情绪管理：管理情绪，而不是被情绪管理（陈坤：你是否找到了自己的情绪管理员？）

1. 作者是研究心理健康方面权威的专家，经验丰富，且充满人文关怀。

2. 情绪问题几乎无所不在，每个人都需要管理好自己的情绪，提升综合免疫力。

3. 丰富的生活案例和互动测试，教你掌握科学的情绪管理方法，做自己的情绪管理大师。

这是一本人人可掌握的情绪管理手册。

    在本书中，有着多年情绪管理经验的大师将告诉我们如何有效地、以更健康的方式管自己的情绪，从生理和认知层面帮助我们重新认识情绪，并从性别差异的角度探索情绪的触发因素和反应等方面的不同。

    本书的特点在于每章都附带有相应的记录、测验和互动练习，帮助读者评估自己的行为模式，发现思维对情绪的感知和影响，让读者在发现情绪问题的过程中接纳自我，掌握正确的情绪管理方法，*后通过修复性沟通实现幸福健康的人际关系。

    朱莉·卡塔拉诺，毕业于波士顿大学社会工作学院，是一名非常优秀的独立临床社会工作者，从业20多年，积累了丰富的临床经验。曾在马萨诸塞州劳伦斯市担任社区心理健康临床医生，并在马萨诸塞州萨默维尔的家庭中心(现为育儿之旅）担任家庭治疗师和临床医生。她专注于心理健康建设，致力于让所有人都能拥有健康的心理。

    亚伦·卡明，临床心理学专业硕士，毕业于罗斯福大学。是一位执业临床专业咨询师和执业临床催眠治疗师，在芝加哥名叫Urban Balance的私人心理治疗所工作，有着12年的心理咨询经验。作为催眠治疗师，并在团体治疗中担任领导者，他长期为社区、非营利组织和《财富》500强等企业提供心理咨询。

前　言

第１章 走近你的情绪

第１节　什么是不良情绪

第２节　坏情绪的常见生理反应

第３节　六大错误认知

第４节　坏情绪的好处

第５节　坏情绪的性别差异

自我评测

第２章 评估让你生气的情绪

第１节　生气的五个原因

第２节　你生气的想法被扭曲了

第３节　生气时，到底发生了什么

第４节　生气是一种学来的习惯

第５节　生气的五种表现风格

自我评测

第３章 拥抱高品质情绪

第１节　情绪调整的关键四要素    

第２节　六大经典操作

第３节　三种加速疗愈情绪的方法

自我评测

第４章 学会应对情绪冲突

第１节　高情商的人如何应对冲突

第２节　争论时我们都在想什么

第３节　超越自我防卫

第４节　六个必要的沟通技巧

自我评测

第５章 修复情绪化沟通

第１节　非暴力沟通的四个步骤

第２节　如何与伴侣及亲友沟通

第３节　如何与孩子亲密沟通

自我评测

第６章 提升你的情绪力

第１节　评测你的冲突风格

第２节　如何避免被激怒

第３节　不要觉得什么都是针对你的

第４节　你看到什么，就会得到什么

自我评测

第７章 保持进步

第１节　你可以选择自己的幸福

第２节　多好是足够好

第３节　设定个人标准

第４节　自我护理计划

结　语：行动起来

附　录：自我评测表和工作表

情绪探索日志

消逝

情绪唤醒时的常见生理反应

评估自己的情绪反应强度

情绪的自我评测

释放怨恨

冲突风格评测

抽查盘点

发现自己当前的行为

    在过去的几十年，是什么流行病给美国人造成了极其恐怖的影响？是癌症，艾滋病，吸毒，还是心脏病？

    这些都不是——是暴力。

    我们都很熟悉对妇女儿童施暴的现象及对其生活的影响，然而，我们可能都没有想过，暴力也可以直接威胁到人们的健康与幸福。

    每一年都有数百万起暴力事件，有些事件会让人丧命，留下孤儿寡母自力更生。即使暴力冲突没有造成人员死亡，暴力事件留下的慢性身体伤害或者精神创伤，可能让一个人的余生都深受其苦。

    官方和私人机构都在尝试治疗这种暴力流行病，但他们的关注点都只集中在如何阻止外在的暴力行为——发作的时候服用药物，或者实施关押禁闭——好像暴力是一种不可阻挡的自然力量，好像不管通过什么方式把这种力量控制住就足够了。可是，这些方法没有识别或者处理导致人们寻求暴力措施解决问题的潜在的根本原因。

这里有三个简单的事实：

1.暴力几乎总是与坏情绪相伴。

2.这种暴力流行病不是无意识的犯罪，而是情绪导致的后果。

3.人们有能力控制自己的情绪。

    如果认为人们无法控制自己的情绪，那就是把暴力当作一种不可控的动物本能。自远古时代起，犯罪分子就一直声称自己可以免受自私行为的后果，如果我们希望打破暴力的循环，就需要揭穿这个借口的假面具。然而，作为社会整体，我们不承认我们的情绪有问题。

