乐跑宝典 跑步完全手册（第2版）

从休闲跑、5公里、10公里到半程和全程马拉松，英国皇家陆战队前体能教练教你应对各种状况下的跑步问题。
从跑步装备、能量与营养、跑步准备、训练计划、交叉训练、体能训练，到参赛以及伤病恢复，涵盖跑步的方方面面。
详细实用的5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松训练计划。
紧密结合跑者心理，帮助读者建立跑步目标，确定动力来源，克服拖延懈怠心理，养成跑步习惯。
女性以及老年读者也可以从中了解针对性的建议。 

跑步是全世界简单流行的健身方式之一，全球有数百万跑步爱好者常年坚持这项运动。跑步也是有很多知识需要了解的，本书从什么样的人适合跑步开始，全面介绍了如何去跑步、需要哪些装备、跑步有哪些风格与类型等跑者需要知道的问题，还涉及跑步所需的营养学、生理学和运动伤病知识，并给出了适合不同水平跑者的中长跑和马拉松训练计划。无论你是刚开始有跑步想法的人士还是一名有经验的跑者，都建议你来读一读这本书。

肖恩·勒维尔，曾任英国皇家海军陆战队体能教练，他在14岁的时候获得了全郡400米冠军，16岁的时候代表英国西南地区参加高中越野锦标赛，在英国皇家海军陆战队服役时参加了联合服务越野联赛，还代表英国皇家海军参加了水陆铁人两项赛。他是一名知名的私人教练、体育模特，同时为《独立报》《男士健身》《男士健康》《男士跑步》和《跑者世界》多家报刊杂志撰稿。

引
言

关于跑步　10

每个人都应该跑步　12

第1章　跑步分类　19

赤足跑　19

第2章　如何开始跑步

如何开始跑步：一个人跑、两个人跑，还是一群人跑　24

安全须知　25

做什么样的训练，在哪儿训练　27

什么时间跑步好　28

是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步　30

跑步机　32

第3章　跑步装备

跑鞋的分类　38

选择适合自己的鞋　40

下半身穿什么　44

上半身穿什么　46

保温措施　47

特别装备　49

第4章　如何跑步

训练和跑步技巧指导　56

节　奏　57

常见的跑姿问题　58

哪种跑法更好　60

尝试赤足跑和前脚掌跑法　62

第5章　能量系统

3套能量系统　66

中央控制器理论　68

第6章　营养与补水

平衡饮食　72

血糖指数　78

补　品　79

补　水　80

第7章动力和目标

SMART训练　86

动　力　87

缺乏动力　89

缺少进步　91

第8章　热身和放松

为什么要热身　94

动态拉伸　96

常规热身范例　97

放　松　98

常规拉伸　100

第9章　训练计划

入门者6周训练计划　108

5千米训练计划　108

10周10千米训练计划　109

1　0 千米路跑到1 6 千米越野跑训练计划　110

12周半程马拉松训练计划　111

16周全程马拉松训练计划　112

拟定你自己的训练计划　113

心率训练　116

第10章　交叉训练

跑者的交叉训练　120

第11章　体能和训练

腿部训练　124

后背部训练　132

躯干／腹部训练　134

倒着跑　142

伤病预防　143

跑步伤病预防基础训练计划　144

第12章　马拉松比赛

“撞　墙”　150

出国跑步　152

训　练　153

第13章　短
跑

分阶段的完美技术　156

短跑技巧操练　158

一般的短跑健身操练　160

增强式训练　162

短跑选手的举重训练　166

额外训练　169

第14　章女性与跑步

女性服装和跑鞋　172

运动内衣　174

女性健康　176

孕期跑步注意事项　178

儿童与跑步　180

老年人与跑步　181

第15章　伤病与恢复

跑者的常见伤病　184

过度训练　187

医疗建议　188

其他跑步伤病　190