反刍思维：克服导致焦虑和抑郁的反复担忧、羞耻和思维反刍的CBT技巧（从今天起，告别精神内耗）

· 反刍思维是一种反复关注自身消极情绪及相应事件的思维方式。
· 反刍思维消耗精神能量。反刍思维容易引发忧伤、愤怒等情绪，消耗精神能量，削弱专注力、精力、积极性等。
· 反刍思维加重抑郁情绪。反刍思维会加重负性情绪及抑郁症状，有碍我们采取任何解决问题的行动。
· 反刍思维产生社交焦虑。个体不断回想自己过去在社交情境中发生的消极事件，并增加消极自我关注，形成消极循环，变得越来越焦虑，对未来所接触的社交情境做出消极预期。
· 反刍思维破坏人际关系：反刍思维会让我们专注于自己的情感需求，如果不断地向别人抱怨我们的境遇，对方会厌烦成为负能量的承受者。

  这是一本心理自助类图书。
  如果你患有焦虑症或抑郁症，很可能会伴有一些不想要的、痛苦的和重复的想法。这些消极的想法往往是基于愤怒、内疚、羞耻、担忧、羞辱、怨恨或后悔。你越是试图控制这些想法，它们似乎就越是反刍失控。
  我们应该如何才能走出反刍困境，体验持久的平静与解脱呢？
  本书提供了一个循序渐进的程序，可以帮助你瞄准并有效应对反刍思维。基于有效的认知行为疗法策略，本书介绍了一种用于管理导致情绪困扰并威胁心理健康和幸福的
方法。你不会注定要过一种混乱或令人不安的生活。如果你已经准备好躲避头脑中的反刍思维风暴，那么本书中易于遵循的方法将帮助你停止思维反刍，从此拥抱健康。

  戴维·A. 克拉克博士
  执业临床心理学家，加拿大新不伦瑞克大学心理学系名誉教授；加拿大心理学会会员，认知治疗学院创始会员和培训顾问，贝克认知行为治疗研究所特设顾问，阿伦·贝克认知治疗重要和持久贡献奖获得者；强迫症认知工作组的创始成员，曾担任《认知治疗与研究》的副主编。
  他是几本关于抑郁症、焦虑症和强迫症（OCD）的书的作者或合著者，包括与阿伦·贝克合作的《焦虑与担忧工作簿》《焦虑思想工作簿》和《强迫症及其亚型的认知行为疗法》等。

序　言
前　言
第一章 了解反刍思维
第二章 管理精神控制悖论
第三章 摆脱习惯性忧虑
第四章 打断反刍怪圈
第五章 战胜悔恨情绪
第六章 直面羞耻感
第七章 克服羞辱感
第八章 走出愤恨情绪
结　语
致　谢

序 言

  你的思想是否已经被反刍思维劫持？
  也许你总是在担忧事情会崩溃，担心你无法完成工作，害怕老板会对你生气，或者害怕乘坐的飞机会坠毁。你可能会发现因为担心自己会失眠而真正地失眠了，然后又因为失眠而担忧自己第二天没办法按时起床去上班。又或者，你的反刍思维集中在过去犯下的错误、遭遇的不幸、做出的糟糕选择或错失良机的遗憾上，不管你现在的人生多么顺风顺水，它们似乎阴魂不散地跟着你。你被过去所束缚，这些对过去的反刍潜入你不安的心灵，剥夺了你享受当下的能力。但你无须再担心了，因为这本书将帮助你放下所有困扰你的负面思想，让你能够专注于现实世界，实时解决实际问题。
  戴维·A.克拉克博士是一位杰出的认知行为心理学家，他对焦虑症和抑郁症的研究，达到了世界一流水平。他同时也是一位有天赋的临床医生，能够以一种通俗易懂和有理有据的方式，为普通大众提供心理学领域的专业见解。这本书正是我们大家所需要的，它将教会我们以正确的方式，妥善地应对和处理负面的情绪和想法。在阅读这本优秀的著作时，我发现特别令人鼓舞的是，克拉克博士整合了广泛的认知行为治疗方法，为我们提供了最好的工具，来应对那些恼人的、侵入性的反刍思维。
  相信所有人都体会过被消极想法占据脑海的感觉，因为它们会令我们感觉失控，又或者我们认为负面的情绪都应该被消灭。我们或许会觉得要“回应”它们，将它们“化敌为友”，或立刻“结束”它们，我们没办法对其坐视不理，不管不顾。但我们越是努力想要摆脱头脑中的“噪声”，它们的存在就反而越明显，最终劫持了我们的思想。
  阅读本书的内容，你将会了解到，你越是努力压制头脑中不想要的想法，它们就越是在你的脑海中凸显，营造强势的危机感和紧迫感。好消息是，对所有的读者而言，克拉克博士提供了一种不同的方法，他将引领我们走上应对反刍思维的一条新道路。
  反刍思维的本质是：人们倾向于认为自己无法接受不确定性，我们总是想要确定和控制所有，并且习惯性地想要聚焦于威胁。当问题真正出现时，我们还往往低估了自身解决实际问题的能力。克拉克博士撰写的这本书，回顾了这些侵入性想法和假设背后的科学，并通过循序渐进的分步骤练习，指导我们逐步改变自身有问题的信念，避免助长自身担忧和反刍的气焰。克拉克博士帮助我们认识到，确定性是一种幻觉，我们不能控制某些东西，并不意味世界的崩塌，而且我们生活中存在的安全性远远高于其威胁性。我们对威胁的过度感知，仅存在于我们的想象中，而不是在现实世界中发生。此外，我们只能够解决真正存在的问题，没办法解决想象中的、虚幻的问题。如果你十分认同前面描述的观点，并已经发现，紧张、焦虑等情绪严重影响了你的睡眠或日常生活，那么这本书就是为你准备的。作为全球知名的心理学家，克拉克博士几十年来一直致力于解决焦虑问题，他在这本简单实用、通俗易懂的练习册中，为诸位提供了他积累多年的知识、智慧和宝贵建议。你可以把这本书看作是一个世界级的私人教练，它出现在你面前，通过给你提供最好的工具，而不是用一种高高在上的命令姿态，帮助你温和而有力地、更好地控制自身的思想。
  请认真地听取每一章的建议，阅读基于最先进的忧虑和反刍科学研究的原理，并遵循每个章节提供的练习。你可能会惊讶地发现，完成本书各个章节设计的诸多练习后，你的反刍思维就会变成街上的背景噪声，即使存在，也不会再对你产生过度的影响。与其追逐彻底消灭负面思维的虚幻想法，你可能会心满意足地发现，它们对你的不利影响已经悄悄地消弭于无形，然后你可能会突然间发现，你已经过上了梦寐以求的生活。

罗伯特·L. 莱希 博士
美国认知疗法研究所主任