描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787516928165
本书是冥想先驱莎伦·扎尔劳贝格的里程碑巨作，助力无数读者收获持久而真实的幸福感！
全书通过28天的冥想课程，引导你学会从最简单的呼吸和坐姿技巧开始，来进行冥想练习。练习基于三个关键技能：专注、正念和慈爱。让你逐步放下内心的包袱，收获更多的弹性、创造力、平和、清晰和平衡，最终与自己和解，并与世界建立更深层的联结。
值得一提是，本书是10周年纪念版，详细而生动地呈现出作者毕生练习冥想的经验与智慧，值得每个冥想练习者及对其感兴趣的人珍藏，人手一本！
“这本书是通往内心深处幸福与智慧的大门。”——乔 ·卡巴金 正念减压疗法创始人
如何通过冥想找到内心的幸福？
如何通过冥想学会自我接纳与慈悲？
如何通过冥想获得内心的稳定与安宁？
如何通过冥想训练自己的
专注力和提高工作效率？
如何通过冥想有效地管理负面情绪？
如何持之以恒地养成每日冥想的习惯？
……
让我们在冥想先驱莎伦·扎尔茨贝格的智慧引领下，轻松驾驭冥想的深层奥秘与核心技巧，开启一场前所未有的生命体验和探索之旅，迈入此生真正的幸福！
第一章
什么是冥想？
只要你会呼吸，你就会冥想 / 001
注意力，注意力，注意力！ ……………………………………002
冥想如何训练注意力：3 个关键技能 ………………………004
第二章
为什么冥想？
冥想的好处和科研 / 011
冥想的科研发现 ……………………………………………………..017
踹开那扇门 …………………………………………………………….025
第一周
专注
呼吸和重新开始的艺术 / 027
冥想前的练习准备 ………………………………………………….030
练习导览 ………………………………………………………………..034
核心练习：觉察呼吸 ………………………………………………036
觉察声音 ………………………………………………………………..042
觉察想法 ………………………………………………………………..045
日常生活中的迷你冥想 …………………………………………..046
第一周反思 …………………………………………………………….047
常见问题解答 …………………………………………………………052
生活中的专注练习 ………………………………………………….062
反思日志提示 …………………………………………………………063
要点总结 ………………………………………………………………..064
第二周
正念和身体
放下担子 / 067
练习导览 ………………………………………………………………..070
身体扫描 ………………………………………………………………..073
正念行走 ………………………………………………………………..075
觉察身体感觉 …………………………………………………………080
日常活动中的冥想 ………………………………………………….083
第二周反思 …………………………………………………………….086
常见问题解答 …………………………………………………………088
生活中的觉察身体练习 …………………………………………..091
反思日志提示 …………………………………………………………092
要点总结 ………………………………………………………………..093
第三周
正念和情绪
与想法和感受相处 / 094
五个障碍 ………………………………………………………………..099
练习导览 ………………………………………………………………..102
觉察情绪 ………………………………………………………………..103
探索困难情绪 …………………………………………………………106
觉察积极情绪 …………………………………………………………110
觉察想法 ………………………………………………………………..112
第三周反思 …………………………………………………………….114
尽情无为吧 …………………………………………………………….116
常见问题解答 …………………………………………………………117
生活中的正念和情绪练习 ……………………………………….123
反思日志提示 …………………………………………………………124
