戒掉吧!拖延症：21天培养良好的新习惯

《戒掉吧!拖延症：21天培养良好的新习惯》从拖延症的根源，到拖延症的危害，循序渐进地揭开拖延症的神秘面纱；通过对内外行为动机的梳理，再到21天培养良好的新习惯，真正实现帮助你戒掉拖延症的目标。 

强者选择不去后悔，智者选择不再拖延。当拖延成为一种习惯，那么就需要培养另一种好习惯来战胜它。通过21天培养良好的新习惯，戒掉吧！拖延症！
《戒掉吧!拖延症：21天培养良好的新习惯》从拖延症的根源，到拖延症的危害，循序渐进地揭开拖延症的神秘面纱；通过对内外行为动机的梳理，再到21天培养良好的新习惯，真正实现帮助你戒掉拖延症的目标。

第01章　拖延根源，你为什么拖拉001解码拖延症的正确姿势002你的低自尊是症结点 006消极的完美主义者 009自我设阻，不断推迟任务014一种即时倾向行为 017第02章　拖延人生，拿什么拯救你021每天都在重复拖延 022别拖延了你的人生 025长久伴随的习惯性拖延028做一个积极的拖延症患者031越是逃避，越是拖延 034拖延症患者自我测试 037第03章　远离干扰，抵制外界诱惑039你的时间都去哪儿了 040专心做事时，关闭手机042信任他人，不必事必躬亲046对有些事情需要说“不”049减少不必要的无效社交054第04章　克服惰性，消除厌倦情绪059你的懒惰是天生的吗 06低质量勤奋，或是伪装的懒惰063自律意识，从人生字典里删除“懒惰”066别为自己的懒惰找借口069天道酬勤，克制内心的惰性072懒惰，是成功者的绊脚石074第05章　进度计划，实现目标蓝图079可做可不做时，选择不做080每天制定行动计划 083列出不可逃避的目标清单087永远要设定后期限 090每日备忘录，提高做事效率093制订一周计划进度表 096第06章　行动管理，做好执行期限101拖延是行动的天敌 102别拖延，培养主动性 105在短的时间内采取量的行动107将怨气付诸实际行动 109第07章　时间效能，价值分配化113蚁群效应，简化流程 114二八定律，合理分配时间和精力117番茄工作法，收获效率120莫法特休息法，阶段性做事123瑞士奶酪法，利用零碎时间127做事请分清轻重缓急 130第08章　没有借口，积极服从安排135借口是失败的温床 136任何借口都是毫无意义的138不埋怨，是能力者的修养141找借口，还不如找方法144生活不相信眼泪，命运不同情弱者148第09章　直面现实，勇于承担责任151想要更出色，就别害怕承担责任152只要有决心，没有办不成的事情155勇往直前，而不是畏首畏尾156接受了，就得负责到底158下属对领导，应是的服从161第10章　自觉意识，消除拖延心理165事总是拖拉，只应缺乏自控力166克服懦弱，果断做决定169走自己的路，做自己的事情173早睡早起，健康作息 177向自己提问，养成自省的习惯180第11章　热忱效应，做好行动的决心191找到适合自己的工作 186安度“职场休克期” 188别做温水里的青蛙 189保持热忱的工作态度 192认真做好每一件小事 195参考文献199

