50岁之后的力量训练 第3版

如果你认为：
健身仅仅是年轻人的专享
举铁无非是为了练出肌肉
男人才需要练力量
年纪到了岁数，散步慢跑羽毛球太极才是“王道”
举铁杠铃？还是算了吧，我不需要练胸肌，还容易闪到腰…
那么，看完下面的理由，无论你之前如何看待力量训练与健身，你都将找不到任何不去训练的借口！
1.研究表明，一个成年人每10年大概会流失5磅瘦肌肉，而定期做力量训练，能够帮助你的肌肉进行重建，防止肌肉流失；
2.即使饮食习惯保持不变，大部分人的身体仍然会随着年龄的增长逐渐堆积脂肪，而力量训练能够提升肌肉量，从而提高静息代谢率，这意味着在日常生活中，你每天会消耗更多的能量，让你远离肥胖；
3.此外，大量研究表明，力量训练还可以帮助年过50岁的人降低血压、血脂、抑制糖尿病，增加骨密度，加强心脏病手术后的恢复，激活肌肉细胞，改善弱体质并帮助对抗癌症。
《50岁之后的力量练习（第3版）》正是你开始力量训练的不二之选。在《50岁之后的力量练习（第3版）》中，你将找到：
·83项使用自由重量、器械、阻力带和健身球的练习
·30个增加肌肉、提升耐力和力量的训练计划
·针对跑步、骑行、游泳、网球、高尔夫、滑雪的力量训练
·增加肌肉并降低体脂的饮食计划与营养策略 

本书是针对50岁以上人士的力量训练指南。书中首先介绍了力量训练的诸多益处，并提供了实用、易操作的身体评估测试，帮助读者了解自己的身体状态，从而选择出适合自己的力量训练计划。在正式的力量训练开始前，《50岁之后的力量练习（第3版）》还详细讲解了力量训练的原则、常见器械的使用及力量训练的练习技巧。
本书以图解的方式详细剖析了器械、自由重量及替代器械的力量训练动作，包括颈部、背部、手臂、肩部、胸部、核心、腿部等人体各个部位。此外，书中还提供了基本训练计划、高 级训练计划，以及针对跑步、自行车、游泳、滑雪、网球、高尔夫爱好者的力量训练计划。《50岁之后的力量练习（第3版）》给出了针对50岁以上人士的营养方案，帮助读者合理搭配饮食，改进身体健康状况。

韦恩·L. 韦斯科特（Wayne L. Westcott），博士
韦斯科特博士一直担任美国运动委员会、总统体质与运动委员会、国际积极老龄化委员会等多家国家机构的力量训练顾问，他还是多家学术杂志的编辑顾问，如《医生与运动医学》《美国运动医学会健康与健身学报》《健身管理》等。韦斯科特博士出版了25本力量训练方面的著作。
托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle），博士
贝希勒博士是美国国家体能协会（NSCA）的共同创始人和前任主席，他担任了20多年的NSCA认证委员会执行主管职位。贝希勒博士获过无数奖项，包括NSCA终身成就奖、克雷顿大学教师奖。他有超过35年的竞技和举重教练、演讲和授课的经验。贝希勒博士参与编著了16本著作，其中多部著作被翻译为10多种语言。

训练项目查询表　v

致谢　ix

前言　x

人体重要肌肉　xii

第 1章　力量训练的益处 1

第 2章　训练前的身体评估 10

第3章　训练的适用原则 25

第4章　力量训练器械 36

第5章　学习基本的练习技巧 46

第6章　器械练习 53

第7章　自由重量训练 83

第8章　替代器械训练 134

第9章　基本训练计划 164

第 10章　高 级训练计划 177

第 11章　特定运动的训练计划 192

第 12章　保证营养，持续提高身体素质 220

参考文献　231

关于作者　235

“韦恩·韦斯科特和托马斯·贝希勒是力量训练、新陈代谢和健身领域的先驱者、领头学者和权 威。他们将力量训练的精华写在了《50岁之后的力量训练（第3版）》一书中。任何关心力量和健康的人都应该读读这本书。”
——尼古拉斯·迪努比莱，博士 （Nicholas DiNubile, MD）
美国运动委员会（ACE）首 席医疗官、整形外科医生、畅销书作家
“在50岁之后保持身体强健是完全可以做到的。韦斯科特博士和贝希勒博士提供了实现这一目标的训练方案。”
——肯·曼尼
密歇根州立大学力量与体能主