要点总结 ………………………………………………………………..125
第四周
慈心
培育慈悲和真正的幸福 / 130
练习导览 ………………………………………………………………..137
核心冥想：慈心练习 ………………………………………………138
身心受苦时刻的慈心练习 ……………………………………….140
照护者的慈心练习 ………………………………………………….144
觉察内在的优点 ……………………………………………………..145
平息内在的批评 ……………………………………………………..147
慈心行走 ………………………………………………………………..148
慈心圈 ……………………………………………………………………149
第四周反思 …………………………………………………………….150
常见问题解答 …………………………………………………………153
生活中的慈心练习 ………………………………………………….158
反思日志提示 …………………………………………………………158
要点总结 ………………………………………………………………..159
深化慈心修习的 10 个方法 ……………………………………..161
四周之后
持之以恒的诀窍
“把身体放到那里”/ 164
常见问题解答 …………………………………………………………173
最后的反思 …………………………………………………………….177
第一章
什么是冥想？
只要你会呼吸，你就会冥想
冥想本质上是一种简单明了（但不容易）的注意力训练，能让我们变得更有觉察力。这种觉察不仅包括此时此地我们内在的心理过程，还包括我们周遭所发生的事情。一旦我们看清楚当下正在发生什么，我们就能选择是否以及如何对此做出回应。
接下来的四周中，我们将探索内观冥想（Insight Meditation）的原理，这是一种简单、直接体验一刻接着一刻的觉察练习。首先，我们会训练注意力的专注度，将它集中在一个选定对象（通常是呼吸）上，并在分心时轻轻放开分心之物，一遍又一遍地把注意力重新带回到选定对象上。之后，我们将扩展注意力，让注意力涵容此时此刻生起的一切，包括各种想法、感受或身体感觉。
人们通过冥想来转化头脑已有数千年历史。世界主要宗教中，大都存在着某种形式的冥想练习。只不过，如今的冥想修习通常已经脱离了宗教信仰体系。冥想有很多种形式，可以是沉默静止类冥想，也可以是声音唱诵类冥想，或者身体动作类冥想。无论是哪种形式的冥想，都强调注意力的训练。
注意力，注意力，注意力！
“我所关注的，形成了我的体验。”心理学先驱威廉姆·詹姆斯（William James）在20世纪初写道。“只有那些我留意到的，塑造着我的头脑。”从根本上来讲，注意力——我们允许自己留意什么——决定了我们如何体验这个世界，如何行走于这个人间。对注意力的调度和使用能力，让我们可以找工作、玩杂耍、学数学、做煎饼，打台球时能瞄准并打进8号球、保护我们的孩子、做外科手术。它让我们在与世界打交道时能明察秋毫，在亲密关系中能适时回应，在审视自己的感受和动机时保持诚实。注意力的品质决定了我们与日常体验的亲密度，勾勒出我们与生活联结感的大模样。
我们生命的内容和品质取决于我们的觉察水平——这是一个我们常常意识不到的事实。你可能听过一个关于注意力的古老传说，据说来自一位美国土著老人。一位老爷爷（有时候是老奶奶）给孙子讲故事，传授生命之道。“我的内心深处有两只狼在打斗，一只报复心重，充满恐惧、嫉妒、怨恨和欺诈，另一只有爱心，满怀慈悲、慷慨、诚实和平静。”孙子问哪一只狼能赢。老爷爷回答道，“我喂养的那只。”
但这并不是故事的全部。确实，我们关注什么，什么就会繁盛。因此，如果我们将注意力耗费在消极、无意义的事情上，它们就会蔓延肆虐，湮没积极、有意义的事。但是如果反过来，我们走向另一个极端，拒绝应对或承认我们的困难、痛苦，对其视而不见，那我们的世界也会出问题。我们忽视什么，什么就将枯萎，或潜藏到意识觉察底层，悄然影响我们的生活。刻意忽视痛苦和困难，只不过是喂养那只狼的另一种方式。冥想教我们敞开注意力，朝向我们自己生而为人的全部体验和所有面向。