    临床医生们和官员们都曾给的情绪起过一个复杂且高大上的名字——间歇性爆发性障碍（Intermittent Explosive Disorder，IED）。2006年发表在《普通精神病学文献》（Archives of General Psychiatry）的一篇文章指出，美国有超过7%的人在一生的某个时刻体验过间歇性爆发性障碍，而且男性比女性比例更高。这意味着男性面对一定的场景时，更容易产生过激的情绪，比如路怒症，或者暴力行为。

    尽管如此，被诊断为患有间歇性爆发性障碍的人相对来说还是不太常见，而且确诊此障碍的标准也比较模糊。不仅如此，一旦确诊患有此障碍，一般对于其内在感觉也会进行医疗处理。

    临床医生更多的判定是这个人表现得很糟糕，需要做出更好的选择，需要为他的决定负责任，而不会轻易把这个人诊断为患有间歇性爆发性障碍。这就意味着把这个人主要的问题确定为情绪的问题，而不是暴力问题。好像我们更愿临床医生们和官员们都曾给的情绪起过一个复杂且高大上的名字——间歇性爆发性障碍（Intermittent Explosive Disorder，IED）。2006年发表在《普通精神病学文献》（Archives of General Psychiatry）的一篇文章指出，美国有超过7%的人在一生的某个时刻体验过间歇性爆发性障碍，而且男性比女性比例更高。这意味着男性面对一定的场景时，更容易产生过激的情绪，比如路怒症，或者暴力行为。

    尽管如此，被诊断为患有间歇性爆发性障碍的人相对来说还是不太常见，而且确诊此障碍的标准也比较模糊。不仅如此，一旦确诊患有此障碍，一般对于其内在感觉也会进行医疗处理。

    临床医生更多的判定是这个人表现得很糟糕，需要做出更好的选择，需要为他的决定负责任，而不会轻易把这个人诊断为患有间歇性爆发性障碍。这就意味着把这个人主要的问题确定为情绪的问题，而不是暴力问题。好像我们更愿意否认我们具有情绪问题，尽管这种否认的后果之一就是整个国家的高暴力率。发脾气是生活的一部分，这是人类正常的一部分。事实上，大多数导致暴力的情绪其实并没有病态的根源，只不过是正常的愤怒走向了。

    每个人都会生气，但是我们生气的时候选择实施暴力行为却是不应该的。既然你选择读这本书，很可能你已经意识到坏情绪曾给你的生活带来过麻烦。或许你曾经因为发脾气丢失过工作、婚姻，或者一段友谊，或许你甚至因为这样的

后果想过自杀，或许选择酒精或者毒品来应对，但你很可能没有意识到的是，在你对人或者事感到愤怒的表象之下，还有一些更深层的原因 ：在你表现出来的情绪之下，隐藏着的是你对自己有恶意的情绪，正是这种情绪，才让你无法如愿

成为一个幸福和成功的人。

    这本书会教给你一些技巧，让你能够正确面对情绪的问题，以非攻击性的方式管理你的情绪。读这本书，你会得到很多专业知识，可以帮助你将在书中学到的新的技能运用到日常生活中的各种场景。一旦学会了以非攻击性的方式管理

情绪，你就会获得一种很大的成就感。随着自信心和自我控制能力的增强，你会越来越独立自主、能力倍增，换一种方式来说，情绪的管理能力可以塑造一个人的自尊心，可以强化你人生中重要也容易被忽略的一种关系——你与自己

的关系。

这是一本全面、有效的情绪管理指南，适用于所有被情绪困扰的人。书里提供的方法可以分步操作，用来改变情绪对生活的负面影响。

                             ——约瑟夫·佩雷拉

                            新英格兰展望协会董事

任何需要处理自己或他人情绪的人，都会发现这本书是多么的有帮助。理解情绪失控时的思维和行为方式对人大有益处。这是一本全面解析坏情绪的行动指南。

                          ——罗娜·特莱德曼·金

                                情侣和家庭治疗师

我在这本书中发现两件非常有价值的东西：一是帮助消除因情绪失控而感到羞耻的心理；二是保持好情绪的方法。如果你正在寻找用以管理好情绪的资源，这正是为你准备的书。

                      ——帕德马亚·苏伦德拉纳特

                                 女性主义研究者

第４节 坏情绪的好处

积极面

    我们几乎从不会考虑坏情绪的积极面，但不可否认，坏情绪确实有一些好处。往往是我们生气时的所作所为，让它产生了巨大的破坏性，但就自身而言，坏情绪仅仅只是一种感受而已。

坏情绪根植于身体的“战斗或逃跑”机制，在该机制下，当大脑收到警报，发现我们处于某种迫在眉睫的危险情况时，会动员身体逃跑或进入战斗，这种机制帮助人类存活了数百万年（本章将进一步详细讨论这种机制）。

