艾扬格瑜伽 膝盖问题辅助习练

书中介绍了57个有助于缓解膝盖问题的瑜伽体式技巧，对所讲解体式进行了常见归类，包括仰卧、坐立、站立、倒立等，并提供了简单的四周习练大纲和长序列习练大纲。通过详细的文字和清晰的图片逐一解说，重点引导读者们认真观察、分析体式技巧，帮助瑜伽教师及瑜伽爱好者逐步学习和掌握这些体式。具体包括放松站立式、仰卧山式、上伸腿式、手杖式、站立手抓大脚趾式、单腿头倒立式等。

本书章从一个放松的站立体式开始，以膝盖为基础去观察体态与身体承重方向，紧接着引入三个重要的“被动型”体式。这类被动型体式经过一定的改进，有助于身体从伤痛和疲劳中恢复。第二章提供了一个简单的四周的膝部习练大纲。第三章针对艾扬格瑜伽的习练者给出了一个2~3 小时的序列范例。第四章介绍了一系列体式变体。艾扬格瑜伽认证教师可以将这些体式编成序列，指导有膝盖问题的学员习练，缓解疼痛，恢复身体健康。

洛伊丝?斯坦伯格博士（Lois Steinberg, Ph.D.）

艾扬格瑜伽高级认证教师，拥有40余年的瑜伽习练和教学经验，著有多本艾扬格瑜伽书籍，擅长瑜伽理疗。

目录

章　针对膝部的体式 / 1

1. 放松站立体式 / 3
2. Supta Tā?āsana（仰卧山式） / 5
3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 12
4. Da??āsana（手杖式） / 19
5. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）( 直腿） / 25
6. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）（屈腿） / 32
7. Supta Pār?va Pada?gu??hāsana（仰卧侧手抓大脚趾式）( 直腿与屈腿） / 37
8. Anantāsana（毗湿奴式） / 42
9. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 45
10. Uttānāsana（强烈式） / 52
11. Tā?āsana（山式） / 54
12. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大脚趾式）（直腿与屈腿） / 61
13. Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（侧站立手抓大脚趾式）（直腿与屈腿） / 65
14. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 68
15. Pār?vottānāsana（加强侧伸展式） / 75
16. Pariv?tta Triko?āsana（扭转的三角伸展式） / 79
17. Ardha Candrāsana（半月式） / 80
18. Pariv?tta Ardha Candrāsana（扭转的半月式） / 83
19. Vīrabhadrāsana Ⅲ（战士三式） / 84
20. Prasārita Pādōttānāsana（双角式） / 86
21. Utka?āsana（幻椅式） / 89
22. V?k?āsana（树式） / 91
23. Utthita Pār?vako?āsana（侧角伸展式） / 94
24. Vīrabhadrāsana Ⅱ（战士二式） / 97
25. Vīrabhadrāsana Ⅰ（战士一式） / 100
26. Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立圣马里奇一式） / 103
27. Utthita Padmāsana（站立莲花式） / 106
28. Pariv?tta Utthita Padmāsana（站立扭转莲花式） / 110
29. Utthita Eka Pāda Bhekāsana（站立单腿蛙式） / 111
30. Utthita Eka Pāda Malāsana（站立单腿花环式） / 112
31. Malāsana（花环式） / 113
32. Pa?cimottānāsana（西方强烈式） / 115
33. Jānu ?īr?āsana（膝盖头式） / 118
34. Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana（三肢面朝单腿西方强烈式） / 122
35. Ardha Baddha Padma Pa?cimottānāsana（半莲花西方强烈式） / 124
36. Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式） / 125
37. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 126
38. Upavi??a Ko?āsana（坐角式）/Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式） / 129
39. Baddha Ko?āsana（束角式） / 130
40. Eka Pāda Mulabandhāsana（单脚根式） / 134
41. Bhekāsana（蛙式） / 136
42. Vamadevāsana（圣哲涡摩提婆式） / 142
43. Vajrāsana（雷电式） / 144
44. Vīrāsana（英雄式） / 151
45. Supta Vīrāsana（仰卧英雄式） / 158
46. Adho Mukha Vīrāsana（面朝下的英雄式） / 162
47. Svastikāsana（万字符式） / 164
48. Supta Svastikāsana（仰卧万字符式） / 165
49. Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 166
50. Supta Bhadrāsana（仰卧吉祥式） / 167
51. ?rdhva Dhanurāsana（上弓式） / 168
52. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式）（屈膝） / 169
53. Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撑的头倒立一式） / 170
54. Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撑的所有肢体一式） / 172
55. Eka Pāda Sarvā?gāsana（单腿所有肢体式） / 175
56. Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 176
57. ?avāsana（挺尸式） / 177

