50岁之后的力量训练（第3版修订版）

如果你认为： 健身仅仅是年轻人的专享 举铁无非是为了练出肌肉 男人才需要练力量 年纪到了岁数，散步慢跑羽毛球太极才是“王道” 举铁杠铃？还是算了吧，我不需要练胸肌，还容易闪到腰… 那么，看完下面的理由，无论你之前如何看待力量训练与健身，你都将找不到任何不去训练的借口！ 1.研究表明，一个成年人每10年大概会流失5磅瘦肌肉，而定期做力量训练，能够帮助你的肌肉进行重建，防止肌肉流失； 2.即使饮食习惯保持不变，大部分人的身体仍然会随着年龄的增长逐渐堆积脂肪，而力量训练能够提升肌肉量，从而提高静息代谢率，这意味着在日常生活中，你每天会消耗更多的能量，让你远离肥胖； 3.此外，大量研究表明，力量训练还可以帮助年过50岁的人降低血压、血脂、抑制糖尿病，增加骨密度，加强心脏病手术后的恢复，激活肌肉细胞，改善弱体质并帮助对抗癌症。 《50岁之后的力量训练（第3版修订版）》正是你开始力量训练的不二之选。在《50岁之后的力量训练（第3版修订版）》中，你将找到： ·83项使用自由重量、固定器械、阻力带和健身球的练习 ·30个增加肌肉、提升耐力和力量的训练计划 ·针对跑步、骑行、游泳、网球、高尔夫、滑雪的力量训练 ·增加肌肉并降低体脂的饮食计划与营养策略

《50岁之后的力量训练（第3版修订版）》是针对50岁以上人士的力量训练指南。书中首先介绍了力量训练的诸多益处，并提供了实用、易操作的身体评估测试，帮助读者了解自己的身体状态，从而选择出适合自己的力量训练计划。在正式的力量训练开始前，《50岁之后的力量练习（第3版修订版）》还详细讲解了力量训练的原则、常见器械的使用及力量训练的练习技巧。 《50岁之后的力量训练（第3版修订版）》以图解的方式详细剖析了固定器械、自由重量及替代器械的力量训练动作，包括颈部、背部、手臂、肩部、胸部、核心、腿部等人体各个部位。此外，书中还提供了基本训练计划、高 级训练计划，以及针对跑步、自行车、游泳、滑雪、网球、高尔夫爱好者的力量训练计划。zui后，《50岁之后的力量练习（第3版修订版）》给出了针对50岁以上人士的营养方案，帮助读者合理搭配饮食，改进身体健康状况。

韦恩·L. 韦斯科特（Wayne L. Westcott），博士 韦斯科特博士一直担任国际积极老龄化委员会等多家国家机构的力量训练顾问，他还是多家学术杂志的编辑顾问，如《医生与运动医学》《美国运动医学会健康与健身学报》《健身管理》等。韦斯科特博士出版了25本力量训练方面的著作。 托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle），博士 贝希勒博士有超过35年的竞技和举重教练、演讲和授课的经验，并曾获得NSCA终身成 就奖。贝希勒博士参与编著了16本著作，其中多部著作被翻译为10多种语言。

训练项目查询表　v

致谢　ix

前言　x

人体重要肌肉　xii

第1章　力量训练的益处　1

第2章　训练前的身体评估　10

第3章　训练的适用原则　25

第4章　力量训练器械　36

第5章　学习基本的练习技巧　46

第6章　器械练习　53

第7章　自由重量训练　83

第8章　替代器械训练　134

第9章　基本训练计划　164

第10章　高级训练计划　177

第11章　特定运动的训练计划　192

第12章　保证营养，持续提高身体素质　220

参考文献　232

“韦恩·韦斯科特和托马斯·贝希勒是力量训练、新陈代谢和健身领域的先驱者、领头学者和权 威。他们将力量训练的精华写在了《50岁之后的力量训练》一书中。任何关心力量和健康的人都应该读读这本书。” ——尼古拉斯·迪努比莱，博士 （Nicholas DiNubile, MD） 美国运动委员会（ACE）首 席医疗官、整形外科医生、畅销书作家 “在50岁之后保持身体强健是完全可以做到的。韦斯科特博士和贝希勒博士提供了实现这一目标的训练方案。” ——肯·曼尼 密歇根州立大学力量与体能主