拖延，是人们普遍存在的行为。生活中，一般人都会有这样的毛病，因为拖延症的存在，致使一个人的生活也变得拖泥带水。人们总是发出“戒掉拖延症”的声音，却好像戒也戒不掉。正所谓“明日复明日，明日何其多”，如果不戒掉这个坏习惯，只会让人逐渐变成一个重度拖延症患者。拖延者每天都在重复这样的场景：计划一项任务，告诉自己今天之内必须完成——刚开始比较振奋，一定要加油完成；尚未开始时，便觉得先看看网页吧，反正还有大把时间；过了一阵子，依然做着别的事情，反正总会做完的；一晃到了饭点，不如先吃完饭再做吧，这个借口真不错；饭后休息了一下，开始焦急，没几个小时了，应该是做不好了；尽管内心满是焦虑，夹杂着失望以及自责，但依然做着与事情无关的闲事；后只剩下两个小时，才开始着急做事情，一边做一边自责“如果早点开始做，估计会好很多”；天黑之前总算把事情做完了，但自己对结果完全不满意，心里满是纠结和愧疚，暗暗发誓：下次一定不能再拖延了。然而，到了下次需要做一件事情的时候，他们依然是一拖再拖。拖延，对我们的生活毫无意义，它只能带来事情的延误，而延误只能给人带来焦虑，焦虑只能让人更加拖延，如此循环往复形成恶性循环。如果我们简单地解释拖延症，就是把本来应该要做的事情推后，转而去做一些无关紧要的事情，比如你本应该工作却一直在刷微信朋友圈。当然，比起没有按时完成工作来说，拖延症导致内心的煎熬才是更令人痛苦的，因为在拖延的同时，伴随着自责、愧疚，甚至对自己丧失信心。拖延症往往是由于一个人缺乏自控力，但是自控力是有限的，即便是可以锻炼出来，但是也存在上限。那些看上去了不起的人，他们依靠的不仅仅是自控力，更是习惯。所以要戒掉拖延症，应该把重点放在培养习惯上，从而逐渐提升自己的自控力。大部分拖延者的通病，大多是明明我想干什么，就是坚持不下去，计划赶不上变化。其实就是懒惰，就是为自己找借口。众所周知，物理上有一个词叫作“惯性”，也就是保持运动状态不变的性质。简而言之，就是因为好习惯，驱使人们向前行进。每个人都或多或少存在一点拖延的小毛病，想要改变，就需要从新的习惯开始。编著2017年12月

解码拖延症的正确姿势

拖延症，一种病态的拖延行为，已经成为现代人的通病。现代社会是一个自己不断制造内容同时不断浏览评论别人制造的内容的网络时代，人们在文档、微信、网页、微博之间快速切换，慢慢迷失了自我。每个人同时做很多事情，在这个过程中却不停地被干扰，然后又不得不无休止地解决这些干扰。所以，就这样，一件本来可以在短时间内完成的事情就这样一直在拖沓中推迟了很多时间。

没有时间写工作报告却有时间逛街，没时间看书却有时间玩手机，没有时间给客户打电话却有时间跟男朋友煲电话粥。生活中，总是有很多琐碎的事情让人难以将精力集中到正事上。尽管有人说：“拖延是很正常的行为。”不过，拖延毕竟有个尺度。在情况很糟的时候，拖延症可以让一个上班族失去工作、让一个学生完成不了毕业考试。

拖延症的表现并不完全是懒惰的表现，尽管他们没有兴趣做正事，但他们乐于打扫卫生、逛街采购，但是他们就是不愿意坐在电脑面前写工作企划案。当然，这样一些人也会做不愿意做的事情，那是因为他们可以从中减轻一些压力。

如果你一连几个月在每天结束时记录自己的工作时间长度，你就会发现一个惊人的事实：想象中的工作量比现实中的要大。或许你估计自己每个星期平均需工作36个小时，但实际记录上只有约23个小时。

杨珊生活中有拖拖拉拉的习惯，由于工作压力下，她一下班回家就马上以瘫软的姿势躺在沙发上，明明决定要做的事情没有做，反而拿起手机翻看着朋友圈，后到了睡觉时间了，才发现下班后什么事情都没有做成。

如果问她为什么做事拖拉，杨珊一定会回答：“事情太多了，生活和工作的压力太大了。”

现代社会竞争激烈，一个人如果不想被这个社会淘汰，就会给自己制定一个比较高的标准，这样才能应对繁复的工作和生活带来的压力。当一个接着一个的问题出现时，人们就会下意识地选择逃避，就会不自觉地拖延。