第二章 四周膝盖习练大纲 / 179

周和第二周

准备：放松站立体式 / 182

1. Supta Tā?āsana（仰卧山式） / 183
2. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 184
3. Da??āsana（手杖式） / 185
4. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式） / 186
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 187
6. Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式）/Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 188
7. Baddha Ko?āsana（束角式） / 189
8. Bhekāsana（蛙式） / 190
9. Vīrāsana（英雄式） / 191
10. Da??āsana（手杖式） / 192
11. Tā?āsana（山式） / 193
12. ?avāsana（挺尸式） / 193

第三周和第四周

1. Da??āsana（手杖式） / 194
2. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 194
3. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式） / 194
4. Tā?āsana（山式） / 195
5. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana （站立手抓大脚趾式）及Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（侧站立手抓大脚趾式） / 195
6. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 196
7. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 196
8. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 197
9. Eka Pāda Mulabandhāsana （单脚根式） / 197
10. Baddha Ko?āsana（束角式） / 198
11. Vīrāsana（英雄式） / 198
12. Da??āsana（手杖式） / 199
13. ?avāsana（挺尸式） / 199

第三章 长序列习练 / 201

1. Da??āsana（手杖式） / 203
2. Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）（侧面伸展及扭转） / 203
3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 204
4. Ja?hara Parivartanāsana （腹部扭转式） / 205
5. Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 205
6. Pār?va Upavi??a Ko?āsana（侧坐角式） / 206
7. Anantāsana（毗湿奴式） / 207
8. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 208
9. Uttānāsana（强烈式） / 208
10. Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大脚趾式）（侧面伸展及扭转） / 209
11. Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 210
12. Pariv?tta Triko?āsana（扭转的三角伸展式） / 210
13. Ardha Candrāsana（半月式） / 210
14. Pār?vottānāsana（加强侧伸展式） / 210
15. Prasārita Pādōttānāsana（双角式） / 211
16. ?rdhva Prasārita Eka Pāda Pādāsana（上单腿伸腿式） / 211
17. Paripūr?a Nāvāsana（全船式） / 214
18. Ubhaya Pādāngu??hāsana（坐立手抓大脚趾式） / 215
19. ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅰ（面朝上的西方强烈一式） / 216
20. ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅱ（面朝上的西方强烈二式） / 217
21. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 218
22. Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撑的头倒立一式） / 219
23. Pār?va ?īr?āsana（侧头倒立式） / 219
24. Eka Pāda ?īr?āsana（单腿头倒立式） / 220
25. Pār?va Eka Pāda ?īr?āsana（侧单腿头倒立式） / 221
26. Pariv?tta Eka Pāda ?īr?āsana（扭转的单腿头倒立式） / 222
27. Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的树式） / 223
28. Pīnchā Mayūrāsana（单尾孔雀式） / 224
29. Chatura?ga Da??āsana（四肢支撑式） / 225
30. ?alabhāsana（蝗虫式） / 226
31. ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 227
32. Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 228
33. Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 229
34. Halāsana（犁式） / 229
35. Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撑的所有肢体一式） / 229
36. Eka Pāda Sarvā?gāsana（单腿所有肢体式） / 229
37. Pār?va Eka Pāda Sarvā?gāsana（侧单腿所有肢体式） / 230
38. Supta Halāsana（双角犁式） / 231
39. Pār?va Halāsana（侧犁式） / 232
40. Pa?cimottānāsana（西方强烈式） / 234
41. Pariv?tta Pa?cimottānāsana（扭转的西方强烈式） / 234
42. Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立圣马里奇一式） / 234
43. Utthita Padmāsana（站立莲花式） / 235
44. Baddha Ko?āsana（束角式） / 235
45. Eka Pāda Bhekāsana（单腿蛙式） / 235
46. Vīrāsana（英雄式） / 235
47. Da??āsana（手杖式） / 235
48. ?avāsana（挺尸式） / 235

第四章 出泥成莲之旅 / 237

1.?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda Kamalāsana（单脚宽腿莲花式）（宽腿位置） / 239

2.?rdhva Kamalāsana（向上的宽腿莲花式）至Matsyāsana（鱼式） / 241

3. ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda ?rdhva Padmāsana（向上的单脚莲花式） / 243

4.?rdhva Matsyāsana（向上的鱼式）至Matsyāsana（鱼式） / 244

5. Supta Ardha Padmāsana（仰卧半莲花式） / 246
6. Supta Bhadrāsana（仰卧吉祥式） / 247
7. Kamalāsana（宽腿莲花式） / 248
8. Padmāsana（莲花式） / 253
9. ?rdhva Padmāsana in ?īr?āsana（上莲花头倒立式） / 255
10. ?rdhva Padmāsana in Sarvā?gāsana（上莲花所有肢体式） / 257

附 录 / 259

附录Ⅰ / 261

1.1 四周膝盖习练大纲

周和第二周 / 261

第三周和第四周 / 262

1.2 家庭习练大纲

周和第二周 / 263

第三周和第四周 / 265

附录Ⅱ 克丽丝·罗莎的故事 / 267

索 引 / 269

致 谢 / 272