿等人都在使用这套方法并从中获益。这套可以在家徒手练习、见效迅速的课程，以芭蕾基础动作为依托，增强各部位力量的同时塑造优美的身材线条和体态，练就“天鹅臂”“天鹅颈”。同时配以心态调整方法和饮食规划，帮助普通人：
减重；
让肌肉更紧实且有线条感；
重塑体形，拥有芭蕾女演员般的优雅身姿；
正确饮食，获取营养和促进新陈代谢；
将芭蕾的力量、优雅和艺术感融入每日生活；
一种自律感、一副更好的身材，以及无穷的力量；
尊重与呵护自己的身体。
美丽芭蕾绝不仅仅是一项健身运动，一种身材管理方法，它更是一种与优雅、力量和美相伴而生的生活方式。当你真正与其建立真实的联系，你的身体和心灵都会经历激动人心的蜕变。 

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers）
“美丽芭蕾”创始人。
科班出身，16岁即加入纽约芭蕾舞团。哥伦比亚大学毕业之后创立“美丽芭蕾”。
学员来自世界各地，遍布全球 50 多个国家的极具影响力的名媛、一线女星和超模，都是这套方法的拥趸。

推荐序/ 娜塔莉·波特曼

第一部分 培养美丽芭蕾的心态· 1
第一章 美丽芭蕾的缘起：我的故事· 2
第二章 心态：健康、幸福与成功的关键· 10
第三章 你的起点：保持平衡并且关注你的感受· 36

第二部分 美丽芭蕾课程· 52
第四章 美丽芭蕾的方法：芭蕾基础· 54
第五章 60分钟美丽芭蕾经典课· 82
第六章 15分钟美丽芭蕾爆发课· 134

第三部分 美丽芭蕾的生活方式· 188
第七章 节食是在浪费时间· 190
第八章 美丽芭蕾的食物清单· 210
第九章 美丽芭蕾一周饮食计划· 230

后记· 264                    

活出芭蕾之美
艺术 健美 简便
“艺术、健美、简便”这三个词启发了我去创造理想中的生活：健康、有趣且充满无限可能。这种生活不仅对我来说是理想状态，对其他人而言也是如此。这三个概念深得我心是因为它们代表着美丽芭蕾的期许——重塑体形，变得更加苗条、修长、挺拔和利落，拥有类似芭蕾女演员的那种力与美兼具的仪态。我就是用这一方法来帮助娜塔莉·波特曼准备《黑天鹅》里的芭蕾女演员的角色的，她也凭借这一角色拿到了奥斯卡最佳女主角奖。与此同时，全球数千位女性也受益于此——减重，将脂肪变为紧实的肌肉，重塑体形，从此拥有了芭蕾女演员般的优雅身姿。美丽芭蕾这套课程的基础以及你们正在捧读的这本书，都深植于芭蕾充满艺术性的丰富而神秘的传统。力与美的融合是芭蕾的精髓，也是这套课程的灵感所在。
这一课程的独一无二之处在于，它为女性提供了一条探索自身内在美的途径。我一次又一次地见证了许多女性将美丽芭蕾的方法融入她们的生活，然后找到了真正的自信。正如我的一位长期的客户凯瑟琳对我说的：“美丽芭蕾让我感受到了前所未有的美丽。”
在美丽芭蕾的帮助下，你也能变得真正有女人味，仪态兼具力与美。16 岁时，我实现了我的梦想——成为一名专业芭蕾舞蹈演员，虽然这一过程比想象中更具挑战，但收获也更丰富。我将这些收获进行创新，设计出这套课程，它凝聚了芭蕾舞技法中所有令人精神鼓舞、身体强健且活力四射的部分，包含了一套简单易学的高效动作。无论是否具有相关经验或接受过舞蹈训练，都可以在家中完成。当然，这套课程我不是在一夜之间做出来的，这本书也是我不断学习和总结之后的结果。美丽芭蕾的诞生历经了 15 年的漫长岁月，在此过程中，我对芭蕾的认识不断加深，逐步地将芭蕾、身体锻炼以及营养学方面的心得体会融合成一套全面系统的运动方法。今天，美丽芭蕾已经变成了一套适用于全身的锻炼方法，通过学习，练习者可以获得芭蕾舞者一般强健的体格和柔美的身姿。
在开始筹备美丽芭蕾课程以及跟别人分享这一课程的过程中，我认识到塑身极为重要的步骤之一，其实也是能获得任何持久的改变的前提——做好全力以赴的思想准备。如此一来，你的目标会更加深入内心。这不仅仅是说一番鼓舞士气的话，而是要有一种让自己确实发生变化、获得成长和真正实现重大目标的策略。我坚信，每个生命都蕴含着不可思议的力量与美，女性身上也不例外，这就是美丽芭蕾的根本。这套课程帮助女性相信自己，也相信她们梦想的力量，让她们意识到自己的身体和生活同时充满力量和美，然后再去实践这个信念。通过这个新的思路，她们也会收获更健康的生活方式，练习美丽芭蕾的人也会变成芭蕾美人。
以下的内容中我将会告诉你如何深入挖掘你的内在自我，并且与之建立起真正
的联系。我也会教你如何变得像芭蕾舞者般有优雅的曲线且结实有力，而且是通过一套见效迅速的课程，在自己家里舒服而私密地完成。
除了身体和心态的调整方法外，我还设计了一种饮食法，这种方法既让我和客户觉得满足而有力量，也让我们获得了最好的营养。这份饮食计划既能让你尽享美味，也有利于促进新陈代谢，保持充沛的精力和紧致的身材。芭蕾舞女演员的极端自律是出了名的，为了减肥，她们甚至会绝食。但这个办法在我这里不适用。我的饮食方案是建立在平衡、健康和让人觉得满足的基础上的，所以通过这个方法，大多数女性都能达到理想中的体重，并且将其自然地保持下去。
活出芭蕾之美
美丽芭蕾受到了热烈的追捧。世界各地成千上万名女性，包括当今遍布全球 50多个国家的极具影响力的名人、一线女星和超模，都欣然采用了这套健身方法。这套方法之所以能吸引聚光灯下的女性，是因为它能让人变得光芒四射，精力充沛，并充满女人味，同样的改变也会发生在你的身上。通过美丽芭蕾，练习者不仅体形上会变得优雅，气质也会大有提升，兼具力与美。
美丽芭蕾的成效即刻可见且令人振奋。只要一个星期，你会感到肌肉紧实，衣服更合身；两个星期后，你的身形会更加纤细、健美。假以时日，随着身体越来越适应训练的强度，效果将更为显著！