我相信，你对注意力被吞噬殆尽深有感受：工作、家庭，电子消遣诱惑，还有头脑中的喋喋不休，诸如你和伴侣的晨间争吵画面，成串的懊悔过去、担忧未来，没完没了反复核对当天的待办事项等。这样的心理背景旋律，仿佛一卷旧磁带，童年时开始录制，持续播放，以至于我们对这些旋律已经习以为常、几无觉察。这些旋律也许是一些不友好的声音，述说着我们是什么样的人，世界怎么运作（例如：好女孩不会那样做，不能信任男人/女人，你无论如何都得拿到第一）。
我们甚至可能不再留意到我们向自己发送的信息，湮没在信息引发的焦虑中。这些惯性反应，通常是我们从小到大的经历所致，也就是父母和文化向我们灌输的早期教诲，既包括明确的教导，也包括非语言的暗示。
注意力涣散会令人不适，产生一种失焦或心不在焉的茫然感。它可能会令人沮丧，觉得自己被跳跃、散乱的想法东拉西扯，以至精疲力尽；它可能会让人置身险境（想想司机走神的后果）。这种可能致命的“开车打盹”，在我们的生活中还会以其他面貌出现，比如忽视关系、没能注意到那些对我们真正重要的事情并对它做出响应。由于注意力涣散，我们错过了太多事情，或由于我们笃信自己了解当下发生的一切，甚至就不再寻找新的重要信息。
冥想教我们集中注意力，清楚地觉察我们的体验和体验过程中产生的反应，并不加评判地观察它们。这能让我们发现以前忽视的不良思维习惯。比如，有时我们会将行动建立在未经检视的想法之上，即使这些想法总是让人陷于无益的模式中（如：“我不值得爱”“你就是不讲理”“我处理不了棘手事宜”）。一旦我们留意到这些反射性反应，以及它们是如何削弱我们关注当下的能力，我们就能做出更明智的选择，就能创造性地以慈悲和真诚回应他人。
冥想如何训练注意力：3个关键技能
各种形式的冥想通过培养专注、正念和慈悲/慈心这3个关键技能，来增强和调度我们的注意力。
专注（Concentration）能够稳定和集中我们的注意力。分心浪费我们的精力，专注则修复精力。你接下来将学习的是一项简单又强大的冥想入门技能：只需要把注意力放在你生来就会做的事情——呼吸上，就能提升专注力。这个练习需要觉察每一口吸气和呼气，当注意力从呼吸上离开时（这不可避免，完全正常），留意是什么想法或感受抓取了你的注意力，放开它们同时无须为此苛责自己，把注意力重新带回到呼吸上。如此这般，冥想训练我们和当下同在，而不是回味过去或者担忧未来。同时，它还教我们如何温柔地待己、对人，放过自己的疏忽，继续前行。在第一周，你将进一步了解专注。
正念（Mindfulness ）锤炼我们的注意力，让我们能够充分而直接地与生命中的一切联结。在正念冥想中，我们的注意力焦点从单一的对象——呼吸，扩展到我们内在与周遭正在发生的事情。我们会练习观察想法、感受、视觉、味觉、声音，练习不抓取愉悦体验、不推开痛苦体验或者忽视中性体验。我们变得善于捕捉自己的起心动念，将习惯性的下意识反应替换为更准确地评估当下正在发生的事情。
什么是下意识反应呢？例如，有人说了一些着实激惹我们的话语，我们感到一阵愤怒袭来。也许，我们的自动反应是不假思索地怼回去。也许，我们有自我评判的习惯（“如果我感到愤怒，那就意味着我是个坏人”），否认内心翻腾的情绪，导致愤怒恶化或增强。也许，我们习惯于把瞬间的情绪当成身份认同，认为自己永远都摆脱不了情绪的牢笼：“我是一个愤怒的人，我将永远是一个愤怒的人；我注定要失败！”这些反应没有可能导向一个令人满意的结果。
但如果我们把正念带入愤怒的体验，我们可以安全地接近它而非逃离它，探查它而不是筑起心防。我们不加评判地留意它，从而实时收集更多的信息：什么触发了愤怒？身体的什么地方感受到愤怒？愤怒之中是否还包含其他情绪，比如悲伤、恐惧或悔恨？
如此停一停，不加评判地面对当下的体验，为我们创造出些许平静的空间。在这个空间里，我们能以新的、不一样的选择，来回应诸如愤怒这样的体验。如此，我们就打破了旧习惯。我们也许会和那个惹恼我们的人来一场平心静气的对话，而不是忍气吞声或大发雷霆；我们也许会选择出去冷静一会；或花点时间专注呼吸，以恢复平静和理智。我们在做过冥想练习之后，再反思哪些情境容易触发自己的愤怒。
正念帮助我们更好地辨别，什么是正在发生的事情，什么是我们讲给自己的故事，正是这些故事阻碍了我们的直接体验。通常来说，这些故事会把某个瞬间的心理状态，当成是全部永恒的自我。我最喜欢的一个典型例子来自一个学生。她结束了紧张的一天后，去健身房健身，但在更衣室不小心撕破了裤袜。她懊恼不已，对旁边站着的一位陌生人喊道：“我受够了，我需要一个新生活！”
“不，你需要的不是新生活，”旁边的女士回答道，“你需要一双新裤袜。”
