20天比基尼减肥法

  1天1个动作，只要20天，胸、腹、臀、腿有效塑形！无需特殊器械，随时随地就能瘦身的简单动作！
  韩国艺人专属运动教练亲授训练动作！教练梁德一是全智贤、金宥真的专属运动教练，本书还收录艺人的减肥故事与训练计划，如果对自己有更高要求，不妨加入挑战，在短时间内获得艺人般的身材。
  4周减肥食谱，为优美曲线助力。本书介绍了为期4周的减肥食谱，食材简单，以蛋白质为主，搭配蔬菜，有效增强饱腹感。
  十条戒律打造“不发胖的体质”。按照书中描述的方法，一个一个地加以改变，自然而然地养成好习惯。
  全彩四色印刷，由真人示范重点步骤和正确的运动姿势。

  在夏天即将来临之际，只要20天，1天1个动作，即可练出穿比基尼的健美身材！本书可以帮助你：
  兼具肌肉与线条。穿比基尼时，既不能太瘦，也不能太胖。没有赘肉、充满弹性的身材，才是完美的比基尼身材。通过*限度的努力，达到激活肌肉和线条的*效果，让你拥有适当曲线和充满弹性的身材。
  提高运动耐力。20天的训练分为胸部、腹部、臀部和大腿，因为运动项目既不吃力又不困难，所以不要中途放弃。如果平日讨厌运动，你不妨挑战一下“20天比基尼减肥法”。
  养成不易发胖的体质。少吃多动，自然会瘦。想要保持身材，就要这样做。本书不仅包含运动项目，还包含全智贤和金宥真等艺人们的食谱、克服减肥低谷的方法，以及帮助减肥的生活习惯。按部就班地学习，你自然而然就会养成不易发胖的体质。

灵活使用《20天比基尼减肥法》 08
打造比基尼身材的饮食计划 12
10条戒律打造“不发胖的体质” 16
打造比基尼身材需要使用的运动道具 18
20天比基尼减肥法Q与A 20

part 01 加强身体曲线感，改善上半身曲线——胸部训练
打造金宥真的上半身体形线条
星期一：跪姿俯卧撑 30
星期二：俯卧 Y 字形伸展 32
星期三：站姿小哑铃推举 34
星期四：仰卧小哑铃臂屈伸 36
星期五：屈腿仰卧后撑 38
星期一：俯卧撑 40
星期二：俯身小哑铃划船 42
星期三：小哑铃复合平举 44
星期四：原地爬行 46
星期五：原地爬行触碰哑铃 48
星期一：简易波比 50
星期二：支撑抬臀交替摸膝 52
星期三：支撑抬臀交替触脚 54
星期四：简易波比开合跳 56
星期五：俯卧支撑转体 58
星期一：波比跳 60
星期二：小哑铃火箭推 62
星期三：原地爬行转体 64
星期四：原地爬行 支撑抬臀交替触脚 66
星期五：俯卧支撑小哑铃划船 68

part 02 打造光滑、紧实的腹部线条——腹部训练
跟随全智贤打造光滑、平坦的腹部曲线
星期一：仰卧交替摸脚 78
星期二：小燕飞 80
星期三：直腿反向卷腹 82
星期四：平板支撑 84
星期五：仰卧开合腿 86
星期一：平板支撑转胯 88
星期二：支撑抬臀 90
星期三：侧支撑抬臀 92
星期四：俯卧对角伸展 94
星期五：平板支撑提膝 96
星期一：平板支撑转体 98
星期二：触腿两头起 100
星期三：仰卧起立 102
星期四：毛巾代替健腹轮 104
星期五：俯卧撑收腹提膝 106
星期一：V 字形支撑交替对角伐木 108
星期二：椅上 V 字形画圆 110
星期三：小哑铃硬拉 112
星期四：原地爬行 俯身膝肘触碰 114
星期五：小哑铃俄罗斯转体 116

part 03 打造心形臀部和修长的大腿肌肉——下肢训练
打造全智贤的黄金胯部线条和金宥真的弹力蜜腿
星期一：宽距深蹲 126
星期二：仰卧屈腿臀桥 128
星期三：椅上交替提膝 130
星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132
星期五：进阶臀桥 134
星期一：侧卧抬腿 136
星期二：俯身慢速跨步登山 138
星期三：屈腿单腿硬拉 140
星期四：椅上交替换腿 142
星期五：平板支撑开合跳 交替抬腿 144
星期一：进阶向前交替箭步蹲 146
星期二：进阶小哑铃箭步转体 148
星期三：进阶跪姿腿开合 150
星期四：侧滑深蹲 152
星期五：大腿动态拉伸 154
星期一：单腿起身 156
星期二：椅上交叉步 158
星期三：交替箭步蹲跳 160
星期四：保加利亚深蹲 162
星期五：进阶开合深蹲跳 164

前言 “不要再被那些流行减肥法迷惑了！”
“真的有效果吗？”

一位和我一起运动多年的女性朋友，面对市面上的流行减肥法，不禁动了心，有一天她小心翼翼地这样问道。她说，虽然在浪费了大量的时间和金钱之后，明白运动才是减肥的真理，但依然对“流行减肥法”充满兴趣。

每一季流行的减肥方法层出不穷，各种媒体也纷纷介绍速效减肥法。很多人一看到这样的宣传信息，就像被催眠一般，一定要试试。在这些减肥方法中，或许有些方式是正确的，但更多的是错误的信息，如果盲目相信，就会白白浪费很多精力。