有一个有趣的现象：那些工作时间多的人并不一定工作能力强。真实情况往往恰恰相反。虽然经常坐在电脑桌面前，但工作并没有太大进展，他们开始工作前会很乐观地想想已经完成的事情：办公桌打扫干净了，垃圾桶也清理了。然后他们就开始为自己的拖延寻找借口：对下一步的工作感到恐惧——对工作报告害怕还是做PPT更害怕？或者终选择了看网页？还是由于缺乏兴趣而没办法集中精力工作？

当然，一个人在拖延过程中还是有意识或无意识地做思想斗争，挣扎着到底去做还是休息，这或许是为了保护自我价值感不被损害。比如颇有难度的工作，如果花3天时间去完成，那可能效果有点不尽人意；如果花一周时间去完成，结果可能不会太糟，但时间上却比较拥挤。

王大爷是一位农夫，早上起来他告诉妻子自己要去耕田。当他走到田间的时候，却发现牛还没吃草，于是他便背着背篓上山，准备给牛割草，但走到庄稼地里，却发现地里草很茂盛，把菜都淹没了，他才想起上周就打算来除草。于是，他又开始为庄稼地除草，这时他想起牛还被栓在田埂边，于是，他又扔下镰刀和背篓，赶紧把牛牵回牛棚……而这时已经是中午了，妻子煮好了饭等他回家吃。他一遍吃饭，一遍思考着：我下午到底去干什么活儿呢？

王大爷忙忙碌碌一上午，结果田没耕好、牛也没喂、草也没割，到了晌午，什么也没做成。王大爷的故事说明了拖延心理，可能在某些时候，人们不是在逃避问题，而是分散了注意力。当他们做这件事时，总会盯着那件事，他们看起来总是很忙，但后也只能像王大爷一样，忙忙碌碌半天，结果一件事也没完成。

通常拖延症患者存在这样的心理：自卑，由于每次完成任务都达不到自己的预期，对自我能力的评估会越来越低；瞎忙，很多事情拖着没做，是由于自己总是处于很忙的境地；个性顽固，旁边的人催促也没有用，自己准备好了自然就会开始做；不自觉控制别人，再着急也没用，所有都要等自己到了才能开始；对抗压力，因为每天压力很大，所以需要做的事情一直被拖沓；受害者心态，不知道自己为什么会这样，别人能做的自己却做不到。

那么，拖延症有什么具体表现呢？

1.普遍存在的拖延现象

很多人认为自己是长期拖沓的人，对他们而言，拖延已成为一种生活的方式，尽管不太适应，但这种状态充斥着日常生活。不能按时上班，不能好好工作，直到后时刻才努力加班。我们并没有把拖延现象当成非常严重的问题，这其实是一个自我调节的问题。

2.拖延心理

法拉利说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样难。”拖延并非时间管理或者计划方面的问题，拖延并不因个人对时间的估计能力而不同，尽管这些人比较乐观一些。

3.拖延的传染性

当然，拖延并不是天生的。这种特性很容易受身边人的影响，可能源于童年时期严厉的家教，那时拖延可能是一种反抗的形式。而身边的朋友也会宽容这样的拖沓，那所导致的结果就是养成拖延的习惯，严重不遵守时间，没有时间概念，不把别人的时间当时间。

4.容易对自己撒谎

有拖延症的人容易对自己撒谎，比如，“我更想明年做这件事”，或者“有压力我才能做好这件事”，但事实并非如此。拖延症的另一个谎言就是误以为时间压力会让他们更有创造力，实际上这只是他们的错觉而已，他们不过是在浪费时间。

5.受外界的诱惑

有拖延症的人会不停地找消遣的事情，尤其是自己不需要承诺什么的事。比如，看电视、玩游戏、玩手机等，这样的事情成为他们调节情绪的一个途径。

6.拖沓的坏习惯拖延症带来的损害是巨大的，比如损害身心健康，喜欢拖沓的人更容易患病，拖沓也影响身边人的情绪，破坏工作团队协作。