在第二周和第三周中，你将进一步了解正念。第二周，我们将探索正念与身体；第三周，我们将学习运用正念来和情绪打交道。（转接下页）
冥想不是什么
很多人对冥想有一些误解。在我们开始练习之前，先澄清一些概念上的错误认知。
它不是宗教信仰。你不必成为佛教徒或者印度教教徒；你可以在冥想的同时，继续持守自己的信仰，没有信仰也无妨。本（Ben）是一名军人，在伊拉克服役时接触冥想，他说冥想练习帮助他遵奉基督教价值观。这本书中传习的冥想技术，可以和任何信仰并行不悖。它们也完全可以用普世、非宗教化的方式来修习。
它不要求特殊技能或背景。冥想并不是只为某些有天赋或已经心平气和的人准备的。你不必是一个静坐高手，不必等到自己心如止水、戒除咖啡因后再起步。在开始之前，你不需要学习什么。现在你就能开始冥想。只要你会呼吸，你就能冥想。
它不要求你每天耗费大块的时间。我们的目标是每次20分钟。如果你愿意的话，可以从5分钟开始，然后循序渐进逐步加量。（关于练习时长和次数，详见每章的“基本要点”。）在加量过程中，你可能会逐步喜欢上冥想带来的幸福感，进而想要延长单次练习时长。但其实没有必要。规律进行每天的冥想练习，无论每次用时长短，比一下子猛练几个小时更重要。
它不能消除你生活中的悲伤或坎坷。你仍然会经历起起落落，感到快乐和悲伤。但是，你能更从容地应对，较少感到挫败，因为冥想教会了我们应对困难的新方法。
它不是清空思考，也不是只看生活积极的一面。这不符合人性。冥想是一种方法，教我们识别自己的想法，观察和理解想法，并和这些想法建立更善巧的关系。（我喜欢佛学传统中在形容人的行为时，用“善巧”和“不善巧”来替代“好”和“坏”。“不善巧”的行动导致痛苦和苦难，“善巧”的行动通往领悟和平衡。）
你无须放弃你的观点、目标或激情；你不必做苦行僧。一位女士曾问我，“如果我开始冥想，我必须放弃欲望吗？”“不，”我告诉她。“你只须以不同的方式对待欲望——关注它、探查它、理解它的背后是什么。” 在生活中冥想，并不意味着退出现实世界中的人际关系、责任、事业、政治、爱好和欢庆。事实上，冥想常常以一种更健康的方式，让我们更加地投入自己感兴趣的事情中。
它不是自我沉溺。冥想不是自我放纵或以自我为中心。是的，你会通过冥想更了解自己，但是这种对自己的了解，有助于你更好地在生活中理解他人、与他人联结。聆听自己，是聆听他人的第一步。
（转接上页）慈心（Loving kindness ）是一种富有慈悲心的觉察，能敞开我们的注意力，涵容更多的体验。它转化我们对待自己、家人和朋友的方式。花时间仔细关注和理解自己的想法、感受和行动（无论是积极的还是消极的），能让我们敞开心扉，由衷地爱上那个不完美的自己。这就是通向关爱他人的大门。如果我们学会关心和欣赏自己，就能更好地看清他人，欣赏他人所呈现出来的复杂人性。这样，我们就更有可能放下心结，用祝福而不是激怒来回应他人，深化与他人的联结。比如，向以前忽视的人表达友好，或者找到更好的方式和难以相处的人打交道。在第四周，你将学习一些具体技术，来提升自我慈悲能力和对他人的慈悲能力。
在这个即将开始的28天课程中，你将系统地打磨这些技能。每周的引导将分为以下几个部分：练习导览，了解学习内容；具体冥想练习的详细说明；常见问题（通常是我的学员们所提的高频问题）；课程反思，深化本周所学；要点总结，如何将练习融入日常生活。
我发现，人们对冥想这一礼物的需求从没有像现在这么迫切。我在美国各地游历，遇到的人不断告诉我，他们觉得世界错综复杂，觉得自己越来越被各种要求和分心之物拆解得七零八落，同时世界动荡不安的趋势让他们焦虑不已。冥想能给我们带来一种完整感和安全感，这种感受并非来自外在，而是源于自身内在深沉、自信的平静。
人们告诉我，社会公共领域中的丑恶不文明、他们个人体验到的隔离和孤独，都让他们倍感悲伤。他们渴望合作、联结和社群。冥想教导人们友善、慈悲和耐心，就是提供一个简单明了的方法，改善与家人、朋友和其他人关系。
人们告诉我，他们沮丧地发现，成就并没有增加内心的平静，拥有也只带来了片刻的满足。各种荣誉和电子产品，在幸福来源中确有一席之地，但真正能让我们幸福的“应用程序”，唯有注意力的修习。这种修习创造出由内而外的从容，帮助我们涵容悲伤和失落。
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