近期，很多专家都开始支持更加系统的、有逻辑的减肥方式，因此，越来越多的人加入到这个阵营中。在此之前，很多人的减肥目标并不具体，没有计划，也没有时间，只是单纯地知道自己“想减肥”“想重新拥有 10年前的身材”“想减掉 5公斤肉”。不过，在最近几年，人们的想法和认知发生了改变，开始根据身体的营养平衡、肌肉含量以及脂肪含量来重新审视自己的身材问题。很多女性不再追求单纯的瘦，而是开始希望拥有凹凸有致的身材，开始接受健身器械，甚至尝试比自己体重还要重的器械运动。在运用器械健身的过程中，她们感受到了自身的变化，也开始更加关注健康和美丽兼得的运动方式。

但是在平时的生活中，很多人都不知道应该怎么做，也不知道该如何在不影响健康的情况下通过运动来减肥。所以在这本书里，我以一周五天的形式记录了很多运动减肥的方法，以及平时对艺人们的指导，同时这些也是可以在家里、公司、学校进行的简单的徒手运动或常用的器械运动。另外，为了帮助女性朋友们获得理想的身材，书中介绍了关于胸部、腹部、臀部的运动方式，可以有针对性地训练，弥补自身身材的缺点。那些因时间紧张或经济紧张而不能去健身房的人，可以照着本书的动作训练。每天投入 5~15分钟的时间，坚持下去一定会看到身体的变化。

健康又美丽的身材，绝对不是靠一杯排毒果汁、一颗减肥药就能打造出来的。一定要记得进行简单的运动、有效率的运动，并且坚持运动。希望读到这本书的读者能认识到“运动是拥有美丽身材”的这一事实，接受挑战吧！让这本书成为你们拥有结实、健康、美丽身材的“私人教练”。

  虽然流行的减肥方法有很多，但运动是只要付出努力就能得到结果的。本书的运动一点也不枯燥，反而是能够感受“身体发生变化”的快乐运动。——演员 朴信惠
  *近的流行趋势是拥有更有弹性、更健康的身材，没有比这本书更有效的塑身运动了!——演员 金喜善
  本书方法简单，但效果迷人。所有人都能根据自己的需要，在书中找到有效的运动，强化自己的身材优势。——演员 崔振赫
  和梁德一教练一起运动，可以很快地感受到身体的变化。动作也很容易，还能获得持续运动的乐趣。我很高兴这本包含梁德一教练训练秘诀的书能够上市。——歌手 金范洙
  梁德一教练可以帮助你在很短的时间内进行高效运动。我们一起感受运动的魅力吧!——演员 安在旭

灵活使用《20天比基尼减肥法》
“弹性”是身材的大趋势，凹凸有致才完美。谁都知道应该做点运动，管理好身材，如果想在短时间内拥有好身材，比起全身运动，针对特定部位的运动更加有效。所以，本书介绍了针对胸部、腹部、臀部以及大腿等重要部位的训练方法。选择自己想要改变的部位，一天一个动作，就会拥有线条漂亮和富有弹性的身材，自信地穿上比基尼。

01 选择有魅力的部位，进行集中锻炼
虽然穿比基尼时每个人的魅力点是不一样的，但是在比基尼季节到来的时候，大多数女性都会为胸部、腹部以及下身肥胖而烦恼，因为这些都是决定比基尼身材的重要部位，也是女性们最苦恼的部位。胸部可以展现女性之美，腹部代表健康之美，臀部和腿是性感之美。因此，拥有曲线优美的胸部、光滑平坦的腹部和充满弹性的下半身是每个人的理想。如果想要在短时间内获得比基尼身材，就要对这些魅力点进行有针对性的训练。阅读这本书后，选择一个身体部位进行锻炼，突出自身优点并改善缺点，拥有比基尼身材其实并不难。

02 每天只做一个动作，轻松拥有比基尼身材
20天里，每天进行一种运动，挑战没有赘肉的比基尼身材。“20天比基尼减肥法”可以集中锻炼胸部、腹部、臀部以及大腿的肌肉，是能够突出线条和增加身体弹性的运动。从最想要拥有弹性的部位和最想突出线条的部位开始挑战，只要每天都跟着本书努力锻炼，20天之后就可以发现变化。

03 如果想要完美的比基尼身材，也可以进行其他部位的锻炼
如果练习者已将身上的缺点部位进行改善，那么可以追加训练计划，连带其他部位一起进行深层锻炼。在这本书中，如果想要追加训练计划，就可以每天将胸部、腹部、臀部的训练都做一遍，一个一个地进行，自然而然地变成全身运动，最大限度地去除赘肉，获得有弹性和线条优美的身材。

04 通过整套运动和运动次数，调节运动强度
随着运动时间的延续，本书后半部分的运动强度会逐渐提高，因此无须另行调整运动强度。一般而言，一套动作需要重复 20次，但是每个人可以根据自己的体能来调整。运动时如果觉得略微吃力，就稍微减少次数，而在增加次数的时候，以增加 1~2次为宜。特别是在提高运动强度的过程中，一定要注意科学地增加次数，否则会给身体带来伤害。

05 各个部位训练完后，可以挑战艺人们的身材
每个部位的训练都是由 20个动作组成的。将每个部位的训练全部掌握之后，练习者就可以挑战一下艺人们的身材。从 20天内学习的动作中挑出的这 6个，实际上是全智贤、金宥真等艺人每天针对各个部位进行集中训练时所做的动作。有能力者可以进行高强度的训练，这样一来，就可以在短时间内获得艺人般的身材。