    坏情绪是一种激发活力的情绪。它促进神经化学链回应，帮助我们采取行动。顺从类情（抑郁、焦虑、尴尬等）具有降低可用能量的效果，与之相比，发脾气给我们一种充满活力的震撼。恰当疏导的话，它的这种能量可以帮我们做出所需要的改变。

    坏情绪让我们知道自己遇到了违规行为。它让我们知道某些事情是不对的，需要注意。我们针对周围某个特定的人酝酿坏情绪或持续发脾气，可能表明我们的需求在关系中得不到满足，或我们被要求得太多了，或在情感上受到了某种伤害。对熟人或陌生人的行为发脾气，让我们知道不要与这个人过多纠缠。

    表达愤怒让别人知道他们越界了，应该停止冒犯。一旦我们意识到自己正在受到侵犯，发脾气就会给我们能量让我们表达意愿和需求，要求他人做出改变。

    我们总能学到新的方式来应对坏情绪。坏情绪反应行为不是本能，而是可以学习到的。这就让我们更容易管理情绪，而不是在发生冲突事件时，只是试着控制自己的生理反应。这表明与内化的愤怒体验相比，外化的发脾气行为更容易得到改变。这一步非常重要，它可以帮助我们修复破损关系，并阻止伴随懊悔、羞愧和负罪感的重复性无效行为。我们的行为方式改变之后，感受也会变。

消极面

    我们通常看到的是发脾气带来的消极外化反应，它对我们的各种关系和生活造成严重破坏，消极外化反应的结果被等同为坏情绪感受本身。我们来探索这些外化反应，同时请牢记，下面所描述的消极结果，是与坏情绪相关的行为，而不是情绪本身。

    长期未经治疗的愤怒，已证实会导致心血管疾病，并被怀疑与其他疾病有关。比阿特丽斯和玛格丽特的情况不同，却遭受着同一种健康风险。比阿特丽斯不断内化自身的坏情绪，导致头疼、脖子疼、背疼、胃疼。她的症状可能会得到治疗，但问题的根源——她对坏情绪的隐忍——不会消失。玛格丽特习惯通过大喊大叫和骂人把坏情绪发泄出来，这导致她血压升高，必须服用药物来降压。

    向别人发脾气，会让怒火持续，并让其他人感到受攻击。艾米丽向她的闺密诉说她的被捕过程和她的前夫，但她只是倾诉，不做交谈。艾米丽倾向于以她经历过的同样程度的坏情绪来复述事件——声音提高、粗话连篇、肢体紧绷。艾米丽并不是对她的朋友生气，她只是在发泄，但她的朋友感到不舒服，她也被艾米丽当时的坏情绪激怒了。所以，这样的发泄并不会帮助艾米丽减少愤怒情绪，让她获得所寻找的解脱，相反，这只能唤醒艾米丽不断保持同样程度的愤怒。

    对他人或财产表达愤怒（比如扔东西、大喊大叫、骂人、打人等）是咄咄逼人的行为。这样的爆发会吓着周围人，他们会感到不舒服，会担心自身安全。比如，哈尼亚经常对同事大吼大叫，骂他们。这导致他们害怕与她互动，他们避免直接与她接触解决问题，而是向人力资源部门报告了她的行为。

    毫无节制地向外发泄情绪，会让周围人觉得我们精神错乱或失控。即使你知道自己是正确的或合理的，这种爆发也会让你失去信用。尽管法庭命令艾米丽不能去前夫家，她却还是决定回家并要求看望孩子，这导致她被捕。当玛格丽特冲着患有老年痴呆症的老伴迈克尔大吼大叫，并试图强迫他做事时，迈克尔开始生气，变得害怕，不愿合作。

    愤怒的内化隐忍会助长怨恨，并导致重要关系疏离。试想一下火山上升起的烟雾，很明显表示火山内部正在酝酿着什么，是不是？在比阿特丽斯心里，她的丈夫哈里斯那些逾越行为的负面清单越拉越长，哈里斯却一丁点儿都不知道。不过，哈里斯确实能感受到比阿特丽斯时不时透露出来的冰冷，周围人甚至也能感受到比阿特丽斯的怒气。但是，当哈里斯问到底怎么了的时候，比阿特丽斯总是说没事，她没事。 如果公然对别人发脾气，对方也会以同样的方式对待我们，或怒而不言。口头责备、戳指头、大喊大叫、骂人等指责行为，通常会激怒对方，使得对方以防御性的方式做出回应。这个人根据关系中的权力平衡，可能会直接以牙还牙，或以其他间接方式进行报复，比如，在背后说闲话。以情绪失控的行为对待儿童，会教会他们以失控的方式管理自己的情绪。芭比打小目睹父母之间不间断的争吵，她忍受着父母对彼此、对她、对兄弟姐妹的大吼大叫、打击和语言暴力。所以芭比知道，有时在无意中，她也会以同样的行为方式对待自己的女儿沙妮亚。