身体训练革命 高效提升力量耐力和运动表现的功能性训练方案

功能性训练专家JC·桑塔纳 多年研究和实践经验总结之作 全面呈现其训练计划设计理念和方法 超过110 个实证有效的训练计划 ·帮助不同水平的运动员和健身爱好者实现目标的计划 ·运动表现领域、健美和形体比赛精英运动员使用的计划 ·针对不同肌肉和运动素质、使用多样化训练器械的计划 科学高效的恢复技术和营养策略 打造理想体形，增强力量和耐力，提升运动表现 UFC女子草量级世界冠 军 张伟丽 UFC次中量级选手 李景亮 耐克（中国）培训导师 韩克 IFBB职业健美运动员，多届全国健美锦标赛冠 军 党智勇 IHP培训师，美国运动协会（ACE）中国区讲师 南永军 联合推荐

《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》作者执教职业运动员和健身爱好者超过30年，在训练方案设计方面拥有非常丰富的研究和实践经验。在《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》中，他提供了100多种基于运动科学原理且在不计其数的训练者身上验证有效的功能性训练计划。这些计划分别针对不同的身体部位、运动能力和运动耐力，还考虑到训练者在性别、训练水平等方面的差异，可以满足多样化的需求。此外，《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》还详细介绍了增肌燃脂的营养策略、促进恢复的高效方法及不同周期训练方案的设计方法，切实帮助训练者掌握科学方法，快速减脂塑形、增强肌肉力量和耐力、提升运动能力和表现。运动队教练、专业运动员、体能训练师、私人教练和健身爱好者等均将从《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》的内容中获益。

胡安·卡洛斯（JC）·桑塔纳（Juan Carlos Santana）MEd，CSCS*D 桑塔纳著有17本书并制作了70多个视频课程。他发表了超过300篇文章，很多发表在同行评审期刊（如NSCA的Strength and Conditioning Journal）上。他发表的内容已进入全球超过20所大学的课堂。 桑塔纳是位于佛罗里达州博卡拉顿市的人体运动表现学院（IHP）的创始人和总裁。在过去的17年中，IHP作为全球顶 尖训练场所和全美zui佳核心训练场所，获得了持续和广泛的认可。他创立的IHP认证体系拥有来自超过15个国家和地区的10000多名认证教练，包括200多位来自各国奥运代表队的教练。他的IHP导师制课程计划已经培养了来自20多个国家的400多位健身专家。 在过去的20多年时间里，桑塔纳一直在参与佛罗里达大西洋大学多个运动队的体能训练项目。他负责为男子篮球队、女子排球队、男子和女子越野跑队、田径队和游泳队提供体能训练支持。 桑塔纳以优异的成绩通过了美国国家体能协会体能训练专家认证（CSCS*D），是NSCA的成员。他还是美国运动医学会（ACSM）认证健康健身指导员、美国举重队的认证高 级教练和俱乐部课程指导员及美国田径协会1级教练。 桑塔纳曾两次任职NSCA理事会成员。他还担任过8年的NSCA Journal的运动专项体能编辑。他的专业任职经历包括NSCA 副主 席、NSCA教练会议主 席、NSCA会议委员会成员及NSCA佛罗里达州主 席。他还作为大学副教授在佛罗里达大西洋大学教授体能训练课程。他在佛罗里达大西洋大学获得训练科学学士和硕士学位后，广泛参与了多个大学进行的诸多持续性研究，并且正在攻读运动训练学博士学位。 创立于2001年的IHP为精英级运动员提供了无 与伦比的训练环境。在这里训练的运动员包括多个项目的奥运选手、世界网球冠 军、美国职业橄榄球大联盟（NFL）球员、美国职业冰球联盟（NHL）球员、美国职业棒球大联盟（MLB）球员、巴西柔术世界冠 军、职业综合格斗（MMA）运动员、美国大学生体育协会（NCAA）一级联赛运动队队员及拥有全美排名的各项目高水平青少年运动员。IHP还提供脊柱损伤的康复训练，同时也是一个服务于本地社区的健身场馆。

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致谢 x
前言 xii
第 1部分 功能性训练计划设计
第 1章 为效果而训练 3
第 2章 计划框架 9
第3章 评估和进阶 15
第 2部分 形体转变训练计划
第4章 腿部和髋部 23
第5章 腹部和核心 49
第6章 手臂 67
第7章 肩部 85
第8章 胸部 111
第9章 背部 129
第3部分 运动能力训练计划
第 10章 弹跳 151
第 11章 速度 163
第 12章 敏捷 175
第4部分 运动耐力训练计划
第 13章 下身代谢 191
第 14章 上身代谢 197
第 15章 全身代谢 209
第5部分 综合训练计划设计
第 16章 营养和恢复 221
第 17章 通向成功的训练计划设计 239
贡献者简介 254
作者简介 255
译者简介 256

JC教练创建的人体运动表现学院（IHP）功能性训练体系让我获得了无 与伦比的力量和体能，帮助我一路过关斩将，夺得终 极格斗冠 军赛（UFC）冠 军。这本书介绍的训练计划几乎涵盖了健身和体能训练领域的所有应用方向，是打造冠 军的训练秘籍。 ——张伟丽 UFC女子草量级世界冠 军 我在进入UFC前一直用IHP功能性训练体系提升自身体能水平。作为一名综合格斗运动员，我需要均衡发展力量、速度、耐力、协调性、敏捷性和爆发力。JC 教练的这本新作既包含了针对不同部位的形体改变计划，也提供了针对上述所