双臂变得紧致而有力，却不会显得过分粗壮。
腿形拉长，结实且精瘦，却不至于太有肌肉感。
腰部变纤细，小腹平坦，更有力量。
臀线提升，臀部更为紧实，穿牛仔裤或泳衣再也不是问题。姿势和仪态更加优雅，柔韧性提升。
我的许多顾客都认为效果显著，不仅“见效迅速”，且令人“欲罢不能”。这一课程的设计十分具有针对性，随着课程的深入，你能感觉到自己的“芭蕾肌”被唤醒。首次体验你就会感受到身体收紧了，甚至会站得更直一点。还记得一位朋友曾告诉过我，在她第一次练完美丽芭蕾的那个晚上，随随便便就套上了最紧的牛仔裤。
以前，她可能得边穿边跳，才能穿得上牛仔裤，想象一下双腿可以毫无阻碍地滑进裤子里的感觉吧！怎么做到的？美丽芭蕾！
我珍惜为了一个真正的成果而努力拼搏的过程——目睹他人通过美丽芭蕾的训练而获得身体的巨大改变总让我激动万分。我们的脸书（Facebook）上有一个很棒的“美丽芭蕾之家”社区，客户们会在线上分享自己的点滴进步和振奋人心的成功故事。最近一位粉丝评论道：“做了三天的‘天鹅臂’练习之后，我的手臂线条发生了明显的变化！”另一位铁杆粉丝写道：“玛丽·海伦以及‘美丽芭蕾之家’的朋友们，你们好！不得不说我让妹妹也迷上了美丽芭蕾，实在等不及想看到我体验到的奇迹如何在她身上重现！太感谢了！”还有些客户表示健身开始的第一周就瘦了接近 5 斤，而随着肌肉变得更加紧致、结实且纤长，整个人也在发生着稳步变化。

推荐序
在观赏芭蕾舞的时候，舞者身姿的美丽带给我的震撼不亚于他们的舞姿：轮廓清晰的手臂，强劲结实的双腿，还有从手指尖到脖颈，再从脖颈到躯干、躯干到脚尖的优美线条。在《黑天鹅》这部电影拍摄前的准备阶段，我有幸和玛丽·海伦·鲍尔斯共事过一年，她将芭蕾训练的方法简化，使之更适合非专业舞者练习，也有利于塑造优美的身体线条。
玛丽·海伦的技法来源于芭蕾舞者日常操练的动作，可以帮助练习者获得舞者般的修长柔韧的体形。14 岁以后我的身材就开始走形，但玛丽·海伦仅用了几个月却将其全然改变。我变得更加挺拔有力量，柔韧性也得以增强，手臂和双腿的形态发生了脱胎换骨的变化。正如我父亲说的，我的体态如同松树般笔直。而这一切的改变都无须依赖任何运动装备。在时间如此宝贵、生活又如此匆忙的时代，
在家徒手就能完成的运动实在是太难得了。
这种新的生活方式给我带来了一种自律感、一副更好的身材，以及无穷的力量，同时在某种程度上也保护了我，让我免受伤病的威胁。玛丽·海伦的健康饮食及健身法也有助于我实现塑形目标。我在相对短的时间内便拥有了芭蕾舞者的身形，让我在《黑天鹅》中的表演更具说服力，这些都要归功于美丽芭蕾（Ballet Beautiful）这一套全面的身体管理方法。希望这本书也能让你们了解玛丽·海伦的独门秘籍，知道拥有芭蕾体形并不是一件难以企及的事。
娜塔莉·波特曼
（奥斯卡最佳女主角，电影《黑天鹅》女主角）